Hvordan å Helbrede Lekk-Gut Syndrom
Her er de «fem Rs» — fjerne, erstatte, reinoculate, reparasjon, og balansere — av lekk-gut behandling som er anbefalt av vårt panel av gut-helse-eksperter.
Fjern
Med leaky gut, det første trinnet er å identifisere og fjerne kilden av gut-fôr irritasjon, snarere enn å forsøke å undertrykke sine symptomer med narkotika.
Start en eliminering diett., Ta vanlige irriterende stoffer som sukker, melk, gluten, soya, og den kjemiske tilsetningsstoffer som finnes i mange bearbeidet mat kan gi overraskende rask lindring, sier Galland, som bemerker at sukker alene er nok til å forårsake gut problemer for mange. En riktig utført eliminering diett kan hjelpe deg med å finne hvilke matvarer som forårsaker problemer: Eliminere mat for to uker, så gjeninnføre mat, og holde notater på dens virkninger.
Starte en food journal. Skriv ned hva du spiser og hvordan det påvirker deg. Hvis du føler deg oppblåst, sliten, eller gassy, legge til at mat til eliminering listen., «Mest sannsynlig, sier Lipski, «på magefølelsen din forteller deg hvilke matvarer det er følsomme for. Du trenger bare å lytte.»
Begrense bruken av alkohol og NSAIDs. Alkohol avgifter leveren og stjeler næringsstoffer fra tarmen. NSAIDs hemmer kroppens produksjon av prostaglandiner, stoffer som trengs for å gjenoppbygge tarmen fôr. «Hvis du bruker en full terapeutisk dose av NSAIDs for to uker, det er 75 prosent sjanse for at du vil utvikle en leaky gut som ikke går bort når du slutter å ta stoffet, sier Galland., Hvis du er avhengig av NSAIDs for smertebehandling, arbeid for å redusere den totale belastningen så mye som mulig, råder Kv.
Root ut infeksjoner. Leaky gut kan være igangsatt av en rekke patogene mikroorganismer og parasitter som trives i tarmen er varmt, slimhinnene miljø. Hvis mat-nivå tiltak ikke hjelper, kan du finne legen din til å kjøre tester og behandler deg. Fordi «alle de næringsstoffene i verden vil ikke hjelpe deg hvis du har en parasitt, sier Lipski.
Bytt
Det andre trinnet er å gi kroppen det den trenger for å bygge tarmslimhinnen., Lipski sammenligner innsiden av tynntarmen til et håndkle dekket med millioner av små løkker (kalles tarmtotter), som igjen er dekket med millioner av små fibre (kalt microvilli). Hvis tarmen er lekk, de fibre få sammenfiltret, hindrer gjenvekst og absorpsjon av næringsstoffer fra maten. Det er en ond sirkel, fordi villi trenger disse næringsstoffene for å gjenopplive.
Spise rikelig av hele matvarer. Kroppen trenger komponentene i ekte, frisk mat for å reparere skader og gjenoppbygge sunn nye vev., Whole foods er full av vitaminer, mineraler og fytokjemikalier, pluss enzymer tynntarmen behov for å helbrede.
Prioritere nonstarchy grønnsaker og magre proteiner. Og spise masse god, hel-mat-fett — de bidra til å styrke cellenes membraner.
Som kroppen helbreder, det vil kvitte seg med giftstoffer og biprodukter gjennom tykktarmen. Du trenger mye av fiber for å eliminere at giftig avfall så raskt og effektivt som mulig.
De beste high-fiber matvarer er fargerike grønnsaker, bær, belgfrukter, nøtter, frø og hel-kernel korn., Målet for 30 gram fiber om dagen. Lipski foreslår å supplere med 1 til 2 ss psyllium frø, flaxseeds, chia frø, eller havre bran. Hvis du har gluten sensitivitet eller gjør en eliminering diett, stokk med flaxseeds (også en god kilde til omega-3s) eller psyllium frø, som du kan strø i smoothies, eller på varm frokostblanding, eller granola.
Mange av våre eksperter foreslår også å supplere med en god multivitamin, siden næringsstoffer mangler ofte følger leaky gut forhold, selv i de å spise et sunt, hel-mat diett.
Ta fordøyelsesenzymer., Villi og microvilli anslagene er dekket med fordøyelseskanal enzymer som kroppen din trenger for å bryte mat til komponenter: karbohydrater, fett og proteiner. I en leaky gut, enzym-støtte er avgjørende for rehabilitering og ombygging tarmtotter, sier Kv.
supplerende enzymer før du spiser gir mage-tarmkanalen en jump-start på fordøyelsen, noe som gjør maten lettere å bryte ned og næringsstoffer lettere å assimilere. Ta ett eller to kapsler med måltider tre ganger om dagen eller etter behov.
I de fleste tilfeller, villi rebound i løpet av et par uker, men det kan ta godt over en måned, notater Kv., Bare en liten prosentandel av mennesker vil kreve levetid enzymatisk støtte
Supplere med glutamin. De mest rikelig frie aminosyrer i kroppen, glutamin støtter immunforsvaret og fordøyelsen av drivstoff cellene i tynntarmen. «Glutamin helbreder intestinal lining mer enn noen andre næringsstoffer, sier Lipski. Hun anbefaler å ta 10 til 20 gram daglig.
Få mer omega-3 fettsyrer. Gut bruker dem til å roe betennelse og gjenoppbygge sunn celle vegger., I dyrestudier, og legger til essensielle fettsyrer forbedret den tette forbindelser mellom tarmslimhinnen celler og aktivert gut for å avverge ytterligere skade.
I tillegg til å anbefale flere hjelpende av omega-3-rike matvarer, inkludert coldwater fisk, nøtter, frø, avocado, og purslane, H råder mange av hans pasienter til å ta en daglig konsentrert fisken olje supplement, fortrinnsvis en med minst 3000 milligram EPA og DHA. Se etter en frisk, høy kvalitet nedkjølt oljen som er testet for tungmetaller og andre urenheter.,
Reinoculate
Når kroppen har lappet opp lekkasjer i tarmen, vil du trenger for å hjelpe den vokse en sunn lag av gode bakterier flora som beskytter mage-tarmkanalen og hjelpe til med fordøyelsen. Disse gunstige bakterier styrke ditt immunforsvar, forbedrer stoffskifte, hjelpe kroppen din til å gjøre vitaminer, og hjelpemiddel i absorpsjon av mineraler. De to viktigste gruppene er lactobacilli og bifidobakterier.,
Legg til en probiotiske. Høy-intensitet probiotiske støtte forynger og supplerer en microbiome skadet av antibiotika eller et dårlig kosthold. Kv anbefaler en høy potens probiotiske av minst 50 milliarder aktive kulturer to ganger daglig. For ekstra forsikring, sier han, velg en som er magesaftresistente, noe som betyr at det vil ferge bakterier gjennom magen, er syre og slipp dem inn i den alkaliske tarmen.,
Spise fermentert mat. For å få god probiotiske feil å holde seg rundt, sier H, du har fått å spise daglige porsjoner av prebiotika og probiotika-rike matvarer som kefir, yoghurt (meieri eller nondairy), surkål, tempeh, og kombucha.
Andre perks av gjærede matvarer inneholder senket betennelse, økt blod-sukker-kontroll, og forbedret antioksidant status. «Den eneste måten å gjøre en robust, permanent effekt på tarmfloraen, kort av en fecal transplant, er med kosttilskudd endre, sier han.,
Reparasjon og Balansere
Når du har fått din gut på veien til velvære, er det på tide å fokusere på varig endring i livsstil. Skyve tilbake til vaner som forårsaket at leaky gut vil bare invitere retur av helse-problemer som du ønsker å unngå. Her er to viktige strategier for å støtte pågående gut helse:
Spise mindfully., Før du tar din første bit, se på maten og ta i sin aroma, råder Kathie Swift, MS, RDN, ernæring direktør for Mat Som Medisin ved Washington Center for Sinn-Kropp Medisin og forfatter av Swift-Kosthold. Dette vil utløse cephalica fasen av fordøyelsen, en første versjon av enzymer som hjelper til å bryte ned maten.
Som du kan spise, tygge godt, betaler oppmerksomhet til din mat er smak og tekstur. Unngå multitasking eller rushing mens du spiser. Ta pauser og pusteteknikker mellom biter, slik at din fordøyelseskanal system for å holde tritt., (For mer om fordøyelseskanal helse, se «Funksjonell Velvære, Del 3: Fordøyelseskanal Helse».)
Roe sentrale nervesystemet. Under stress, kroppens nervesystem sparker i fight-or-flight-modus — det motsatte av sin hvile-og-digest-modus. Kalibrering av å dyrke en roligere, mer sentrert staten. Vurdere en daglig meditasjon eller yoga praksis. Eller på en stressende dag, bytt tunge vektløfting for en tai-chi-kurs. «Når du endrer dine tanker,» sier Kv, «du endre din fysiologi.”
Legg igjen en kommentar