Den ydmyke knebøy har vært en fitness favoritt helt siden noen bestemte seg for å beef opp deres setemuskler, og som et resultat av lang levetid, det finnes utallige typer forskjellige knebøy kan du legge til din workout rutine.
Du kan halve knebøy, dype knebøy, sumo knebøy, goblet squat… i Utgangspunktet noe som innebærer noen form for hunkering ned på huk kommer til å styrke dine føtter. Ingen knebøy repertoar, men er fullført, uten noen form for split squat., Så, for å runde ut beinet dag, kan du prøve forhøyet split squat.
Den eneste forskjellen fra en split-knebøy er at den bakre foten er forhøyet. Dette lille endre ramper opp vanskelighetsgraden av bevegelse betraktelig ved å teste din balanse, som engasjerer core alle mer, og å plassere en større belastning på fremre benet. Den ekstra belastningen er stor for å øke ben styrke, men hvis du legger til en vektstang til å flytte, må du ta av litt vekt når du bytter fra standard split squat til en forhøyet versjon så du trenger ikke å overbelaste ditt fremre ben.,
bulgarsk Split Squat Fordeler
, Så vel som testing av balanse til maks – noe som vil forbedre core styrke – forhøyet split squat er en kraftpakke av en etappe treningsøkt, med din quads, kalver og hamstrings alle satt til å nytte. Den setemuskler er også tungt involvert i øvelsen, så det fungerer for noen ivrige på å perfeksjonere sitt posterior.,
Her er de beste ting om det, selv om nesten hver sport i verden (som kjører veldig mye inkludert) krever at du kjører av det ene beinet på en gang, så hvis du ikke har fått noen ensidig (one-legged) arbeid i treningen din plan, så du går glipp av et triks. Den bulgarsk split squat er svaret: ikke bare er det litt lettere å lære og mestre enn full-on back squat, men det er også mer universelt-gjennomførbart for personer med merkelig-formet femurs og kanskje mer skade bevis., I back squat, for eksempel, korsryggen kommer tungt inn i spille, å begrense den vekten du er i stand til å løfte. I bulgarsk knebøy, det handler om dine setemuskler, quads og hamstrings. Her er hvordan å gjøre det bedre.
bulgarsk Split Squat Instruksjoner
- du Finne deg selv et steg, benk eller annen innretning for at du kan være en fot på, det må være omtrent knehøyde.
- Få inn en spiss lunge posisjon med overkroppen oppreist, core avstivet og hofter plassen til kroppen din, med ryggen foten forhøyet på benken., Din ledende bein skal være en halv meter eller så foran benken.
- Lavere til forsiden av låret er nesten vannrett, holde kneet i tråd med foten din. Ikke la din foran kneet reise utover tærne.
- Harddisken din via forsiden hæl tilbake til startposisjonen, igjen for å holde dine bevegelser måles.
Gjenta fem til 10 ganger så bytt til det andre benet.,
bulgarsk Split Squat Form Tips
Få Din Avstand til Høyre
Jo nærmere du står på benken, jo mer bulgarsk split squat vil understreke ditt quads, men hvis du er for nær, det kan gi deg noen kneet smerte. Stående lenger unna vil skatten din hip flexors mer tungt, men det kan også stamme din lysken. Eksperimentere for å finne en avstand som fungerer for deg.
Eksperimentere med Vekt
Det er mange måter å holde vekten i en bulgarsk split squat., Det enkleste er goblet – holde en dumbbell oppreist foran deg, som om det er en pokal du er i ferd med å drikke seg ut av. Når du har maxed ut på gym ‘ s manualer, bytter du til å holde en dumbbell i hver hånd, ved hjelp av stropper hvis det er nødvendig. Du kan legge til vekt med en vektstang, men vær forsiktig, hvis du treffer feil, vil det være vanskelig å dumpe.
bulgarsk Split Squat Variasjoner
Gym ball bulgarsk split squat
En av de viktigste utfordringene i den forhøyede split squat er å opprettholde balansen din, så hvorfor ikke gjøre dette til en del av det enda vanskeligere ved å hvile ryggen foten på et gym ball?, Den ustabilt underlag vil kreve enda mer fra kjernen og fremre benet som du prøver å fullføre bevegelse jevnt.
Dumbbell bulgarsk split squat
Ved å legge vekt på denne øvelsen, manualer er et enklere alternativ enn en vektstang, gjør dem til et godt første skritt opp fra den uvektede versjon. Hold en dumbbell i hver hånd og la dem henge etter dine sider som du utfører bevegelsen.,
Gym ball bulgarsk split-knebøy med vri
Droppe vekter for denne varianten, som legger en plan bevegelse for å teste din balanse og koordinasjon på nye og spennende måter. Hold armene ut foran deg med hendene sammen, og deretter vri overkroppen til en side som du lavere i knebøy. Alternative sider med hver knebøy.
Legg igjen en kommentar