Denne treningen vil hjelpe deg å styrke og tone armene, pluss at du vil jobbe din kjerne og få en rask truffet av cardio, også.
– >
armene kan være dekket opp av lange ermer i disse dager., Men hvis du vil ha dem til å være sterke og tonet før våren treff, så denne treningen er for deg. Rutinen vil bidra til å styrke deg fra skuldrene og ned til håndledd, mens upping din muskulær utholdenhet. Hva mer, vi har også snek seg inn en liten bit av kjernen og cardio arbeid, bare for moro skyld. Nå, la oss få bevæpnet og farlig!,
i SLEKT: Denne 30-Dagers Knebøy Utfordring Vil Forvandle Din Rumpe i 4 Uker
RELATERT: Dette Ingen-Treningsstudio, HIIT Trening Får Jobben Gjort i 10 Minutter
armhevinger + Isometrisk Hold
Står høyt med føttene i hoftebreddes avstand, en dumbbell i hver side på sidene, håndflatene vendt forover., Uten å bevege overarmene, bøy albuene og, langsomt og med kontroll, curl vekter mot skuldrene. Pause og deretter senk rolig ned igjen til start. På siste rep, pause når vekter nå 90 grader og hold den inne i 10 sekunder.
Triceps Pulser + Hold
Stå med føttene i hoftebreddes avstand, en dumbbell i hver side på sidene, håndflatene vendt i. Bøy knærne litt og heng på midjen til nedre torso litt., Nå armene rett tilbake til de er litt høyere enn overkroppen; klem skulderbladene. Fra denne posisjonen, puls armene tilbake. (Hver puls er en rep.) På siste rep, hold armene tilbake i 10 sekunder.
i SLEKT: Tett på Trening Plass?, Prøv Dette kroppsvekt Krets for Små Områder
Dumbbell Overhead Trykk på
Stå med føttene skulder bredde hverandre, en dumbbell i hver hånd, med armene bøyd litt og hendene litt bredere enn skulder, håndflatene vendt kroppen. Trykk på vekter rett opp, vri vekter så palms møte frem på toppen. Motsatt bevegelse for å gå tilbake til start.,
Planke Rad
Komme inn i en rett arm planke med hendene hvilende på manualer, håndflatene vendt i. Skyve til venstre dumbbell i gulvet, trekke din høyre albue opp før det går overkroppen. Lavere og gjenta på motsatt side. Det er en rep. For hardt? Slipp til knærne.,
i SLEKT: Du Kan Gjøre Disse 3 Dumbbell Beveger seg Feil—Lacey Stein Kan Fortelle deg Hvordan Du kan Fikse Dem
Hammer Krøller
Står høyt med føttene i hoftebreddes avstand, en dumbbell i hver side på sidene, håndflatene vendt i. Samtidig, bøy albuene og krøller vekten mot skuldrene. Pause og deretter senk rolig ned igjen til start.,
Triceps Dips
Sitter på kanten av en benk eller stol med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Plasser håndflatene ved siden av lår, fingre gripende kanten. Å holde armene rett, scoot frem til hofter og rumpe er av benk eller stol. Bøy albuene og senk hoftene til overarmen er parallell med gulvet. Trykk tilbake for å starte. Gjøre det vanskeligere: Forlenge bena rett ut.,
i SLEKT: Hvordan Fikse 3 Sum-Kroppen Beveger Du Kan Gjøre Galt, I henhold til Anna Victoria
Én Arm Trykk i Lunge
Start i en lunge med høyre ben foran venstre og en dumbbell i din høyre hånd like utenfor skulder, med høyre arm bøyd litt og hånd litt bredere enn skulder, palm mot kroppen. Å holde stramme abs, trykker du på vekt overhead til armen er rett., Senk rolig ned igjen til start. Gjør ett komplett sett, og deretter gjenta på motsatt side.
Planken Opp/Nedturer
Fra en rett arm planke, nedre høyre albue til bakken, etterfulgt av venstre, som kommer inn i en underarm planke. Plasser høyre hånd på bakken rett under høyre skulder, og rett høyre albue, venstre hånd under venstre skulder og rett til venstre albue, skyve tilbake opp i en rett arm planke. Det er en rep., Fortsett reps, vekslende arm som går først hver gang.
i SLEKT: Tone Armer og Rumpe i Denne 10-Minutters Treningsøkt Med Obe Fitness
Crossbody-Krøller
Står høyt med føttene skulder bredde hverandre, en dumbbell i hver side på sidene, håndflatene vendt i. Å holde albuene limt til dine sider, løft høyre dumbbell mot venstre skulder. Gå tilbake til start og deretter høyne venstre dumbbell mot høyre skulder., Det er en rep.
Dumbbell Overhead Triceps Extension
Står høyt med føttene i hoftebreddes avstand og armer overhead, holder en dumbbell mellom hendene. Med skuldrene ned og bak, core engasjert, og albuene peker fremover, bøy albuene og la dumbbell å senke ned bak hodet. Strekker armene opp for å få vekten tilbake overhead.,
i SLEKT: 3 Øvelser for Tonet Armer og Ben Fra Ashley Graham ‘ s Trener
Sit-Up til Overhead Trykk på
Ligge med ansiktet opp, holder dumbbell mellom begge hendene, armene utstrakt foran brystet. Bøy knærne og plasser føttene godt på bakken. Sitte opp, heve overkroppen mot knærne som du løfter vekten opp og trykk det på overhead. Sakte bakover bevegelse for å komme tilbake til start.,
Planke Skulder Trykk på
Komme inn i en rett arm planke med hendene under skuldrene. Å holde hoftene square, løft din høyre hånd og trykk på venstre skulder. Gå tilbake til start og gjenta på motsatt side. Det er en rep.,
i SLEKT: Dette Er Hemmeligheten til Robin Wright ‘ s Super-Tonet Armer
Vektet Shadowboxing
Stå med bena skulder bredde hverandre, knærne litt bøyd, venstre fot vendt forover og høyre fot litt slått ut, med en dumbbell i hver hånd. Hold din høyre side av haken og venstre hånd foran ansiktet. Slå med venstre hånd, vri hånden slik at knokene er opp, og palm er nede., Ta armen tilbake på start og deretter på drei på høyre fot som du slå med høyre hånd, og vri den slik at knokene er opp, og palm er nede. Ta armen igjen. Det er en rep.
Triceps Kickback
Stå med føttene i hoftebreddes avstand og en dumbbell i hver hånd. Bøy knærne, hengsel på midjen og lene overkroppen fremover litt. Bøy albuene, bringe manualer til sidene slik at overarmen er parallell med gulvet., Trykk manualer tilbake for å rette ut en arm som du klemmer triceps. Motsatt bevegelse tilbake til start.
i SLEKT: 5 Øvelser for å Tone Dine Armer og Løfte Baken på Samme Tid
Foran Raiser til Lateral Raises
Stå med føttene i hoftebreddes avstand, en liten bøy i knærne og en dumbbell i hver side på sidene. Med kontroll, løfte manualer rett ut foran deg, inntil de når skulderhøyde., Senk rolig tilbake til start og deretter, med kontroll, løft armene ut til sidene før de nå skulderhøyde. Senk rolig tilbake til start, som er en rep. På siste rep, hold ut i front, og så ut til begge sider for en teller til 10.
Planken til Side Snappe
Komme inn i en rett arm planke med hendene under skuldrene, hver hånd gripende en dumbbell, med= føtter bredere enn skuldrene., Engasjere core og, i en enkelt bevegelse mens du holder armene rett, vri på livet og tillate tærne å pivot, løfter venstre hånd ut og opp på overhead. Senk armen ned igjen for å gå tilbake til plank. Gjør ett komplett sett, og deretter gjenta på motsatt side.
i SLEKT: 5 Øvelser for å Få Dere Nærmere til å Gjøre en Chin-Up
Dumbbell Spurter
Står høyt med føttene i hoftebreddes avstand, en dumbbell i hver side på sidene, håndflatene vendt i., Å holde core stramt, sving høyre arm og venstre arm tilbake, bøye albuene. Deretter sving til venstre armen opp og til høyre armen tilbake. Det er en rep. Alternative rytmisk frem og tilbake; armene skal etterligne kjører form.
Skull Knusere
Ligger utskriftssiden opp og med knærne bøyd, føtter på gulvet og armer utvidet rett opp på linje med skuldrene, en dumbbell i hver hånd, håndflatene vendt i., Sakte bøy underarmer tilbake fra albuen, senke manualer til ørene. Gå tilbake til start ved å øke manualer opp igjen, og pass på å holde korsryggen trykket ned i gulvet.
i SLEKT: Denne Full-Body Workout Bruker Bare Ting på Kjøkkenet
Push-Ups
Komme inn i en rett arm planke med hendene under skuldrene, føttene i hoftebreddes avstand, og core stramt. Bøy albuene for å senke kroppen til brystet nesten berører gulvet., Pause, og skyv deg opp igjen.
Oppreist Rader
Står høyt med føttene i hoftebreddes avstand og en dumbbell i hver hånd i forsiden av lårene, håndflatene vendt lår. Med kontroll, bøy armene til å løfte manualer rett opp, noe som fører med albuene inntil manualer nå skulderhøyde. Kort Pause på toppen og deretter sakte lavere tilbake til start.,
i SLEKT: Denne 50 Push-Up Utfordring Vil Forvandle Din Kropp i 30 Dager
Zottman Krøller
Stå med føttene i hoftebreddes avstand og en dumbbell i hver hånd i forsiden av lårene, håndflatene vendt forover. Uten å bevege overarmene, langsomt og med kontroll, curl manualer mot skuldrene. På toppen av curl, rotere håndledd innover til palms ansikt fremover. Å opprettholde denne posisjonen, lavere manualer ned langsomt og med kontroll., Roter håndledd og manualer tilbake til start posisjon. Det er en rep.
Bøyd-Over Raden
Stå med føttene i hoftebreddes avstand, en liten bøy i knærne, og en dumbbell i hver hånd, håndflatene vendt i. Hengsel på midjen og nedre torso litt, la armene henge ned. Å holde en flatskjerm tilbake, klem skulderbladene og bøy albuene, trekke manualer på sidene av ribbeina. Sakte senke armene tilbake til start.,
i SLEKT: 11 Beste Skrå Ab Øvelser for Kvinner Som Ønsker en Tonet Core
Dumbbell Criss Cross
Stå med føttene i hoftebreddes avstand og en dumbbell i hver hånd og armene bøyd i 90 grader. Å holde albuene tett inntil kroppen, bringe veier inn til midtlinjen av kroppen og krysse din høyre dumbbell over venstre. Gå tilbake til start og gjentar, denne gangen krysser venstre dumbbell over høyre. Gå tilbake til start, som er en rep.,
Vekslende Dumbbell Bench Press
Ligge med forsiden opp på en benk, holder en dumbbell i hver hånd et par inches over brystet slik at manualer er nesten rørende, håndflatene vendt i. Trykk på en dumbbell opp til armen er helt ute. Pause, og deretter sakte lavere dumbbell tilbake til start. Gjenta på motsatt side. Det er en rep.,
i SLEKT: 7 Styrke-Trening Tips for Nybegynnere
Militært Press Jack
Stå med en dumbbell mellom hendene, og med underarmene er loddrette og hender foran brystet,håndflatene vendt i. Hoppe meter ut mens du trykker dumbbell rett opp på overhead. Ta dumbbell ned foran brystet som du hoppe føttene sammen igjen, utføre flytte i en sømløs bevegelse. Det er en rep.,
Vektet Arm Sirkler
Står høyt med føttene skulder bredde hverandre og en dumbbell i hver side på sidene. Heve armene opp, strekker dem ut til sidene, håndflatene vendt ned for å Holde core stramt, lage små sirkler fremover med armene. Hver sirkel er et rep; halvveis gjennom hvert sett, reverser bevegelsen ved å lage små sirkler bakover.,
Foran Trykk på Jack
Står høyt med en dumbbell mellom hendene, og med underarmene er loddrette og hender foran brystet, håndflatene vendt i. Hoppe meter ut mens du trykker dumbbell rett ut foran brystet. Ta dumbbell tilbake i mot brystet mens du hoppe føttene sammen igjen, utføre flytte i en sømløs bevegelse. Det er en rep.,
for Å få våre beste historier levert til innboksen din, kan du registrere deg for å Leve Sunt nyhetsbrev
Alle Emner i Fitness
Gratis Medlemskap
Få ernæring veiledning, velvære råd, og sunn inspirasjon rett til innboksen fra Helse
Legg igjen en kommentar