Er seks pakker bygget på kjøkkenet eller i treningsstudioet? Sannheten er at det er begge deler. Bli makulert krever en kombinasjon av å bygge muskler og miste fett, så avhengig av hvor du er i din fitness-reise, dette kan ta en stund.
Det er ingen quick fix for å få definert abs; du kan ikke spot redusere fett eller ut-tog en crappy kosthold. Og det er ingen magiske kosttilskudd eller spesielle dietter som kan endre dette. For å oppnå en strimlet titt krever noen alvorlige hardt arbeid, tid og dedikasjon. Imidlertid, å få det trenger ikke å være komplisert.,
Ta gjette arbeid ut av kosten.
– Få din GRATIS Måltid Prep Toolkit for Fett Tap i dag!
Hvor Lang tid Tar det å Få Abs?
Mange starter en diett med håp om å se en bestemt måte, men skjønner ikke at vekttap alene betyr bare at du vil være en mindre versjon av deg selv. Hvis du virkelig ønsker definisjonen, har du fikk til å bygge muskler under første. Så, avhengig av hvor mye muskelmasse du har, hvor ofte du arbeider ut, og hvilken type trening du driver med, hvor lang tid det vil ta deg å komme ab definisjon vil variere., Genetikk kan også spille en rolle.
For mange mennesker, å bli makulert krever dem til å bygge muskelmasse eller «bulking» før fokus på fett tap. Og det er egentlig det i et nøtteskall; det er bare to krav for å få en seks-pack:
- Bygge magemuskler
- Miste kroppsfett
Og du kan ikke bare fokusere på å miste buk fett alene; å bli makulert krever å miste hele kroppen fett for å se mer abdominal definisjonen krever vanligvis en lavere fettprosent – rundt 15% eller mindre for menn og 20% eller mindre for kvinner.,
Denne prosessen kan ta mange måneder, om ikke år. Realiteten er, mange mennesker ikke kan bygge en strand kroppen i seks uker, men du kan fortsatt gjøre drastiske forbedringer i din fitness og helse. Og med nok engasjement og tålmodighet, vil du til slutt få det. Å ha denne forståelsen kommer inn i det er det viktigste. Det tillater deg å være realistisk med dine forventninger og vil bidra til at du ikke motløs eller gi opp når resultatene kommer ikke over natten.,
Hvordan å Miste kroppsfett og Få Muskler på Samme Tid
Den hellige gral ville være å snarvei prosessen med bulking og kutte tilbake og tilbake og bare gjøre begge deler på samme tid. Dette er noe det er mulig, men krever litt interessant fysikk.
Teknisk, bygge muskler krever vektøkning og miste fett krever vekttap, så hvordan kan du gjøre begge deler samtidig?
Det er mulig å konfigurere din kropp-sammensetning over tid, men vekten vil endre., Og den prosessen kan ta litt lengre tid enn hvis du gikk gjennom tradisjonelle sykling for å konsentrere og skjæring. Ifølge forskning, kan det også være lettere oppnås i utrente personer med en høyere starter kroppen fett prosentpoeng – siden de er utsatt for å miste fett på en mer effektiv måte (1).
En studie antyder at med høyt inntak av protein og en godt planlagt styrketrening-program, kan du være i stand til å øke muskelmasse og samtidig å miste kroppsfett (2)., Forskerne fant at så lenge protein inntak er fortsatt høy (opp til tre ganger RDA), og du deltar i regelmessig styrketrening, kan du ikke bare være i stand til å bevare muskelmasse i en kalori underskudd, men kan bidra til å øke den litt. Selv om denne tilnærmingen er trolig ikke er effektiv på lang sikt, det er vanskelig å oppnå, og mengden av muskelen fikk kanskje ikke så viktig som hva du vil oppleve på en tradisjonell bulking kosthold.
Gjøre fettforbrenning Kosttilskudd Arbeid?
jeg kommer til å gi deg den nummer en hemmelighet til optimal fett tap; det er å kutte kalorier., Det er det. Hvis du ikke får som en del rett, det er ganske jævla nær umulig å miste kroppsfett.
Men selskaper og «eksperter» er fortsatt kommer til å snakke til deg om å øke metabolic rate og raskere fettforbrenning, gjennom kosttilskudd og spesielle dietter, men disse er falske løfter.
Basert på hva vi vet om den menneskelige kroppen og eksisterende forskning, du kan ikke hacke din metabolisme; det er i stor grad bestemt av din kroppsvekt (hovedsakelig muskelmasse) og basal metabolic rate (BMR)., Og selv om noen kosttilskudd som koffein, kan føre til mindre økning i BMR, beløpet er vanligvis så små at det ikke oppveie behovet for kalori-kontroll (3).
Fett brenning kosttilskudd er ofte farlig, ineffektive og dyre. Det er fordi et flertall av dem fungerer en av få måter å øke din kroppstemperatur eller pulsen din, i håp om å hjelpe deg å forbrenne mer kalorier, eller forbedre fett oksidasjon – selv om kalori kontroll er fortsatt behov for å miste kroppsfett samlet (4,5). Forskning har ennå til å konkludere med at noen kosttilskudd fremme mer fett tap enn diett alene., Bottom line, hvis noe høres for godt til å være sant, er det sannsynligvis.
Din Komplette Guide til å Få Dratt
Nå som vi har fått vanlige misoppfatninger ute av veien, kan vi dykke inn i hva fungerer i å hjelpe deg med å få mer makulert. Her er ti trinn, støttet av vitenskapen, som vil hjelpe deg i å få de abs til å vise og meislet kroppsbygning du drømmer om.
Trinn 1: Trener Styrke for å Bygge Muskler
Sannsynligvis den viktigste tingen du kan gjøre for en mer tonet kropp er å øke din muskelmasse., Brenne fett er avgjørende, men jo mer muskler du har under, mer dratt du vil se. For ikke å nevne, muskel er din primære fett brenner – kjøringen din BMR og daglige kalori behov for mer enn noe annet (6).
å Ha mer muskelmasse betyr at ditt kaloribehov er høyere fordi du veier mer. Og muskler tar mindre plass enn fett, og hjelper deg å se lene seg selv på et høyere kroppsvekt., Så å øke din muskelmasse betyr at du kan spise mer kalorier i underskudd og likevel gå ned i kroppsfett, sammenlignet med bare kalori begrensning for vekttap alene på et lavere muskelmasse.
Videre, abs er en muskel, og akkurat som med alle andre muskler i kroppen, øke størrelsen på din abs og styrke dem kan fremme bedre definisjon i magen. Men ikke bare fokus på core øvelser, kan øke din muskelmasse samlet kan bidra til å gi deg bedre resultater og gjøre prosessen enklere., I tillegg er mange sammensatte løfte bevegelser og tunge løft, generelt, omfatter din abs. Hvis du ikke har vært å løfte vekter eller inkludert eventuelle styrketrening i tillegg til ab workouts, kan det hende du ønsker å starte.
For hvor ofte du bør trene, vekt trening tre ganger i uken har både vært forbundet med mer muskel vekst enn mindre hyppig trening (7,8,9,10). Og beløpet du kan løfte kanskje ikke saken i henhold til studier, tunge vekter for lave reps og høy frekvens og lav vekt løfte begge er assosiert med positive muskel vekst (11)., Med andre ord, bare styrketrening på noen vekt flere ganger i uken kommer til å støtte muskelmasse.
Beste Core Building Øvelser:
- Sit-ups
- Leg Heiser
- Skrå Vendinger
- Planker
Det er mange varianter av disse enkle øvelser som inkluderer hengende, veid, nedgang, etc. Inkludert en variant av disse grunnleggende funksjonelle bevegelser minst 3 dager i uken og øke vanskelighetsgraden kan bidra til å bygge din ab muskler over tid (12,13,14).,
Hvis du ønsker å bulk første, holde seg til et moderat høy kalori diett og vekt tog for et par måneder før du går videre til en kalori underskudd i trinn 2. Hvis du går rett på en klippe, holde vekt trening og jobbe core konsekvent.
Trinn 2: Kutt Kalorier for å Miste Fett
Enten du er bulking først, og deretter kutte, eller jobbe for å endre kroppssammensetning alle på en gang, kontrollere kaloriinntaket er viktig.
Den måten kalorier arbeid er at de gir 100% av den energien som kroppen din trenger hver dag., Du får kalorier fra mat og drikke og brenne kalorier gjennom daglige bevegelser og kroppslige funksjoner. Hvis du spiser mer kalorier enn du trenger, de få som er lagret som forbeholder oss energi, også kjent som fat. Og hvis du spiser mindre enn du trenger, må du trykke på i disse reservene, og i hovedsak brenne kroppen fett for drivstoff. Dermed kutte kalorier konsekvent er den mest effektive måten å miste kroppsfett.
Det er også viktig å ikke kutte kalorier for lav. Mens dette kan bidra til å fremskynde prosessen midlertidig, kan du ende opp med å miste dyrebare muskelmasse., Forskning tyder på at dette kan være mer viktig for trente personer og de med mindre fett å miste, sammenlignet med de med mindre muskelmasse og mer kroppsfett til å begynne med (15,16,17).
for Ikke å nevne at sulter deg selv er sannsynlig kommer til å gjøre prosessen mye mer vanskelig, med negativt påvirker din energi nivåer, humør og appetitt (18,19,20).
Begynn med å finne ut hvor mange kalorier du trenger en dag for å gå ned i vekt og spore dine daglige inntak for å sikre at du er under dette beløpet daglig. Bruk denne online calorie calculator for å komme i gang.,
Du kan også finne ut ditt kaloribehov ved å få kroppen fett test gjort – dette vil gi deg en mer personlig og nøyaktig estimering av kaloriene behov, så vel som din omtrentlige muskelmasse som du kan bruke i trinn 3 for å bestemme protein behov. Kroppen fett test vil også være din beste indikator på hvordan din fremgang kommer totalt sett, i forhold til vekten, som er ikke måle kroppsfett alene.,
Samlet, bør du ha som mål å kutte kalorier i omtrent seks uker til tre måneder av gangen, og så ta en pause hvis det er nødvendig – dette vil holde deg fra å komme kosthold tretthet og gjøre prosessen mye mer bærekraftig.
holde seg til dine kalori mål for minst tre uker og revurdere din fremgang. Hvis du ikke føler eller ser slankere, bør du vurdere å kutte litt lavere. Og hvis du er sultne og har problemer med å holde seg til kostholdet ditt, bør du vurdere å øke kaloriene litt.,
Hvis du bare master trinn 1 og trinn 2 av denne guiden, du kommer til å få resultater. Resten herfra er egentlig bare supplerende til de to viktige faktorer.
Trinn 3: Spise Nok Protein
Enten du er ute etter å få muskler eller gå ned i vekt, økt inntak av protein er antatt å være gunstig. Denne makroen er nøkkelen i å levere de nødvendige næringsstoffene for å bygge, reparere og vedlikeholde lean vev – alt som er nødvendig når styrketrening (21,22)., Protein er også beskyttende for muskel i en kalori underskudd, hjelpe deg å miste mer kroppsfett og mindre muskelmasse (23).
Videre, høy-protein dietter (minst 25% til 30% av kaloriene fra protein) tenkte å støtte bedre appetitt kontroll og reduserer cravings, noe som gjør det til en slankere beste venn (24,25).
som Mål å få minst 30% av kaloriene fra protein, eller ett gram protein per pund av lean body mass – litt mer om i en kalori underskudd. Eller grovt estimat, spise ett gram protein per kilo kroppsvekt.,
Trinn 4: Spis en Moderat Mengde Sunt Fett
Spise fett vil ikke gjøre deg mindre fett du spiser for mange kalorier. Imidlertid begrenset forskning innebærer at noen mennesker kan være mer følsomme for endringer i kroppssammensetning fra fett inntak enn andre (26,27). Tross alt, fett er mer sannsynlig å bli lagret som kroppsfett i en kalori overskudd i forhold til andre makroer.
Fett er også calorically tett, som betyr at det kan være lett å gå over bord og legge til flere kalorier enn du innser., Så, med mindre du er etter en bestemt, høy-fett diett som keto, kontrollere din totale fettinntaket kan bli viktig i å hjelpe deg å opprettholde en kalori kontroll og fremme mer fett tap (28).
Den type fett du spiser saker også, med forskning som tyder på sunnere, umettet fett er mindre sannsynlighet for å bli lagret som fett i forhold til mettet fett (29). Inkludert en del sunt fett er også antatt å være appetittvekkende og tilfredsstillende, siden fett gir tiltalende smak og mouthfeel til mat, noe som gjør det lettere å holde seg til dietten din (30)., Dessuten sunt fett tilbyr viktige helsemessige fordeler som ikke bør overses.
tar Sikte på å holde fett i 20 til 30% av din totale kalorier og velge mer sunt, umettet fett for å holde deg følelsen av å være fornøyd og få potensielle helsemessige fordeler.
Trinn 5: Prøv Carb Cycling
i Motsetning til populær oppfatning, karbohydrater alene ikke føre til vektøkning. Og hvis du er å treffe gym hardt, du treningsøkter kunne dra nytte av tilstrekkelig carb inntak. I stedet for å gå low carb, vurdere sykling karbohydrater.,
Carb cycling er prosessen med timingen din karbohydrat og kalori inntak rundt når kroppen trenger det mest – når du arbeider ut, på høy utgang dager, og når du er generelt mer aktive. I teorien, dette vil tillate deg å utnytte karbohydrater mer effektivt, støtter din trening og energi behov, og reduserer sjansen for fettlagring fra høyere carb inntak.
Carb cycling kan være beskyttende av muskelmasse når du lagrer karbohydrater er oppfylt strategisk på høyere carb dager og ha en positiv effekt på appetitt kontroll i senere tid (31,32,33)., I tillegg, det er tenkt å fremme mer fett utnyttelse når karbohydrater er begrenset, og hjelper deg å forbrenne mer kroppsfett i en kalori underskudd (34,35).
Ytterligere fordeler inkluderer positive virkninger på det totale kalori kontroll uten å måtte være svært restriktiv. Siden kroppen ikke regulere kalorier i 24-timers intervaller, det er mer en rullende akkumulering over tid, kutte karbohydrater og senere kalorier på bestemte dager i uken, kan hjelpe deg å redusere din ukentlige kalori gjennomsnitt., Og timing lavere kalorier og karbohydrater på dager du er mindre aktive, betyr at du er mindre sannsynlig å ha negativ innvirkning på trening, og mer sannsynlig å kontrollere appetitten og beskytte muskelmasse på høyere aktivitet dager.
Tenk svingende makroer fra en dag til den neste, allokere mer karbohydrater på tunge løft og høy intensitet trening dager, og lavere inntak av karbohydrater og kalorier på lyse dager eller hvile dager.,
en Annen tilnærming til nærings-timing er ved å bruke mer karbohydrater før og etter trening mat og stabling mer karbohydrater i løpet av den tiden av dagen du er mer aktiv.
Trinn 6: Bruk Del Kontroll
Selv om du er måltid prepping og spore alle dine inntak, det kan fortsatt være en utfordring å få nøyaktige del kontroll hvis du ikke veier eller måler mat.
Hver kalori teller. Det kan være lett å beregne porsjoner feil, spesielt underslår, når du ikke veier alt., Eyeballing eller måle kopper fungere bra for en stund, men til slutt, de ekstra kalorier legge opp.
I noen studier, deltakerne har en tendens til å undervurdere sine kalori inntak av opp til 20% i gjennomsnitt, noe som kan være nok til å hemme fett tap helt (36,37).
For eksempel, bare å helle en liten mengde olje i en gryte til å koke maten kan ikke virke som en big deal, men du kan legge til et hundre kalorier eller så til ditt måltid uten å vite det.,
du Vurdere å kjøpe en mat skala og læring hva vekter på linje med din del og kalori mål å være så nøyaktig som mulig når du prepping og sporing av mat.
Her er noen eksempler:
- 3 gram av brun ris = 96 kalorier, 2g protein, 19.5 g karbohydrater, 0.7 g fett
- 4 gram brun ris = 127 kalorier, 2.6 g protein, 26g karbohydrater, 1g fett
- 4 gram søtpotet = 97 kalorier, 1.,7 g protein, karbohydrater, 22g, 0g fett
- 6 gram søtpotet = 146 kalorier, 4g protein, 39g karbohydrater, 0g fett
- 4 gram av laks = 161 kalorier, 22g protein, 7 g fett
- 4.5 gram av laks = 181 kalorier, 25g protein, 8g fett
- 4 gram kylling = 136 kalorier, 25g protein, 2g fett
- 6 gram kylling = 170 kalorier, 38g protein, 3g fett
Veiing din maten vil sikre at du sporer så nøyaktig som mulig, og vil til slutt hjelpe deg å holde deg på sporet bedre.,
Du kan også sette deg opp for mer suksess med systematizing din diett. Spise på omtrent samme tid hver dag, og gjøre ditt kosthold mer rutine generelt. Dette vil bidra til å kutte ned på noen ekstra variabler som kan kaste deg av, inkludert fristelser og bli sittende fast sultne et sted uten sunn mat på hånden. Det gjør også underverker for din del kontroll.
Trinn 7: Legge til høyintensitets intervalltrening (HIIT)
Hvis din joggetur eller elliptiske ikke kommer deg resultater, kan det være på tide å opp intensiteten., Øke intensiteten av din cardio eller bad treningsøkter kan ikke bare hjelpe deg å forbrenne mer kalorier i gym, men kan ha ekstra fett tap fordeler.
Noen undersøkelser tyder på at høy intensitet intervall trening eller HIIT trening kan fremme fett tap og forbedre utholdenhet raskere enn utholdenhetstrening alene (38,39,40,41). Dette nivået på produksjonen er antatt å skape en betydelig endring i din metabolske utgang som fortsetter en høy calorie burn for etter fullført opplæring (42). Og HIIT trening kan tilby unike fordeler i å brenne mer buk fett i spesifikke (43).,
Legg til to high intensity training dager til trening rutine for å støtte fett tap og hjelpe deg med å lene seg ut.
Trinn 8: Få Litt Søvn
Resten er en avgjørende komponent for å både muskel bygging og fett tap. Når du bruker musklene dine, du rive dem ned – som støtter styrking og vekst, men selve byggingen av muskel skjer i tider med hvile, som for eksempel når du sover.
Som for fett tap, dårlig søvn har vært knyttet til økt buk fett i en rekke studier (44,45,46).,
Søvn er også viktig for utvinning generelt, noe som hjelper oss å holde våre energinivået høyt og stabilt humør, som begge kan påvirke vårt ønske om å trene og holde seg til et sunt kosthold hvis ikke håndteres på riktig måte.
som Mål å få minst syv timer på kvalitet, uavbrutt søvn hver natt.
Trinn 9: Kontroll Stress
Når store mengder av stress er negativ innvirkning på ditt liv, kan det føre til økt fettlagring, hovedsakelig abdominal fett (48,49,50)., Og mens kalori kontroll vil bidra til å motvirke noe av dette, stress kan gjøre et nummer på vår viljestyrke og begjær å gjøre å holde seg til dietten din som mye vanskeligere.
Lære å bekjempe daglig stress eller minst kanal det på en mer positiv måte kan være nøkkelen til å hjelpe deg å miste mer kroppsfett og få bedre resultater.,
Noen vanlige tips for stressreduksjon inkluderer:
- Få mer søvn
- Trening
- Prøv yoga eller meditasjon
- Gå for en spasertur utenfor eller ta pauser når du kan
- Gå på en ferie
- Snakk med noen
- Start en journal
- Forbedre din tid ledelse eller organisasjon
Trinn 10: holder seg Konsekvent
Alle av trinnene ovenfor er meningsløst med mindre du øve på dem konsekvent. Og å være konsekvent betyr rett og slett å gjenta de samme atferd på en jevnlig basis.,
målet er ikke perfeksjon, og heller prøver å holde seg til en diett helt realistisk for de fleste personer. I stedet fokusere på å få det riktig at et flertall av tid. Konsistens kombinert med tålmodighet og nok tid til slutt vil lede deg til ditt ønskede resultater.
for å være konsekvent, spore kalorier daglig og holde på øyet på din ukentlige gjennomsnitt, holde seg til en reoccurring spising og mosjon plan, og ikke glem å måle fremgangen din med kroppsfett testing og fremgang bilder – disse vil være mye mer verdifull enn vekten alene., Fremgang bilder er også en flott måte å holde deg motivert til å holde seg til planen.
Seks Pack Abs Diet
å Balansere alt det tar å komme i best form av livet ditt kan føles overveldende. Spesielt hvis du sliter med stress, tid, familie og andre eksterne faktorer som kan hindre din motivasjon eller blokkere din fremgang. Det er det ikke mange løsninger der ute for å forenkle hardt arbeid som går inn for å bygge muskler og trening til å få makulert, men det er måltid plan løsninger som kan hjelpe deg med å få diett en del til høyre.,
Hvis dietten er der du fortsetter å slite, ta dette gratis måltid prep toolkit for fett tap å ringe i ernæring og begynne å miste mer kroppsfett. Par perfekt med Trifecta en la carte-proteiner, karbohydrater og grønnsaker for å hjelpe deg med å tilpasse kostholdet til dine spesifikke makroer og lage måltid prepping så enkelt som mulig.
Legg igjen en kommentar