Hvis du har ligget i dvale hele vinteren (eller, la oss innse det, alle år), tanken på å finne ut hvordan å begynne å jobbe ut igjen kan virke litt skremmende. Og mens det er ingen vei rundt det—når du ikke er i vane med å jobbe ut, mister du fremgang—ikke bli avskrekket fra å svette det ut. Utfordringene kan være en god ting!
Det er noen ting å tenke på når du lettelser tilbake til en trening rutine, enten du har tatt en pause for de siste par uker, måneder eller år., Barry ‘ s Bootcamp trener Kellie Sikorski og fysioterapeut Karena Wu, DPT, MS, CSCS, vet hva som er opp når det gjelder å få justert og unngå skader. Her er 11 ting å huske på når du kick-start som fitness grind.
Planlegging
En av de første trinnene før du faktisk dykke tilbake til en treningsøkt rutine er å planlegge hva du vil rutinen til å se ut, og hvordan du vil ha det. Hvis det har vært en stund siden sist jobbet ut, vil du definitivt ønsker å begynne i det små., «Å gjøre for mye for tidlig kan overvelde deg mentalt, sier Sikorski. «Og en streng rutine etter hvert kan føles som for mye å håndtere, som til gjengjeld gjør at du føler beseiret.»Forstår at du sannsynligvis ikke kommer til å være i så god form som du var, og det er OK. Du kan starte med bare 10 minutter en dag, målet er bare å begynne å bevege deg mer.
Som du har tenkt ut hvordan å begynne å jobbe ut igjen, tenk om dine vaner, mål, og planlegge og gå derfra. Det kan også hjelpe å tenke på måter å motivere deg selv., Koble med et (virtuelt) trening buddy er en flott måte å holde seg konsekvent og være motivert. «Å finne en venn som allerede arbeider ut og har en rutine. Denne personen kan være en viktig motivasjonsfaktor, sier Sikorski. Hvis du heller vil dele startstreken, finne en venn som også er ute etter å komme inn i en vanlig rutine. «Sammen, kan du holde hverandre motiverte og ansvarlige, sier Sikorski.,
I tillegg, når du starter en treningsøkt rutine (eller starte en etter en lang pause), er det en god idé å sjekke med legen din for å få alt klart før du begynner.
På en morsom merk, hvis det er en stund siden du trente regelmessig, vil du sannsynligvis ønsker å investere i et par viktige brikker for å gjøre treningen komfortabelt og hyggelig. Det kan bety et par kjører joggesko som føles bra på føttene, eller en sports-bh som faktisk støtter deg i en HIIT trening., Sjekk ut våre SELV-Sertifisert Sneaker Priser så vel som oss SELV Sertifisert Sports-Bh, Shorts og Leggings Awards for beste utstyret vi har prøvd.
Angi Mål
Som du lette tilbake i trening rutine, ikke glem å sette seg som mål å holde deg fokusert. Sikorski anbefaler at du angir en S. M. A. R. T. mål som er spesifikke, målbare, oppnåelige, realistiske og tid-sensitive. «Hva er målet ditt…for å kjøre en 5K? Å føle seg sterkere?»spør Sikorski. Start der, så lage en plan. Finn ut mer om hvordan du setter et mål ved hjelp av S. M. A. R. T metoden her.,
Tidsplanlegg
Når det kommer til å finne ut av en treningsøkt rutine, begynner du med hva som fungerer for deg. Har du bare føler deg komfortabel å binde seg til én dag i uken i utgangspunktet? Flott! Merke det på kalenderen din og holder deg med det. Ikke føler at du må umiddelbart begynne å logge fem til seks treningsstudio treningsøkter per uke. «Du kan ikke komme til å tre til fire dager i uken uten å mestre dag én, så det er bare å starte, sier Sikorski. Når du blir komfortabel, er det lurt å jobbe din vei opp til fire dager i uken., «Kroppen svarer til konsistens over tid, slik at resultatene vil komme mye raskere hvis du kan holde et fast mønster og frekvens, sier Sikorski.
Nybegynnere til Øvelser for å Vite
Det er også alltid en god idé å kontrollere at du har de grunnleggende ned før lettelser tilbake til et vanlig trening rutine. Grunnleggende styrke øvelser som knebøy, lunges, og planker dukke opp i mange varianter i mange ulike typer trening, så vil du ønsker å sikre at du har et godt grunnlag før du hoppe rett i. Ikke sikker på hvor du skal starte?, Disse grunnleggende øvelser er de alle nybegynnere bør lære. Du kan også sjekke ut våre nybegynner trening her hvis du er ute etter en full-rutine som holder nybegynnere i tankene.
uansett hvilken trening du velger, sørg for å bruke noen minutter på å strekke før og etter treningen. Stretching er spesielt viktig når du er å komme tilbake i en fitness rutine. En god varm-up inkluderer dynamisk strekninger, og når du er ferdig å jobbe ut, avslutt med litt mer cooldown strekker seg—som disse.,
Aktiv vs Passiv Hvile Dager
en Annen grunn til ikke å hoppe inn i en seks dager i uken trening rutine: Recovery er en del av å være aktiv. «Når du tar en dag av, kroppen din er det ikke. Det er faktisk jobber veldig hardt for å reparere og fornye seg selv etter alt arbeidet du legger det gjennom, sier Sikorski. «Hviledager er nøkkelen til langsiktig velvære. Dette er en livsstil du skal lage nå, så vær realistisk med hensyn til frekvens,» legger hun til.
sørg for å planlegge resten dager inn i din rutine., Du kan velge mellom aktiv hvile dager—når du har fortsatt å gjøre noen form for aktiv bevegelse, som en rolig tur, noen lys strekker, eller en morsom bike ride—eller en passiv hvile dag, som når du ikke forlate sofaen og sett din Netflix-konto for å binge-modus. Begge er helt akseptabelt (og nødvendig!)—aktiv hvile dager hjelpe kroppen din til å gjenopprette ved å øke blodstrømmen og hjelpe i muskel reparasjon, og kan også hjelpe deg med å arbeide på ting som er bra for kroppen din, som fleksibilitet. Passiv hvile dager, på den annen side, er viktige for når du virkelig trenger din kropp å hvile., Bare sørg for å holde aktiv hvile dager til lav til moderat intensitet (eksperter anbefaler å holde aktiviteten til ca 60% til 70% av maksimal innsats), og lytt til kroppen din når du bestemmer hva slags hviledag er riktig for deg.
Betydningen av Sunne Vaner
Andre sunne vaner i tillegg til mosjon er viktig å inkludere som en del av den nye rutinen. Ting som å spise sunt, drivstoff matvarer, arbeider for å redusere stress, med fokus på mental helse, og å få nok søvn bør alle være prioriteringer som du innlemme utøve inn i livet ditt., «Arbeid er» jobbe » —det tar mer tid og energi, slik at du kan føle deg trøtt i utgangspunktet fordi du brenne mer kalorier og kroppen prøver å tilpasse seg den økte spenninger i vev, sier Wu. «Hvis jeg er så utmattet at jeg går rundt som en zombie, jeg kan melde deg på noen mer søvn på en bestemt dag, legger hun til. Så det er OK å brette litt tidlig, og trykk slumre på noen dager…kroppen din vil takke deg.,
det er store Sjanser for kroppen din kommer til å la deg vite at det er å jobbe hardt på andre måter, så det er viktig å lytte til det og lære forskjellen mellom vondt-så-godt og vondt-ikke-så-god. «Hvis noe føles rart eller gir deg smerter, slutte å gjøre hva det er, sier Sikorski. «Det er egentlig en ikke-så-fin linje mellom muskel ubehag fra en god treningsøkt, og smerter kan du vite at noe er ikke riktig.»
Sikkerhet Tips
Som vi nevnte ovenfor, riktig warm-up og cooldown er viktig for treningen., Dette er spesielt sant når det kommer til skadeforebygging, og kan også hjelpe til med DOMS (delayed onset muscle soreness).
En god varm-up forbereder kroppen for økning i aktivitet og en nedkjøling gjør at pulsen din til å gå tilbake til en normal hvile pris, sier Wu. Ikke kutte hjørner her: «Muskler som ikke er vant til å anstrengende aktivitet for en gang vil oppleve noen form for DOMS , som i utgangspunktet betyr at du kommer til å bli tett og achy for 24-72 timer etter treningen, sier Sikorski. (Du kan også oppleve dette hvis du trener regelmessig, men opp intensiteten.,) «En skikkelig kul-ned-økt kan redusere noe av denne sårhet.»
en Annen sikkerhet tips du bør huske på er i form. Det er viktig at du tar det rolig og fokusere på hvordan du utfører bevegelser. Kvalitet går foran kvantitet, spesielt når du bare å komme tilbake i form. «Tregere, sier Sikorski. «Bli bevisst og bevisst på dine bevegelser. Ta deg tid til å fokusere på form, på pusten, på din kontroll.»Dette er ekstra viktig fordi riktig teknikk og form er avgjørende for å unngå skader, sier Wu.,
Feil å Unngå
Den største tingen å huske på er å ta det sakte. «Folk har en tendens til å overdrive det i utgangspunktet, og de ender opp fordi kroppen ikke er forberedt for ekstra aktivitet, sier Wu. «Lav-intensitet trening er en god måte å gjeninnføre kroppen til aktivitet, frekvens og varighet.»Etter en uke eller to, kan du støte opp intensiteten, sier hun, så lenge du ikke mister formen.
Disse tipsene vil forhåpentligvis hjelpe deg når du starter treningen din reise., Uansett, husk at det er OK å føle seg overveldet til tider. Ikke bli motløs—du fikk med deg dette!
En versjon av denne historien er tidligere publisert på Mars 24, 2016 og har blitt oppdatert.
Legg igjen en kommentar