Den Ultimate HIIT Cardio Trening Rutine | Bodybuilding.com

Ikke alle nye fitness-trend som lever opp til hypen. Men høy intensitet intervall trening, aka HIIT, har vært akkurat det navnet lover: en stor «hit.»

Denne form for cardio trening intersperses intervaller av all-out trening, som for eksempel sprint eller fartsfylt kroppsvekt arbeid, med utvinning perioder av enten lav-intensitet trening, som å gå i sakte tempo, eller fullføre resten., Det er en enorm avgang fra kontinuerlig steady-state, langsom og jevn cardio at folk flest gjør på et moderat intensitet for 30-60 minutter.

i Løpet av en høy intensitet intervall trening rutine, vil du være i gang-eller sykkeltur eller hva-som en flaggermus ut av helvete for korte strekninger, og pulsen vil skyte i været. Men når alt er sagt og gjort, trening, vil bli kortere, og du vil ha bedre kondisjon og bedre resultater på kortere tid.

Du trenger ikke å være en elite utøver til å dra nytte av intervall trening, men., Jeg vil dele den utrolige vitenskapen bak denne stilen av trening, og deretter gi deg en rutine som kan ta noen nybegynner til en betinget HIIT dyret i bare 8 uker!

Nybegynnere Til Avanserte 8-Ukers HIIT Program

Det begynner med en jobb:resten forholdet 1:4 i Fase 1 for en total treningstid i underkant av 15 minutter.
Fase 2 humper opp mye av tiden i «arbeid» fase, å bringe forholdet opp til 1:2 og total treningstid til 17 minutter.
I Fase 3, resten forholdet er kuttet i to, for å bringe forholdet opp til 1:1., Total treningstid øker til 17 minutter.
til Slutt, i Fase 4, resten forholdet er halvert igjen, heve forholdet til 2:1 og total spilletid på 20 minutter.

Under «arbeid» eller høy intensitet i perioder, ikke bare plukke opp tempoet litt. Du vil virkelig gå all-out. I løpet av utvinning perioder, sørg for at du sakte ned nok til å faktisk komme seg.

Det foreslåtte tidspunktet for hver fase er bare det at: foreslått. Hvis du trenger å bruke mer enn to uker på en bestemt fase før du flytte opp, gå for det., Hvis 15 intervaller er veien ut av nå, 10 og bygge opp til 15. Ditto hvis en fase virker for enkelt, og du ønsker å hoppe rett opp til neste fase: Gjør det!

Gjør treningen 2-4 ganger per uke. Start med 2, og deretter gradvis øke til 4 som formen blir bedre.

Du kan gjøre dette condition rutine ved hjelp av et bredt utvalg av øvelser., Her er bare noen få å vurdere:

Gode Alternativer for HIIT Trening

Hoppe tau
Hopping knekt eller andre fast kroppsvekt flytter
Sprint
Sprint i stedet
Stillestående sykkel
for å Hoppe i stedet
Hoppe knebøy
Kroppsvekt knebøy
Lett goblet squats
Kettlebell swings
Push-ups

Bruk fantasien. Bare følg arbeid-å-resten intervaller som er angitt.,

Fase 1 (1:4): 1-2 Uker

15 sekunder: Høy intensitet trening
60 sekunder: Hvile eller lav-intensitet trening

Gjenta en annen 10 ganger, etterfulgt av en siste 15-andre høy-intensitet blast.

Total tid: 14 minutter

Fase 2 (1:2): 3-4 Uker

30 sekunder: Høy intensitet trening
60 sekunder: Hvile eller lav-intensitet trening

Gjenta en annen 10 ganger, etterfulgt av en siste 30-sekunders høy intensitet blast.,

Total time: 17 minutter

Fase 3 (1:1): 5-6 Uker

30 sekunder: Høy intensitet trening
30 sekunder: Hvile eller lav-intensitet trening

Gjenta en annen 16 ganger, etterfulgt av en siste 30-sekunders høy intensitet blast.

Total tid: 17.5 minutter

Fase 4 (2:1): Uke 7-8

30 sekunder: Høy intensitet trening
15 sekunder: Hvile eller lav-intensitet trening

Gjenta en annen 25 ganger, etterfulgt av en siste 30-sekunders høy intensitet blast.,

Total tid: 20 minutter

Vitenskapen Bak intervalltrening

Intervall trening ble utviklet for flere tiår siden av sporet trenere som en rutine for condition løpere. På den tiden var kjent av oh-så-fengende navnet «Fartlek» trening, er en kombinasjon av den svenske ord for hastighet (fart) og play (lek). Så det betyr «speed spill», som er en god beskrivelse!,

Høy intensitet intervall trening har krysset over til fitness industrien på grunn av gunstige resultater som er etablert både i publiserte undersøkelser og ord-av-munnen

Studier å sammenligne med høy intensitet intervall trening for å kontinuerlig steady-state kondisjons har konsekvent vist at HIIT trening er langt bedre for fett-tap, til tross krever mindre tid til å fullføre.,

Fordeler med HIIT

Mer fett-tap, mindre tid

En av de første studiene til å grave dypt inn i HIIT trening ble gjort i 1994 en studie av forskere ved Laval University i Quebec. De rapporterte at unge menn og kvinner som fulgte en 15-uke HIIT treningsprogram tapt betydelig mer kroppsfett enn de som følger en 20-ukers kontinuerlig steady-state utholdenhet programmet. Dette, til tross for det faktum at steady-state program brant om lag 15.000 kalorier mer i løpet av rutiner av seg selv.

Overvektig?, Brenne mer med HIIT

En studie fra 2001 East Tennessee State University (universitet) viste lignende funn med overvektige personer som fulgte en 8-ukers program med HIIT trening. Disse fagene falt 2 prosent i kroppen fett, sammenlignet med dem som fulgte en steady-state kretsløpssystem program på tredemølle og mistet noe.

Snarvei for å Makulere

Bli med BodyFit å låse opp over 60 premium fitness planer fra verdens beste trenere, spillere og eksperter. Registrer deg i dag!,

GÅ NÅ

Miste seks ganger mer fett

En studie fra Australia rapportert at kvinner etter en 20-minutters intervalltrening programmet, bestående av 8-andre spurter etterfulgt av 12-andre utvinning perioder, mistet seks ganger mer kroppsfett enn gruppe som fulgte en 40-minutters cardio-program utført på en konstant intensitet 60 prosent av sin maksimale hjertefrekvens.,

Post-Workout kaloriforbrenningen: Nøkkelen til HIIT

Den viktigste grunnen til at høy intensitet intervall trening fungerer så godt å slippe fett i større grad enn kontinuerlig steady-state aerob trening ser ut til å være evnen til all-out sprint for å øke din hviler metabolisme etter en treningsøkt.,

Round-the-klokke brenne

En studie fra 1996 Baylor College of Medicine støttet opp dette, rapporterer at fag som fulgte en høy intensitet intervall trening trening på en stasjonær syklus brent betydelig mer kalorier i løpet av 24 timer etter trening enn de som syklet på et moderat steady-state intensitet. 2001 East Tennessee State University studie som er nevnt ovenfor fant også at fag etter intervalltrening program brent nesten 100 flere kalorier per dag i løpet av 24 timer etter trening.,

Flere kaloriforbrenningen i en brøkdel av tiden

I en studie presentert i 2007 annual meeting of the American College of Sports Medicine ved Florida State University (Tallahassee), forskere rapportert at personer som utførte HIIT trening brent nesten 10 prosent mer kalorier i løpet av 24 timer etter trening i forhold til de som utføres kontinuerlig steady-state trening, til tross for at det totale kalorier forbrent under treningen var de samme.,

Øke fettforbrenningen maskiner

I tillegg til økningen i hvile metabolisme, forskning bekrefter at høy intensitet intervall trening er effektiv på å øke den metabolske maskiner i muskelcellene som fremmer fettforbrenning og sløv fett produksjon.

Øke fettforbrenningen enzymer

For eksempel, 2007 en Studie i Journal of Applied Physiology rapportert at unge kvinner som utførte sju HIIT trening over en to-ukers periode opplevd en 30 prosent økning i både fett oksidasjon, og i nivåene av muskel enzymer som forbedrer fett oksidasjon.,

Opprett fett-brenning muskel

Laval University studie som fant en reduksjon i kroppsfett med HIIT condition oppdaget også at fagene’ muskelfibre hadde betydelig høyere markører for fett-brenning enn de som er i kontinuerlig steady-state trening i gruppe.,

Redusere fett-å produsere enzymer

En studie fra Universitetet for Vitenskap og Teknologi i Trondheim, er det rapportert at personer med metabolsk syndrom, som fulgte en 16-ukers HIIT rutine mistet dobbelt så mye av fett-produksjon av enzymet fettsyre syntase i forhold til fag som følges kontinuerlig moderat intensitet trening.

Bruke mer fett etter trening drivstoff

En ny studie publisert i the American Journal of Physiology kaster litt lys på en annen måte som intervall trening forbrenner mer kroppsfett., Forskerne rapporterte at seks uker av HIIT trening økte nivåer av spesielle proteiner i muskelen som er ansvarlig for gjennomføring fett inn i mitokondriene, hvor fett er brent bort for drivstoff, med opp til 50 prosent. Har flere av disse proteinene betyr at mer fett kan bli brent av drivstoff under trening, men også når du hviler.

Men Er HIIT EN Hit For Kroppsbyggere?

I et ord, ja. Mens mange kroppsbyggere og trenere argumentere for at det går saktere og lenger med cardio er best til å brenne fett og beskytte muskelmasse, det motsatte synes å være tilfelle.,

Aerob trening gjort på en høyere intensitet, med puls på 80% av maks, eller ovenfor, vil ikke bare hjelpe deg å opprettholde dine muskler, men kan faktisk hjelpe deg å bygge mer.

Når du trener på en langsom og jevn fart for en lenger periode, vil du trener dine muskelfibre til å være mer aerobic og har større utholdenhet. Vet du hvordan de tilpasser seg? Ved å bli mindre og svakere!

Det mindre en muskel fiber er, jo mindre tid det tar for næringsstoffer for å reise i den., Dette setter fart i pris at næringsstoffer kan bli brent for drivstoff.

Men selv om du synes om dette fra en common-sense perspektiv, det gjør perfekt forstand. Om at langsom og jevn cardio for lengre perioder av gangen er best for å opprettholde muskelmasse er lik for å si at curling 5-kilos manualer for 30 minutter rett vil bygge mer muskler enn curling 40 kilos manualer for sett med 10 reps med 2 minutter hvile mellom settene.

Sikker på, både kan fungere til en viss grad, men med høyere intensitet på treningen tydelig bygger muskler bedre., Hvis du tenker på det, vektløfting er faktisk en form for HIIT! Faktisk forskning som støtter dette opp.

Muskel gevinst uten å løfte

En studie i Journal of the International Society of Sports Nutrition rapportert at mannlige studiedeltakere etter en 6-ukers høy intensitet intervall program mens du supplere med beta-alanin fått mer enn 2 pounds av lean mass etter 3 uker—til tross for ingen løft i løpet av programmet. Programmet var ikke noe vilt, enten: Kun 15 minutter, tre dager per uke på et 2:1 forhold på trening-til-hvile.,

Øke testosteron 100% med HIIT trening

I en annen studie, New Zealand hadde forskere konkurransedyktige syklister fullføre fire uker av høy intensitet intervall trening som involverer 30-sekunders spurter på en stasjonær syklus adskilt med 30-sekunders utvinning perioder. En gruppe spurtet med høy motstand på pedalene, noe som gjør det vanskeligere å pedal, mens den andre gruppen har brukt en lettere motstand, som var enklere å peddle. Begge gruppene peddled så fort de kunne i løpet av 30-sekunders sprinter.,

forskerne fant at menn peddling på det høyeste motstand økt testosteronnivå med nesten 100 prosent, mens gruppen peddling på en lettere motstand bare økte nivåer av om lag 60 prosent. Siden testosteron er avgjørende for å øke muskel størrelse og styrke, takeaway, er at HIIT med større motstand kan hjelpe med vekst og styrke.

Mer variasjon, mindre kjedsomhet

Intervall trening også hjelper deg å beholde forstanden ved å få deg ferdig med cardio raskere., Jeg kan ikke tenke meg noe mer monotont enn å bli sittende fast på en tredemølle, stairmaster, stasjonær syklus, eller elliptisk maskin for en god 30-60 minutter rett!

Med HIIT trening, intensitet utbrudd kan være mer krevende, men de er korte og utfordrende. Det gjør treningen mer «moro» og fullfører det raskere, og samtidig øke hjertefrekvensen og bad din kondisjon til en større grad.

en Annen fordel med HIIT er at du kan gjøre det nesten hvor som helst med hvilken som helst del av utstyret eller uten noe utstyr i det hele tatt!, Selv om det kan være gjort på treningsstudio-maskiner, kan du også gjøre kroppsvekt beveger seg, som i en conditioning klasse.

mulighetene er nærmest ubegrensede. Du kan bruke den med en hoppe tau, med vekter, med elastiske bånd, eller bare med din kroppsvekt.

Derfor bør du vurdere å gjøre mindre langsom og lange treningsøkter og gjøre mer HIIT. Tenk på det som «condition» heller enn cardio, fordi du vil være opplæring som en idrettsutøver, og ser ut som en!,

fordelene vil være maksimal fett tap på grunn av en opptrapping på din hviler stoffskiftet og fettforbrenningen enzymer, samtidig bygge muskler, alle i en minimal tid.

FÅ 90+ FITNESS PLANER

få Tilgang til hele vårt bibliotek av mer enn 90 fitness programmer. Vi vil hjelpe deg å få muscle, taper fat, og forandre ditt liv!