Hvordan Gjøre Siden Lå beinbevegelse

siden liggende leg heiser (eller side liggende leg raises) trening er en hjørne stein i mange fysioterapi trening programmer, fordi det spiller en viktig rolle i å holde våre hofte og knær sterke. La oss dekke hvordan du gjør disse øvelsene riktig. Men før vi gjør det, bør vi diskutere fordeler av side liggende leg heiser.

Side Liggende Leg Heiser Fordeler

siden liggende leg heiser trening har mange fordeler., Jeg anbefaler siden lå etappe reiser til kundene mine, fordi de forbedre:

• Daglige funksjoner (for eksempel trapper, huk for å plukke opp et objekt, gåing og løping).
• Balansen og falle risikoreduksjon.
• Hofte og kne styrke.

Hvorfor Du Bør Vurdere Side Liggende Leg Heiser Øvelser

siden liggende leg raise trening er en viktig forberedelse for bein bygge øvelser som band turer, knebøy, hopp, og andre.,

siden lå beinbevegelse øvelser som presenteres i denne bloggen er i Nybegynner, Aktiv og Elite Nivåer av Trening for Bedre Bein.

jeg valgte side liggende leg heiser for Nybegynnere og Aktive øvelser fordi det er veldig lett å «jukse» når du gjør en etappe heis trening i stående posisjon. Stående øvelser er mer osteogenic (som er mer effektive i å bygge bein) enn øvelser i liggende posisjon. Siden liggende leg raises øvelser i Nybegynner og Aktiv nivåer sikre at du aktiverer de riktige musklene slik at de kan støtte deg i dine daglige aktiviteter., Jeg ville heller du gjøre disse to øvelsene godt og forbedre styrken av disse musklene enn at du gjør mer «avansert» stående øvelser dårlig og arbeid feil muskler.

Når du har mestret disse Nybegynnere og Aktive øvelser og finn ut hvilke muskler for å aktivere, så jeg oppfordrer deg til å gå videre til Stående Band Turer. Den Stående Band Går øvelsen er en del av det Sportslige programmet.,

Elite Nivå siden beinbevegelse er en stor øvelse som inkorporerer core stabilitet i overkroppen, vektbærende (du kan aldri få nok av det), mens ytterligere å bygge styrke for våre hip abduktoren.

Liggende Leg Heiser og Liggende Leg Raises

Side liggende leg heiser er ofte kalt side liggende leg raises, liggende leg heiser eller siden leg heiser. Jeg bruker hver av disse begrepene om hverandre i dette innlegget.

hofteleddet Anatomi

De to viktigste bein av hofteleddet er:

• Hodet av femur (lår).
• Acetabulum (socket) i bekkenet.,

halsen av femur kobles skaftet av femur til hodet. Dette området er viktig for mange mennesker med osteoporose fordi det er ofte utsatt for brudd.

Det er tjue-to musklene rundt hofteleddet. Hver og en av dem holder ryggen, hofter og knær glad og sunn. I dette innlegget, vi er spesielt interessert i tre av disse musklene: Gluteus Medius, Gluteus Minimus, og Tensoren Fascia Lata.

Når vi resten våre hender over og til utenfor vår baklommer, kan vi føle vår hip bortfører muskler:

• Gluteus Medius.,
• Gluteus Minimus.
• Tensoren Fascia Lata.

De to første hip bortfører muskler, Gluteus Medius og Gluteus Minimus, fest bekken bein til femur (leg) bein.

bevegelsen av en etappe bort fra midtlinjen av kroppen styrker vår hip bortfører muskler. Denne bevegelsen er referert til som bortføring. Ett av formålene med siden leg heiser øvelsene er å styrke de tre musklene som er nevnt ovenfor.

Gluteus Medius og Gluteus Minimus er nær den største av rumpeballe muskler, Gluteus Maximus., Gluteus Maximus er en hip extensor muskel som gir bevegelse av foten som strekker seg låret.

diagrammet nedenfor illustrerer hver av de gluteal muskler. Vær oppmerksom på at kunstneren har skilt den enkelte muskler, og at, faktisk, de er i lag oppå hverandre.

Hip Styrke og Kne Artrose

Mange av oss som er opptatt av våre bein og risikoen for å falle er også opptatt av vår felles helse. Den gode nyheten er at det å jobbe på hoften bortfører styrke kan bidra til begge deler!,

I de siste to tiårene forskere, for eksempel Nigel Arden og hans team, har vist at personer med kne artrose （OA) og kneet smerte «har en økt risiko for både ikke-vertebrale og hoftebrudd. Dette er ikke forklares med økt risiko for fall, men det er mer sannsynlig til å være på grunn av alvorlighetsgraden av falls vedvarende. Kne smerter og artrose bør anses som uavhengige risikofaktorer for brudd.»(1)

å Bygge sterke hofter muskler «reduserer belastningen på kneet. Redusert belastning på kneet grenser intensiteten av høsten og reduserer sjansen for et brudd.,»(1)

Hip styrke øvelser, spesielt hip-bortfører, bidra til å støtte kneleddet. Andre forskerteam hadde en studie gruppe av pasienter med kne-OA fullføre et hjem hip bortfører styrke program. Teamet fant at gruppen av bekkenbunnstrenere med kneet OA viste betydelig forbedring i hip bortfører styrke. Funksjonell ytelse på sit-å-stå test forbedret i artrose-gruppen sammenlignet med kontrollgruppen. (2)

forskerteamet også rapportert at «artrose-gruppen rapporterte redusert kne smerter etter inngrepet.,»(2) En vinn-vinn-alle rundt!

Hip Bortfører Styrke og Trendelenburg Gangart

Den mest robuste av hip abduktoren er din, Gluteus Medius og Gluteus Minimus muskler. Deres jobb er å holde våre bekkenet nivå når vi overfører vekt på det ene beinet. Svakhet i disse musklene forårsaker du å gå med en haltende, reduserer din evne til å balansere på ett ben, og øker risikoen for å falle.

Hvis du ikke bryr er ikke tatt, og svakhet utvikler seg, en Trendelenburg gangart kan utvikle seg., Trendelenburg ganglag er en dysfunksjonell gange mønster som kroppen forutsetter fordi musklene blir for svak til å holde bekkenet nivå. For å redusere belastningen på svekket hip abduktoren, vil en person ofte skift deres overkroppen over deres sterkere ben. Merk at det er mange andre forhold som kan føre til en Trendelenburg gangart. (3)

Hvis du eller noen du er glad i turer med en Trendelenburg gangart, kan du søke medisinsk oppmerksomhet og ikke selv diagnostisere.,

Hip Bortfører Styrke og Balanse

En studie publisert i journal, Osteoporose Internasjonale, i 2014 viste at sterkere hip abduktoren forbedrer balansen. Forfatterne fant at din evne til å stå på en fot reduserer fall og risiko. (4)

Femoral Halsen Styrke

femoral halsen er forretningsvennlig og ligger i det hippe området. En sterkere femoral halsen reduserer risikoen for brudd for personer med osteoporose. Du kan lære mer ved å lese mine blogginnlegg på femoral halsen.,

triggerpunkter i Hip Abduktoren

triggerpunkter i hip bortfører muskler er en vanlig årsak til lav rygg, rumpeballe og smerter. Det er viktig at du ikke har triggerpunkter i disse musklene før du begynner å arbeide på øvelser som vil plassere mer etterspørsel på dem. For mer informasjon om hvordan du kan selv behandle din tripper poeng, jeg anbefaler Den Trigger Point Therapy Arbeidsbok, 3rd edition av Clair og Gult Davies., (5)

I sin bok, the Davies’ klokt dele dette tipset: «som en ekstra sikkerhet for Gluteus Medius muskler, ikke stå på ett ben å sette på bukser. Du kan lett belastning en muskel når du fange din fot i en bukse ben og uventet har for å fange din balanse. Sitte ned for å få begge føttene gjennom, og deretter stå til slutt å dra buksa opp. Det kan virke litt dumt på første, men det er en vane som blir stadig mer verdifull med bestått år.»

Mange av mine klienter er plaget av ømhet i deres Gluteus Medius og Minimus muskler., Jeg råder dem til å begrense sin balanse trening til øvelser jeg ga dem, og ikke når de legger ut på sine bukser, sko, støvler, sokker, etc.

til Slutt, når du gjør side liggende leg heiser, din terapeut kan be deg om å gjøre heis med din kneskålen peker forsiktig mot himmelen (hip ekstern rotasjon). Dette utadrotasjon av låret steder du i en posisjon til å styrke den bakre del av Gluteus Medius., (6)

Side Liggende Leg Raises

De tre varianter av side liggende leg raises trening er:

1. Side Leg Heiser
2. Bruk en Vekt med Side Liggende Leg Raise
3. Utføre Side Leg Heiser på Stabilitet Ball

Den spesifikke siden beinbevegelse variant jeg anbefaler avhenger kundens nåværende nivå av fitness og helse mål.

La oss starte med den første Siden Leg Heiser trening.

Side Leg Heiser

siden leg heiser trening er en nybegynner nivå Styrke øvelser i Trening for Bedre Bein programmet., Denne øvelsen er rettet mot de bortfører muskler (musklene i øvre del av hofte og rumpe) og hip bein.

Veibeskrivelse

Her er steg-for-trinn retninger du bør følge for å gjennomføre øvelsen.

Trening Matte eller Teppe for Støtte

En treningsmatte, eller en komfortabel teppet er tilrådelig når du gjør side liggende leg raise trening.

Bruk et Lite Håndkle i Midjen

Har et lite håndkle at du kommer til å sted på livet, slik at når du legg deg ned på din side, håndkle fyller på plass.,

Bruke Armen eller Pute for å Støtte Hodet

enten Bruke din arm, eller en pute for å støtte under hodet.

Komme i Posisjon

Ligge på venstre side først. Komfortabelt bøy nederst i kneet. Topp kneet er rett i en linje bak deg.

• Gjøre den samme bevegelsen som om du er opp mot en vegg.
• Hælen er i den samme linjen som overkroppen, opp mot veggen.
• Plasser den øverste hånd rett foran deg.,
• Tillat deg selv å rulle inn i din hånd aldri så litt slik at hvis du hadde en lys skinner av hip bein, det ville være å treffe gulvet ca seks meter foran deg.

Holde en liten fremover å vippe bekkenet. Ikke rulle bakover på denne øvelsen.

Nå som Du Er i Posisjon …

I denne posisjonen:

• Ta en pust i.
• Puster.
• Lede med hæl.
• Heis … count «to, tre».
• leggen ned igjen.,

Hvis du finner løfte beinet opp ganske høy, du kan ganske godt forsikrer deg at du har jukset.

Hvis vi løfter opp høy, bruker vi vår foran hip flexors og quadriceps snarere enn våre hip abduktoren. Hip abduktoren er knyttet nær opp til en felles brudd nettstedet, femoral halsen

Vi virkelig ønsker å få disse Glute musklene arbeider. Som virkelig gjør oss mye mer stabil når vi gå og gjøre en rekke øvelser.

Igjen, følger du disse trinnene:

• Hofter litt fremover.,
• Fokusere på ledende med hæl.
• Hånden foran.
• Puste i.
• Sakte, forsiktig stram magen som du løfter beinet.
• Hold og puster ut.
• Sakte leggen ned igjen.

Gjenta, pust, og ned igjen.

Tips

Her er to tips som kan hjelpe deg når du øver siden leg heiser.

1. Hvis du hofter er bredere enn hoftene, bør du plassere en liten pute eller et sammenrullet håndkle i mellomrommet mellom bekken og ribbein gage som illustrert i de to umiddelbar bildene ovenfor.,
2. Din topp hæl bør forbli i kontakt med veggen under hele øvelsen.

fysioterapi Veiledning

videoen nedenfor gir ytterligere veiledning for fysioterapeuter når de arbeider med pasienter og ønsker å bruke siden lå beinbevegelse trening.

Side Liggende Leg Raise med Vekt

siden liggende leg raise med vekt er en styrke trening som er rettet mot de bortfører muskler og hofter., Hvis du finner denne øvelsen for avansert, bør du prøve siden beinbevegelse trening uten vekter (ovenfor).

Instruksjoner

siden liggende leg raise med vekt er et mellomliggende nivå styrketrening trening.

Hvordan å Komme i Posisjon

Du trenger en vekt som du kan plassere på ankelen og en liten rulle til å gå under midjen.

Ligger på din høyre side og sørge for at et håndkle er rett på din midje brett.

• Stedet din arm under hodet eller en pute.
• Nederste beinet komfortabelt bøyd.,
• Øverste beinet er i tråd med dine bagasjerommet, og opp mot veggen. Dette vil gjøre sin mobiltelefon for deg for å bringe deg tilbake og holde beinet i tråd med overkroppen.

Utføre Øvelsen

I denne posisjonen, roll hoftene litt fremover.

Hvis du hadde en lyskaster på din panne, du ønsker å sikte mot ca seks meter foran deg, slik at du ikke blindende folk som kommer inn i rommet.,

Vurdere å Justere Vekten Beliggenhet

Hvis du finner ut at du har en vekt som bare tillater deg å komme gjennom seks repetisjoner, du kommer, ta av vekt, og start med det høyere opp på bena.

det kan hende Du ønsker å kjøpe en vekt som er litt tyngre, og start med din leg heiser med vekt nærmere kneet.

Jo kortere lever — nærmere vekten er den muskelen som virker — mindre tungt det kommer til å føle.

Det kan være riktig intensitet for deg i utgangspunktet., Som du blir sterkere, kan du gradvis flytte vekten bort fra den muskelen du arbeider med, slik at, til slutt, er det tilbake på ankelen.

Tips

Her er noen tips for å hjelpe deg med denne øvelsen:

1. Hvis hoftene er bredere enn hoftene, sted en liten pute eller et sammenrullet håndkle i mellomrommet mellom bekkenet og brystkassen.
2. Din topp hæl bør forbli i kontakt med veggen under hele øvelsen.
3. Den nærmere ankelen vekten er plassert, jo tyngre det vil føles.,
4. Hvis du er i stand til å gjøre det nødvendige antall repetisjoner med vekt på ankelen, start med den hvile på låret over kneet, og skyv det ned som du blir sterkere.

Side Leg Heiser på Stabilitet Ball

Siden Leg Heiser på Stabilitet Ball er en styrke trening fra Øvelse for Bedre Bein program spesielt designet for Elite Nivå. Øvelsen mål hip bortfører muskler. Det retter seg også mot bein i håndledd og hofter. Denne øvelsen bør bare gjøres med riktig størrelse og trygt burst motstandsdyktig fysio eller øvelse ball.,

Instruksjoner

følgende instruksjoner gjelder for side liggende leg heiser på en stabilitet ball.

Du trenger ballen til å være den rette størrelsen for deg. Hvis du er ikke 100% sikker, kan du gå se tilbake til ball størrelse anbefalinger.

1. Du vil være i side knestående stilling.
2. Plassere ballen rett opp mot en hofte.
3. Ta din hånd og legg den rett under skulderen.
4. Putt ballen med albuen, så du er tucking ballen med din hofte og albue.,
5. Trinn på utsiden av ankelen så hånden og foten er i samme linje.
6. Andre etappe sitter på toppen.
7. Hvis dette er en ny øvelse for deg, kan du plassere din hånd på ballen for litt ekstra stabilitet.
8. hodet er i tråd med kroppen din, så det er en fin hals styrke trening, så vel.
9. Ta en pust i og ledelsen med hælen.
10. Løfte opp mot taket og ned igjen.
11. Igjen, løfte opp mot taket og ned igjen.,
12. Hvis du ønsker å gjøre denne øvelsen litt hardere du kan innlemme arm og ben løft i treningen.

Gratulerer. Du har mestret elite nivå siden leg heiser på en stabilitet ball.

1. Arden, NK, et al. Kne smerter, kne artrose, og risikoen for brudd. Arthritis Care & Forskning. Volum 55, Utgave 4, Side 610-615, 15 August 2006.
2. Slede EA, et al. Effekten av et hjem program av hip bortfører øvelser på kneleddet lasting, styrke, funksjon og smerte hos mennesker med kne artrose: en klinisk studie., Fysioterapi, 2010 Jun;90(6):895-904. doi: 10.2522/ptj.20090294. Epub 2010 Okt 8.
3. Hoppenfeld, Stanley Fysisk Undersøkelse av Rygg og Ekstremiteter. 1976 Appleton-Tallet-Tufter/NY.
4. Lundin, H., Sääf, M., Strender, LE. et al. Osteoporos Int (2014) 25: 1305.
5. Clair Davies og Gult Davies. Trigger Point Therapy Arbeidsbok, 3rd ed.New Harbinger Publikasjoner 2013.
6. Shirley Sahrmann. Diagnose og Behandling av Bevegelse Verdifall Syndromer. Mosby publisering 2002.,

Osteoporose Øvelse Plan

Besøk min Osteoporose Øvelse Plan-siden for mer informasjon om dette emnet.