Hvordan du Gjør Knebøy Riktig for å Få Mest mulig ut av Move

Hvis du noen gang se småbarn flytte, vil du legge merke til at de utfører bilde-perfekt knebøy tid og igjen. Men når du er langt inn i voksen alder, hvordan du gjør knebøy blir litt mer av en som er lagt spørsmål: Er føttene i riktig posisjon? Får du i deg ned langt nok? Bør du legge vekt på?,

Mens det er mye å pakke med hvordan å gjøre en skikkelig knebøy, fordelene av å lære å sitte på riktig måte er enorm—knebøy variasjoner ikke bare hjelpe deg å få sterkere under treningsøktene dine, men de representerer også en bevegelse mønster som du bruker i hverdagen.

«I livet, vi knebøy hele tiden, fra å spille sammen med barna våre til å gå på badet for å sitte på en stol,» Noam Tamir, C. S. C. S., grunnlegger og administrerende DIREKTØR i TS Egnethet i New York, forteller SELV. «Det er veldig mye en funksjonell bevegelse.,»

Vis mer

Når du lære hvordan du gjør knebøy på riktig måte, kan du virkelig gjøre mest mulig ut av flytte—og din trening. Her er hva du trenger å vite.

Hva musklene gjør knebøy arbeid, og hva er fordelene med knebøy?

knebøy er ansett som en sammensatt bevegelse, noe som betyr at det fungerer flere muskelgrupper over flere ledd. Den primære musklene som er involvert i bevegelsen er din quadriceps (musklene på forsiden av lårene) og setemuskler (baken muskler), Tamir sier., På den eksentriske delen av flyttingen, eller senking del av knebøy, musklene i hamstrings og hip flexors brann også. Knebøy også arbeid musklene rundt kneet, noe som bidrar til å bygge styrke og forebygge skader, sier han.

Hele flyttingen, din kjernemuskulaturen bål for å holde deg i ro.

«Din mage er stabilisatorer,» sier han. «Så de kan hjelpe i vekt-bærende bevegelser.»Sterk kjernemuskulaturen er viktig fordi de ikke bare hjelpe deg med dine løfter, men de kan også redusere risikoen for smerter i korsryggen.,

Hvis du trenger et vektet knebøy—enten ved hjelp av en dumbbell i en goblet squat, to manualer i en front squat, eller en vektstang i enten foran eller bak knebøy—du arbeider også med overkroppen. Det er fordi de flytter krever en isometrisk holde vekten, en statisk muskelkontraksjon uten noen bevegelse, Tamir sier.

Vektet knebøy, som andre former for bærende fysisk aktivitet, også nytte bein: De hjelper deg å bygge sterkere bein, sier han, som kan bidra til å forhindre osteopeni eller osteoporose som du blir eldre.,

Pluss, siden en skikkelig knebøy krever bevegelighet i hofter og ankler, kan du også vurdere en husokkupasjon mobilitet øvelse som kan hjelpe deg å flytte bedre, Tamir sier.

Alt du trenger å vite om hvordan du gjør knebøy

Før du begynner å legge vekt på at du skal komme knebøy bevegelse ned med kroppsvekt knebøy først. Form er viktig, siden utføre knebøy på riktig måte kan kutte ned risikoen for skader under flytting.

Her er hva du trenger å vite om du gjør knebøy riktig, og hvordan du kan unngå noen av de vanligste huk feil.

Anta knebøy holdning.,

Før du knebøy, bør du få i riktig knebøy posisjon: Hold føttene om skulder bredde hverandre, Tamir sier. Det er ingen fast regel for nøyaktig posisjonering av føttene dine—det vil variere avhengig av anatomiske forskjeller—men en god retningslinje er for dem å slå ut et sted mellom 5 og 30 grader. Så heller enn å peke rett fremover, føttene vil slå ut litt, men hvor mye de vil gjøre, vil avhenge av dine spesielle komfort og mobilitet.

Skru føttene i gulvet.,

Hurtigvalg føttene i bakken bidrar til å engasjere dine muskler, forbedre justering, og skape stabilitet med bakken, sier Tamir. Det vil også bidra til å holde buer fra å kollapse, noe som kan gjøre knærne mer sannsynlig å hule innover når du knebøy. (Dette er det som er kjent som kneet valgus.)

Holde brystet opp.

overkroppen saker også for knebøy. «Holde brystet opp, brystet stolte av, sier Tamir. Dette vil hindre skuldrene og øvre del av ryggen fra avrunding—en vanlig feil—noe som kan overstress ryggraden, spesielt hvis du er på huk med vekt på ryggen.,

Starte bevegelsen.

Når du er klar til å sitte på huk, tenker på å starte bevegelsen ved å bøye knærne og skyver hoftene tilbake, sier Tamir. Engasjere seg din kjernevirksomhet for nedstigningen, og holde den sikres mot å velte hele flyttingen.

«sørg for at du kontrollerer den eksentriske delen av bevegelsen,» sier han. Heller enn å stresse gjennom den nedadgående bevegelse, tar et par sekunder til lavere deg selv. Dette vil øke tiden under spenning for musklene, noe som vil gjøre dem til å arbeide hardere., (Bremse ned den eksentriske er også en god strategi for å gjøre flyttingen føler vanskeligere hvis du arbeider ut hjemme og ikke har tilgang til vekter du er vant til.)

Pust inn mens du lavere, og som du har sett dig ned, knærne skal spore sidelengs over ditt første eller andre tå, Tamir sier. Sporing for langt kan også lage dine knær kollaps innover, og sporing for langt ut kan sette ekstra press på dem. (Ikke bry deg så mye om den gamle regelen om at knærne skal aldri utvide lenger frem enn tærne, Tamir sier., Knær som strekker seg lenger enn tærne kan skje på grunn av anatomiske forskjeller i bein lengde. Prøver å begrense denne bevegelsen kan faktisk gjøre at du lene seg fremover mer, noe som kan stress korsryggen, ifølge en studie i Journal of Strength and Conditioning Research.)

Pause når du kommer parallelt.

for når du bør stoppe flytte? Det er mye diskusjon om hvor lavt du bør knebøy, men den gjennomsnittlige mosjonist skal skyte for å treffe parallell dybde med sine knebøy, sier Tamir. «Det betyr at på baksiden av lårene skal være parallelle med gulvet,» sier han.,

Noen mennesker har problemer med å komme til parallell på grunn av mangel på mobilitet eller skade—og hvis det er tilfelle, er det bedre å avslutte knebøy uansett dybde er smerte-gratis for deg, men noen ganger folk standard for å kvartal-knebøy fordi de bruker for mye vekt, sier Tamir. Hvis det er tilfelle, lettelser av vekt og å utføre hele omfanget av bevegelse for flyttingen er optimal.

Når du kommer til bunnen av knebøy, stopper et øyeblikk, slik at du ikke bruker momentum til å presse deg selv opp igjen., (Du kan også øke lengden på pause for å legge til problemer med å flytte.)

Når du velger å stå, kjøre gjennom hælene.

sørg for at føttene holder seg plantet i hele varigheten av knebøy, betaler spesiell oppmerksomhet til kjøring gjennom hælene på vei opp igjen, sier Tamir. Dette vil fyre opp den posteriore kjeden—musklene på baksiden av kroppen, som hamstrings og setemuskler.,

Noen mennesker har en tendens til å plukke opp sine tær når de er fokusert på å kjøre gjennom hælene, men du virkelig ønsker å sikre at hele foten holder fast på bakken: «stortåen er faktisk veldig viktig i glute aktivering,» sier han.

Du bør også puster på vei opp igjen, sier Tamir. Noe som gjør at du puster gjennom flytte—pust inn på vei ned, puster på vei opp—er viktig. Du definitivt ikke ønsker å holde pusten.

Avslutte sterkt.

På toppen av knebøy, prøv å brette bekkenet i en nøytral posisjon., «Tenk på det som å bringe din beltespenner til haken din,» sier Tamir. Bare vær forsiktig at du ikke hyperextending: En vanlig feil Tamir ser ofte er folk presser hoftene for langt frem, noe som kan faktisk gjøre deg lener seg bakover og stress korsryggen.

Hva er den beste måten å gå videre med knebøy?

Før du begynner å legge i din knebøy, bør du definitivt få kroppsvekt flytte ned, sier Tamir., (Hvis du har problemer med bevegelse, kan du holde på en vegg eller, hvis du har tilgang til det, en suspension trainer som en TRX, for å få mer komfortabel med hva det skal føles som.)

I noen tilfeller, hvis du fortsatt har problemer med farten, holde en lett vekt—som en fem-kilos dumbbell eller en 10-punds-plate—i forsiden av kroppen som en motvekt kan faktisk hjelpe deg å mestre flytte, sier Tamir. «Det gir dem mer vekt på forsiden av kroppen, så de føler seg mer komfortabel kjøring gjennom hæler og skyve sin rumpe tilbake.,»

Når du er klar til å legge til mer belastning, goblet squat er en nyttig neste progresjon, siden du holder vekten foran deg, sier Tamir. Dette hjelper deg slipp inn knebøy og hold vekten på hælene. Hold albuene og håndleddene stablet vertikalt—du ikke vil albuene til å blusse ut på dine sider.

Etter goblet squat, kan du prøve en dumbbell front squat, der du har to manualer på dine skuldre. Dette knebøy variasjon har en tendens til å bli litt lettere enn en kettlebell front squat, som krever litt teknikk for å rette håndleddene., Barbell tilbake knebøy og front knebøy er mer avansert, og det er super viktig at du får din teknikk ned før du legger en stor del av belastningen.

Trenger du noen eksempler på hvordan du arbeider dem inn i din rutine? Du kan prøve dette tre-flytte dumbbell lavere kroppen styrke trening, er dette ingen-utstyr rumpe og cardio trening, denne motstanden-band lavere-body workout, og dette vektstang lavere-body workout.

i Slekt:

• Er det Trygt å Utøve Utenfor Coronavirus som Fortsetter å Spre seg?,
• 8 Kreative Måter å Bevege Kroppen Litt Mens Du sitter Fast på Hjem
• Denne 7-Minutters Tricep-Trening Er Rask og Effektiv