En overordnet sett er et par av øvelsene utføres etter hverandre med liten eller ingen hvile mellom settene. Umiddelbart etter ferdigstillelse av dine egne representanter, flytter du til neste øvelse i sekvensen. Fra dette punktet, må du enten hvile og gjenta sekvensen eller gå til en annen øvelse. Mens du har sikkert gjort denne type trening før på bestemte deler av kroppen, når den brukes for en komplett syklus av hele kroppen over flere uker, og resultatene kan gi solid gevinst som har vært eluding deg.,
Også, i stedet for bare å bruke push-pull-eller antagonistiske metode for armer, du kommer til å bygge en hel rutine ut av en enkelt konsept og presse grensene dine. Treningsøktene vil veksle mellom lenger, heavy-duty, stort sett trening dager og raskere, intens-drive-set opplæring dager. Ved slutten av uken vil du ha truffet hver muskel fiber i hver vinkel, bringe maksimal muskel rekruttering og legge ned grunnlaget for langsiktige gevinster.
JA, STYRKE GJØR BYGGE STØRRELSE
styrke v, størrelse debatten fortsetter å skyve konvolutten i å bestemme den beste løpet av handlingen for å utvikle en killer treningsprogram. Intuisjon vil automatisk foreslå sterkere er lik større, men praksis har vist noe annet. Massen er et begrep som har hatt en tøff skjebne når det gjelder å finne sin sanne hjem. Massen kan være nærmere i slekt med størrelse enn det er med styrke. Styrke, men regjerer som konge når det kommer til dominans i vekt, og overstyrer all annen trening tilpasninger i form av umiddelbare resultater. Du vil legge merke til gevinster i styrke langt før de sett i størrelse., Og, hvis du fortsetter å bygge styrke, når du ønsker å bygge størrelse, vil du være i stand til å håndtere en større belastning enn du var i stand til før, og dermed øke din generelle total volum per treningsøkt. Dette betyr at størrelse, masse, eller hva du vil kalle freaky store muskler, vil komme jevnt og trutt. For å optimalt bygge tykke muskler, du trenger å innlemme en rekke stiler som angrep både styrke og størrelse, slik at det verken blir etterlatt.,
å SETTE «SUPER» I SUPERSETS
Vanligvis, supersets er utført med antagonistiske øvelser, men du kan gjøre den andre øvelsen en som bruker samme muskelgruppe. Og, teknisk sett, en dropset eller en pre-exhaust eller post-eksos par av øvelsene kan også betraktes som en overordnet sett. For hensikten med vår trening-protokollen, men vi kommer til å bevisst trene antagonistiske muskelgrupper ved å veksle mellom øvelser som spesifikt adresserer sentrale muskler., Men siden vi ønsker hele kroppen tykkelse og størrelse, dette programmet ups anten ved å treffe muskler på en rekke vinkler på tvers av flere forskjellige trekke og skyve sekvenser. Denne måten, ingen stein er igjen snudd, eller bedre sagt, ingen muskler som er igjen til å stille spørsmål ved om den vil det eller ikke blir truffet; det definitivt vil.
Siden de fleste av dere har sikkert brukt push-pull-eller antagonistiske trening tilnærming til mindre muskelgrupper som våpen, du er sikkert vel klar over at kontinuerlig supersets med minimalt med hvile kan raskt føre til utmattelse., Når utvide metoden til større muskler, tretthet—i form av melkesyre brenner—raskt supervenes og behov for å bli vurdert. For dette formål, nærmer dette programmet med forsiktighet dersom du forventer å utføre store volum i en kort periode av tid.
etter å Ha sagt at, er det to ulike tilnærminger til samme muskelgruppe kombinasjoner hver uke. Hensikten er å forbedre blodsirkulasjonen, øker pumper, og angrep volumet som er nødvendig for å påberope seg alvorlige muskel vekst., Ved alternerende treningsøkter hver uke, kan du påberope utgivelsen av viktige hormoner som aktiverer og akselerere muskel vekst, samt forbedre din evne til å håndtere volum mot et raskere tempo. Og det faktum at du får en killer pumpe mens du gjør dette absolutt ikke vil skade denne ligningen for å bygge optimale muskel størrelse.
GAMLE METODIKK, NYE PROGRAM
Du allerede vet at gjentatt stress, tunge løft, og store volum forårsake muskel størrelse og styrke til å forbedre., Du ønsker å matche dine muskel-building hormon respons med riktig gjenvinning, slik at du kan fortsette å bygge rock-hard muskel.
det er Nok å si at ved å bruke mangefasettert tilnærming av tunge og lette vekslende økter, du får fordelen av volumerelated hormonelle endringer med hensyn til økt vekst hormon respons, og med gjentatt hamring på de samme musklene, den fortsatte økningen i testosteron vil sørge for vedlikehold og vekst støtte.,
Men kanskje enda viktigere er det faktum at du gjør det samme rutine dag inn og dag ut, og ikke bare blir surt og fører til platåer, det kan også normalisere testosteron og veksthormon utgivelse. Dermed supercharging treningsøktene dine med denne antagonistiske tilnærming i og av seg selv, fornuftig gammel metodikk, nytt program, økt utfordring å muskler, større vekst.
TRENING PROTOKOLLER
Hver muskel gruppe vil få nytte av dine tyranni to ganger per uke, og volumet justeres for optimal utvinning.,
RUNDE 1
- første treningsøkter i uken vil være en heavyduty, all-out angrep.
- gjennomføre alle sett og reps på en enkelt øvelse, å ta alle satt til eller i nærheten feil, så bytt deler av kroppen for den neste øvelsen for dens i sin helhet, sett og rep ordningen.
- Ta nok pauser for å bygge opp din styrke, men i stedet for å fortsette å jobbe for at samme muskelgruppe igjen som i en tradisjonell kroppen-del trening, bytter du til den antagonist muskel. Når du har fullført øvelse, gå tilbake til den første muskel gruppe og fortsette syklusen., Ideen er å fullstendig sprenge muskelen(e) via en bestemt øvelse før angripe dens antagonist partner.
RUNDE 2
- andre treningsøkter i uken vil være lettere, høy-sett, tretthet-induserende straff.
- Fokus på tradisjonelle supersett/triset stil treningsøkter med ingen hvile mellom øvelsene til alle øvelser i supersett (eller triset) er komplett.
- split er planlagt slik at alle overkroppen trening treff helgen, slik at du kan spankulere rundt stablet pumpet opp, og i ledelsen.,
TRAINING SPLIT
Click «Next Page» for the Workout, Round 1 >>
WORKOUT, ROUND 1
DAY 1: QUADS/HAMS/CALVES/ABS
*Complete all sets for each exercise before moving to next exercise.
DAY 2: CHEST/BACK/TRAPS
*Complete all sets for each exercise before moving to next exercise.,
DAG 3: SKULDRE/TRICEPS/BICEPS
*gjennomføre alle sett for hver øvelse før du går til neste øvelse.
Klikk på «Neste Side» for Trening, Runde 2 >>
TRENING, RUNDE 2
DAG 4: QUADS/SKINKE/KALVER/ABS
- Knebøy triset med
- Leg Extension
- Sittende Leg Curl: 4 sett, 12 reps, 3 min. resten
- Stående Calf Raise supersett med
- Nedgang Situp (vektet): 3 sett 15 reps 2 min., resten
- beinpress triset med
- Hack Squat
- Liggende Leg Curl: 3 sett, 10 reps, 3 min. resten
- Sitter Calf Raise supersett med
- Twisting Crunch: 4 sett, 15 resten, 2 min. resten
- Front Squat (Smith Maskin) triset med
- Én etappe Stående Leg Curl
- Tau Ab Crunch: 4 sett, 10 reps, 2,5 min. resten
*Øvelser som er gruppert sammen er utført etter hverandre med minimal hvile etter alle reps på sett er fullført., Resten foreskrevet tid før du fortsetter tilbake gjennom gruppe øvelser til alle settene er komplett. Deretter gå til neste gruppe.
DAG 5: BRYST/RYGG/FELLER
- Flatskjerm Dumbbell Trykk triset med
- Sittende Kabel-Bredt grep Høy Rad
- Dumbbell Skuldertrekning: 4 sett 12 reps 3 min. resten
- Trykk Incline triset med
- Lat Pulldown
- Bentover Lateral Raise: 3 sett, 10 reps, 2 min. – 2,5 min. resten
- Incline Flye triset med
- Sittende Kabel Lave Rad
- Dumbbell Skuldertrekning: 3 sett, 12 reps, 2 min. – 2,5 min., resten
- Nedgang Dumbbell Trykk triset med
- Chinup (palmsfacing i)
- Upright Row: 4 sett, 10 reps, 2 min. – 2,5 min. resten
*Øvelser som er gruppert sammen er utført etter hverandre med minimal hvile etter alle reps på sett er fullført. Resten foreskrevet tid før du fortsetter tilbake gjennom gruppe øvelser til alle settene er komplett. Deretter gå til neste gruppe.,
DAG 6: SKULDRE/TRICEPS/BICEPS
- Dumbbell Trykk triset med
- Dumbbell Skull Crusher
- Barbell Curl: 4 sett, 12 reps, 3 min. resten
- Kabel-Lateral Raise triset med
- Rope Pushdown
- Kabel Curl: 3 sett, 10 reps, 2 min. – 2,5 min. resten
- Kabel Foran Heve triset med
- Overhead Tau Extension
- Én arm Preacher Curl: 3 sett, 12 reps, 2 min. – 2,5 min., resten
- Bentover Lateral Raise triset med
- Sitter Dumbbell Extension
- Sitter Dumbbell Curl: 4 sett, 10 reps, 2 min. – 2,5 min. resten
*Øvelser som er gruppert sammen er utført etter hverandre med minimal hvile etter alle reps på sett er fullført. Resten foreskrevet tid før du fortsetter tilbake gjennom gruppe øvelser til alle settene er komplett. Deretter gå til neste gruppe.,
SUPPLEMENT SUPPORT SYSTEM
for Å sikre at du er i stand til å holde opp torrid tempo og tar i nødvendig ernæring for maksimal vekst og utvinning, spiser en solid innebærer sprut av aminosyrer på både forsiden og baksiden ender av treningen, kreatin på hver side av slaget, og beta-alanin (for å bekjempe opphoping av melkesyre) pre-workout. Slå tilbake et par bilder av ekstra protein i hele dag til å gi den støtten du trenger for å bekjempe denne fornærmende opplæring i metoden., Kast i en test booster for ekstra styrke hjelp, og du vil være klar til å sprenge gjennom din trening. – FLEX
Legg igjen en kommentar