Har Du Peroneal Senebetennelse? Her er Hvordan å Fikse det

Som løpere, godtar vi at det er en viss risiko involvert med sporten vår. Når vi er godt inn i vår Marathon opplæringsplanen, som er avhengige av Trail Running, eller en første 5k, vil vi høre om det høye skade priser. Og vet at det er en god sjanse for at vi vil ende opp som en av de mange skadde løpere.

Vi forventer at vi kanskje vil ende opp med Runners Knee eller Achilles Senebetennelse., Men hva hvis smertene ikke synes å passe inn i noen av de vanlige kategoriene. Og når du søker for å kjøre skader, sår flekk og anbud-området bare ikke synes å samsvare med noe.

Peroneal senebetennelse, også kalt peroneal tendinopathy, er en sjelden, men skjerpende skader. Det kan føre til smerter på utsiden av foten din. Og opp utsiden av leggen når du kjører.

Hva er Peroneal Sener?

Selv om peroneal tendinitt er ikke så vanlig som de andre formene for sene smerter, det gjør det heller ikke mindre frustrerende., Spesielt når vi ikke kan fastslå den eksakte kilden til smerte.

Det er faktisk to peroneal sener. Den peroneus longus og peroneus brevis, som går parallelt med hverandre. Koble utsiden av foten din til peroneus longus og brevis musklene i leggen.

Disse sener opptre på konserten til evert foten din (rull den utover), og også bidra til å hjelpe din leggen i plantar-bøye foten din. De kan også bistå i å stabilisere ankelen under vektbærende aktiviteter som løping.,

Som i alle tilfeller av «senebetennelse,» problemet er virkelig en av degenerasjon og skade, ikke betennelse. Så et mer passende begrep ville være «peroneal tendinopathy» eller «peroneal sene dysfunksjon.»

Imidlertid, siden begrepet senebetennelse er fortsatt mer vanlig, det er hva denne artikkelen vil bruke.

Hvor Vanlig er Peroneal Senebetennelse Skader i Løpere?

Som noen sene, både peroneal sener, kan bli skadet av overforbruk.

i Motsetning til skader i Achilles eller patellarsenen, som er ganske vanlig og godt forstått, peroneal sene skader er ganske sjeldne.,

En studie av Taunton et al. som kategorisert skader av over to tusen løpere på en idrettsskade klinikk, fant kun tretten tilfeller av peroneal senebetennelse.1 Dette betyr at peroneal senebetennelse utgjør bare ca 0,6% av alle som kjører skader. Med et så lite antall saker, er det vanskelig å trekke for mange konklusjoner, men Taunton et al. gjorde oppmerksom på at ni av de tretten tilfeller var menn.

Det er vanskelig å si om peroneal senebetennelse virkelig er mer vanlig hos menn enn kvinner. Eller om dette bare er et tilfeldig statistisk støy., Men skader til Achilles og patellarsenen er mer vanlig blant menn, også. Så det kan være noe til denne trenden.

Hva Gjør Peroneal Senebetennelse Føler?

Peroneal senebetennelse presenterer som en skarp eller verkende følelse langs lengden av sener eller på utsiden av foten din.

Det kan skje ved innsettingspunktet i sener. Langs den ytre kanten av fifth metatarsal bein. Eller videre opp langs utsiden av ankelen.

Kjører vil være smertefulle, som vil prøve å dorsiflex og evert foten din, spesielt mot motstand., Det kan være en viss stivhet og sårhet hvis du gjør «ankel sirkler» for, eller selv når passivt strekker seg senen.

Det bør ikke være mye smerte mens du står eller når du trykker forsiktig på det skadde området. Imidlertid, hvis utsiden av foten din er veldig øm å ta på, og hvis du har mye smerter stående eller selv mens ikke-weightbearing, kan du i stedet Ha Et Brudd På Femte Mellomfoten.

Dette er uvanlig, men kan forårsake en rekke problemer hvis de ikke er adressert med en gang., Så hvis du ikke er sikker på om du har peroneal senebetennelse, se legen din så snart du kan.

Har det noe å si hvilken av de to peroneal sener du har skadet? Fra den relativt beskjedne vitenskapelig litteratur på peroneal senebetennelse, det virker ikke som om dette er tilfelle.

faktisk, et sted rundt 33% av alle tilfeller av peroneal senebetennelse synes å innebære både sener anyways. Så noen rehab programmet vil ha til å løse både peroneus longus og peroneus brevis.,2

Vanligste Årsakene til Peroneal Senebetennelse i Løpere

Siden peroneal senebetennelse er så sjelden, er det ikke noen stor skala, studier av risikofaktorer. Den eneste rapporter bevart i den medisinske litteraturen analysere et relativt lite antall tilfeller.

Imidlertid en risiko faktor synes å skille seg ut.

En gjennomgang av tjue-to tilfeller av peroneal senebetennelse av Clayton B. Brandes og Ronald W. Smith avslørt at over åtti prosent av disse pasientene hadde en høy buet fot., I henhold til forfatterne, føtter med høyere buer sette mer spenning på peroneal sener, predisponerende dem til skade.2

Dette er fornuftig, fordi det å ha en lav buet fot ser ut til å være en risikofaktor for bakre tibial sene skade (senen på innsiden av ankelen).3 Vi allerede gikk inn i detalj på Hvordan Din Arch Høyde Påvirker Din Sko Valg Og Type Skade Du Er Mest utsatt For .

Forskning publisert i 1993 tyder også på at kjører raskere hastigheter kunne sette ekstra stress på peroneal sener.,

Lyle Reber, Jacquelin Perry, og Marilyn Rosa på Centinela Sykehus Biomekanikk Laboratorium i California undersøkt hvordan muskel aktivering mønstre i musklene rundt ankelen endres som en funksjon av turtall i en gruppe av friske, skade-gratis distanseløpere.4

forskerne fant at høyere kjører hastigheter skapt en betydelig økning i aktiviteten i peroneus brevis muskler. Intensiteten av muskel sammentrekning doblet når man sammenligner en lett joggetur for å rase-tempo kjører.,

Reber, Perry, og Rosa hypotese om at rask overføring av krefter til midfoot når du kjører i høye hastigheter. Og samtidig økning i behovet for en stabil ankelen, er ansvarlig for den økte krav på peroneus brevis.

Så det følger at raskere løpere og løpere som trenger høy intensitet intervall trening, er en større risiko for peroneal senebetennelse.

Kan det være best å holde seg borte fra Tradisjonelle Former For Speed Arbeid om mye av det vi har sagt så langt ringer sant for deg.,

Noen tilfeller av peroneal sene skade er fremskyndet av en ankel forstuing. Vi har allerede fortalt deg Hvordan du Skal Forstuing Bevis Anklene For terrengløp. Men gitt sener’ plassering på foten din, er det lett å se hvordan en inversjon forstuing kan provosere sene skade.

Et 1993 rapport av Mark Sobel, Mark Geppert, og Russell Warren på Hospital for Special Surgery i New York tilkoblet ankel ustabilitet fra tidligere ankelskader med skade peroneal sener.,5 Dette ble bekreftet av en 1998 artikkel i Foten. & Ankel av Internasjonale forskere ved Mayo Clinic.6

Hvis du har vedvarende smerte etter en ankel forstuing, du kan ha skadet en av dine peroneal sener som godt. I noen tilfeller, selv knuste det. Dette kan bli oppdaget på en MR-undersøkelse.

Hvordan Kan jeg Behandle min Peroneal Senebetennelse Smerte?

Når det kommer til behandlinger, sjeldenhet av skaden igjen gjør ting vanskelig. Det er ingen kontrollerte kliniske studier som lå ut en rehab program å følge.,

Likevel, vi kan gjøre noen slutninger fra hva vi vet om skaden. Og følger anbefalinger fra forskere og leger med klinisk erfaring.

Ifølge Daniel S. Heckman og andre ved Universitetet i North Carolina, behandling bør omfatte hvile (åpenbart), strekke, styrke. Og proprioseptive øvelser for å gjenopprette riktig funksjon av senen.,7

Fra hva vi vet om hvilken funksjon peroneal sener, følger det at en styrking av programmet bør være fokusert på eversion av foten mot motstand, sannsynligvis ved hjelp av en strikk.

En tilsvarende styrking av programmet er foreslått for Bakre Tibial Senebetennelse av Alvarez et al., som vi kan tilpasse for peroneal senebetennelse ved å fokusere på eversion (rulle ut) av foten i stedet for inversjon (roll-i).8

tilpasset program innebærer å gjøre 200 gjentas av eversion trening hver dag. Start med en veldig svak motstand band, og å ta pauser hvis du trenger det.

Over tid, bør du fremgang mot å være i stand til å gjøre alt 200 gjentar fortløpende, og mot å bruke en sterkere motstand band.

For å strekke, det beste alternativet er å fokusere på å Strekke Ut Din Leggen., Siden stramt kalver kunne føre til en raskere overføring av stress på midfoot under løping, noe som ville øke krav på peroneal sener.

Du kan gjøre rett kne og bøyde kne kalv strekker seg i tre sett av tretti sekunder hver, tre ganger per dag.

Én Etappe Balanse Øvelser Er Den Beste Måten å forbedre propriosepsjon og gjenopprette riktig funksjon for å peroneal sener.

Som sammen med andre single-etappe balanse programmer for å kjøre skader, kan du starte med grunnleggende én etappe, balansering, deretter videre til å legge til mer komplekse bevegelser., Som nådde fram, til venstre, og til høyre med overkroppen. Eller arbeider på et balansebrett eller skum balanse mat.

Disse balanse øvelser bør gjøres på en strukturert, progressiv måte å forbedre propriosepsjon.

Når du først starter ut, jobbe med å forbedre dine på én etappe balanse før du kan gjøre to og et halvt minutt av én etappe, balansering kontinuerlig.

Etter det, kan du begynne å øke vanskelighetsgraden ved å lukke øynene, gjør retningsbestemt kroppen lener seg, eller ved hjelp av et balansebrett.

Hva Andre Mulige behandlingsalternativer er Det?,

Som med noen sene skade, kan du finne ising eller kontrast badene å være nyttig med peroneal senebetennelse. Om det ikke er noen solid forskning backing disse alternativene.

Hvis resten og noen grunnleggende balansering, stretching, og styrkeøvelser du ikke kan løse problemet, bør du vurdere å se en fysioterapeut. Jeremy Stoker går inn i detaljene på hva du skal se etter i en medisinsk faglig (og hva slags plager er greit å kjøre gjennom) i denne podcasten.,

Det er mulig du har noen unike biomekaniske problemer som bidrar til din sak av peroneal senebetennelse. Eller du kan kreve et annet sett med øvelser for å komme tilbake på sporet.

Hvis dette er en av en rekke skader, din kjører form kan være å klandre.

Vår kjører form kurset vil analysere dette for deg, for å sørge for at skader blir en sjelden forekomst, snarere enn at det er sjelden du er frisk. En av de viktigste grunnene løpere ende opp med skader er fordi de er overstriding., Sørg for at du leser deg opp på vår Overstriding, Tråkkfrekvens, Og Hæl Slående post for mer om dette.

Begge Heckman et al. og Selmani, Gjata, og Gjika foreslår at du får tilpasset såler til å ta stress ut av peroneal sener.7, 10

i Motsetning til mange andre skader, kan det synes som om det skulle være en forskjell mellom tilpasset såler og standard over-the-counter innlegg som SuperFeet eller PowerStep.

Vanligvis, de mål en setter inn er å støtte buen, som overfører belastning til utsiden av foten.

Dette kan være svært nyttig i skader som Plantar Fasciitis eller Shin Splinter., Men i tilfelle av peroneal senebetennelse, kan dette være en dårlig ting. Husk at over åtti prosent av personer som blir peroneal senebetennelse har høye buer.

Bygge opp arch støtte enda mer, og skiftende stress til utsiden av foten (der peroneal sener er), kan faktisk gjøre problemet verre!

Tilpasset såler kan endre denne ligningen ved å holde buen høyden på sett lavere, og å legge en «kile» under utsiden av hælen. Som kan ta stress ut utsiden av midfoot.,

Hvis din sak av peroneal senebetennelse ikke svarer til hvile og fysioterapi øvelser, en tilpasset såler kan være verdt et skudd.

Hvis konservative behandlinger mislykkes, bør du se en orthopedist og få en MR-undersøkelse for å se etter et brudd i senen.

Spesielt når peroneal sene skade sammenfaller med en ankel forstuing, det er en sjanse for hva som føles som senebetennelse er virkelig en seneruptur som må repareres kirurgisk.

Heldigvis, MR synes å være en effektiv metode for å bestemme omfanget av skade peroneal sene.,7 Hvis du har en seneruptur, eller hvis det er svært alvorlig sene skade, kan du trenger kirurgi for å fikse det.

Omrisset av Behandling

Konservativ behandling

Dette er metoder som er ganske enkel, billig, og kan gjøres på egen hånd hjemme.

• Kalv strekker

• Eversion trening med en motstand band

• Balanse trening

Aggressive behandlinger

Dette er behandlinger med mer kostnad og mindre sikkert om utfallet, men kan vise seg å være nyttig i gjenstridige tilfeller.,

• Se en podiatrist eller en orthopedist og be om å få en tilpasset såler. I tilfelle av peroneal senebetennelse, standard over-the-counter såler er sannsynligvis ikke kommer til å være svært nyttig på grunn av biomekanikk av skaden.

• Vurdere dry needling. Noen løpere finner det fungerer veldig bra med peroneal sene problemer. Hvis du er desperat, kan det være verdt et forsøk.

• > Se en fysioterapeut som er kjent med løpeskader for å sikre at du ikke har noen svakhet, tretthet, eller gangart forandringer som forårsaker din sene problemer.,

• Hvis konservativ behandling fortsatt ikke fungerer etter flere uker eller måneder, kan du se en klarert orthopedist så du kan få en MR-undersøkelse for å se etter en seneruptur eller alvorlig sene skade og diskuterer muligheten for kirurgi.

Når Kan jeg gå Tilbake til å Kjøre?

å Unngå å kjøre på senen når den er skadet synes å være den rette ideen.

En 1994 case-studie beskriver en 49-åringen løper som ble utsatt for en akutt ruptur av peroneus longus sene i midten av en ti-mile road race etter å ha kjørt på kroniske sene smerter i flere måneder., Denne løperen fikk komme og gå tilbake til trening. Men bare etter kirurgi og et år på rehab! 11

Som med skade, bør du være gradvis, og pasienten i din tilbake til å kjøre.

Forskning på Achilles og patellar senebetennelse tyder på at mild smerte når du vender tilbake til gang er ikke en årsak til bekymring så lenge smertene ikke få gradvis verre.12

Denne «smerte overvåking» – tilnærming (som Brad Øl snakket om i en fersk podcast-intervju) har ikke blitt testet i skader på de mindre sener av føttene., Imidlertid, hvis du er i tvil, må du være forsiktig og vente på senen å helbrede før du returnerer til full trening.

Den gode nyheten er at peroneal sener er ikke kjent for å være spesielt motstandsdyktig mot helbredelse som Bakre Tibial Sene eller plantar fascia. Så med litt tålmodighet og høyre rehab program, bør du være tilbake til trening snart.