Når jeg var på skolen pleide jeg å spise 10 til 15 tusen kalorier på en dag. Tro det eller ikke, en stor del av disse kalorier kom fra Snickers barer, Peanut M&Ms, og frokostblanding.
jeg wolfed de babyer ned av value pack. Når du er på trening som jeg var, å leve en svært aktiv livsstil, det å finne kalori-tett alternativer, slik som å ikke føler seg oppblåst var en nødvendighet., Men det er ikke benektes dette utsagnet—min sukkerinntak var astronomiske.
Det som var, var minst i akutt følelse, jeg kunne håndtere det. Jeg var en offensiv og defensiv lineman. Jeg er i utgangspunktet bodde i treningsstudioet, på et felt eller en domstol, eller på grillrist. Til den prisen jeg brukte energi, jeg trengte kalorier for å opprettholde min å spille vekt.
Etter high school, jeg sluttet å spille fotball, og snart etter, jeg sluttet vekt trening. Men, jeg gjorde ikke stoppe å spise. Jeg spiste min vei opp til ballooned å 505 pund (i underkant av 230 kg).
Ville pallbearers være i stand til å heise mitt kisten?, Hvor mange gutter ville det ta? Dette var slags tanker clouding min mening.
til Slutt, jeg fikk melding: jeg trengte å fundamentalt endre kostholdet mitt. Det jeg fant var at jeg var alltid sulten. Bokstavelig talt alltid! (Jeg fortsatt er, bare som en side!) Etter dabbling i ulike tilnærminger, fant jeg ut at jeg kunne klare sult følelse når jeg valgte å redusere karbohydrater, spesielt de fra raffinert sukker. Overspising som en respons til svært raffinerte matvarer som var høy på sukker og lite næringsstoffer i, var å holde meg stort, slapp, og kommer mot døden.,
Så etter å ha kjempet det for noen tid, jeg gikk all in på ketogen diett. Min tilnærming var litt endret—som jeg liker kjøtt, og fordi jeg ikke er overbevist om verdien av begreper som «høy», «lav», eller «moderat», jeg satte meg ned og gjorde noen vurderinger av min fysiologiske behov og begynte å spise på en måte som var det motsatte av min gamle spise mønster. Høyere i fett, mye lavere på karbohydrater, og litt høyere i protein.
Over tid, min energien kom tilbake. Jeg bokstavelig talt følte meg som et barn igjen, og jeg stoppet trang sukkerholdige matvarer.,
for Å være klar, min carb cravings ikke forsvant i det øyeblikket jeg gikk keto. For å være ærlig—de har aldri egentlig har. Når jeg er stresset eller mangler sove, det blir super-lett å ønske alle gamle matvarer jeg pleide å spise. Jeg mener… vi kaller dem komfort maten for en grunn, rett? Det tar tid å venne seg til en ketogen diett, for å reparere og forbedre glukose toleranse og berg-og-dalbane av blod glukose-topper og bølgedaler, for å redusere sult hormon signalering, og bryte avhengighet til ultra-bearbeidet sukker-laden junk food. Likevel, den mentale delen av spillet kan skje umiddelbart.,
i Dag har jeg lyst å dele beste praksis—både psykologiske og fysiologiske—for å kontrollere carb cravings. Disse strategiene vil hjelpe deg å unngå sukker, spise mer, hele matvarer, og holde seg frisk.
Først, men la oss snakke om hva som forårsaker carb cravings i første omgang.
Hva Forårsaker Carb Cravings?
Begjæret er forankret i både kropp og sinn. Her er hva farvann disse røttene.
#1: Bearbeidet mat/junk food avhengighet
Hvis du har noen gang gått cold turkey på kaffe før du har opplevd effekt av koffein avhengighet., Koffein er et stoff med vanedannende egenskaper.
I en forstand, sukker er som koffein. Det er også et stoff med vanedannende egenskaper. Men vi skal være veldig forsiktig her. Mange av de studier som har rapportert nevrologiske avhengighet til søt mat har brukt teknikker som fMRI vurderinger som har noen reelle problemer kan vi dissekere en annen dag.
«Sukker utløser avhengighet-som trang, og selv-rapportert problem matvarer er rike på høy-glykemisk-indeks karbohydrater,» skriver forfatterne av en 2018 papir fra Journal of Clinical Chemistry.
Her er hvordan det fungerer., Når du spiser sukker, hjernen slipper en haug av dopamin, en belønning kjemikalie som gjør at du føler deg lykkelig.
hjernen Din liker føler seg lykkelige. Det ønsker den følelsen igjen og igjen. Det ønsker mer dopamin, så du higer etter mer sukker.
Det kan bli en ond sirkel. Dette er, for å være rettferdig, mer av et problem med raffinerte karbohydrater. (Jeg vet ikke om noen som er avhengige av vanlig bakte poteter eller vanlig hvit ris.) I mange tilfeller er det hyper-velsmakende kombinasjon av salt, sukker og fett som er slått sammen for å lokke fram de største vanedannende svar—avhengighet sterkere når vi spiser mer.,
#2: blodsukker svingninger
Av alle makroer, karbohydrater har en tendens til å øke blodsukkeret mest vesentlig. I hvilken grad dette skjer, kan bli avstumpet av fiber innhold, vil den totale mengden karbohydrater du spiser, og innholdet av karbohydrater (enkle kontra komplekse karbohydrater, for eksempel). Å spise den slags mat jeg har nevnt ovenfor, kan skape en hyggelig rush i øyeblikket, men når blodsukkeret uunngåelig toppene og deretter faller ned, noe som resulterer hypoglykemi (lavt blodsukker) sender et kraftig sult signal., Dette er et klart problem i personer som har blodsukker klaring problemer (slik som diabetikere eller insulin resistente individer).
for Å bruke en analogi: Ved å spise en høy-sukker, ultra-bearbeidet kosthold, kjøper du en billett for blod sukker berg-og dalbane. Høyder er høy, men nedturer er lav.
når du er lave, du—og vi—har en tendens til å kreve sukkerholdige matvarer. Big time.
Senere, vil jeg forklare hvordan man hopper av-og-dalbane og kjøpe en billett for en bedre tur.
#3: Sult hormoner
Sult ikke skje ved et uhell., Å kontrollere dette primal trang er to hormoner—ghrelin og leptin—som regulerer appetitten ved binding til reseptorer dypt inne i hjernen din. (Det finnes en rekke andre, men generelt sett er dette den største movers og shakers i sult hormon verden)
Ghrelin og leptin er motsetninger i forhold til hvordan de påvirker sult. Ghrelin stimulerer sult, leptin mollifies sult. Ghrelin oppfordrer deg til å begynne å spise, leptin hjelper deg å slutte. Ghrelin kan stall vekt tap (på grunn av denne sprø ting som heter kalorier!), leptin muliggjør det.
Ghrelin høres ut som goblin., Det er slik jeg husker ghrelin er «dårlig», i form av sult og craving.
poenget Mitt er: Carb cravings ofte stammer fra dysregulations i disse to sult hormoner.
Ta leptin, for eksempel. High-carb dietter kan føre til leptin resistens (i det minste i en gnager modeller), eller manglende evne til leptin å fremme fylde. Som du kan forestille deg, leptin-resistente folk kan ha alvorlige problemer med overspising dersom dette også er tilfelle hos mennesker. For å være ærlig, jeg mistenker at det er!
Vi vil snakke om administrering av leptin og ghrelin senere. Først vil jeg dekke det mentale aspektet av begjær.,
#4: Vane og condition
Cravings er ikke bare et spørsmål om biologi. De er også et spørsmål om psykologi.
Hvis du har en gigantisk bolle med frokostblanding hver kveld på 10 PM, vil sinnet habituate til dette mønsteret. Den nærmere klokken nærmer seg 10, sterkere sug få. Du kunne ha spist 2 timer før; det spiller ingen rolle. Får du fortsatt sulten.
Dette kalles en betinget sult svar, et fenomen som er gjort kjent av den russiske psykologen Ivan Pavlov tilbake på 1890-tallet., Pavlov fant ut at han kunne stimulere sulten spytt hos hunder ved å bare ringe en bjelle.
trikset var å ringe (stimulus) hver dag før måltid. Dette ville trene hunder til å knytte stimulus med mat. Til slutt, stimulans alene (uten mat) var nok til å få hunder salivating.
Hva stimuli kan gjøre deg salivate? Kanskje det er synet av is i fryseren, eim av nybakte cookies, eller for å bruke eksempelet fra tidligere—klokken treffer 10 PM.
Hvis du ikke er klar over at dette skjer, kan det føre til mindless eating., Men hvis du er klar over din condition, kan du ta skritt for å kontrollere det.
5 Måter Å Styre Carb Cravings
Nå som du vet hva som forårsaker carb cravings, du er i en god posisjon til å kontrollere dem. Denne delen vil hjelpe deg å gjøre akkurat det.
#1: Prøv en ketogen diett
ketogen diett er IKKE svaret for alle. Jeg vil gå videre og rip-off som band-aid nå. Det er det ikke. Jeg tror ikke at kronisk ketosis var «diett av våre forfedre.»Jeg tror at data som er mangelfulle, og stort., Jeg vet at for mange, men en ketogen diett kan være et kraftig verktøy for å forbedre sin kosttilskudd valg og utfall. Keto kosthold var sentral i min helse transformasjon. Den reduserte mine cravings for sukkerholdige matvarer og hjalp meg til å miste 300 pounds. Ikke bare var en ketogen diett hva jeg trengte ernæringsmessig, men det hjalp meg å bygge en infrastruktur og angi regler for meg selv at det hjalp meg til å gjøre sunnere valg mer konsekvent.
Det er ikke overraskende at keto dempet mine cravings. Ketogen diett har potensial til å skifte metabolisme ganske betydelig., Ved å konsumere færre karbohydrater, kroppen øker sin evne til og (i et hypocaloric stat) tilgang til lagret kroppsfett. Berg-og dalbane har færre oppturer og færre nedturer. Mer konsekvent blodsukker kan føre til mer konsekvent kosttilskudd valg.,
forskning har vist at dette keto-tilpasning prosessen, men vi vil beskrive det, fører til:
- Reduserte nivåer av ghrelin, sult hormon
- Redusert neuropeptide Y, en appetitt-å stimulere hjernen faktor
- Økt cholecystokinin (CCK)en fylde-fremme hormon
Appetitt undertrykkelse, jeg mistenker, forklarer en stor del av keto-relaterte vekttap. Færre krav, mindre overspising, mindre vektøkning. Så enkelt er det. Dette er fornuftig evolusjonært, også.,
#2: Unngå raffinerte karbohydrater
Keto, er det ikke bare kosthold kompatibel med sult ledelse. En hel-mat fokusert, Paleo-stil tilnærming med sunnere valg av karbohydrater som søt potet og frukt kan fungere ganske godt, også—spesielt i metabolically friske individ.
men Men, du spiser, det gjør en stor følelse å unngå raffinert sukker som du vil unngå en skremt wildebeest, med mindre du leve den livsstilen for å rettferdiggjøre det. Selv da, som trolig kommer i en langsiktig kostnad., Dette betyr å si NEI til brus, cookies, sauser, kjeks, dressinger, og de fleste noe annet i en pakke.
Dette er matvarer som kan styrke din vanedannende respons. De kan wire hjernen din til å kreve mer raffinerte karbohydrater. Dette er også mat som holder deg limt til blod sukker berg-og dalbane.
Få av denne turen ved hjelp av en lav-carb, paleo, eller ketogen tilnærming innebærer å øke fett (og velge mer sunn alternativer for fett kilder) og synkende elendige karbohydrater., Ganske snart, kroppen din vil justere, og du vil se en markant evne til å motstå trangen, eller til og med eliminering sin.
#3: sov godt
Husk ghrelin? Riktig, det er alt-i-det-plutselig-jeg-super-sulten hormon.
Vel, får dette: Når du ikke sover nok, din ghrelin stiger. Noe som forklarer den glupske appetitt som følger med søvnmangel dager.
Kort søvn stasjoner cravings gjennom andre mekanismer for—fysisk, andre psykologiske. Impuls kontroll, for eksempel, stuper i en søvnløs tilstand, noe som gjør det nesten umulig å unngå dem gummy ormer.,
la deg ikke sove torpedo din diett. Beskytte din 9 til 10 timer i sengen som en mor penguin vaktene sine kyllinger.
#4: Fjerne fristelser
Oscar Wilde sa en gang, «Den eneste måten å bli kvitt en fristelse er å gi etter for det.»Det er en tydelig sitat, men det er ikke en bærekraftig måte å kontrollere food cravings.
Hvis du gir etter for krav for raffinerte karbohydrater, de får bare komme sterkere tilbake. (Sukker er vanedannende, husker du det?). Dette er trolig på grunn av mer langsiktige virkninger på hjernens kjemi, og på grunn av programmering som diskutert tidligere., Bedre å angripe problemet ved kilden og fjerne fristelser helt.
Dette betyr at man går gjennom kjøkkenet og hiver noe problem med mat. (Viktigst av alt: noe med raffinert sukker.) Betyr det også å ikke kjøpe disse matvarene i første omgang. Det er et gammelt munnhell at sinnet ikke higer etter hva øyne ikke kan se. Selv om det ikke gjelder i ditt tilfelle, noe som gjør prosessen med å sikre den maten du er jonesing for en vesentlig komplisert eller vanskelig reise er ofte en god teknikk for å håndtere suget.
selvfølgelig, du vil ikke være i stand til å fjerne alle fristelser., Din servitør vil bringe ut dessert skuffen, og det vil se jævla deilig. Men hvis hjemmet ditt liv er i stor grad fristelsen gratis, bør du ha nok viljestyrke i reserve for å hoppe over creme brulee.
#5: Ri det ut
Mat cravings er ikke subtile. De krever din oppmerksomhet. De ber om å bli fornøyd. Og det virker som de vil aldri gå bort.
Men dette er rett og slett ikke sant. Alle som praktiserer meditasjon vet, alt som oppstår går også unna. Inkludert sult.
sannheten er, sult følger en naturlig flo og fjære., Det topper, forsvinner, og flater ut i løpet av dagen—selv når du ikke spiser!
faktisk, en gruppe forskere har funnet en 36-timers rask og en 12-timers rask til å påvirke ghrelin nivåer omtrent likt. Med andre ord, din sult hormon stabiliserer seg over tid.
Så hvis du får en ødeleggende carb trang, henge i det. Intensiteten er bundet til å avta.
Mestre Carb Cravings
Okay, det var mye info. Til oppsummering, carb cravings er forårsaket av:
- Raffinert sukker: Super-søte matvarer mangler i ernæring kan ha tegn på vanedannende egenskaper.,
- blodsukker endringer: Ridning blod sukker berg-og-dalbane på en high-carb diett er lik en berg-og dalbane appetitt.
- Sult hormoner: Når leptin og ghrelin få kastet av, du lengter etter mer, og ofte kreve mer umiddelbar tilfredsstillelse matvarer (for eksempel svært raffinert kilder til sukker)
- Har sult svar: bare synet av en Cinna-bon kan gjøre deg salivate.
Og for å administrere din carb cravings…
- Vurdere å gå keto: Keto påvirker sult hormoner, og det er noe magisk metthetsfølelse som skjer med protein og fett i høyere beløp.,
- Hopp over sukker: Unngå raffinerte karbohydrater bidrar til å holde blodsukkeret stabilt.
- Få nok søvn: Kort søvn øker appetitten.
- Kontroll maten miljø: å Ha cupcakes nærheten av dette vil ikke hjelpe din sak.
- Vente det ut: Cravings flo og fjære, så henger der.
Okay, det er det, takk for at du leser. Jeg vil gjerne høre fra deg nå. Hvordan har du kontroll carb cravings? Hva som har fungert og hva som ikke er?
Legg igjen en kommentar