Hvorfor Kegel Øvelser Er Store Under og Etter Graviditet

Du har hørt Kegels nevnt fra tid til annen, men hva er disse øvelsene, og hva gjør de? Disse usynlige øvelser til å styrke bekkenbunnen som bidrar til å støtte dine blære, livmor og endetarm, og de er gode til å gjøre både under og etter svangerskapet. Les videre for å lære om fordelene med Kegel øvelser og hvordan du kan legge dem til i din daglige rutine.

Hva Er Kegel Trening?,

Kegel trening er en form for bekkenbunnen øvelse som involverer klemme og avslappende musklene i underlivet og genital områder. Disse musklene er støtte bekken organer, inkludert blære, livmor, tynntarmen og endetarmen. Vanlige Kegel trene under svangerskapet og etter at du har gitt fødsel kan bidra til å forbedre og vedlikeholde din blære og tarm kontroll ved å øke styrke, utholdenhet, og riktig funksjon av disse viktige muskler., Kegels kan være gunstig i løpet av livet, og du kanskje ønsker å begynne å gjøre dem under svangerskapet eller etter at barnet er født, når bekkenbunnen ofte trenger å bli styrket.

Den gode nyheten er at du ikke trenger å delta i et treningsstudio for å trene disse musklene. Kegels kan gjøres diskret som en del av din daglige rutine.

Fordeler av Kegel Øvelser for Kvinner

fordelene av å gjøre Kegel øvelser ― spesielt under graviditet og etter fødsel ― inkluderer:

• Forbedret blære-kontroll., Mange kvinner opplever lekker urin under svangerskapet eller etter å ha gitt fødsel. Risikoen øker med en vaginal levering, samt med å ha hatt et større antall barn. Kegels kan bidra til å forebygge eller behandle forhold som urin-inkontinens ― når du føler sterk trang til å tisse og passere urin før du kan komme til badet, eller stressinkontinens, som innebærer lekker noen dråper urin når du hoster, ler eller nyser.

• Styrking bekken organ støtte., Vaginal fødsel er en mulig årsak til bekken organ prolaps (når livmoren, urinrøret, og/eller tarm synke ned i skjeden). Dette er på grunn av graviditet og vaginal fødsel kan svekke bekkenbunnen, slik at de ikke gir nok støtte til bekken organer. Som en del av en behandling plan, kan legen din anbefale Kegels.

• Redusert risiko for fekal inkontinens. Dette er en tilstand som forårsaker du å lekke avføring før du gjør det til bad. Kegels kan bidra til å styrke rektal muskler til å bidra til å hindre dette.,

å Styrke bekkenbunnen i svangerskapet hjelper deg også med å utvikle evnen til å slappe av og få kontroll på disse musklene i forberedelse for arbeid og fødsel. I postpartum perioden, Kegels kan bidra til å helbrede perineal vev, som er strukket under vaginal fødsel.

Hvordan å Gjøre Kegel Øvelser Når du er Gravid

Kegel øvelser er lett å gjøre. Det handler om å klemme og avslappende de samme musklene som du ville bruke for å stoppe strømmen av urin. Her er hvordan å gjøre Kegels:

• Finne den rette musklene., For å gjøre dette, kan du sette inn en ren finger inn i skjeden din og presse musklene du vil bruke til å holde på gass. Hvis du føler en innstramming rundt fingeren din, du gjør det riktig. Du kan også se for deg at du prøver å stoppe passerer gass eller prøver å stoppe flyten av urin for å finne de riktige musklene. Hvis du fortsatt er usikker, helsepersonell kan hjelpe deg med å finne de riktige musklene.

• Bli komfortabel. Ved første, kan du finne det enklest å praktisere liggende. Senere på, vil du være i stand til å gjøre dem liggende, stående, eller selv mens du sitter.,

• Klem bekkenbunnen, slappe av, og gjenta. Her er noen forskjellige Kegel øvelser for å prøve:

  • Lang venting. Klem din bekkenbunnen og hold den inne i noen sekunder. Deretter slappe av i et par sekunder og gjenta. I utgangspunktet, du kan bare være i stand til å holde for ett eller to sekunder, men i løpet av et par uker, vil du gradvis bli i stand til å øke ventetid ved et sekund eller to før du kan holde i 10 sekunder. Du kan prøve å gjøre dette 10 ganger på rad, men hvis dette er for vanskelig, kan du starte ved å gjøre færre repetisjoner., Som du øver, vil du kanskje føle sammentrekning la gå, og det er OK. Bare fokusere på retightening musklene. Over tid, vil du legge merke til sammentrekning i seg selv blir sterkere, også.

  • Kontrakt og utgivelse. Raskt stramme og slappe av bekkenbunnsmusklene flere ganger på rad.

  • Hold den inne i tre, slappe av i tre. Hold presse i tre sekunder, slappe av i tre sekunder, og gjenta.

• Øke intensiteten som musklene blir sterkere., Det er best å begynne i det små og øk gradvis antall repetisjoner, varigheten av hver klem, og hyppigheten av daglig praksis økter som musklene blir sterkere. Les mer om når og hvor ofte det skal gjøre Kegels i neste avsnitt.

Som med alle typer av trening, vil du trenger å feste med Kegels og gjøre dem riktig for å se de beste resultatene. Vanligvis, kvinner rapporterer å legge merke til bedre blære og tarm-kontroll etter ca 6 til 12 uker. For videreført resultater, må Kegels en permanent del av din daglige rutine.,

Når man skal Gjøre Kegels og Hvor Ofte

Hvis du er gravid eller nettopp har hatt et spedbarn, det er best å spørre din leverandør før du starter. Under svangerskapet, kan du ønsker å starte i andre trimester når mange mødre-å-være vil oppleve en sårt tiltrengt energi boost. Etter at babyen er født, du kan være i stand til å begynne å gjøre Kegels innen et par dager etter en ukomplisert vaginal fødsel — bare sørg for at du føler deg klar. Hvis du har hatt komplikasjoner under vaginal fødsel eller hadde en c-delen, må du vente til legen gir deg alt klart.

Det er ingen fast regel om hvor ofte det skal gjøre Kegels., Noen eksperter anbefaler at du gjør Kegels minst to ganger i uken, mens andre anbefaler å gjøre dem daglig. Det er mange valg i forhold til hvor mange Kegels å gjøre og hvor ofte. For eksempel, din lege kan foreslå å gjøre 10 sett med Kegels tre ganger per dag, for å gjøre 50 klemmer hele dagen, eller å trene to ganger om dagen for så å øke til tre ganger om dagen. Med litt trening, vil du være i stand til å gjøre dem mens du slapper av på sofaen, venter i kø på butikken, eller selv å ligge i sengen., Du kan også kontrakten din bekkenbunnsmusklene før og under enhver situasjon hvor du kan lekke urin, for eksempel når du nyser eller ler.

Tips for å Gjøre Kegel Øvelse

for Å få mest mulig ut av dine Kegels, holde disse tipsene i bakhodet:

• ikke gjør Kegels mens du tisser, da dette kan hindre deg fra blæren fullstendig tømming.

• ikke belastning eller hold pusten, og holde din mage, rumpeballe, og lår musklene avslappet.

• ikke overdriv., Etter å ha begynt å gjøre disse øvelsene, kan det være normalt å føle en viss sårhet rundt bekken-området, men hvis du føler smerte, stoppe og snakke med legen din.

• å Gjøre disse øvelsene regelmessig er viktig. Hvis du finner deg selv å glemme, det er programmer du kan laste ned som minner deg på å gjøre din Kegels og guide deg gjennom forskjellige treninger.

• Noen kvinner finner eøs-bekkenbunnen umulig å starte med, eller de synes det er vanskelig å finne de rette musklene., Din helsepersonell kan anbefale biofeedback trening, som hjelper sjekk hvilke muskler blir forkortet, eller elektrisk stimulering, som bruker smertefri elektrisk strøm til å sette de riktige musklene.

Kegels er din lille hemmelighet — ingen vil noensinne vite når du arbeider hardt på bekkenbunnen. Men, det kan også være stor for din generelle fysiske og psykiske helse å gjøre andre former for graviditet øvelse, som prenatal yoga. Alt du trenger for å bevege og holde seg i form vil hjelpe deg å forberede deg for mor!