Siden vår barndom dager av Skip-Den og lås armbånd, millennial kvinner har fått beskjed om å drikke åtte gram av melk en dag for å bygge sterke bein. Vi sannsynligvis aldri har hørt, men som ut av de estimerte 10 millioner Amerikanere med osteoporose, ca 8 millioner kroner er kvinner.
Yikes.
Hva skjer med våre bein mellom barndom og alderdom? Og som kvinner i vår 20-årene, 30-årene og utover, hva kan vi gjøre nå for å unngå å bli med i denne statistikken?, Susan Williams-Dommer er en osteoporose forebygging sykepleier ved UW Medisin er Sterke Bein Klinikken.
Williams-Dommer aksjer henne flere tiårs erfaring med å behandle og forebygge bentap og sprekker, ved å gi oss en 101 kurset på våre 206 bein.
Hva er osteoporose?
Osteoporose betyr bokstavelig talt «porøse bein.»Det er en sykdom hvor beinmasse og tetthet gradvis nedgang, noe som resulterer i en svært skjøre struktur—hode som en honeycomb og utsatt for brudd (flau).,
Det var en gang trodde at osteoporose var en uunngåelig del av aldring, men nå vet vi det er mange ting du kan gjøre for å bygge sterke bein å redusere risikoen for å utvikle osteoporose senere i livet.
Når er bentap oppstå?
Selv om vi har en tendens til å tenke på bein som statiske strukturer som støtter ut kroppen, Williams-Dommeren forklarer at «ben blir levende vev og blir stadig remodeled, revet og bygget på nytt.»
generelt sett, når vi er unge, vi har en tendens til å bygge bein.,
«Vi opparbeidet 90 prosent av benmasse vi noen gang vil få ved en alder av 19 år, og resten av det ved 30 år,» Williams-Dommeren sier.
Hvor mye du har opparbeidet mens du er ung, vil påvirke hvor mye bein du vil ha senere i livet. Kroppen begynner å miste benmassen raskere enn det er gjenoppbygget, som er grunnen til tap av beinmasse er mer og mer vanlig som vi alder. Dette betyr også at i en alder av 30, våre bein er på sitt sterkeste. Så det er viktig å gjøre det vi kan i vår 20-årene og 30-årene til å fremme sterke bein for livet.
Hva er årsaken til bein tynning?,
Selv om noen tap av bein er naturlig som vi alder, Williams-Dommeren sier at det er andre viktige faktorer som kan føre til bein tynning. Disse inkluderer: utilstrekkelig ernæring (enten utilsiktet eller fra spiseforstyrrelser), lave nivåer av D-vitamin, en stillesittende livsstil, malabsorpsjon lidelser som cøliaki eller Crohns sykdom og en familie historie av osteoporose.
Østrogen spiller også en viktig rolle i å bygge og å opprettholde bein, noe som er grunnen til at etter overgangsalderen kvinner er i mye større risiko for osteoporose.
Hvordan kan kvinner i 20-årene og 30-årene unngå omfattende bentap?,
Spise en kalsium-rik diett.
«Kalsium er den mest rikelig mineral i kroppen vår,» sier Williams-Dommer. Og, morsomt faktum, 99% av kroppens kalsium finnes i våre bein og tenner. Men fordi kroppen ikke produserer det naturlig, vi må få det. Anbefalt daglig dose av kalsium for voksne er 900 til 1200 milligram.
Vil du vite om du får i deg nok? Beregne ditt daglige inntak her.
Hvis du ikke kan nå den anbefalte mengden, Williams-Dommer foreslår å legge til en 500 til 600 milligram kalsium supplement, men kalsium er best.,
Bortsett fra melk eller melkeprodukter, noen mørke bladgrønnsaker, belgfrukter, nøtter og frø har også kalsium i dem. Det er også noen typer brød, appelsin juice og andre kalsium-forsterkede matvarer tilgjengelig.
Men hva med folk som er laktose intolerant og veganere? De er på et høyere risiko for bein tynning og sprekker?
«Ikke nødvendigvis,» Williams-Dommeren forklarer. «Det viktigste er å sørge for at du får nok tilførsel av kalsium hvis du ikke kan få tilstrekkelig inntak gjennom kosten.,»
Hvis du trenger et supplement, calcium citrate er den beste absorbert av kroppen din. Alle andre former for kalsium bør tas sammen med mat for best absorpsjon, sier hun.
Få nok Vitamin D.
Mens du kan nå kalsium daglig dosering, hvis du har lite eller mangelfull i Vitamin D, kan du uforvarende ødela din tapre innsats. Dette er på grunn av D-Vitamin hjelper kroppen absorbere kalsium, som er hvorfor det er ofte funnet i kalsium-forsterkede mat og kosttilskudd.,
Det er vanskelig å få nok Vitamin D fra matvarer alene (fisk og eggeplommer har de fleste), og selv om huden vår produserer Vitamin D når utsatt for sollys, det er mange faktorer (som hvor du bor og hvilken tid på dagen) som kan påvirke hvor mye kroppen vår skaper.
Fordi det er noen debatt om hvorvidt eller ikke kosttilskudd kan redusere risikoen for osteoporose, har en diskusjon med din leverandør om hva som er det riktige for deg.
Hold deg i bevegelse.
«Trening er en av de beste tingene vi kan gjøre for våre bein,» Williams-Dommeren sier., «Fysisk aktivitet bidrar til nytt benvev form, som bidrar til bein holde seg sterk.”
Legg igjen en kommentar