Som jeg skriver dette, er jeg nipper til en fyldig, skummende latte laget med mandel melk. Jeg lærte meg hvordan å gjøre dette hjemme, og jeg liker det de fleste morgener når jeg ikke reiser, ca 90 minutter etter jeg står opp. (Det er den beste tiden å ha din morgen dose koffein.)
Her er vri: det er ikke en kaffe latte—det er en matcha latte. Og det er deilig, jordnær og stekt-smaking, en stor pick-me opp ritual for mid-morgen.,
jeg vet at mange av dere elsker kaffe—i morgen, og gjennom hele dagen. Men det er en del av problemet. Koffein er den mest misbrukte av sentralstimulerende midler over hele verden. Forbruker for mye koffein og spiser det på feil tidspunkt tærer med vår søvn og døgnrytme.
Hvis du er motvillige til å selv vurdere å skalere tilbake din kaffe eller bytte til en annen daglig pick-me opp drink, hør meg ut. Matcha er en ganske spennende kombinasjon av fordeler og beskyttelse ønsker du å forstå.
Hva er matcha?,
Matcha er en form for grønn te som er malt til et fint pulver. Du kan gjenkjenne matcha fra sin intenst lys grønn farge. Ordet matcha kommer fra det Japanske ord for «bakken» og «te.»Matcha er avledet fra planten Camellia sinesis, som er kilden til mange varianter av grønn te og andre te. Men matcha er dyrket og behandlet annerledes enn standard te—og disse forskjellene påvirker smaken, den bio-kjemiske make-up, og de ernæringsmessige potens av det endelige produktet.
praksisen med å kultivere og forbereder matcha er nesten 1000 år gamle., I motsetning til planter for andre typer te, Camellia sinesisplants vokst til å gjøre matcha er dekket i flere uker av deres vekst syklus. Voksende te-bladene i skyggen, snarere enn under solen, fører til at planter til å trappe opp sin produksjon av klorofyll. Dette overproduksjon av klorofyll bidrar til høyere konsentrasjoner av bio-kjemiske forbindelser i matcha, inkludert polyfenoler. Polyfenoler er kraftig, sykdom-kampene agenter som finnes i planter. I den menneskelige kroppen, polyfenoler ut til å tjene mange funksjoner som beskytter folkehelsen, og kan minske risikoen for sykdom., De fungerer som antioksidanter, bidrar til å regulere gener og gener aktivitet, og kan bidra til en sunnere gut microbiome. Skyggen dyrking av Camellia sinesisleads å matcha underskrift svært mettet grønn farge, og det er dyp, fyldig og god smak. Den også gir et anlegg med mer koffein. Og skyggen voksende te skaper en betydelig høyere konsentrasjon av en viktig aminosyre du har hørt meg snakke om før: L-theanine. (Mer om L-theanine i løpet av et minutt.)
Når plantene er klar for innhøsting, bladene er plukket og malt til pulver som blir matcha., I motsetning til vanlig te, som er gjennomsyret av med varmt vann og en anstrengt, matcha er kombineres direkte med vann (eller milks) og lagt til mat i matlaging. Matcha leverer en høyere dose av næringsstoffer og gunstige forbindelser for et par grunner:
Sin voksende prosessen skaper blader med høyere konsentrasjoner av te-planter » helse-beskyttende naturlige bio-kjemiske forbindelser. (For eksempel forskning viser at i matcha nivåer av EGCG, den mest rikelig polyphenol i te, er minst 3 ganger høyere enn i standard grønn te.,)
Når du spiser matcha, du er inntak av anlegget etterlater seg, snarere enn infusjon opprettet ved bløtlegging te blader.
jeg kommer til å snakke mer om matcha i en annen artikkel som kommer opp snart, og jeg skal ta en grundig titt på de helsemessige fordelene det kan gi. Du har sikkert hørt om den kraftige helsemessige fordeler forbundet med grønn te., Et rikt, og voksende, mengde forskning viser at polyfenoler og andre stoffer i grønn te kan bidra til å senke risikoen for cancerand hjerte-og karsykdommer, redusere blodtrykket, øke stoffskiftet og hjelpe kroppen i regulering av blodsukker og insulin, og tilbyr beskyttelse mot og behandling for diabetesand andre metabolske forhold.
Disse fordelene er store, og på sine egne gjøre matcha verdt en alvorlig se ut som et tillegg til ditt vanlige kosthold. Men matcha, som kaffe, inneholder koffein—og på høyere nivåer enn vanlig grønn te., Og kaffe har blitt vist å tilby noen helsemessige fordeler, blant annet som en kilde til polyfenoler. Så hva gjør matcha en sunnere, mer søvn og miljøvennlig valg enn kaffe du liker så godt?
Hvorfor er matcha bedre for søvn enn kaffe
Den store søvn-relaterte fordel at matcha har over en kopp kaffe? Det er som aminosyre jeg nevnte for litt siden: L-theanine. Kaffe er en potent kilde til L-theanine, og matcha har en betydelig høyere konsentrasjon av L-theanine enn vanlig grønn eller svart te.
jeg har skrevet før om fordelene av L-theanine for søvn., L-theanine fremmer både årvåkenhet og rolig på samme tid. Det kan sette deg i en tilstand av våken velvære, redusere stress og angst, mens på samme tid å forbedre fokus og konsentrasjon. Og selv om L-theanine kan være svært gunstig for søvn, det fungerer uten sederende effekt. Som gjør det til et tilnærmet ideelt naturlig stoff for å øke mental energi og årvåkenhet i løpet av dagen.
Hvordan gjør L-theanine oppnå alt dette? Det utløser en rekke virkninger i hjernen., L-theanine:
- Stimulerer produksjonen av «beroligende» nevrotransmittere som forbedrer konsentrasjon og humør, og også fremme søvn. De inkluderer GABA, serotonin og dopamin. (Du kan lese mer om GABA her.)
- Reduserer «excitatory» signalstoffer som bidrar til stress og angst
- Øker nivåene av alpha hjerne bølger, som er forbundet med rolig våkenhet og mental focu
L-theanine også senker blodtrykk og hvilepuls.,
avslapping og stress-lindrende evner av L-theanine gjør det til en svært gunstig naturlig stoff for søvn. En ny studie fant significantimprovements til å sove tilfredshet etter 8 uker med daglige L-theanine forbruk, i en gruppe av mennesker med angst. Studier viser L-theanine reduserer både den fysiske og psykiske reaksjoner på stress. Både den psykiske og fysiologiske aspekter av stress—alle stater av økt opphisselse–føre til store hindringer for å sove.,
Sammenligne disse L-theanine effekter til noen av de bivirkninger av koffein, spesielt når det er over-brukt eller inntatt på feil tidspunkt. Koffein, spesielt i store mengder, kan utløse angst og ratchet opp stress. Det forverrer både mentale og fysiske indikatorer av angst, inkludert en forhøyet puls, økning i blodtrykk og en bekymret, racing, overstimulated sinn.
Og caffeine, selvfølgelig, er en stor søvn disruptor. Det holder oss våken og kablet inn i kveldene, noe som gjør det vanskelig å sovne., Når vi gjør til slutt sovne, tilstedeværelse av koffein holder oss i lysere stadier av søvn, frata oss av den dype, slow-wave søvn som bidrar til et fullt restorative natts hvile. Koffein er, blant annet, en potent melatonin suppressor. Vi tror av melatonin som i stor grad hemmet av lys—og det er sant, kveldslyset er en stor skyldige i undertrykkelse melatonin vi behov for søvn. Men forskning har funnet ut at kaffe konsumert før sengetid har en enda større evne til å undertrykke melatonin-produksjon som sterkt lys gjør., Og effekten av koffein somle i kroppen i lang tid—det tar så mye som 8 timer for koffein er stimulerende effekter for å bli kuttet av den ene halvdelen.
for Å være tydelig: inntak av koffein og drikker kaffe er ikke utelukkende dårlig for deg. Tvert imot. Kaffeinntak er lenket til en rekke helsemessige fordeler, fra å redusere diabetes risikoen for å redusere risikoen for visse kreftformer, for å bedre leverfunksjonen og beskytte hjernen helse. Kaffe er rik på antioksidanter, inkludert den samme polyfenoler som er funnet i matcha og andre typer te.,
Men fordelene av kaffe har en tendens til å komme fra svært moderat forbruk, om 1 eller 2 kopper om dagen. (De som er i vanlig størrelse 8-unse kopper, ikke jumbo slag.) Går utover denne moderate kaffe inntak gir ofte om bivirkningene jeg har beskrevet ovenfor, sammen med en økende toleranse for koffein—som betyr at kroppen trenger mer koffein for å få den daglige årvåkenhet og energi å produsere effekter. At økt avhengighet skaper større problemer med å sove, noe som fører til mer bruk av koffein, og mer søvn-, humor – og ytelse-forstyrre bivirkninger. Det er en ond, unhealthful syklus.,
fordelene av L-theanine – kaffe combinationin matcha
Men vent et minutt. Matcha har koffein, så vel som L-theanine, og mer koffein enn hva som er funnet i en kopp te, takket være den svært konsentrert pulver laget av hele teblader.
Her er der vi kommer til en av de kuleste, mest sove-vennlig fordeler av matcha. L-theanine kan moderat og hemme noen av de negative effektene av koffein, mens på samme tid å styrke noen av fordelene med koffein, spesielt for kognitiv ytelse.,
kombinasjonen av L-theanine og koffein i matcha kan gi deg det beste av begge deler, mens behandling av en rekke ulemper av koffein. L-theanine og caffeine balanse hverandre ut—og også kombinere krefter for å forbedre flere aspekter av erkjennelse utover det som enten kan gjøre på egen hånd.
To naturlige kjemiske forbindelser, ett—koffein—er stimulerende (aka excitatory) og de andre—L-theanine—er avslappende (men ikke sederende). Den GABA-styrke, quieting ned i hjernen og sentralnervesystemet gitt av L-theanine kvartaler mye av den stimulerende effekten av koffein., L-theanine har blitt vist i en vitenskapelig undersøkelse for å begrense koffein evne til å heve angst, og blodtrykket pigger som går sammen med koffein-indusert nervøs. Og en økende mengde forskning viser at kombinasjonen av L-theanine og caffeinecan har positiv, oppløftende effekt på humøret. (Koffein på sin egen kan også løfte stemningen, men disse humør-hever virkninger kan være raskt ugjort med selv en liten overforbruk, og utbruddet av angst.)
Og hva med å sove selv?, Boost i årvåkenhet med noen beskyttelse mot angst for at denne kombinasjonen gir er nyttig for å sove. Og forskning viser at L-theanine i kombinasjon med koffein kan jobbe direkte til fordel for våre nattlig hvile, bidrar til å i det minste delvis blokkere søvnforstyrrelser som følge av koffein forbruk. For eksempel, 2012 denne studien fant at mens L-theanine ikke redusere den ekstra våkenhet at koffein gir (ikke overraskende siden det ikke er et beroligende middel) det gjorde motvirke reduksjon i dyp, slow-wave søvn som resultat av koffein i systemet.,
Det er mer interessant, lovende vitenskapelige nyheter om hvordan teamet opp av L-theanine og koffein kan dra nytte av kognitiv ytelse., Kombinasjonen har vist seg å forbedre en rekke kognitive evner, blant annet:
- Bedre reaksjonstid
- Økende attentionand fokus
- for å Styrke vår evne til å holde fokus når du bytter oppgaver
- for å Redusere feil
- Forbedre arbeids-minne
Komme i den våkne fordeler av årvåkenhet, energi og fokus fra koffein og L-theanine sammen, og samtidig være beskyttet fra den fulle effekten av koffein evne til alvorlig forstyrre søvnen, er ganske nær et best-case-scenario, en som dypt forsterker en sunn søvn rutine., Tenk på det på denne måten: hvis du er våken og produktive, føler seg motivert og god hele dagen, og i stand til å sove godt om natten, er du mindre sannsynlig å føle behov for å komme mer og mer koffein for å bekjempe tretthet. Som selvregulerende force hjelper deg å unngå koffein økt toleranse og avhengighet som sender mye av kronisk koffein brukere til et svakt, søvnmangel syklus.
Dette er grunnen til at i møte mellom matcha og kaffe, matcha får min stemme., Jeg bare kjøpe sertifiserte økologiske matcha og jeg finner ut at siden jeg går gjennom mye, 1-kilos tinn er vinneren for friskhet hver gang. Du kan få det på Amazon.
jeg oppdaget denne oppskriften (kilder nedenfor) som jeg nå bruke til å gjøre min daglige matcha:
- ½ teaspoonMatchaDNA® te (sørg for at din matcha er økologisk og ikke utstrålte, dette splitter oppdaget jeg sjekker alle bokser). Den seremonielle er av høyeste kvalitet.
- ½ kopp Mandel MilkSilk ® Usøtet Vanilje (jeg bruker denne Hallo™ frother å få det perfekt skum ). I det minste varm dette opp.,
- Blidgjøre til å smake withOrganic Blå Agave fra Costco ® (forsiktig med å overdrive).
Instruksjoner:
Helle varmt (ikke kokende vann) i en kopp eller bolle, bland i matcha, legge til agave og skummet melk (tilleggsutstyr: Topp med kanel, sjokolade).
jeg synes at det å spille rundt med den rette mengden av te å sødme for å få den perfekte koppen er den beste måten. Du kan nyte denne er for varmt eller for kaldt.
Noen raske tips for å holde matcha sove vennlig
Det er mye å like med de fordeler og beskyttelse som matcha kan tilby., Men det er viktig å huske på: matcha inneholder en stimulans i form av koffein. Selv om dens stimulerende effekt synes å være redusert i matcha, takket være forekomsten av L-theanine, de forsvinner ikke. Det er en smart, sove-vennlig strategi for å bruke matcha tankefullt, i moderasjon, og til rett tid.
De beste tidene for matcha?For å dra nytte av sin varsling, med fokus effekter, ikke drikke er din kopp av matcha høyre når du kommer opp. Når du først stige, kroppens eget kortisol er allerede sparket i høygir, som bidrar til å gjøre deg våken og energisk., Vent et par timer, når kortisol nivåer er å gjøre den første av en serie av dips i hele dag.
jeg anbefaler også å holde seg til et ettermiddagen cut-off tid for alle koffein, inkludert, koffein i matcha. De samme reglene gjelder for kaffe!
for Å forstå mer om de beste tidene å forbruke koffein for ytelse og sove, sjekk ut min bok, The Power of Når.
ikke laste opp med sukker.Som med kaffe, hvis du drukne dine matcha i sukker, du er å legge til kalorier, introduserer en annen stimulans, og rote med kroppens bio rytmer og sove., Ønsker du å vite mer om hvordan sukker vrak sove? Jeg skrev om det her.
ikke overdriv.Den reduserte effekten av koffein gjennom sin sammenkobling med L-theanine er ikke en lisens til å over-forbruker. Vi vet ikke alt det er å vite om hvordan L-theanine og caffeine samhandle, og beviser til-dato er ikke å fortelle oss at denne kombinasjonen gjør tunge koffein forbruk en god idé for søvn, humør, prestasjon eller helse.
Sweet Dreams,
Michael J. Breus, PhD, DABSM
Søvn Lege™
Legg igjen en kommentar