Er poteter paleo? Dette spørsmålet kommer opp mye i paleo-samfunnet, og du vil finne folk som sier både ja og nei på dette spørsmålet. I dagens innlegg, jeg tar et dykk ned i en verden av hvite poteter og dele sine fordeler og ulemper, og hvordan å inkludere dem i paleo kosthold på en sikker måte.
Noen av dere kan bli lang-tid paleo eaters mens andre kan være helt nye i denne stilen av å spise., Uansett, det er lett å bli forvirret over det «grå-området» mat som grønne erter, quinoa, bokhvete, mais og stjernen i denne artikkelen – hvite poteter. Denne artikkelen er helt i dybden så hvis du ikke har 5 minutter, hoppe til slutten for en rask oppsummering.
ER POTETER PALEO?
I den opprinnelige Paleo kosthold prinsippene fremmet av slike Dr. Loren Cordain og Robb Wolf tilbake i dag, rådet var å unngå hvite poteter., Deretter, i løpet av de siste 5-10 årene, borestart har sakte gjenoppbygd sitt rykte som ekte mat, og er nå allment akseptert som en stivelsesrik tillegg i Whole30 programmet og av mange paleo talsmenn med et par forbehold.
Så, hvor hvite poteter falle på ekte mat skala?
Når det kommer til hvite poteter spesielt, grunnen til at det ble satt i det rampete hjørnet var på grunn av sin karbohydrat-innhold, dens effekt på blodsukker og antinutrient forbindelser som lectins og glycoalkaloids naturlig tilstede i disse knoller., Imidlertid, hvit potet er også svært næringsrik og inneholder gut-gunstig fiber. La oss se på disse faktorene én etter én for å se hva som egentlig foregår.
Er poteter er bra for deg?
Først, la oss se de ernæringsmessige profil av hvite poteter for å vise deg hva som egentlig gjemmer seg i de deilige spuds.,
Per en stor potet (200 gram eller så), du får 163 kalorier, 4 gram protein (alle 9 aminosyrer selv ikke nok til å gjøre potet til et komplett protein), nesten 5 gram fiber (mer om dette senere), 70% av daglig inntak av Vitamin C, 40% DB av kalium, 30% DV av Vitamin B6, 12% DV magnesium, 9% DV jern, og 2% DV kalsium. Potet har svært liten eller ingen fett på 0,2 gram, men kompenserer med 35-40 gram karbohydrater (avhengig av sorten).,
Med en massiv mengde av vitamin C rivaliserende rød paprika og appelsiner, pluss en god del av B-vitaminer, mineraler og fiber, potet er en ganske kraftig og næringsrik mat. De er også satiating og trøstende, så en liten hvit potet kan legge til en mye variasjon og glede til din diett.
Resistent stivelse, HVITE poteter
, Så vel som næringsstoffer som er nevnt ovenfor, hvite poteter inneholder en bestemt type av uløselig fiber – referert til som resistent stivelse -som brytes ned i fordøyelsen til å mate de gode bakteriene i tarmen., Dette resistent stivelse er svært gunstig, og er også til stede i bananer (spesielt grønne), og belgfrukter.
mengden av resistent stivelse varierer mellom ulike typer poteter og hvordan de er kokt og øker betydelig i kokte poteter som har blitt avkjølt.
Mer spesifikt, uavhengig av potet utvalg, bakte poteter hadde betydelig høyere resistent stivelse på 3.6 gram stivelse per 100 gram av mat (3.6/100g i gjennomsnitt) enn kokte poteter (2.4/100g)., Også i gjennomsnitt, kjølt poteter (om opprinnelig bakt eller kokt) inneholdt mest resistent stivelse (4.3/100g ) etterfulgt av kald-og-reheated poteter (3.5/100g) og poteter serveres varm (3.1/100g).
merk deg, selv om søtpoteter er også høy i fiber de er mye mindre stivelsesholdige og som et resultat, har ikke den samme mengden av dette bestemte resistent stivelse. De fleste av karbohydrater i søtpoteter kommer fra sukker snarere enn stivelse.,
Karbohydrater & glykemisk resultat av poteter
Først av alt, bør vi ikke forvirre paleo med lav-karbo eller keto kosthold. Mens de to sistnevnte begrense karbohydrater betydelig, paleo er mer fokusert på å konsumere ekte matvarer og næringsstoffer-tetthet (eller antinutrients tilstede i mat). Selvfølgelig, du får selvsagt spise færre karbohydrater når eliminere korn og belgfrukter, men du kan fortsatt stable opp din carb inntak med stivelsesholdige grønnsaker og frukt. Nøkkelen er å vite hvor mye og hvor ofte, ikke sant?,
i Forhold til andre grønnsaker, inkludert søt potet, hvit potet er høy i karbohydrater. Den inneholder mye mer stivelse, mens sweet poteter har mer sukker og type fiber i hver av dem er litt annerledes.
Den største bekymringen folk har med karbohydrat-innhold av hvite poteter har å gjøre med sin glykemisk score (basert på glykemisk indeks og glykemisk belastning). Når det kommer til glykemisk resultat av hvite poteter, kommer vi over et par svært interessante ting.,
HVA ER Glykemisk indeks
glykemisk indeks (GI) er et mål for hvor raskt en matvare kan gjøres om til glukose (dette er hva som vil øke blod sukker nivåer), mens glykemisk belastning (GL) ser på hvor mye av den maten (de karbohydrat-innhold) kan gjøres om til glukose.
grunnen til At det er viktig å se på begge deler, er at en bestemt mat kan ha en høy GI-nummer, men gitt en felles del størrelse på at mat, den faktiske glykemisk belastning kan ikke være så ille., Mat med GI under 50 regnes som sunnere fordi de ikke øke blodsukkernivået så mye som matvarer med å GI over 55, med ren glukose sitter på 100.
Hvordan er glykemisk indeks målt?
GI-verdien for en mat er bestemt av fôring 10 eller flere friske mennesker en del av maten og deretter måle effekten på blodsukker nivåer i løpet av de neste to timer., Ved en annen anledning, den samme 10 mennesker bruker en lik-karbohydrat del av sukkeret glukose (referanse mat) og deres to-timers blodsukker svar er også målt.
EN GI-verdi for testen mat er deretter beregnet for hver person ved å dele sine glukose AUU for test mat av sine glukose AUU for referanse mat. Den endelige GI verdi for testen mat er den gjennomsnittlige GI verdi for 10 personer.,
Glykemisk Indeks& Glykemisk Belastning Av Hvite Poteter
jeg søkte gjennom University of Sydney database for GI og GL tall av ulike matvarer (for det meste poteter) og så på et par studier og her er hva jeg fant.
- Avhengig av type, for hver 150 gram kokt hvit potet, glykemisk indeks kan variere mellom 50 til 110 og glykemisk belastning mellom 9 og 33. For eksempel, mer floury, stivelsesholdige poteter som Russet, Pontiac, og Maris Piper har en GI rating på mellom 85 -111 (når kokt) og en GL mellom 17-33., Mens mer voksaktig Nicola, Carisma eller Nye Potet har en mye lavere GI rating (mellom 55-70) og GL (mellom 9-15).
- For sammenligning, 10 gram hvitt sukker (2 ts) har en GI på 60 og GL 6; 150 gram kokt søtpoteter har en GI på ca 45 og en GL av om 11-13; 150 g tørket kokte grønne linser har en GI på 37 og en GL-5.
- bearbeidingsmetoder for eksempel sliping og rullende forstyrre stivelse struktur –amylose og amylopectin molekyler – heve GI vurdering av mat. Generelt sett, jo mer bearbeidet mat er høyere GI.,
- Utarbeidelse metoden og hva den poteter er fortært med kan sterkt påvirke glykemisk score så godt. Generelt, jo lenger maten er tilberedt, jo raskere sin sukker vil bli fordøyd og absorbert, heve GI. For eksempel, 150 gram bakt Russet potet har en GI vurdering av 111 og GL 33 (som er ganske høy); potetmos har en GI på 85 og en GL av 15-20; mens dampet eller kokt hele poteter har en mye lavere GI i størrelsesorden 60-70 og en GL på rundt 15 (igjen, er avhengig av potet).,
- Kjøling kokte hvite potet øker innholdet av resistent stivelse (uløselig fiber), og i sin tur, reduserer glykemisk indeks og glykemisk belastning i betydelig grad. En gjennomsnittlig potet som er blitt kokt, så nedkjølt og reheated eller spises kaldt, må en GI på 23-56 og en GL på 8-12 for 150 gram servering (igjen, avhengig av potet). Det er en enorm forskjell!
- til Slutt, forbruker hvit potet (og annen mat for den saks skyld) med litt fett og fettsyrer vil også redusere sin glykemisk indeks., Både fett og syre bremse ned hastigheten som et maten er fordøyd og absorbert, noe som resulterer i en lavere GI. For eksempel, å legge sitronsaft eller eddik eller noen oliven olje, smør eller avokado til en potet rett vil redusere dens GI. Det samme gjelder for å legge ekstra fiber i en rett.
Antinutrients (giftstoffer) i poteter
Bortsett fra sine næringsstoffer, potet knoller også inneholde noen uønskede stoffer kjent som antinutrients., Noen av disse er naturlig tilstede forbindelser som glycoalkaloids (til stede i nightshade familie av grønnsaker), nitrat (finnes i de fleste planter), og lectins (plantens defensive forbindelser), pluss at det er noen giftstoffer kan bli overført via miljøet eller gjennom dårlig lagring og håndtering. Vi vil se på naturlig tilstede giftstoffer spesielt.
Glycoalkaloids i poteter
nightshade-familien inneholder grønnsaker som paprika, aubergine og poteter, samt kaffe. De inneholder giftige komponenter kjent som glycoalkaloids., Disse er fine for de fleste mennesker i små mengder, men kan være problematisk for de med følelser eller kompromittert gut helse.
Konsumert i store mengder, disse toksiner som kan påvirke nervesystemet, som kan ha negativ innvirkning gut helse og til og med føre til leaky gut. Dette er grunnen til at nightshade mat unngås på autoimmune protokollen kosthold.
igjen, glycoalkaloids er for det meste mettet i huden og under huden og i øynene av poteter eller alle skadet eller grønne delene. De er også den høyeste i det spirer og blomster av potet anlegg., Det samme gjelder for nitrater, som for det meste er konsentrert like under overflaten.
å REDUSERE GLYCOALKALOIDS
Flasser potet kan redusere antall glycoalkaloids OG nitrater betydelig. Jeg må påpeke at antallet av nitrogenet i poteter er langt mindre enn i selleri eller spinat, så det er ikke ansett som farlige eller giftige nok til å bekymre seg for.
Det bør også bemerkes at nivået av glycoalkaloids varierer mellom potet sortar og er for det meste forårsaket av feilaktig post-harvest håndtering forhold., For å holde glycoalkaloid innhold lave, store poteter ved lavere temperaturer, slik som 7°C(45°F) og holde poteter vekk fra lys. Hvis det er mulig, velger du poteter i gjennomsiktig plast film og papir poser, og unngå gamle, skadede ute eller grønn, underripe poteter.
Matlaging metoden som kokende ikke redusere leftover glycoalkaloids betydelig, MEN dypt-steking eller steking ved høye temperaturer gjør. Det er fordi disse stoffene er ganske varme-stabil., Imidlertid, matlaging stivelsesholdige matvarer med høy temperatur over lang tid, eller til en svært mørk scene (som brent toast eller over-stekte poteter) kan føre til dannelse av en kjemisk kalt akrylamid som har vært knyttet til kreft hos dyr lab studier.
Uten å komme for langt ned at rabbit hole, den moralske av historien er det best å unngå fritert stivelsesholdige matvarer og stek potetene på middels varme etter peeling dem først.,
Lectins i poteter
Lectins er funnet i de fleste planteføde (mer så i korn og belgfrukter), men er spesielt høy i bønner, bygg og poteter. Disse forbindelsene er sukker-bindende protein molekyler som når konsumert i store mengder kan redusere kroppens evne til å absorbere næringsstoffer (derav de er referert til som antinutrients).
De fungerer som en forsvarsmekanisme i planter og som mennesker kan ikke fordøye lectins, de reiser gjennom tarmen uendret og holde seg til cellemembraner., De kan skade og irritere tarmen resulterer i symptomer som for eksempel diaré og oppkast. Dette gut skade kan derfor hindrer kroppen fra å absorbere næringsstoffer riktig.
De høyeste konsentrasjonene av lectins er funnet i matvarer som belgfrukter, korn og nightshade grønnsaker. Heldigvis, det er flere måter å redusere lectin innhold av disse matvarer for å gjøre dem trygge å spise.
Forskning viser at ved matlaging, spirende eller gjæring matvarer som er høy i lectins, kan du enkelt redusere sine lectin innhold til ubetydelig beløp., Matlaging poteter kan redusere lectins med rundt 50-60% og naturlig, vi kommer ikke til å være å spise dem rå. Trykk matlaging poteter er en flott måte å redusere lectin innhold og samtidig bevare næringsstoffer tetthet av grønnsaker. Peeling hjelper også som mer lectins er til stede i huden av frukt og grønnsaker.
En ting å merke seg er at en liten mengde lectins har gode egenskaper, så det er ingen grunn til å eliminere alle av dette stoffet fra kostholdet (som ville bety å slutte å spise alle plantene).,
En endelig notat på antinutrients
Hvis du kommer til å koke poteter i vann eller buljong, husk at uansett hva som er inne i vegetabilsk vil lekker inn i væsken. Det betyr ikke at du aldri kan lage mat med potet noen gang igjen, men anser at det kanskje koke det først og slipping av vann og deretter legge til den pre-kokt potet til en stuing eller en suppe kan være en tryggere vei å gå.
I sammendrag (puh!)
Hvis du ikke har tid til å lese all informasjonen ovenfor, her er en komprimert versjon og litt mat for tanken.,
Hvit poteter har en høy glykemisk indeks og er høy i karbohydrater og ja de gjør øke blodsukkernivået mer enn andre matvarer, MEN det er noen typer poteter med en lavere glykemisk belastning og måten du lage mat og spise poteter saker.
Poteter har naturlig tilstede antinutrients men de kan reduseres betydelig ved riktig oppbevaring, forberedelse og matlaging knoller.
På den annen side, hvite poteter er også full av næringsstoffer og gunstige resistent stivelse som bidrar til å mate den gode bakterier i vår gut., De er satiating, rimelig, bærekraftig og kan være flott drivstoff for aktive folk, utøvere og barn som trenger noen høyere-carb mat for ekstra energi.
Min personlige dommen er at en god gammel hvit potet kan trygt nytes i små mengder, med mindre du har en alvorlig overfølsomhet for lectins og glycoalkaloids eller har leaky gut (de med autoimmune tilstander kan falle inn i denne kategorien), eller hvis du er diabetiker, pre-diabetiker eller har metabolsk syndrom, og i så fall karbohydrat-innhold og glykemisk indeks virkningen vil være betydelig mer problematisk.,
etter å Ha sagt at, litt kaldt (eller reheated) kokt potet kan også brukes hvis du har blod sukker problemer fordi glykemisk indeks er mye lavere. Husk, den delen størrelsen og hyppigheten av å spise poteter som teller mest når det kommer til både glykemisk belastning og alle mulige giftighet.
Hvordan å spise poteter for optimal helse
- Velg lavere GI varianter som Carisma, Nicola, Kipfler og nye poteter som er waxier samt søte poteter, yams og gresskar.,
- Unngå svært stivelsesholdige, floury poteter som Russet, Pontiac, Maris Piper, Désirée.
- Skrell poteter for å redusere glycoalkaloids, som er mettet i huden.
- Lagre poteter i et kaldt, mørkt sted (I butikken min i kjøleskap eller kald kjeller) for å unngå oppbygging av giftstoffer.
- Velg kokt og kokt poteter, ideelt sett hele, men kan være terninger. Trykk matlaging er også bra fordi det reduserer matlaging tid og låser i næringsstoffer., Å legge dem til gryteretter og supper, men å holde matlaging tid til under 30 minutter er ønskelig.
- Unngå bakt potetmos eller koke dem for en svært lang tid. Hvis du ønsker å lage en mos, bland den hvite poteter med blomkål og legge til litt fett for å bringe sin GI-ned.
- Den beste måten å nyte hvite poteter ved kjøling dem etter matlaging første. Dette vil redusere deres GI-og øke den reelle resistent stivelse. Kald potetsalat med ekstra fett og surhet (dressing!) er den sunneste måten å spise hvite poteter.,
- Reheated kald potet for eksempel i en frokost hash, i disse Whole30 kjøttboller eller ved å legge det til som en side med noen protein og salat er også gode alternativer. Tenk å ha en batch av kokte poteter i kjøleskapet som du deretter kan legge til supper og stuinger heller enn å koke dem direkte i væsken av disse retter.
- sjekk din del størrelser! Stick med 150 gram servering (1 middels potet) og ikke spiser poteter hver dag. Velger å spise dem på dager du bruke mer energi.
Nå til deg! Hva tror du?, Vil poteter gjøre en opptreden på paleo måltid plan, eller ville du heller holde seg unna? Gi meg beskjed i kommentarfeltet.,
REFERANSER & informasjonskilder
University Of Sydney Glykemisk Index Chart
Glykemisk Indeks & Glykemisk Belastning | Oregon State University
Anti-ernæringsmessige Forbindelser i Poteter, Avhengig av Type råstoff og Vilkårene for Behandling Poteter Til Mat Produkter
Akrylamid: Hva det er og Hvordan du kan Unngå det
Alt Om Poteter | Presisjon Ernæring
Trykk Matlaging & Næringsstoffer I Matvarer
Lectins i Mat | SuperFarmacy
Hvordan du kan Redusere Lectins I Ditt Kosthold | Dr., Mercola
nitratinnhold i Poteter Dyrket i Forurenset Grunnvann Områder
Nitrat/Nitritt Toksisitet & Mat
En Gjennomgang av Viktige Fakta om Potet Glycoalkaloids
Resistent stivelse innhold av poteter varierer betydelig ved forberedelse og service metode
Resistent Stivelse 101
Legg igjen en kommentar