De store forskjellene mellom sit-ups og crunches – og som core øvelser er best for deg

Getty/Tom Grill

• Den viktigste forskjellen mellom sit-ups og crunches er omfanget av bevegelse som er involvert i hvert core trening.
• Mens sit-ups krever at du å gå hele veien opp, lukk til knærne, crunches bare har du flytte litt av bakken.,
• Som et resultat, sit-ups kan aktivere flere muskler enn crunches, men de kan også utgjøre en større risiko for personskade.
• Denne artikkelen var medisinsk anmeldt av Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, en Chicago-baserte fitness-ekspert og MYX Fitness coach.
• Denne artikkelen er en del av Insider ‘ s guide til Hvordan å Bygge Muskler.

Jobbe din abdominal muskler er viktig for mer enn bare estetiske grunner. Å ha en sterk kjerne gir mange helsemessige fordeler, som bedre balanse og stabilitet.,

To av de mest populære abdominal øvelser som sit-ups og crunches. Mens to er ofte referert til hverandre, bevegelsene utføres på forskjellige måter og målrette de forskjellige musklene. Mens crunches spesielt mot din ab muskler, sit-ups aktivere flere muskler enn bare de som er i kjernen.

Her er de viktigste forskjellene mellom de to øvelser og hvordan du gjør dem riktig.

Sit-ups

En sit-up er en abdominal trening som styrker musklene i kjernen og utover., Farten er spesielt effektiv på en engasjerende rectus abdominis, muskel som går vertikalt langs forsiden av overkroppen. Sit-ups også arbeidet ditt hip flexors, musklene som går fra lårene til korsryggen.

Imidlertid, sit-ups kan stå i fare for potensiell skade på ryggen, fordi farten presser din buet ryggen mot gulvet, noe som setter ekstra press på ryggen. Og fordi sit-ups også arbeidet ditt hip flexors, disse musklene kan bli tett, dra på lavere ryggraden og muligens forårsake smerter i korsryggen.,

risikoen for skade er avhengig av din kroppstype og medisinsk historie, i henhold til Stuart McGill, en ekspert i korsryggen lidelser og professor emeritus ved institutt for kinesiologi ved University of Waterloo.

Noen mennesker har en slank ryggsøylen, og andre har en tykk ryggsøylen hvor ryggvirvlene er rett og slett større, for eksempel, tenk på en gymnast versus en linebacker.

«Disse menneskene med svært tunge skjeletter vil bryte inn ryggsmerter før du gjør sit-ups enn de med tynnere, mer fleksibel pigger,» McGill sier., «Dette er fordi tynnere kolonnene har mindre stress når du bøyer.»

Samlet, sit-ups er best hvis du ønsker å arbeide mer enn din abs alene, og hvis du ikke har noen rygg, nakke eller rygg problemer som kan bli forverret av øvelsen.

Hvordan å gjøre en sit-up

Nitat Temmee/Getty Images

Følg disse fire trinnene for å gjøre en sit-up på riktig måte og redusere risikoen for personskade:

1. Ligge flatt på ryggen med bena bøyd i knærne og føttene flatt på gulvet. Hælene bør være nær baken din for å opprette en 90-graders vinkel i knærne.
2. Plasser hendene bak hodet eller krysset over brystet.
3. Curl overkroppen frem til det ikke lenger på gulvet og brystet er inches fra lårene. Skal du føle at dette mest engasjerende din abdominal muskler.,
4. Senk deg på ryggen på gulvet og gjenoppta din startposisjon. Gjenta dette trekket ved en langsom, kontrollert tempo.

Du kan innlemme sit-ups til en styrke trening trening, legge dem når du løfter vekter eller gjøre knebøy. Prøv å satse på tre sett med 15 sit-ups, minst to til tre ganger i uken for å få resultater, men også unngå overtrening.

Crunches

En crunch er en abdominal trening, lignende den som sit-up, men med et mindre utvalg av bevegelse. Under en crunch, bare skuldrene kommer opp fra bakken, og korsryggen holder seg nede.,

Crunches arbeidet ditt rectus abdominis og obliques, musklene langs sidene av magen. Hvis du ønsker å isolere din abdominal muskler for en målrettet trening, crunches er det beste alternativet.

Selv en liten dose av crunches kan gi gode fordeler. For eksempel, en 2015 Journal of Sports Medicine og Fysisk Kondisjon studie fant at på high school-elever med ingen forkunnskaper som gjorde crunches en dag per uke i seks uker så forbedret abdominal utholdenhet.,

Samlet, McGill sier crunches gi mindre belastning på ryggraden, slik at de er spesielt nyttige for de som ønsker å målrette sine abs og kan være mer utsatt for å få tilbake skade eller smerte.

Hvordan å gjøre en knase

Matteus Leete/Getty Images

1. Ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
2. Låsen hendene bak hodet., Sørg for å sitte godt fast plass, så du trenger ikke dra på halsen under flyttingen.
3. Sakte krype skuldrene opp av gulvet, til om en 30-graders vinkel.
4. Inne i ca. ett sekund — du skal føle deg denne engasjerende din abdominal muskler — og senk tilbake til bakken.

Akkurat som med sit-ups, kan du legge til crunches på å styrke trening trening om to til tre ganger i uken. Prøv for tre sett med 15 crunches.,

Takeaways

selv Om både sit-ups og crunches kan styrke din abdominal muskler, crunches er en mer målrettet tilnærming som fokuserer på din abs, mens sit-ups arbeid de omkringliggende musklene, så vel. Crunches kan også utføre en lavere risiko for skade, som sit-ups kan føre til smerter i korsryggen, for noen mennesker.

Det bør bemerkes at alternativ core øvelser tilbyr lignende, og noen ganger bedre, resultater., For eksempel, 2010 en studie publisert i Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy fant at øvelsene gjøres i en utsatt — face-down — posisjon på en øvelse ball er like effektive, noe som kan være et nyttig alternativ for å unngå ryggsmerter.

For eksempel, planker kan være den mest gunstige core trening for din helse. De er ikke bare reduserer den potensielle belastning på syklistens rygg og nakke, men også om å styrke musklene i overkroppen, som triceps og skuldre, mens du holder positur.,

Likevel, alle av disse ab øvelser kan være en del av en sunn, effektiv trening diett. Bare sørg for at du gjør hver med riktig form for å redusere risikoen for skader og oppnå en mest mulig fordeler.

• 3 store helsemessige fordeler med knebøy og hvordan du gjør dem riktig
• 5 helsemessige fordeler av å hoppe tau og nyttig tips for nybegynnere fra kjendis trener Jillian Michaels
• De helsemessige fordelene av push-ups og hvordan du gjør dem riktig for å få mest mulig ut av din trening