Hvordan for å Hindre en Side Sting fra å Ødelegge Din Run

Vi kjører gjennom sludd og snø, varme og dis, med blemmer og svart tåneglene, hodepine og kne smerter. Men siden sting? Som skarp, stikkende smerte som treffer under ribbeina kan stoppe oss i våre spor. Selv om den eksakte årsaken til side sting har ennå ikke bevist, teorier florerer.

Jordan Metzl, M. D., en sports medicine lege ved Hospital for Special Surgery i New York City, og skaperen av Runner ‘s World’ s IronStrength trening, sier den mest sannsynlige årsaken er en membran med krampe. Mellomgulvet, et ark med muskel som strekker seg over bunnen av brystkassen, spiller en viktig rolle i å puste. Akkurat som din leggmusklene, mellomgulvet kan tretthet og krampe når satt under for mye stress. Det er derfor side sting har en tendens til å streike nybegynner løpere eller de trapper opp tempo eller distanse.

en Annen mulig gjerningsmann? Svak kjernemuskulaturen.,

«Du krever din kjernemuskulaturen til å stabilisere deg som du starte og lande med hvert steg. Hvis kjernen musklene ikke er tilstrekkelig sterk, eller kanskje du er som kjører i et tempo som er raskere enn hva du er tilstrekkelig klimatiserte for, kan dette bidra til problemet, sier Janet Hamilton, en treningsfysiolog og eier av å Kjøre Sterk.

Ifølge Hamilton, løpere ser ut til å oppleve side sting mest på grunn av belastningen på luftveiene. «Når du kjører, må du puster dypere og raskere, for å gi tilstrekkelig oksygen til musklene,» sier hun.,

Den gode nyheten er at det finnes en rekke effektive strategier—som jeg satt på prøve med løpere jeg trener—som kan bidra til å forebygge og behandle denne felles problem.

Hvordan for å Hindre Side Sting

1., Styrke kjernemuskulaturen

du Utfører bare 10 minutter av core-styrke-øvelser—som planker og esel sparker—tre ganger i uken (eller praktisere yoga eller Pilates på en jevnlig basis) kan styrke svake membran musklene, noe som gjør dem mer motstandsdyktige mot tretthet og mindre sannsynlighet for å krampe. Bonus: En sterkere kjerne vil også hjelpe deg med å kjøre mer effektivt og redusere den totale sårbarheten til skade.

2. Drivstoff Klokt

Hva og når du spiser før en kjører kan bidra til side sting., Hvis kroppen er fortsatt fordøye mat, det vil bli mindre blod strømmer til mellomgulvet, som kan forårsake kramper. Matvarer som er høy i fett og fiber tar lengre tid å fordøye, og så bør unngås en til to timer før du kjører. Studier har også funnet at frukt, juice og drikke som er høy i sukker kan bidra til sting. Så bør du vurdere å holde en logg av mat og drikke du inntar prerun og når du opplever en maske slik at du kan gjenkjenne utløser.

3., Varm Opp Skikkelig

Gå fra stående til en full sprint kan spare deg for tid på se på, men det kan skape uregelmessig, rask brann puste mønstre, som kan la deg bøyd over i smerte. Investere i to til tre minutter med rask gange, og deretter gradvis arbeid til en lett løping innsats før lansering inn din planlagte treningsøkt tempo.

4. Fokus på Pusten

Hvis pust er for grunt, vil det ikke gi tilstrekkelig oksygen til arbeidende muskler, inkludert mellomgulvet. Inhaling og exhaling fullt og dypt kan bidra til å redusere forekomsten av side sting., Forskning viser at å puste «raskere»—som i, pust inn i to trinn, puster for ett trinn—øker dybden av pusten.

Hvordan å Håndtere Side Sting Midrun

1. Sakte Ned

Hvis en side sting streik, Hamilton anbefaler å bremse farten eller selv å ta en spasertur pause før det begynner å føle deg bedre. Noen ganger er det enda bidrar til å sette din hånd over området som er smertefulle og gjøre noen motstand pust ut—pust dypt inn, og trykk på hardt med hendene over sting, og blåse ut pust gjennom pursed lepper, og gjentar dette mønsteret et par ganger.

2., Justere Puste

Hvis det er ingen sjanse for at du kan stoppe eller bremse (si, under et løp), Hamilton foreslår å betale oppmerksomhet til ditt pustemønster, slik at ditt åndedrag er ujevn. For eksempel, hvis du merker at du puster i to trinn og ut i to trinn, slå det opp slik at du puster i for to og ut for tre., Hva dette betyr er det har du starte pust (eller puster) på en annen footfall hver gang, noe som er viktig fordi du bytter pusten fra en vektbærende siden til den andre, derfor hindre vedvarende stress på en bestemt side.