– CHAMPAIGN-URBANA, ILLINOIS

Laura Jakob Gjest Blogg Forfatter

Løpere ofte spør meg, en registrert kostholdsekspert, hva slags kosthold de bør følge for riktig ernæring og for optimal ytelse. Hvordan løpere drivstoff kroppen sin for å kjøre, avhenger av avstanden, og den typen trening som er planen de er følgende. Det er en stor forskjell i de ernæringsmessige behovene til maratonløpere og de som kjører kortere avstander.,

Først, for deltakende og ikke-deltakende likt, grunnlaget for sunn mat er grønnsaker, frukt, hele korn, magre proteiner, litt sunt fett, og foods høy i kalsium. Og ikke glem vann! Å følge en sunn spising mønster betyr også å begrense inntaket av bearbeidet mat så vel som mat høy i mettet fett, natrium, og tilsatt sukker. For mange mennesker, lavere karbohydrat dietter kan være fine, men de er ikke anbefalt for løpere. Karbohydrater er nødvendig for å oppnå varig høyere intensitet aktiviteter., Hvis løpere som ikke tar i nok karbohydrater, og de kommer sannsynligvis til å kjøre ut av damp og ikke oppnå avstand og hastighet, de var skyting for. Sunn carb kilder omfatter hel frukt, grønnsaker, bønner, linser, hele korn, og lav-fett eller fett-fri milks eller yoghurt.

Kortere Avstand Ernæring

Kortere avstand løpere bør følge de generelle spise sunt retningslinjer, pass på å drivstoff tilstrekkelig i løpet av dagen slik at du ikke går tom for damp under et løp., For eksempel, hvis de har tenkt å kjøre før middag, og hopper lunsj eller bare å ha en salat med kylling vil sannsynligvis ikke klippe det, som det er for lave i kalorier og karbohydrater. De trenger å være sikker på å inkludere noen kilde til karbohydrater i måltidet før det kjører, for eksempel frukt, yoghurt, og hele korn brød. Vann er det beste valget for hydrering; sportsdrikker er vanligvis ikke nødvendig med mindre du kommer til å svette voldsomt for mer enn en time.,

Lengre Avstand Ernæring

langdistanse løpere bør også være nøye med å følge de generelle spise sunt retningslinjer, men har flere kosthold hensyn å huske på å utføre sitt beste. De er nødt til å ha en høyere prosentandel av deres daglige kalorier, rundt 60 til 65% fra karbohydrater. For god ernæring, de fleste av karbohydrater bør komme fra frukt, grønnsaker, bønner og linser, hele korn, og lav-fett eller fett-fri milks eller yoghurt. På trening run dager, løpere bør spise høy-karbo mat hele dagen og rikelig med vann., Utilstrekkelig fuktighet kan føre til tidlig tretthet og en skuffende treningsøkt. Langdistanse løpere må du sørge for å jevnlig er foods høy i jern i kostholdet, så vel; utilstrekkelig jern inntak kan føre til anemi (reduserer kroppens evne til å transportere oksygen til vev og fjerne karbondioksid) økt hjertefrekvens (hjertet må jobbe mye hardere for å få nok oksygen til sine vev), kortpustethet, og tidlig tretthet. Kvinnelige løpere er spesielt utsatt for anemi, på grunn av menstrual tap og dietter som er ofte lavere i jern innhold., Høy strykejern planteføde inkluderer svarte bønner, kidneybønner, linser, soyabønner, tofu, strykejern befestet varme og kalde frokostblandinger, og spinat. Animalsk mat høy i jern inkluderer mørkt kjøtt kylling og biff. Om å spise biff, er det best å velge magrere varianter som loin, rundt, av svin (fjerne noen synlig fett), eller 98% mager kjøttdeig, noe som er lavere i mettet fett enn noen andre kutt.

Spise Før Løpet

Det er mye snakk om carb-loading for løpere. For folk som kjøre 5K og 10K løp, det er virkelig ikke behov for å carb belastning., Å være godt trent, spiser et balansert, sunt kosthold som inneholder karbohydrater dagen før og morgenen av løpet, og være godt hydrert er alt som er nødvendig for kosthold-messig. For mer distanseløpere, carb-loading er viktig. Riktig carb-loading innebærer mer enn å spise mye karbohydrater kvelden før løpet, ideelt det skjer over flere dager i forkant av løpet sammen med en nedgang i trening. Dette gjør at musklene til å lagre ekstra karbohydrater i form av glykogen, for vedvarende energi., Selv så, glykogen vil få brukt opp før slutten av løpet, noe som kan resultere i et dårlig løp ytelse eller selv ikke være i stand til å fullføre. For å bekjempe dette, for løpere som trenger å bære noen kilder av lettfordøyelige karbohydrater (som kan inkludere idrett bønner eller gels) for en rask kilde til energi for å holde dem kommer. Det er viktig å prøve ut disse produktene lenge før den dagen av løpet for å være sikker på at det aktuelle produktet er godt tolerert., Sportsdrikker er tilgjengelig på løp ruten og gi litt karbohydrater, men de fleste løpere ville ikke være i stand til å konsumere nok til å gi tilstrekkelig karbohydrater for å opprettholde sin energi; det viktigste formålet med sportsdrikker er hydrering. Produktene er formulert spesielt for å opprettholde energi er en mye mer konsentrert kilde til karbohydrater.

Løpere skal til slutt fokus på følgende generelle spise sunt retningslinjer, justere carb inntak som er nødvendig for lengde i går, og bo hydrert.

jeg ønsker alle løpere helse og lykke under treningen!,

Laura Jakob er en Registrert Kostholdsekspert Ernæringsfysiolog og Sertifisert Diabetes Pedagog på Christie Klinikken. Hun hjelper pasientene med å oppnå sine personlige ernæring mål gjennom individualisert kosthold rådgivning.