VARME OPP
Stretch og Rulle Ut:
Kalver
Hamstrings
Quads
Lysken
Hofter/Setemuskler
DET Band
TRENING
Før du begynner 10-7-3-1 runder, gjøre en runde eller to med lysere tilbake knebøy for 10 reps. Deretter fullføre 3 runder av Kretsen #1 med 1-2 minutter hvile mellom hver runde.
Etter at du har fullført Krets #1, resten 2-3 minutter, deretter begynner Krets #2. Komplett 3-5 runder, hvile 30 sekunder til 1 minutt mellom rundene.,
KRETS #1:
10-7-3-1 Tilbake Knebøy
KRETS #2:
8-12 reps per side Single Leg Knebøy
8-12 reps per side Balanse Lunges
15-20 reps Knebøy Hopp
KJØLE NED
Stretch og Rulle Ut:
Kalver
Hamstrings
Quads
Lysken
Hofter/Setemuskler
DET Band
MERK:
Disse treningsøktene er alt for avanserte løftere som kan opprettholde god løfting form. Når du først starter ut, bruk en lett vekt som gir deg mulighet til å opprettholde perfekt form gjennom hele reps.,
For 10-7-3-1 runder, utfører du 10 reps etterfulgt av 10 sekunder hvile, 7 reps etterfulgt av 7 sekunder med hvile, 3 representanter og 3 sekunder med hvile og deretter 1 rep og nok hvile mellom rundene. Du ønsker å velge en vekt som utfordrer deg for 10 reps. Du vil deretter fortsette å bruke den lille resten for å hjelpe deg med å fullføre en total av 21 representanter med en vekt du ikke føler at du kan gjøre mye mer enn 10 reps med.
Nybegynnere bør starte lys for første runde og arbeid opp som de føler seg mer komfortable frem til de er ved hjelp av en vekt hvor de kan til og med mislykkes før en rep.,
TRENING BESKRIVELSER:
Back Squat – ved Hjelp av en squat rack, trinn under vektstang, plassere den opp på skuldrene med hendene for å ta tak i baren for å stabilisere. Trinn tilbake, ta vektstang av stativet. Å holde brystet opp og tilbake flatskjerm, skyv baken tilbake og sitte og ned. Len deg tilbake i hælene, og ikke lene seg fremover mens du knebøy. Kjøre tilbake opp gjennom hælene til å komme tilbake til stående. Holde core stramt som du knebøy. Resten på toppen av knebøy.,
Enkelt Etappe Knebøy – Velg en variant av single leg knebøy som er riktig for deg. Nybegynnere kan bruke en boks trinn, mens mer avanserte løftere kan bruke en døråpning, TRX eller XT stropper for balanse. Hvis du kan gjøre en full pistol squat eller bruk en plate vekt på å møte balanse dere, gjør at variasjon. Velg så hardt for en variant som du kan gjøre. For å utføre de grunnleggende enkelt etappe knebøy til benken, du vil starte ved å stå på ett bein. Hold den andre benet rett ut foran deg. Senk deg ned til du sitter på esken eller tabell., Deretter kjøring av hælen på bakken, stå opp. Ikke lene seg vei fremover eller trykk på hevede foten i bakken. Hvis du bruker en boks, jo mer du tillater deg selv å sitte ned, jo lettere er det trekk vil bli. Jo mer du bare så vidt berører boksen og komme rett tilbake opp, jo vanskeligere er det å flytte vil være. Også den nederste boksen du bruker eller lavere ned du går på alle variasjoner, jo vanskeligere er det å flytte vil være.
Balanse Lunges – Sett ryggen foten opp på et bord, benk, stol eller boksen. Ikke la stol eller benk bli for høy., Hoppe din fremre fot ut slik at du er i en fin bredt holdning med ryggen foten opp på boksen. Deretter synke ned, slippe ryggen kneet mot bakken. Sitter egentlig tilbake i lunge. Sørg for at du ikke kommer frem, og at det fremre kneet ikke kommer forbi tå. Du bør føle en fin strekk på forsiden av beinet som er tilbake når du gjør dette trekket. Nybegynnere kan det være lurt å bruke en super lav boks eller gjøre overgangen fra bakken.
Knebøy Hopp – Stå med føttene mellom hip-bredde og skulder bredde hverandre., Utføre en grunne knebøy og eksplodere så høy av bakken som mulig, å nå overhead og utvide din kropp. Ikke knebøy for lav. Hvis du faller for lavt i en knebøy, du vil faktisk redusere din makt. Nybegynnere trenger å hvile mellom hver rep, men det betyr ikke at landing med bena rett. Du bør aldri lande med bena helt låst. Bøy knærne for å hjelpe deg med å absorbere virkningen av landing.For å gjøre flyttingen hardere, hoppe opp og synke tilbake i knebøy for å gjenta så raskt som mulig., Virkelig fokusere på en myk landing og så eksploderer raskt inn så høy hoppe som du kan.
Legg igjen en kommentar