DU KAN FREMDELES LEGGE til FLERE! (Norsk)

Selv om du har vært å leve ditt liv med hensikt å unngå alle ting fitness og trene, det er neste til null sjanse for at du aldri har hørt om sit-up.

For noen, det var bane av gym klassen. For andre, knapt en bevegelse verdt å vurdere. Men uansett hva det var til deg, dets allestedsnærvær er inarguable. Fra grunnskolen treningsstudio klasser til special forces inngang eksamener, sit-up er en rask og skitten måte å teste mettle av noen kjerne.,

Alt du trenger å gjøre, det er et gulv og et sted å kile din fot under, og voila—du har alle ingrediensene for en praktisk core trening.

Men likhetene mellom sit-up betyr ikke at det er lett, eller at vi vet alle hvordan du gjør det riktig.

Mye som med crunches, nakkesmerter er et vanlig problem, og som ofte får folk til å ignorere sit-ups helt. Men det trenger ikke å være sånn, og din post-sit-up-trening kroppen vil takke deg for å bringe dette veldig bra øvelse tilbake inn i livet ditt.,

Dette er grunnen til at vi har tatt et dypdykk sit-up down under, ser på hva som gjør den så effektiv, hvilke muskler er det som mål, og hvordan du gjør det riktig, slik at du kan få mest mulig ut av det. Til slutt vil vi sjekke ut noen varianter hvis du føler livlige og vil opp ante.

Hvorfor (Nøyaktig) Du Bør Gjøre Sit-Ups

Mens det var relativt enkelt å gjøre, sit-ups komme jam-fullpakket med fordeler.

For en, kjernen vil bli styrket, og strammet, og tonet., Ved å gjøre dette, vil du redusere risikoen for tilbake og skader—enten du bare å leve livet som normalt eller ta del i kontakt sport. Kjernen er viktig i så mange forskjellige aktiviteter og bevegelser, for at du skal gjøre deg selv en enorm tjeneste når du trener på det området.

En sterk kjerne lar også bekken, korsrygg og hofte musklene til å arbeide sammen på konsert. Dette samstemt bevegelse hjelper spesielt når det kommer til balanse og stabilitet i både dagliglivet og sport.

Videre, du gjør sit-ups bidrar til å løsne opp noen stivhet i ryggraden., Å praktisere fleksibilitet i ryggen vil gi rom for større mobilitet og lindring av spenning i området. Å legge på til dette er det faktum at sit-ups (og den økte fleksibiliteten som kommer sammen med dem) er bra for å forebygge smerter i korsryggen og skader.

til Slutt, det er noen bevis for at det har vist seg at visse abdominal øvelser er nyttige for diaphragmatic press. Sammen med disse andre øvelser som sit-ups. En stor diaphragmatic press forbedrer funksjon av luftveiene, blant andre ting.,

Musklene som Sit-Ups Utvikle

Mens det er aldri nødvendig å virkelig vite fysiologi bak kroppen og øvelser du kan gjøre, å være bevisst på bakgrunnen muskelsammentrekninger og bevegelser kan forbedre din heiser og maksimere dine gevinster.

Mens sit-ups er en klassisk core trening, de jobber mye mer enn bare kjernen. Faktisk, de er karakterisert som en multi-muskel bevegelser som hjelper tone mage. Hva er viktig å huske på, er imidlertid at sit-ups vil ikke bli kvitt den gjenstridige magen fat., Det er ingen måte å målrette fett på forskjellige deler av kroppen—ikke med sit-ups, og ikke noen annen trening. Selvfølgelig, av vekt-tap vil være en av fordelene med noen form for konsekvent motstandsdyktig trening.

De delene av kroppen som sit-ups arbeid er:

• Mage
• Hip flexors
• Nedre del av ryggen
• Halsen

I mer detalj, mage, i dette tilfellet, betyr at både nedre og øvre rectus abdominis, som tjener til å vri ryggraden, så du rulle opp.,

abdominis musklene er videre hjulpet av obliques på sidene av din abs, aktivere en annen kjerne muskel gruppe. Videre er fire av de musklene som hjelpemiddel i hofte fleksjon tilfeldigvis også bli engasjert i en riktig gjort sit-up. Dette inkluderer:

• Sartorius tensoren
• Fasciae latae
• Iliopsoas
• Rectus femoris

Og til slutt, en av shin muskler (tibialis anterior) er aktivert, så vel for stabilisering formål.,

selvfølgelig, alle disse fordelene, og muskel grupper jobbet med sit-ups kan bare bli følt og engasjert hvis man gjør det riktig form. Og som vi har nevnt ovenfor, bare fordi sit-ups ser enkel ut, betyr ikke det at de ikke mangler egen vanskelighetene når det kommer til riktig form.

Vi vil komme inn på dette senere, men nakkesmerter er et vanlig problem at folk opplever når du prøver sit-ups. Dette er vanligvis et symptom på en svak koble muskler, men med riktig form og trening, dette uncomfortableness kan reduseres og elimineres., Selvfølgelig, en lege bør alltid ha den første og siste ord.

Ta Sit-Ups til Neste Nivå

Følg disse instruksjonene og du vil bli en sit-up pro på kort tid i det hele tatt. Mens ingen av utstyr er nødvendig, kan du prøve å finne en overflate som er fast ennå ikke grave i vesken. For eksempel, en øvelse matt er et perfekt verktøy til bruk for denne øvelsen.

Videre, vil det være nyttig å kile føttene under noe for å gi deg selv bedre utnytte—spesielt hvis du er bare starter ut., Prøver du å finne et kabinett med en plass i bunnen eller noe som ligner på kroken og spenne din fot under. Eller, spør en partner for å holde føttene hvis du har fått en person til overs.

• legg deg ned på et fast underlag på ryggen: Du bør være å holde knærne bøyd, fortrinnsvis på en 90-graders vinkel—men hold føttene flatt på gulvet.
• Plasser hendene ved siden av halsen: Du kan også hekte dem bak nakken for å gi it-støtte, eller til og med kryss armene over brystet. Hva dette kommer ned til er vanskelig., Den tidligere (legger hendene bak nakken) kan du bruke mer av din arm muskler i bevegelse.

Dette kan være gunstig hvis du er bare starter med sit-ups, men ellers bør du absolutt unngå å utnytte dine armer (så fristende som det kan være). Det er en bedre idé å enten plasser hendene på siden av halsen eller ører eller over brystet.

• Bøye hoftene og løft overkroppen: Bære denne bevegelsen ut i en glatt og jevn bevegelse, og husk å holde føttene flatt på gulvet hele tiden., Mens du gjør denne øvelsen, husk å holde din kjerne avstivet. Du ønsker å føle din abs og andre musklene som arbeider for å plukke deg opp av bakken. Videre, prøve å få kroppen så nær opp til lårene som du kan. Du ønsker å ta på dem hvis du er i stand til å med din spekter av bevegelse.
• Reverser bevegelsen: Bøye hoftene igjen og langsomt og stadig lavere deg selv tilbake til utgangsposisjon., Fokus på eksentrisk bevegelse i dette trinnet vil sørge for at du ikke forlater noen gevinster på bordet—så for en ekstra utfordring, kan du gå tilbake ned relativt sakte (minst ta 3 sekunder).

Når ryggen på bakken, fortsette bevegelsen for ønsket antall reps. Men, prøv å konsekvent lavere øvre del av ryggen og ned til bakken hele veien etter hver repetisjon., Dette vil legge til en annen dimensjon til ab workout siden bevegelsen vil engasjere dine muskler med bevegelse (isotoniske sammentrekninger) i motsetning til å engasjere muskel uten bevegelse (isometriske kontraksjoner).

Tips for å Forbedre Din Sit-Up Spill

Mens det ovennevnte er en veldig bra innføring i hvordan bevegelsen ser ut som, det er flere ting å huske på for å få mest mulig ut av treningen. Mens det finnes mange varianter av sit-ups, det finnes også noen eksempler på beste praksis.,

Og selv om du tror du treffer den ut av parken, er det alltid noen måte å bli bedre på det du allerede vet.

Fokus på Form

i Likhet med nesten alle andre øvelsen, bremse ned bevegelse betaler ut i utbytte.

Ikke bare musklene må jobbe hardere for å gå gjennom bevegelser, men du blir også tvunget til å konsentrere seg om posisjonering av kroppen—som i sin tur bidrar til å forhindre skader.

Hastigheten er svært fristende for noen av oss, vil vi si at mye., Og fart er spesielt fristende når det kommer til en øvelse som sit-ups eller push-ups, siden disse ofte er tidsbestemt for forskjellige fitness tester. Hvis du planlegger å gjøre en fitness test, gå videre og praksis med hastighet, så vel. Men går sakte vil hjelpe deg ut mer i slutten enn å gå fort.

Dette er fordi når noen hastigheter gjennom en øvelse, de er slik at momentum og kroppens elastisitet til å ta over. For eksempel, hvis du gjør push-ups ganske fort, du kan føle at «sprette» i bunnen av bevegelsen. Det er mye vanskeligere å gjøre dem godt og tregere., Vi har snakket om bevisst calisthenics før, og sit-ups er et perfekt eksempel på hvordan vi kan utnytte fokus og intensjon om å forbedre dine øvelser.

I form av sit-ups, kan du prøve å visualisere core arbeider for å løfte overkroppen hele veien—spesielt i begynnelsen av heis og helt på slutten.

Mot slutten, du kan bli fristet til å bare falle flatt på ryggen, men ikke gjør dette. I stedet holde bevegelsen langsom og jevn helt til ryggen din er helt hviler flatt på gulvet.

ikke Bruk Hendene!,

Vi allerede berørt i denne over, men det er verdt å nevne igjen så ingen glemmer.

Mens det er teknisk uproblematisk å legge armene bak hodet når du er nybegynner eller har en svakere core, prøv å minimere mengden av arbeid armene gjøre. Dette er, tross alt, er en core-trening. Å bringe våpen inn i blandingen vil bare ha minimal fordeler for armene, og vil ta unna en stor del av engasjement i din mage og andre fokus muskler.

for Ikke å nevne at å spenne nakken mot hendene dine kan sette mer press på nakken. Hvilket bringer oss til….,

Behandling av ryggsmerter i Løpet av Sit-Ups

Mye som crunches, det er flere grunner til at du kanskje opplever rygg og nakke smerter mens du gjør sit-ups—men du bør ikke unngå dette veldig bra øvelse hvis du kan potensielt unngå smerte.

Før du dykker inn i verden av sit-ups, husk alltid å varme opp både din nakke musklene og andre du vil bruke under bevegelsen. Skjemaet er også en viktig faktor.,

En av grunnene til at det er anbefalt å gjøre sit-ups sakte (andre enn ytterligere gevinster) er å hindre folk fra krampetrekninger halsen som de hever deres kropper av bakken. Dette stiller ekstra og unødvendig belastning på ryggraden. Hvis kjernen er ikke utviklet nok til å fullføre en sit-up med hele spekteret av bevegelse, så er det en god idé å jobbe opp til det med andre core-øvelser. Et godt eksempel ville være å gjøre planker før du flytter på sit-ups.

Det er også andre måter som muskel svakhet kan føre til nakke-og ryggsmerter i løpet av sit-ups.,

En av disse musklene er psoas-muskelen, noe som er en muskel som er brukt under sit-up og det trekker på ryggen. Ryggraden, imidlertid, bør stabiliseres og beskyttet nok av magemusklene for å hindre psoas fra å trekke ryggraden for langt.

Smerter under sit-ups kan være et resultat av dette psoas-muskelen din mage ennå ikke er sterk nok til å stabilisere og holde ryggraden der det skal være., Mens en lege bør alltid konsulteres i slike tilfeller som dette, vil det vanligvis (igjen) kommer ned for å styrke mage før du kan trygt gjøre sit-ups igjen.

Opp Din Sit-Up Spill

Hvis du er spent på å ikke bare gjøre sit-ups, men gjøre mye og ofte, så dette er hvordan du kan forbedre dem.

Som med absolutt alt, øvelse gjør mester. Regelmessig gjør denne bevegelsen vil (selvsagt) forbedre din sit-up spill, men det vil også forbedre andre øvelser du gjør som benytter de samme muskelgruppene.,

for Å få en baseline for hvor mange sit-ups du skulle gjøre per treningsøkt, test deg selv på hvor mange du kan gjøre i 2 minutter. Deretter dividere dette tallet med 3 for å finne ut hva som er en god mengde reps til å gjøre i hvert sett. Og hver gang du er på trening, gjør 3 sett med antall reps du beregnes.

Men, husk at dette er bare baseline. Hvis du ønsker å teste deg selv hver to uker i det minste for å se om du trenger å endre din rutine og legge reps. Hvis du ikke ser noen forbedringer, som kan være et tegn på feil form eller noen andre problemet., Ellers, det er alltid en fantastisk motivasjon å se utviklingen din i harde tall.

Men mens sit-ups er nyttig på sine egne, de er langt fra en godt avrundet trening plan.

for Ikke å nevne alle de andre muskelgrupper du bør også være trening, ikke glem å varme opp før hver treningsøkt, og gjøre de riktige strekninger. Cardio er alltid en god idé å varme opp kroppen., Og hvis du arbeider kjernen på den dagen, gjør noen svinger og rotasjoner i et par minutter for å få den delen av kroppen varmet opp

Som en kule ned, stretching er en god idé å holde deg varm og skadefritt.

til Slutt, aldri glemme å hvile. Spesielt hvis du er bare begynnelsen for å jobbe på kjernemuskulaturen, må du alltid ta en dag i mellom treningsøktene for å tillate kroppen å helbrede og utvikle seg. Skikkelig søvn og hvile er avgjørende for ikke bare en velfungerende kropp, men også å utvikle muskler og styrke.,

Sit-Up Varianter

Mens sit-up er nyttig, det kan bli ganske kjedelig, så det er alltid en god idé å ha noen variasjoner på baksiden av lommen for å prøve ut.

Hvis du er fremme raskt og ønsker å prøve ut noe mer vanskelig,skrå benk sit-ups er den perfekte måten å gå. Med beina over hodet, overkroppen er tvunget til å flytte så mye lenger (og mot tyngdekraften) for å komme til lårene. Hvis du har vært cruising gjennom vanlige sit-ups, vil dette definitivt gjøre deg føle brenne igjen., For ikke å nevne at du kan alltid endre vanskelighetsgraden ved å øke vinkelen på skråningen.

På den annen side, kan du dodecline benken sit-ups. Hvis du har problemer med vanlig de, og din mage er bare ikke der de skal være i form av styrke, å sette føttene under overkroppen vil tillate tyngdekraften til å jobbe med deg—effektivt gjør sit-ups mye lettere.

et Annet alternativ er theV sit-up. Fordelen med å gjøre dette variant er at du vil være å videreutvikle din styrke, koordinasjon, og spesielt din balanse., Denne varianten krever at du lå flatt på gulvet med hendene lengre ut bak deg. Når det gjelder tid til å engasjere seg kjernen, må du samtidig løfte begge føttene og armene mot taket.

Ikke nok utfordring? Føl deg fri til å holde på en dumbbell å virkelig utfordre dine core styrke.

Sit-Ups Bringe Gevinster

allsidighet og relative enkelhet av sit-ups, gjøre dem til et kjempefint bevegelse å gjøre når du prøver å eke ut de ekstra gevinster med noen ab øvelser.,

Mens bevegelsen i seg selv vil gjøre kroppen din gode, husk alltid på å gjøre hele jobben bak kulissene. Det betyr få i deg nok protein, nok søvn, og aldri slutte å prøve å forbedre.