Når var siste gang du teller antall porsjoner med frukt og grønnsaker du forbrukes på en dag? Vet du hvor mange en gjennomsnittlig voksen person bør være forbruker? Gjør 5 om Dagen kampanje ringe en bjelle? Hvis du anser deg selv en foodie, så kanskje dette er en del av din daglige rutine, hvis ikke, så hvordan vet du om du er tidkrevende nok?
Ifølge for 2010 Frukt og Grønnsaker Alliansen Rapport, den gjennomsnittlige Amerikaner forbruker 0.68 porsjoner frukt og 1.13 porsjoner grønnsaker daglig., (Selv om det ikke er spesifikt nevnt i denne rapporten, mer ofte enn ikke, disse reportings inkluderer ketchup og pommes frites når regnskap for grønnsaker forbruk.) Hvor langt er at antall bort fra hva vi bør være forbruker? Per denne rapporten, er den gjennomsnittlige Amerikanske bør være forbruker fem til tretten porsjoner om dagen (mot øvre enden eller over hvis du er gravid, har en kronisk sykdom, eller hvis du er en ivrig mosjonist). 5 en Dag kampanjen er foreldet, men som du kan fortelle mennesker fortsatt sliter med å få to porsjoner om dagen., Jeg tror vi alle vet at frukt og grønnsaker er bra for oss, og vi alle bør spise mer. Hvorfor ikke vi? Hva er stumbling blokker? Tid? Kostnadene? Smak?
Hvorfor Frukt og Grønnsaker er Avgjørende
jeg vil først liker å utforske årsakene til at frukt og grønnsaker er så avgjørende for optimal ernæring og ytelse. Mitt håp er at dette vil bidra til å kvitte deg med de tidligere nevnte unnskyldninger. Frukt og grønnsaker ikke inneholder bare din husstand næringsstoffer som vitamin C, vitamin E, kalsium og jern, men de er rik på fytokjemikalier., Faktisk, det er godt over 10 000 kjent fytokjemikalier, og den beste delen om det er forskere oppdager mer og mer hele tiden (noen anslag sier at det kan være 20,000+). Disse næringsstoffene er hva som gir frukt og grønnsaker deres intense farge og fenomenale ernæring, og har skapt dem som «Mother Nature’ s mest perfekte maten.»
Fytokjemikalier kan defineres som næringsstoffer som har blitt vitenskapelig bevist å gi helsemessige fordeler., «Phyto» på gresk betyr planter, og fytonæringsstoffer falle i deres egen kategori fordi de ikke er knyttet til fett, karbohydrater, proteiner, vitaminer eller mineraler. Disse næringsstoffene gir optimal cellular funksjon og kommunikasjon. Når cellene våre er å kommunisere effektivt, riktig sekvens av enzymatisk reaksjoner finner sted. Alt dette fører til biokjemiske reaksjoner lage sunnere vev og organer, avgiftning av fremmede stoffer, et sterkt immunforsvar, og musklene som skal utføre når de blir bedt om.,
Fytonæringsstoffer som fungerer sammen i synergi akkurat som et orkester. Supplement selskaper har forsøkt å etterligne Naturen og er alltid touting virkninger av sin nyeste «grønn» formel (piller og pulver som er likt). Jeg må gi en kjøper-pass advarsel om, så har jeg sjelden sett en ernæring fakta etiketten på disse produktene. De vanligvis sport et supplement fakta etikett og dermed FDA ikke regulerer disse produkter som mat, og de sannsynligvis ikke vil ha samme fordeler fysiologisk som mat.,
– tasten for å se opp for med disse type kosttilskudd, er hvor mye isolert produktet er i dem. En cocktail av vitaminer og mineraler satt inn i en pille, selv om det inneholder en håndfull av hele mat kilder, ikke opptre på samme måte brokkoli og gulrøtter gjør i kroppen. Disse tilleggene er i hovedsak mangler viktige co-faktorer eller enzymer. Å henvise til orkesteret analogi, det er som å ta ut strengen delen og forventer den samme lyden., Hvis du føler at du trenger å supplere, ideelt sett vil du investere pengene dine i produkter kjent via forskning for å være biotilgjengelig, betyr at de kan brukes av kroppen til å lage næringsrik tett plasma.
Hvor kan jeg Få Fytokjemikalier?
Nå som vi vet det grunnleggende definisjon og funksjon av fytokjemikalier, la oss se på noen av husstanden frukt og grønnsaker som vil gi oss den mest bang for våre buck og hvordan dette forholder seg til noe som gir oss mulighet til å utføre på et optimalt nivå:
1., Grønnkål
Dette kan være en utenlandsk vegetabilske til noen eller en like gjenkjennelig som dekorasjon på plater på restauranter, eller rundt en salatbar, men kale har vært å få en mye trekkraft nylig. Jeg personlig tror det er den mest nærings-tett plante du vil finne på supermarkedet. I tillegg til femti-noen fytokjemikalier, grønnkål inneholder også omega-3 fettsyrer, noe som bidrar med hjernen og kardiovaskulær funksjon.,
Noen av grønnkål er viktige fytonæringsstoffer:
- Kaempferol – Fungerer som en antioksidant, anti-inflammatoriske egenskaper, beskytter det kardiovaskulære systemet og nervesystemet, samt å være et analgetikum
- Quercetin – Fungerer som en antioksidant, anti-inflammatoriske egenskaper, viser forbedret mitokondrie (energi produserende enhet av hver celle) – funksjonen i rotter
2. Spinat
Dette er ikke bare for Popeye ‘ s musklene lenger (og ikke på grunn av sin strykejern innhold). Dette super mat er kritt full av C-vitamin, K-vitamin og folat.,
Noen av spinat er viktige fytonæringsstoffer:
- Polyfenoler (gruppe av fytokjemikalier snarere enn en bestemt) – Anti-inflammatorisk, anti-oksiderende egenskaper, også immun enhancers
- Alpha lipoic acid – Bidrar til å stabilisere blodsukkeret, aids i økt kardiovaskulær funksjon
3. Avokado
Noen mennesker viker unna fra denne frukten på grunn av sitt høye fettinnhold, men fett i avokado er gunstig (enumettede) og kan bidra til å forebygge hjerte-og karsykdommer snarere enn tette arterier som noen fett kan gjøre.,
Noen av de avokado er viktige fytonæringsstoffer:
- Karotenoider (gruppe av fytokjemikalier snarere enn en bestemt) – Inneholder et bredt utvalg av disse fettløselige fytokjemikalier som hjelp i å redusere frie radikaler skader, også har anti-inflammatoriske egenskaper og bidrar til å regulere blodsukkeret (mer så lav karbohydrat belastning og høyt fiber innhold)
4. Blåbær
En av Mother Nature ‘ s søteste behandler, disse bærene er lastet med fiber og vitamin C, samt å ha en av de høyeste antioksidant kapasitet blant frukt.,
Noen av blåbær er viktige fytonæringsstoffer:
- Reservatrol (beste ikke er tatt i supplement form) – Beskytter huden mot kreft, har cardio-beskyttende fordeler
- Anthocyanins (gruppe av fytokjemikalier snarere enn en bestemt) – Analgetiske egenskaper, anti-inflammatorisk og nevro-beskyttende
Hvordan gjør man sette alt dette i praksis? Her er noen nyttige tips for å øke din phytonutrient inntak:
- Legg til ekstra grønnsaker og frukt til salater (avokado skiver og eplene er velsmakende tillegg).,
- Konsumere en grønn smoothie hver morgen, og legg det opp med grønnkål, kirsebær, spinat, og mandel melk.
- Være raus med grønnsaker i gryteretter, pot steker, og chili
- Drikke en plantebasert protein shake blandet med en sunn mengde blåbær. En fersk undersøkelse viste at inntak av blåbær (sammen med grønn te) hjelpemidler i å brenne fett lenger innlegget trening.
- Vokse en hage!
Neste gang du setter deg ned for å spise, hvor mye av din plate vil bli grønn? Post din favoritt grønnsak til kommentarer under.
2. Nieman, David C. et al., «Påvirkning av et Polyphenol-Beriket Protein Pulver på Trening-Indusert Inflammasjon og Oksidativt Stress i Utøvere: En Randomisert studie ved Hjelp av en Metabolomics Tilnærming.»PLOS ONE. 2013
Legg igjen en kommentar