Alle Ledd i kroppen har en kombinasjon av mobilitet og stabilitet.
i noen grad, mer mobile en felles, jo mindre stabil som er felles, og den mer stabil felles, jo mindre mobile. Hvert av de store leddene har enten et større behov for mobilitet eller stabilitet for kroppen til å fungere optimalt, og dette er referert til som felles-av-felles tilnærming. Ankelleddet, særlig behov for å være mobile., Ankelen er i bunnen av kroppen i løpet av en oppreist sportslige aktiviteter, så hvis det ikke fungerer på riktig måte, vil det ha negative konsekvenser helt opp kinetisk kjede. I denne artikkelen, jeg vil forsøke å vise hvorfor mange enkeltpersoner manglende mobilitet av sine ankler, bestemte grunner idrettsutøvere trenger ankelen mobilitet, og et par enkle øvelser for å hjelpe deg å øke din ankelen mobilitet.
Hvorfor Ankelen Mobilitet Suger
Den gjennomsnittlige individuelle tar ikke sine ankler for å avslutte områder i daglige aktiviteter. Som med alle trenbar attributtet, hvis du ikke bruker det, mister du den., Derfor, Det ville være fornuftig at den gjennomsnittlige individuelle mangler ankelen mobilitet. Idrettsutøvere sikkert ta sine ankler nær slutten utvalg av dorsiflexion (bevegelse av foten nærmere shin) oftere, men det er nok av grunner til at de kan mangel ankelen mobilitet som godt.
Ett problem jeg ser i mange av mine utøvere, er å fokusere på ankel stabilitet på bekostning av mobilitet. Mange idrettsutøvere, spesielt basketball og volleyball spillere, slitasje ankelen bukseseler hele konkurransen på grunn av den økte risikoen for ankelskader i de idretter., Ankelen tannregulering kan være en enkel måte å redusere risikoen for ankelskader ved å gi ekstra støtte til ankelen. Problemet er at ankelen bukseseler også begrense muligheten til ankelen til å bevege seg, noe som jeg vil snakke om senere, kan dette føre til problemer lenger opp den kinetiske kjeden. Jeg har hatt utallige ankelskader, så jeg forstår frykten for å spille sport uten en spenne. Det er alltid en sak-til-sak grunnlag, men jeg tror mange idrettsutøvere kan ha nytte av å redusere hvor ofte de bruker ankelen bukseseler., Begrense det til spill og intens praksis der risikoen er større, mens du bruker øvelser vi traff på senere i denne artikkelen for å øke ankelen mobilitet.
en Annen vanlig årsak er å utføre styrkeøvelser som tillater idrettsutøvere å kompensere for begrenset ankelen mobilitet. Knebøy er et godt eksempel på dette. Bar posisjon dikterer hvor mye bevegelse det er behov for i ankelen. Behovet for ankelen mobilitet er minst i den lave bar back Squat, og størst i Overhead Squat. Tilbake Knebøy er en av de mer utbredte øvelser som brukes av idrettsutøvere, men det kan være skadelig for ankelen mobilitet.,
høy bar Back Squat, som er utført av et flertall av utøvere, krever en anstendig mengde av ankelen mobilitet for å være utført på riktig måte. Problemet oppstår når idrettsutøvere er forbi for å holde knærne bak tærne når de knebøy. Dette er en generisk stikkord som gjør skoen størrelse spille en større rolle i øvelsen teknikk enn biomekanikk og sport spesifisitet. Den eneste måten å holde knærne bak tærne er å redusere knebøy dybde og betydelig øke fremover lene seg på overkroppen, noe som øker belastningen på korsryggen og eliminerer ankelen spekter av bevegelse., Uansett er utført med last skal være forankret i dine bevegelsesmønstre. Hvis du underviser anklene ikke å bevege seg under belastning, så er dine ankler vil være immobile.
Fleksibilitet og holdning problemer kan også spille en stor rolle i mangel av ankelen.
Hvorfor Gjør Ankelen Mobilitet Saken?
Det første problemet med begrenset ankelen mobilitet er at det kan redusere effekt under sportslige aktiviteter.
ankelen fungerer som en kilde til å drive kroppen framover i løpet av sportslige aktiviteter., Alle som er kjent med en fjær forstår at jo mer du coil spring, jo større kraft når du la det gå våren. Det er det samme konseptet med ankelen. Hvis ankelen kan flytte inn i et større område (coil opp via foten kommer mot leggen) da det har større kraft når den spretter det tilbake. Hvis ankelen er i stand til å flytte inn i en tilstrekkelig rekkevidde, da kinetisk energi er tapt, og effekt reduseres. For atletisk konkurranse hvor en tiendedel av et sekund kan være forskjellen mellom å vinne og å tape på at du aldri ønsker å ha mistet strømmen., Større dorsiflexion også resulterer i redusert bakkekontakt tid, en annen viktig del av hastighet.
«Trenere sier ofte at du må kjøre på tærne, men det er trolig en av de største løgnene som noen gang har blitt fortalt,» Gary Cablayan, hastigheten trener som hjalp John Ross sett NFL Kombinere 40-Verftet Dash spille inn, fortalte STABELEN. «Du ønsker å ha kalv virkelig bøyes slik at den kan sende og svare på bakken.»
Det andre problemet går tilbake til den felles-av-felles tilnærming. Hvert ledd har et større behov for enten mobilitet eller stabilitet., Hva skjer når en utøver er mangler i ankelen mobilitet, men er tvunget til å utføre atletiske bevegelser som krever anklene for å være mobile? Svaret er at kroppen er nødt til å flytte til en annen felles, dvs., kneet.
kneet er et hengsel felles, noe som betyr at det kan bare bøy og strekk. Noen annen bevegelse som oppstår på kneet kommer til å sette press på leddbånd som bidrar til å stabilisere leddet. Kneleddet krever betydelig mer stabilitet enn mobilitet, men husk at hvis du øker bevegeligheten i et ledd som reduserer felles stabilitet., Dette er det største problemet med mangler bevegelighet i ankelen. Hvis ankelen kan ikke flytte, kneet vil bevege seg innover, som er kjent som valgus. Valgus bevegelse i kneet setter belastningen på MCL (mediale sikkerhet ligament) og ACL (Fremre korsbånd).
Leddbånd bør være siste linje av forsvar for kneleddet, men mange utøvere er å sette press på dem hver gang de løpe eller hoppe. Gjentatt lavt nivå understreker de leddbånd til slutt vil bære dem ned til det punktet der en mindre hit fører til at leddbånd rive eller ikke kontakt skade vil oppstå., Ankelen er den første ledd for å absorbere kraften fra bakken. Hvor godt ankelen trekk vil diktere hvordan denne kraften overføres opp til resten av kroppen.
Hvordan kan jeg Forbedre Min Ankel Mobilitet?
jeg følger en fire-trinns mobilitet protokoll med mine utøvere:
- Myke Vev Arbeid
- Strekker
- Dynamisk Bevegelse
- Mates den Nye Serien
Hver av disse fasene påvirker musklene forskjellig, og er en viktig komponent for å få bedre mobilitet., Fascia er en kropp membranen som dekker den muskler og bløtvev arbeid brukes til å fjerne triggerpunkter som er funnet i fascia. For myke vev arbeid på ankelen, jeg anbefaler at du starter ut med en lacrosse ballen over kalvene og plantar fascia. Uansett hvilken teknikk du bruker, er det viktig å føle en forandring i vevet før du går videre til neste trinn.
Etter bløtvev arbeid, er det bare å strekke kalvene vil være neste steg., Nøkkelen med kalv er å utføre en standard kalv strekning på hvert ben med kneet utvidet og bøyes. Kalven er bygd opp av to store muskler; den Gastrocnemius og Soleus. Når kneet er utvidet, du er først og fremst å strekke gastroc, og når kneet bøyes, det primære muskelen strekkes er soleus.
Det er viktig ikke å overse soleus, fordi det spiller en viktig rolle i ankelen mobilitet siden kneet er svært sjelden låst i lukket kjede (fot på bakken) aktiviteter når ankelen mobilitet er nødvendig., For kalv strekning, kan du plassere ballen av foten din på veggen mens hælen er på bakken. Len overkroppen fremover til du kjenner det strekker i leggen. Når du har fullført dette settet, treffer den samme stillingen, men med kne bøye. Hver strekning skal holdes for 90 sekunder til 2 minutter for å virkelig skape endring.
Den tredje trinnet er dynamiske bevegelser. Denne fasen er viktig fordi det tillater deg å ta aktivt ta musklene til slutt rekkevidde. Jeg har tre ankelen mobilitet dynamiske bevegelser jeg bruker ofte med mine utøvere., Den første er åpen kjede (foten av bakken) og de to andre er lukket kjede (fot på bakken).
åpen kjede trening er kjent som Ankelen BILER. BILER er Kontrollert Artikulære Rotasjoner. BILER kan gjøres med noen viktige ledd i kroppen. For ankelen, den enkelte har sin Tibia (shin) for å sikre at bevegelsen skjer i ankelen, og begynner å gjøre så stor av en sirkel som de kan ved ankelen. Utøveren bør gjøre disse med klokken og mot klokken for et bestemt antall reps (3-8). Nøkkelordet i BILER er Kontrollert., Utøveren trenger for å utføre disse langsomt og forsøke å få en større sirkel hver repetisjon.
Den andre øvelsen er ofte referert til som Kneet til Veggen Test, eller Kne til Veggen Innslag. Det er standard øvelse mine utøvere bruker til å varme opp og trene ankelen mobilitet. I denne øvelsen, idrettsutøver bør være i nærheten av en vegg og ta en lunge posisjon. Utøver kan starte med sin foran foten berører veggen. Utøveren deretter bringer sine kne fremover, holde sine hæl på bakken, til kneet berører veggen., Hvis det kommer inn i veggen, utøver flytter en fot litt lenger tilbake fra veggen. Dette gjentas inntil de finner et poeng at de kan knapt nå frem til veggen med sine kne mens du holder sin hæl ned. Når utøveren finner det punktet, vil de begynne å utføre den tildelte reps (to sett med 15 reps på begge sider, med hver gang kneet treffer veggen blir en rep).
Den tredje øvelsen er mer avansert versjon hvor et band som er brukt for å gi en posterior distraksjon av Tibia., På anledninger, mobilitet kan være begrenset av bein av felles komprimere inn i hverandre og redusere plass i felles. Utøvere vil ofte føle en blokkering eller som bevegelsen bare stopper brått når dette er tilfelle, men det gjør ikke føler det samme som muskulære spenninger. Dette er hvor å utnytte distraksjon for å øke det felles rommet kan være en fordel. I denne øvelsen, utøveren legger et band til en squat rack eller på en stang og plasserer bandet på den fremre delen av ankelen. Utøveren skritt fremover for å skape spenning i bandet trekke tibia bakover., Utøveren utfører reps på samme måte som de gjorde i den første ankelen mobilitet trening, men nå er bandet øker plass i leddet, slik at økt bevegelighet i ankelen.
På dette punktet, du har gjort mye arbeid for å øke bevegelighet i ankelleddet. Det er nå viktig å trene som nytt område under belastning å hjelpe engrain bevegelsesmønsteret. Det finnes en rekke knebøy variasjoner som kan lastes opp som varierer avhengig av erfaring og dyktighet til utøveren.,
The Front Squat, Overhead Squat, bulgarsk Split Squat og Pistol Squat er mer avanserte øvelser som du kan legge i opptil slutten områder av ankelen mobilitet. For yngre eller mindre avanserte utøvere, enklere varianter som Split Squat og Goblet Squat er de beste måtene å gjøre dette.
Split Squat ser ut som en Lunge, men i stedet for å gå fremover eller bakover, får utøveren i delt stilling og ned og stiger uten å ta beina på bakken.
The goblet squat er optimalt utført med en dumbbell fordi det gir utøveren en cue., Begge deler av dumbbell trenger å være i kontakt med torso av utøveren eller annet som de er bøyd for mye i hofter eller rygg (som eliminerer noen av behovet for ankelen dorsiflexion fra bevegelse). Det er viktig at du holder disse øvelsene relativt lett, med noen tyngre enn 50% av din maks. Hvis vekten er for tung, så vil du gå tilbake til din forrige erstatninger.
Det var mye informasjon, men her er et eksempel på en treningsøkt for å øke ankelen mobilitet.,
- bløtvev på leggen med lacrosse ball, 2 minutter per side
- Ankelen BILER, 2×5/side
- Gastroc Strekning, 2 minutters/side
- Soleus Strekning, 2 minutters/side
- Ankelen Mobilitet, 2×15/side
- Knebøy Variasjon med Lett Vekt, 2×10
- Split Squat Variasjon med Lett Vekt, 2×10
Photo Credit: santypan/iStock
- Eliminere ankelskader Med Dette 3-Minutters Daglig Rutine
- Hvorfor Ankelen Mobilitet Trening er et Must
- 5 Grunner til Hvorfor Du Bør Forbedre Din Ankelen Mobilitet
Legg igjen en kommentar