– Core Trening vs. Styrking

vilkårene core trening og core styrke har blitt brukt om hverandre i både fysioterapi-og trenings-bransjen i mange år og ofte de samme øvelsene er gitt ukritisk til alle, uavhengig av hvor deres kjernekompetanse er å fungere. Er core trening er det samme som kjernen styrke? Er kjernen stabilisering øvelser samme som kjernen styrke øvelser? Vet du forskjellen? Er det en forskjell? Det er absolutt lese videre.,

Språk er ofte kilden til mye forvirring i verden og øvelser for kjernemuskulaturen er intet unntak. De fleste mennesker med ryggsmerter er nå klar over at de trenger å «gjøre noe» om sin kjernevirksomhet hvis deres ryggsmerter er å løse. Hva bør du gjøre? Sving til det beste stedet å finne informasjon i disse dager – Google! Hvis du søker på internett etter informasjon om de beste øvelsene for ryggsmerter og du søke «core øvelser» og ryggsmerter du vil også bli forvirret med hvilke øvelser du skal gjøre, når, hvor mange osv. Hva er kjernen uansett? Der er det og hvorfor er det så viktig?, Hva skal du gjøre med det?

Hvor er din kjernevirksomhet?

ordet ‘core’ refererer til den delen av kroppen mellom mellomgulvet (puste muskler som skiller brystet fra magen), og bekkenbunnen. Det inkluderer alle leddene i korsryggen, så vel som de av den lave brystkassen (bryst) og bekkenet. Det er mange muskler som støtter denne regionen og i tillegg til bekken gulvet og puste mellomgulvet, den transversus abdominis (dypeste abdominal) og multifidus (dypeste tilbake muskel) er kjent for å være viktig.,

Hva vet vi om hvordan kjernen skal fungere?

Nyere forskning har vist at de dype musklene fungerer forskjellig fra den overfladiske muskler (skrå mage, rectus abdominis og lang rygg muskler) i at de ikke bare forberede oss for bevegelse, men de fungerer uansett hva vi gjør, de er ikke bevegelse eller retning avhengig. I helse, de fungerer som et harmonisk akkord i synergi med hverandre varierende deres nivå av aktivering som de forventer den forestående belastning som er i ferd med å legge i bagasjerommet., Timing og amplitude av deres sammentrekning er svært viktig hvis de er til å gi kontrollen til leddene i ryggen og bekkenet. Øvelser for kjernen som har fokus på timing og co-aktivering med andre musklene i kjernen, kalles kjernen øvelser. Øvelser som tar deretter en godt timet og co-aktivert core og legg det er kalt core styrke øvelser. Nå vet du forskjellen.

Hvorfor er timing og co-aktivering av kjernen viktig?,

Forskning har vist at det er timing, eller synergi, ko-kontraksjon av kjernemuskulaturen som er berørt av rygg eller bekken smerter eller av frykt for ryggsmerter. Klinisk, ser det ut til at visceral smerte (fra tarm, livmor og/eller blære) kan også hemme optimal funksjon av kjernen. Gjeldende motorisk kontroll teori antyder at problemet stammer fra en forstyrrelse i kommunikasjon mellom hjernen og kjernemuskulaturen (motor planlegging problem)., Siden du ikke kan styrke en muskel at hjernen din ikke bruker, din nåværende core styrke øvelser kan bare være å forsterke en ikke-optimal mønster av muskelaktivering som du allerede har. Videre, dette hemming eller forsinkelse i timing av sammentrekning IKKE bli bedre når de har smerter løst. En studie fulgt menneskene fra deres første episode av akutte korsryggsmerter i flere år, og fant at noen mennesker fortsatt hadde avvikende eller ikke-synergistisk muskel mønstre. I tillegg, de fortsatte å ha hyppige episoder med akutte ryggsmerter!,

Core øvelser fokus på å gjenopprette timing og sekvens av din dype muskler. For lumbopelvic region disse inkluderer transversus abdominis, multifidus, bekkenbunnen og puste diaghragm. Siden dette systemet er foregripende og forbereder deg for bevegelse, kan vi ikke gi deg ‘gjør’ øvelser som vil hjernen din brann den store overfladisk gjør musklene. I stedet, vi bruker forberedende signaler og bilder hvor du forestille deg fyr ledninger og tilkoblinger for å øke aktiveringen av disse dype musklene før du flytter., Vi bruker våre hender til å føle seg for retten sammentrekninger, lære deg hvordan å føle med hendene rett sammentrekning deg selv, og deretter lære deg til å føle internt (bringe oppmerksomhet) rett sammentrekning.

Ultralyd er en kraftig biofeedback verktøy som vi også bruke til å hjelpe deg med å engasjere de rette musklene til rett tid. Effektivitet, eller forsøk på, å flytte er også en nyttig måte å vite hvis du aktiverer musklene i riktig rekkefølge., Du kan lett føle forskjellen i arbeidet det tar å løfte beinet når du sammenligner en optimal sekvensering strategi med en ikke-optimal ett.

Når du kan aktivere dyp muskel-systemet synergi, er det tid for kjernen å styrke øvelser. Ved å legge til last gjennom stammen, ben eller armer vil du funksjonelt styrke en optimal mønster for stabilisering som gir deg stabilitet, men ikke begrense din mobilitet. Dette mønsteret for muskel aktivering kan, og bør, være integrert i hvilken øvelse du gjør.,

Hvis du fortsetter å bruke ikke-optimale strategier, slik som upassende core styrke øvelser, mens en underliggende dype core muskel underskudd er til stede, kan du ende opp med å forsterke den ikke-optimal mønster. Over tid kan dette føre til vev brytes ned, smerte eller en manglende evne til å fungere på det nivået du er vant til. For noen anelse om at kroppen ikke fungerer godt er utbruddet av lave ryggsmerter. For andre, smerte kan være eksterne, for eksempel kne smerter, plantar fasciitis eller kanskje skulder smerte; alt til slutt kobles til din kjernevirksomhet!,

Trening for den dype muskulaturen for din kjerne uten å ha hatt en skikkelig vurdering kan være svært vanskelig og frustrerende, så for de av dere som besøker dette nettstedet, men som ikke har hatt en økt med en av våre ansatte vi foreslår at du gjør det første. For de av dere som har vært vitne til oss og vil ha en påminnelse om hva som var dekket i økten, klikker du på muskel av interesse nedenfor og les videre for en omtale!,

• Transversus Abdominis
• Multifidus
• bekkenbunnen

Transversus Abdominis

Plassering, Funksjon & Dysfunksjon

Transversus abdominis (TrA) er det dypeste av magemusklene og legger seg rundt magen mellom nederste ribben og toppen av bekkenet, fungerer som et korsett. Dette bildet viser anatomien av denne muskelen med den ytre to abdominal lag (interne og eksterne skrå) fjernet., Når alle 3 nivåer av transversus abdominis (nedre, midtre og øvre) kontrakt, midje smalner litt og magen flater. Funksjonen av transversus abdominis er å forberede den nedre brystkassen (brystet), rygg og bekken FØR bevegelse av armer og/eller ben oppstår, eller laster er økt gjennom stammen. Tidspunktet for rekruttering er tenkt å være avgjørende for last-deling hvis slitasje i leddene i ryggen og bekkenet er å bli forhindret., Når fungerer optimalt, TrA forventer bevegelse og derfor kan vi bruke «intensjon» eller bilder for å «våkne opp» og begynner å omskolere seg sin funksjon. Dette er en viktig del av core-trening siden du ikke kan styrke en muskel som nervesystemet/hjerne ikke er i bruk. Trening kommer før styrke.

Middels eller lav rygg smerter, mage eller bekken organ betennelse, skade eller operasjon, samt overdreven forlengelse på grunn av graviditet kan forårsake tap ved verdifall av funksjon av transversus abdominis.,

Rehabilitering Prinsipper – Tog før du Styrke

Gjenopprette rekruttering patterning (i hvilken rekkefølge forskjellige muskler kontrakt) av kjernen er annerledes enn de fleste trening, har du blitt vant til i det siste. Tenke på dette mer som å lære et språk, i motsetning til å trene. Det første trinnet er å lære å rekruttere muskel å trene den til kontrakt, ikke i isolasjon fra andre, men sammen med dem og med pusten., Vi kaller denne Fase 1 opplæring og er scenen ofte savnet på treningsstudio eller i Yoga eller Pilates studio (med mindre du arbeider med en svært bevis informert trener, og de finnes!). Det neste trinnet (Trinn 2 kurs) er å «styrke» både motor-programmet (nevrale nettverk) og muskel seg i en koordinert måte med andre muskler av den dype system. Hold aldri pusten. Puste bør alltid være innlemmet i denne delen av treningen. Lære å utøve på den puster til start og deretter slå opp puste for ikke å bare være i stand til å rekruttere godt på den puster., Den siste fasen (Fase 3) innebærer integrering av co-aktivering av dyp system i funksjonelle oppgaver som knebøy, lunges, arm arbeid etc.

Etappe 1 Motor Trening for Transversus Abdominis (TrA)

Du kan ikke styrke en muskel hjernen din ikke kan aktivere. Disse øvelsene hjelper deg «finn muskel» og aktivere den skikkelig.

Ligge på ryggen eller på siden med ryggen i nøytral stilling, (slak kurve i lav rygg).

Prøv følgende koble stikkord til å produsere en sammentrekning av nedre og midtre fibere av TrA (for bekken og lav rygg-kontroll).,

• Tenk deg en linje som forbinder innsiden av to bekken bein (foran hoftene). Tenk om tilkobling, eller tegning muskel, langs denne linje som om to avsluttende boken dekker.
• Kontrakten din bekkenbunnen ved forsiktig å stramme anal sphincter første (stopp en fjert) og deretter trekke den opp mot anus til skambeinet. For menn, kan følgende er en kunnskapsbasert cue – virkelig de gjorde teste dette og det fungerer! Tenk om forkorte din penis og føle hva som skjer i nedre del av magen, bør du føle en svak løft.,

Prøv følgende koble cue å produsere en sammentrekning av de øverste fibrene av TrA (for øvre lumbale og lave thorax kontroll). Dette er området rett under ditt bryst, bein – et felles område av verdifall i kvinner med diastase rectus abdominis DRA eller til personer med dominerende interne obliques og et bredt løftet brystkassen.

• Tenk deg en linje som forbinder innsiden av nedre ribbena på forsiden. Tenk om en dyp, mild kraft som ville ‘klem’ ribbein sammen i front, uten å trekke dem mot bekkenet.,

Puster inn og puster ut pust kontrakt transversus abdominis med de beste koble cue (har din terapeut hjelpe deg å avgjøre hvilke er dine beste koble cue).

Ingen bevegelse av ribbein, lav rygg, bekken eller hofte skulle oppstå mens du forsiktig rekruttere TrA. Hvis du palpate magen på målrettet nivå (lav/middels vs øvre) en optimal sammentrekning av TrA skal føle seg som en lys, dyp spenning under fingertuppene, ikke en sammentrekning som presser fingrene ut. Du skal ikke føle en kul på magen når TrA fungerer godt.,

Hold sammentrekning i 3 – 5 sekunder som du puster ut, og så slappe av og puste i å forberede deg for neste repetisjon. Gjenta sammentrekning, hold og slipp synkronisert med pusten, for 3 sett med 10 repetisjoner 3 – 4 ganger pr. dag i 2 uker.

Det er ikke uvanlig for andre muskler til å co-kontrakt i et forsøk på å kompensere for en dysfunksjonell kjerne. Det er viktig at du tar deg tid til å fokusere på teknikken din og oppnå en riktig sammentrekning FØR du går videre til noen mates gjennom armer eller ben., Se etter følgende substitusjon strategier:

1. Posterior vippe av bekkenet
2. Svulmende magen
3. Depresjon av brystkassen
4. Pusten holder
5. Fingertuppene blir presset ut av en sterk muskel sammentrekning (intern skrå)

Trinn 2 styrketrening for Transversus Abdominis

Når du kan aktivere TrA, praksis rekruttering det i mange forskjellige stillinger som sitter, står, på huk, løfting osv. Når kan du enkelt rekruttere TrA kan du gå videre til følgende øvelser.,

Hver progresjon begynner med et riktig co-aktivering av alle musklene i den dype system (TrA, multifidus og bekkenbunnen) og dette co-sammentrekning skal holdes gjennom hele bevegelsen. Husk å ta MED deg en PUST – Øve med utpust, puste i å hvile, eller holder nede.

ligger på ryggen med knærne og hoftene bøyes:

– >

1. Sakte la høyre kne flytte til høyre, holde lav rygg og bekken nivå. Gå tilbake til midten og gjenta med venstre.
2. Løfte den høyre foten av gulvet for å holde kneet bøyd., Ikke hold pusten og ikke bule nedre del av magen. Returnere foten til gulvet og gjenta med venstre fot.
3. Løfte den høyre foten av gulvet og deretter rette beinet bare så langt som du kan styre din kjerne med en riktig strategi. Sakte bøy kneet og returnere foten til gulvet. Gjenta med venstre ben.
4. Løft høyre fot opp fra gulvet og så den venstre foten av gulvet. Alternative leg extensions, utøver med utpust, puste i å hvile, eller holder nede.,

I side, liggende:

1. Vedlikehold av din tilkobling til TrA, hold dine ankler sammen, og løft din topp kneet (bare så høyt som du kan styre uten å holde pusten), fokus på å snu den indre lår utover. Tilbake kneet.
2. Vedlikehold av din tilkobling til TrA, hold dine ankler sammen, løft den øverste kne og løft ankelen. Tilbake ankelen og deretter kneet.

Med alle disse øvelsene opprettholde beinbevegelse i 10 sekunder, bygge 3 sett med 10 repetisjoner før du går videre.,

Etappe 3 – Innlemme TrA-Aktivering til andre Aktiviteter

Det siste trinnet er å huske å bruke denne muskelen (TrA) under vanlige aktiviteter. Hver gang du får ut av stolen, heis, bøy eller nå, dyp muskel-systemet skal jobbe med og for deg. Målet er å hjelpe hjernen husk å bruke den dype system (dMF, TrA-og bekkenbunnen), og jo mer du bruker det, jo mindre vil du være sannsynlig å miste det.,

Multifidus

Plassering, Funksjon & Dysfunksjon

Multifidus er en stor muskel som ligger langs baksiden av ryggraden svært nær midtlinjen. Den dype fibrene er korte og span enkelt vertebrale segmenter. Denne muskelen funksjoner sammen med transversus abdominis & bekkenbunnen til å styre ledd av brystkassen (brystet), lav rygg og bekken FØR bevegelse av armer og/eller ben oppstår. «Intensjon» eller bildene er også brukt til å omskolere seg sin funksjon., Forskning har vist at lave ryggsmerter kan føre til en forsinkelse eller en mangel i den antatt sammentrekning av den dype fibre av multifidus (dmf). Klinisk, det samme er sant for mid-tilbake (thorax) smerte og bekkenet smerte. Julie Skjuler forskning i midten av 1990-tallet har vist at utvinning av rekruttering av hte dype fibre av multifidus er ikke spontan. Dette betyr at HVER person som noensinne har hatt en akutt episode med ryggsmerter, OG de begynner å oppleve hyppig tilbakevendende episoder med akutte ryggsmerter bør ha som funksjon av den dype fibre av multifidus vurdert og hvis svekket, trent., Dette er en viktig del av core-trening siden du ikke kan styrke muskler som nervesystemet ikke er i bruk. Som transversus abdominis, trening kommer før styrke.

Etappe 1 Motor Trening for den Dype Fibre av Multifidus (dMF)

Du kan ikke styrke en muskel hjernen din ikke kan aktivere. Disse øvelsene hjelper deg «finn muskel» og aktivere den skikkelig.

Ligge på ryggen eller på siden med ryggen i nøytral stilling, (slak kurve i lav rygg).,

Prøv følgende koble stikkord til å produsere en sammentrekning av den dype segmental fibre multifidus uavhengig fra lang tid tilbake extensors.

• For den delen av multifidus som støtter bekkenet – tenk deg en linje som forbinder din venstre og høyre side av bakre bekken og tror om tilkobling, eller trekke sammen, langs denne linjen.
• For lav rygg, tenk deg en linje som forbinder din lysken (eller baksiden av skambenet) til en del av multifidus i lave tilbake som du prøver å trene (våkne)., Koble langs denne linjen, og deretter forsiktig tenke på suspendere (løfting) den lumbale vertebra 1 mm over den nedenfor.
• I sittende, for en thorax-ring (inter-thorax ring control) – midback trening, kan tenke meg det er en fisk på kroken festet til spinous prosessen av thorax vertebra på nivået for å bli trent. Tenk om forsiktig slik at ribbeina til å flyte fra hverandre som en Japansk fan, eller trekkspill, og deretter tenke på suspendere (løfting) thorax vertebra 1 mm over den nedenfor.,

Puster inn og puster ut pust rekruttere de dype multifidus med de beste koble cue (har din terapeut hjelpe deg å avgjøre hvilke er dine beste koble cue).

Ingen bevegelse av brystkassen (brystet), lav rygg, bekken eller hofte skulle oppstå mens du forsiktig aktivere dMF. For lumbale eller sakral dyp multifidus, sammenligne hvor tunge bein er å løfte med og uten denne dMF sammentrekning. For brystet, legg merke noen forskjell i innsats for å starte et løft av armen. Du bør finne at det er lettere å løfte enten benet eller armen med riktig sammentrekning.,

Hold sammentrekning i 3 – 5 sekunder og slipp og puste riktig som per TrA trening gjennom hele øvelsen. Gjenta sammentrekning og hold den inne i 3 sett med 10 repetisjoner 3 – 4 ganger pr. dag i 2 uker.

Det er ikke uvanlig for andre muskler til å co-kontrakt i et forsøk på å kompensere for en dysfunksjonell kjerne. Det er viktig at du tar deg tid til å fokusere på teknikken din og oppnå en riktig multifidus sammentrekning FØR du går videre til noen mates gjennom armer eller ben., Se etter følgende substitusjon strategier:

1. Fremre å vippe eller rotasjon av bekkenet
2. Fleksjon av hofteleddet
3. Gripende med stor rumpeballe muskler

Trinn 2 Styrke Trening for den Dype Fibre av Multifidus

Når du kan aktivere dMF, praksis rekruttering det i mange forskjellige stillinger som sitter, står, på huk, løfting osv. Når kan du enkelt rekruttere dMF kan du gå videre til følgende øvelser., Hver progresjon begynner med et riktig co – aktivering av alle musklene i den dype system (dype mage, multifidus og bekkenbunnen) og dette co-sammentrekning skal holdes gjennom hele bevegelsen. Husk å ta MED deg en PUST – Øve med utpust, puste i å hvile, eller holder nede.

I siden lå

1. Vedlikehold av din tilkobling til dmf, TrA-og bekkenbunnen, hold dine ankler sammen, og løft din topp kneet (bare så høyt som du kan styre uten å holde pusten), fokus på å snu den indre lår utover., Tilbake kneet.
2. Vedlikehold av din dype tilkobling, hold dine ankler sammen, løft den øverste kne og løft ankelen. Tilbake ankelen og deretter kneet.

ligger på ryggen med knærne og hoftene bøyes:

1. Vedlikehold av din tilkobling til dmf, TrA-og bekkenbunnen, sakte la høyre kne flytte til høyre, holde lav rygg og bekken nivå. Gå tilbake til midten og gjenta med venstre.
2. Vedlikehold av din tilkobling til dmf, TrA-og bekkenbunnen, og løft høyre foten av gulvet for å holde kneet bøyd., Ikke hold pusten og ikke bule nedre del av magen. Returnere foten til gulvet og gjenta med venstre fot. Det bør ikke være å klikke i lav rygg.
3. Vedlikehold av din tilkobling til dmf, TrA-og bekkenbunnen, og løft høyre fot opp fra gulvet og deretter rette beinet bare så langt som du kan styre din kjerne med en riktig strategi. Sakte bøy kneet og returnere foten til gulvet. Gjenta med venstre ben.
4. Vedlikehold av din tilkobling til dmf, TrA-og bekkenbunnen, og løft høyre fot opp fra gulvet og så den venstre foten av gulvet., Alternative leg extensions, utøver med utpust, puste i å hvile, eller holder nede.

Med alle disse øvelsene opprettholde beinbevegelse i 10 sekunder, bygge 3 sett med 10 repetisjoner før du går videre.

Etappe 3 – Innlemme dMF Aktivering i andre Aktiviteter

Det siste trinnet er å huske å bruke denne muskelen (dMF) under vanlige aktiviteter. Hver gang du får ut av stolen, heis, bøy eller nå, dyp muskel-systemet skal jobbe med og for deg., Målet er å hjelpe hjernen husk å bruke den dype system (dMF, TrA-og bekkenbunnen), og jo mer du bruker det, jo mindre vil du være sannsynlig å miste det.

bekkenbunnen

bekkenbunnen Beliggenhet, Funksjon & Dysfunksjon

bekkenbunnen (PFM) er en hengekøye av muskler som kobler skambenet på forsiden til halebenet (coccyx) og «sitz» bein (ischial tuberosities) på baksiden., Bekkenbunnen støtter blæren samt reproduktive organer og forbinder dårligere aspekt av innominates (hip bein) og sacrum. Urinrøret, skjeden og endetarmen passere gjennom disse musklene i midjen, og er påvirket av deres funksjon. Det er 3 lag med muskler som til sammen utgjør bekkenbunnen og de skal fungere sammen med den dype fibre av multifidus og transversus abdominis til støtte for korsryggen, sacroiliac, blære, urinrør og livmor.,

Endringer i rekruttering av PFM kan oppstå som et resultat av smerte, dårlig bevegelse mønstre, traume, kirurgi eller fødsel. Dette endret rekruttering resulterer ofte i over aktivering av enkelte muskler og under aktivering av andre – mønstre er svært variabel. Din bekkenbunnen terapeut vil vurdere og finne ut hvilke muskler trenger mer aktivisering og hvilke som trenger mindre. Denne ubalansen ofte ikke spontant kommer som smerte i regionen avtar og kan føre til lav rygg, bekken og/eller hoftesmerter, press eller urin-inkontinens.,

Etappe 1 Motor Trening for bekkenbunnen (PFM)

Dessverre, 65% av folk som tror at de vet hvordan de skal kontrakten sin PFM er å gjøre det feil. Det første trinnet er å lære å produsere en skikkelig sammentrekning av disse musklene.

Sitter på en liten, myk ball som er store nok til å okkupere hele forsiden, baksiden og sidene av den benete bekkenet – innsiden av bekkenet. Du bør ikke føle seg for «vinglete» på denne ballen, ballen er bare for tilbakemelding til hjernen din. Først, kan du se hva som skjer når du puster dypt., Du bør føle PFM flytt ned og til ballen, ikke fordi du er å tvinge dem ned, men heller fordi musklene er å forlenge med pusten. På den puster pust oppmerksom på hva som skjer. Du bør føle PFM flytte opp vekk fra ballen selv om ballen med beholde kontakt. Hvis du føler ingenting, en av våre bekkenbunnen terapeuter kan hjelpe deg med å synkronisere denne optimal pustemønster, det er vanskelig å gjøre dette på nettsiden!,

for Å rekruttere PMF, kan du prøve følgende stikkord:

• Kvinner – Nikk din klitoris ned mot vaginal åpning
• Kvinner – Visualisere ‘klemme’/i nærheten av urinrøret (som om å stoppe urinen), hold denne mens du ‘presse’/lukk anus (som om å stoppe flatulens), og løft forsiktig anus opp mot baksiden av skambenet.
• Menn – Visualisere forsiktig tegning testiklene opp og fram i magen. (også kjent som «bring the boys home»).
• Menn – Visualisere forkorte din penis.,
• Menn eller Kvinner – Tenk om en fyr wire eller linje fra anus opp til baksiden av skambenet og koble langs denne linjen.

Opprettholde en 3-dimensjonal inhalere pusten gjennom hele øvelsen. Med andre ord, utvide forsiden, baksiden og sidene av din nedre brystkassen når du puster inn og slappe av på den puster, og ikke tvinge puster pusten. Når eøs-din PFM du bør føle en dyp connection/sammentrekning til nedre og midtre fibere av TrA. Du bør IKKE føle deg stram rumpe, ben rotere ut, bevegelse av ryggen eller bekkenet., Hvis du føler svulmende magen, rumpe gripende eller spinal bevegelse så er du ikke riktig eøs-bare bekkenbunnen. En riktig sammentrekning bør resultere i en svært mild spenning dypt i magen (ofte svært vanskelig å føle først).

Når du isolere bekkenbunnen du bør føle en dyp spenning i magen (under fingrene), bør du IKKE føle deg stram rumpe, ben rotere ut, bevegelse av ryggen eller bekkenet eller trykk på perineum., Hvis du føler en muskel skyve fingrene ut av din mage, rumpe gripende eller spinal bevegelse så er du ikke lykkes i å koble til bekkenbunnen eller du er overcontracting for denne delen av programmet. En riktig sammentrekning bør resultere i en svært mild spenning dypt i magen (ofte svært vanskelig å føle først).

Ultralyd

Hvis du har problemer med å koble til bekkenbunnen kan du vurdere følgende., Ultralyd vil tillate deg å se på virkningen av bekkenbunnen har på blæren som du prøver å produsere en optimal sammentrekning. For både kvinner og menn, den absolutt beste utsikten er en transperineal vise. Dette vil gi deg og din terapeut for å utforske ulike strategier og finne en som fungerer for deg. Ved hjelp av ultralyd for å vise deg hva du gjør når du skriver kontrakt og slappe av (biofeedback) vil stivne din forståelse av en skikkelig sammentrekning/avslapning. Det kan hjelpe deg snarvei noen frustrasjonen du føler for å «få den forbindelse» eller «la gå» skjer., Blæren må være moderat full (1 kopp / 500 ml) i løpet av vurderingen så du trenger ikke » pee » rett før din avtale. Ugyldige 1 time før økten, og i løpet av denne timen drikke 500ml eller 8oz av vann, så vi kan se blæren via ultralyd.

Co-ordinator en PF-Sammentrekning med Transversus Abdominis og den Dype Fibre av Multifidus

Det neste trinnet er å lære å co-kontrakt PFM er i forbindelse med transversus abdominis og den dype lumbosacral multifidus. Disse vil bli lagt til som progresjoner når du kan lykkes med å opprettholde en PFM sammentrekning., Som du øve på å koble til din bekkenbunnen kombinere dine signaler for å sikre at TrA og dMF er co-kontrakt (din fysioterapeut vil bekrefte både dine signaler og resultatene av denne oppgaven).

Fase 2 – Utholdenhet/Styrke Trening med fokus på bekkenbunnen

Hold Em er

• Puster i (utvides den nedre brystkassen) deretter puste ut ved hjelp av din PF cue. Engasjere og holde sammentrekning i 3-5 sekunder, mens du puster normalt.
• Gjenta 10 ganger. Utføre disse i ryggen, hender og knær, sittende og stående.,

Hastighet Em s

• Puster i (utvides den nedre brystkassen) deretter puste ut ved hjelp av din PF cue. Utføre en rask sammentrekning/løft deretter umiddelbart la gå og slappe av.
• Gjenta 10 ganger (arbeid mot 15-20-30 reps). Utføre disse i ryggen, hender og knær, sittende og stående.

Hold Em er med Funksjonell Bevegelse

• Hæl Lysbilder – Ligg på ryggen med hoftene og knærne bøyd. Utføre en «hold em’ så sakte skyv den ene benet rett og samtidig opprettholde din PF sammentrekning og pust. Skyv benet tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjenta med motsatt bein., Gjenta 5x/side.
• Vindusviskere – i samme posisjon som ovenfor, må du utføre et ‘hold em’. Holde lav rygg og bekken nivå og sakte flytte en bøyd kne ut til siden. Opprettholde din PF sammentrekning og puster ut til å bringe din benet tilbake til nøytral. Gjenta med motsatt bein. Gjenta 5x/side.
• Leg heiser – i samme posisjon som ovenfor, må du utføre et ‘hold em’. Sakte bringe det ene kneet mot brystet. Opprettholde din PF sammentrekning og på den puster tilbake beinet på gulvet og gjenta med motsatt ben. Gjenta 5x/side.,

Etappe 3 – Innlemme PFM Aktivering i andre Aktiviteter

Det siste trinnet er å være i stand til å co-kontrakt alle de dype musklene, inkludert PFM, under funksjonelle aktiviteter, som inkluderer nese blåser, hoste, nysing, gå, hoppe og løfte. Omskolering dyp muskel-systemet krever gjentatt bruk, og jo mer du bruker det, jo mindre vil du være sannsynlig å miste det.