følgende er et lite utdrag fra boken å Utvikle Utholdenhet, utgitt av Human Kinetikk. All tekst og bilder er levert av Menneskelig Kinetikk.
5K Trening Plan
De første 6 uker med trening for en 5K, må være dedikert til base for trening (Tabell 8.1). I de første 3 ukene, idrettsutøvere bør kjøre minst 4 dager pr. uke på en enkel tempo (RPE 1 til 5) for ca 30 minutter for hver økt. Programmet kan inneholde mer eller mindre avhengig av utøveren kjører opplevelse., Kretsløpssystem cross-trening—for eksempel svømming, sykling, eller svømmebassenget kjører—bør bli tatt 2 eller 3 dager per uke, for å supplere de resterende dagene. I tillegg styrketrening kan gjøres opp til 4 dager per uke sammen med aerob trening.
For de siste 3 uker av base trening, kjører skal øke til 5 eller 6 dager per uke, og teknikken utvikling øvelser bør være innarbeidet i tre treningsøkter hver uke., En økt hver uke burde være en lang sikt, noe som er en lav-intensitet kjøre på lengre avstand enn noen andre kjøre i uken (det lange løp bør ikke være mer enn 25 prosent av den totale ukentlige avstand). Utøveren fortsetter styrketrening og reduserer cross-trening til 1 eller 2 dager. En dag hver uke skal brukes til aktiv utvinning eller kryss-trening.
7 Uker til 12 er regnet som det første byggetrinnet, som betyr at treningsintensiteten bør øke, trening vil nå har 2 eller 3 dager med hard trening., Fokus bør være på å øke foten hastighet og aerob kapasitet ved hjelp av terskel og intervall kjører. Total distanse vil øke i løpet av denne perioden, men ikke mer enn 10 prosent hver 3 uker. Utvinning er også svært viktig i denne perioden; enkle løyper og passive teknikker for gjenoppretting bør understrekes. I tillegg til høy intensitet trening, enkle løyper bør være inkludert i oversikten.
Alternative former for aerobic trening kan erstatte lett løping på utvinning dager., Svømming, vann løping, langrenn og sykling er gode alternativer fordi de avlaste leddene av stress og samtidig opprettholde kretsløpssystem krav. For de siste 5 uker med trening (uker 13 til 18), intensiteten bør økes noe ved å vektlegge kjører på terskelen tempo og med intervaller av lengre varighet. For de fleste mosjonister racing 5K avstand, taper for konkurransen er bygget inn i treningsprogrammet. 2 dager før løpsdagen er brukt for utvinning går.,
Som en del av utvinning går, teknikk øvelser bør brukes som et middel for å aktivere raske muskelfibrene, uten at det forårsaker tretthet.
Fra den Nasjonale Styrke og Condition Association (NSCA) kommer denne ressursen fullpakket med mer enn 100 øvelser til hjelp i utviklingen av smidighet og hurtighet-trening-programmer. Det er aktuelt å nesten hver sport, Utvikle Smidighet og Hurtighet fokuserer på å forbedre utøvernes fleetness av foten, endring-av-retning hastighet, og reaksjonstid., Boken er tilgjengelig i bokhandlere overalt, så vel som online i NSCA-Butikken.
Legg igjen en kommentar