«Neglisjere brystet,» er en frase som trolig aldri har krysset tankene dine.
Er det enda mulig?
For de fleste av oss, det er det motsatte som er vanligvis sann. En mer rep, en mer satt, er presset inn i en allerede fullpakket brystet dag. Selv om vi vet hvordan overtrening kan skade oss på slutten. Så, hvis vi vil ha store brystmusklene, så er det vanligvis best å trene smartere snarere enn presser kroppen inn i farlig territorium.,
Som når folk vanligvis omtaler flat benk, nedgang og fall som benken trifecta for å bli en kroppsbygger-som bryst. Og hvis du ikke allerede vet det forskjeller, de er enkle å huske.
Incline mål øvre del av brystet; nedgang mål nederst. Enkel. Du vil ha en full, god jakt brystet? Gjøre alle tre varianter. Høyre?
Vel ja, og nei.
Hvis du har regelmessig vært å gå på treningsstudio, tenker tilbake på hvor ofte du ser folk decline benkpress. Ikke for ofte, ikke sant? I hvert fall når sammenlignet med den flate og skrå trykk.,
Akkurat som ikke alle øvelser er like, ingen er alt benkpress varianter. Og det blir enda mer komplisert når du tenker på at noen kaller for en fullstendig avvisning av nedgangen trykk, mens andre argumenterer mot hellinger’ høye popularitet.
«Hvorfor?»er spørsmål vi har forsøkt å svare på nedenfor.
Innføre Barbell Bench Press
Hva kan vi si om benkpress som ikke har blitt sagt før?,
Hvis noen finner ut du løfter, er det første de vil trolig stille deg er hvor mye du kan benk—som forteller deg alt du trenger å vite om dette juggernaut av en heis. Det er benchmark for bodybuilding og styrketrening, med få overkroppen bevegelser komme hvor som helst i nærheten til det.
Og rettmessig så, det er framsatt en rekke varianter som alle tar sikte på (og krav) for å gjøre forskjellige ting. Men før vi kommer inn i det, la oss gi oss et godt grunnlag for hva flat benkpress faktisk gjør.,
Som en sammensatt øvelse, benkpress aktiverer nesten hver muskel gruppe i kroppen sammen med en rekke ledd og bein—hvis det er riktig utført.
En av de mer avgjørende bein er scapula, eller skulderbladene. Disse er et par av flat, trekantet og bein som sitter på baksiden av brystkassen, og de skal alltid være gjemt tilbake under benkpress. Dette vil tillate brystet for å alltid være høyere enn skuldrene., De gir et feste punkt i flere av musklene som brukes under bevegelsen, inkludert skulder belte, delts, rhomboids, rotator cuff muskler, biceps, feller, og en av lederne for din triceps.
Triceps er nødvendig for albuen extension, og fremre deltoids, rotator mansjetter, og lats alle spiller viktige roller i å trykke på bar over hodet. Din setemuskler og magen engasjere seg for stabilitet, sammen med en rekke andre stabilisatorer.,
Men mens alle disse musklene gir sårt tiltrengte kraft gjennom trening, vi vet alle hva som muskelen i timen egentlig er: pectoralis major muskel.
Og det er pec-som er navnet på spillet; det sentrale punktet i flat benk v. incline benk v. decline benk debatt.
Den Skrå & Nedgang
pectoralis major er den største muskelen i overkroppen, blir de store muskler av pectoral muskelen gruppe. Dette er den som er nærmest til huden og muskelen som de fleste gutta fokusere på når du trener på brystet dag.,
Det er to hoder som gjør opp pec; den clavicular og sternocostal hoder. Ellers kjent som øvre og nedre pec, henholdsvis.
flat benkpress er veldig bra når det gjelder muskel aktivering av både øvre og nedre pec-er, sammen med flere andre muskelgrupper som vi har nevnt over. Den skrå og decline benkpress mål pec-er annerledes, men det er viktig å huske at de hver engasjere alle deler av pec—bare gjøre forskjellige grader.,
Så, den skrå benkpress vil målrette øvre pec, og nedgangen er ment å ramme de lavere pec. Generelt sett, øvre pec gir brystet de jekket, avrundet utseende, mens den nedre pec er ment å balansere det ut med noen utvikling på bunnen.
La oss se på begge disse med litt mer detalj.
Den Skrå benkpress
ved Hjelp av flat benkpress som en målestokk, den skrå benkpress får sitt navn fra den hevet vinkel på benken (hodet høyere enn overkroppen)—alt fra 15 til 60 grader.,
Sammen med større grad rettet mot det øvre pec-er, den skrå benkpress engasjerer seg også mer av den fremre deltoids enn de andre to heiser. Mens muskelen engasjement mellom flat benk og skrå benk knapt skiller seg når man sammenligner de øvre pec-er, forskjellen hovedsakelig ligger i de mindre aktivert lavere pec-er og mye mer aktivert skuldre.
faktisk, jo høyere grad av stigningen, flere av skuldrene dine vil bli brukt—og ved et visst punkt, vil det sannsynligvis være mer fornuftig å gjøre noen tradisjonelle skulder øvelser i stedet (for eksempel skulderpress).,
Videre, den skrå benkpress er generelt lettere å gjøre for nybegynnere. Og hvis du allerede er vant til å benching, har du sannsynligvis ikke vil være i stand til å løfte så mye på skrå som du ville gjort med en flatskjerm eller gått benken.
I forhold til potensielle farer for å holde et øye ut for, den skrå benk vinkel setter skuldrene og rotator mansjetter i en verre-off posisjon enn på en flat benk. En betydelig mengde stress er plassert i disse to områdene, og du bør nok tilnærming skråningen med en bit av wariness hvis det er din første gang.,
Hvordan å Incline Benk
I form av utstyr, alt du egentlig trenger er en skrå benk som er angitt i ønsket vinkel. En justerbar benk vil fungere like bra, eller til og med en vanlig benk med noen plater stablet under en av endene.
1. Legg deg ned på benken med bena godt plantet på gulvet, bar satt opp rett over ansiktet. Stram din setemuskler og din kjernevirksomhet.
2. Med et grep som er bare litt bredere enn skulder bredde hverandre, ta på bar så tett som du kan.
3., Trykk opp for å unrack baren og ta det direkte over skuldrene med armene rett ut. Dette vil være starten posisjon.
4. Puste dypt, vil du sakte lavere tilbake til toppen av brystet. Hold albuene i ca 45 graders vinkel i forhold til resten av kroppen.
5. På bunnen av bevegelsen, pause som du kategorien vektstang på brystet. Så kjører vi opp eksplosivt gjennom føttene.
6. Tilbake til startposisjon, og gjenta til ønsket antall reps.,
sørg Alltid for å enten ha en sikkerhet rack eller en spotter i tilfelle vekten viser seg å bli for tung.
Et viktig aspekt å huske med den skrå benkpress er at det kan ta litt øvelse for å «få rett.»Du bør være følelse de fleste av spenninger i øvre del av bryst for å oppnå maksimal gevinst, og det vil ikke nødvendigvis bare skje naturlig. Hvis du ikke ønsker å forlate gevinster på bordet, sette deg inn i muskelen, og føler fibrene kontrakt som strekker seg gjennom hele bevegelsen. Det er hvordan du får best gevinst.,
Incline Benk Alternativer
Hvis du ønsker å krydre ting opp litt, føler seg fri til å gjøre den skrå benk med manualer i stedet for en vektstang.
Gjør dette til en ensidig bevegelse vil engasjere stabilisatorer i større grad. Mens du vil ikke være i stand til å løfte så mye vekt, skuldrene dine vil være til nytte siden de ikke vil bli tvunget til å gå gjennom mer vanskelig vinkel på skrå benk. Mangelen på en vektstang vil også la deg gå gjennom et bredere utvalg av bevegelse siden brystet og vil ikke være der for å stoppe bar., Og til slutt, det faktum at dette er en ensidig bevegelse betyr at hver side vil bli trent separat, noe som betyr at din sterke side vil ikke være i stand til å gjøre opp for de svakheter den andre.
en Annen veldig bra alternativ er landminer, trykker du på. Dette er en unik ensidig bevegelse som gjør det mulig for folk med et begrenset utvalg av bevegelse i sine skuldre å også trene sine scapular regionen. Videre, det kan også bygge motor kontroll i tricep, og det er en svært funksjonell bevegelse.,
hvis du er mer av en kroppsvekt fyr, deretter øvelsen kan også byttes ut med fall i push-ups; spesielt nyttig hvis du ikke har en skrå benk til din disposisjon eller et treningsstudio.
Med disse push-ups, bare plassere føttene på en forhøyet underlag slik at hodet er lavere enn overkroppen. Med en høyere andel av vekten din blir presset opp hver rep, vil du definitivt føle brenne.
Decline benkpress
Og så kommer vi til nedgangen benkpress. Black sheep av benkpress familie., Men før vi kommer inn i det, la oss se litt nærmere på hva nedgangen benkpress er ment å være.
The decline benkpress er, som navnet antyder når benken har blitt senket for alt fra 15 til 30 grader, så hodet er lavere enn overkroppen. Dens schtick er at det på denne måten, nedre pec er fokus på benken.
I form av mekanikken i bevegelse, den primære fordelen er at det er mye mindre farlig for skuldrene enn de to andre benken presser., Siden du presser på en «down» vinkel, skuldrene trenger ikke å rotere så mye, og dermed blir det mindre stress plassert på dem.
Hva dette resulterer vanligvis i en vesentlig bedre evne til å løfte mer. I en studie gjort på skrå mot nedgang benken presser, det ble vist at 1 rep maks nedgangen for deltakerne var på 1,25 ganger sin kroppsvekt. Dette ble sammenlignet med en skråning 1 rep max på 1,07 ganger deltakernes kroppsvekt.,
Og, ganske overraskende, at samme studie fant at nedgangen benkpress er også generelt bedre ved å aktivere pec som helhet enn den skrå benkpress. Noe du ikke ville forvente fra et løft som er så ofte fnøs.
problemet vanligvis ligger i det faktum at lavere pec-er normalt allerede utviklet seg mye mer enn den øvre pec-er. Dette kan være et viktig skille en kroppsbygger som kan gjøre når de prøver å forme brystet, men for en gym-goer som har en godt avrundet trening rutine—dette er mest sannsynlig en ikke-sak.,
Andre enn det, det er en mye redusert bevegelsesutslag med nedgangen benkpress på grunn av den tekniske siden av heisen. Men siden heis i seg selv er enklere, det er en god måte å legge til noen ekstra volum på brystet dager etter skuldre og øvre pec-er har blitt gassed ut.
Hvordan å Avta Benken
En viktig før du dykker ned ting er at mens nedgangen benkpress er ofte ansett som tryggere for dine skuldre, det har sin egen spesielle farer som å holde i tankene.,
Hvis du ikke klarer å fullføre en rep med en skrå eller flat benkpress, vil du trenger å gjøre kast av skam—i verste fall. Forhåpentligvis har du en spotter eller noen sikkerhetsnåler, men rullende vekten av er vanligvis den måten vil du ha til å gå. Slik er det ikke med nedgangen benken.
haken og halsen danne en stor innrykk for bar å falle i, så hvis du ikke er forsiktig rulle av skam kan raskt slå inn choken av skam. Det er derfor det er viktig å være stabilisert og sørge for at føttene dine er sikret.
1., Etter å ha sikret føttene, ligge under vektstang med øynene under bar. Spenne din setemuskler og kjernemuskulaturen.
2. Holder på bar med armene litt bredere enn skulder bredde hverandre—gripende baren svært tett.
3. Unrack baren ved å rette ut armene, og flytt den over skuldrene. Lås albuene etterpå.
4. Etter å ha tatt i et dypt pust, forsiktig og sakte senke bar før det berører midten av brystet området, litt under brystvortene.
5., Når baren har berørt dette området, ta en pause for et øyeblikk, og skyv det tilbake opp til startposisjon, låse albuene.
6. Gjenta til ønsket antall reps.
på samme måte som med den skrå benkpress, du burde prøve å dyrke det mind-muscle link og klemme på bunnen av pec-er. Dette kan vise seg å være vanskelig for en nybegynner, men med riktig utvikling og praksis, vil det få deg mye bedre resultater enn du ellers ville har.,
Decline benkpress Alternativer
Sammen med å gjøre nedgang variant med manualer i stedet for en vektstang (som med den skrå), lavere kabel-fluer er også en fin vei å gå i forhold til alternativer. Ikke bare vil den konstante spenningen legge til mer tid under spenning for lavere pec-er, men hvis det gjøres med en lavere vekt for høyere reps den kan brukes som en fantastisk måte å tone pec-er og gi dem en sterk undercut.
Og mens vi hadde nedgang push-ups som et alternativ til den skrå benkpress, vi også har incline push-ups for nedgangen benkpress., For å utføre disse, alt du trenger å gjøre er å plassere din overkroppen på et høyere overflate og fortsette push-up som du normalt ville.
Dommen
Den skrå benkpress virkelig hammere i ettertraktet etter øvre pec-og foran delts; ofte blir brukt som et tillegg til de mer populære flat benkpress. Selv om det utgjør en større risiko for skuldrene, kan det være lettere å få til for nybegynnere.
På den annen side, er nedgangen benkpress., Det har et redusert utvalg av bevegelse og fokuserer på den delen av pec som ofte allerede overdeveloped via benkpress—men som gjør det på en god måte for å legge til ekstra volum på bryst dag.
Mens det er mer farlig i at vinkelen på bar til halsen er ikke ideelt, det er bedre for skuldrene i det lange løp enn både flat benkpress og den skrå benkpress. Imidlertid, denne fordelen er lett å omgås med flat benk hvis du velger å vedta styrkeløft arch—som er ofte anbefalt., Dette arch setter kroppen i en redusert stilling i forhold til baren, moderere skulder antagonization.
The decline benkpress er nyttig for bodybuilding, eller å legge til det lille ekstra til undersiden av brystet, men til syvende og sist vil du sannsynligvis være bedre å fokusere på skrå. Hvis du virkelig ønsker å hammer hjem nedre bryst, det er en nedgang på benken alternativ vi ikke nevne: dip.
Ikke bare tryggere, men også en favoritt når det kommer til trening foran overkroppen, sammen med triceps., Det vil, mest sannsynlig, få flere gevinster mer effektivt enn nedgangen benkpress.
Men uansett hvilken øvelse du velge å inkludere i ditt bryst trening rutine, eller ikke, det viktigste er å vite hvordan dine muskler og fibre koble sammen og handle sammen. En liten endring i grep, holdning, eller vinkel, kan ha ulike effekter. Ønsker du å få absolutt makulert? Bli kjent med din kropp.
Legg igjen en kommentar