Hvis du har noen gang plukket opp en bodybuilding magazine, har du sannsynligvis kommet over pyramiden treningsøkter før.
Ja, de er sannsynligvis en av de mest populære typene av treningsopplegg der ute – og det er hva de fleste gutter som følger en strukturert trening plan har en tendens til å begynne med.
Men jeg kommer til å la katten ut av sekken her og si at pyramiden opplæring er ganske elendig, og generelt er det ikke verdt din tid.,
Og jeg sier dette som noen som kastet bort år av edle treningsstudio tid som følge pyramide-orientert rutiner uten å vite noe bedre.
I denne artikkelen, jeg kommer til å utforske hva som er eksplosiv trening er, hvorfor det ikke er den smarte måten å trene, og hva du skal gjøre i stedet.
Hva Er Pyramide Trening?
navnet for denne type trening er faktisk veldig passende, siden sett og rep struktur som virkelig ligner på en pyramide.,
i Utgangspunktet, hvis du følger en pyramide tilnærming til vekt trening, kan du begynne med lettere vekt for et større antall reps for første settet, og deretter gradvis øke vekten med hvert sett, og samtidig redusere antall reps.
Her er hvordan en typisk pyramiden trening struktur kan se ut for benkpress:
Sett 1: 12 reps x 135 lbs
Sett 2: 10 reps x 155 lbs
Sett 3: 8 reps x 185 lbs
Set 4: 6 reps x 225 lbs
Gjør denne type trening titt på alle kjenner?,
For de fleste av dere, jeg ville satse på at det gjør kanskje, siden dette er hva de fleste gutta ende opp med å gjøre når de er på treningsstudio (eller i det minste noen variant av det).
Så, kort sagt, med pyramiden trening du starte med den lyseste mengde vekt, og fullfør din siste settet med de tyngste mengde vekt. Enkel.
Hvorfor Er Pyramide Trening Så Populære?
Selvfølgelig en grunn er at det er en provd og sanne tilnærmingsmåten som mange proffer har fulgt i mange år.,
Og tingen er, det fungerer…
faktisk, når jeg først begynte å løfte vekter i college, jeg startet med en pyramide trening rutine meg, skapt for meg av den populære Treningsstudio Amerika.
jeg visste ikke hva i helvete jeg gjorde, men jeg pliktskyldig fulgt programmet og gjort ganske konsekvent fremgang (med mange feiltrinn underveis).
Så før jeg får hater e-post for urettferdig maligning pyramiden trening, la meg si veldig tydelig at du kan gjøre fremgang med denne type struktur.,
Imidlertid, det er ikke på noen måte optimalt, og jeg vil komme til at dette er i en annen…
etter min mening, grunnen til at pyramiden trening er så populær, og har stått testen av tid, er fordi det gjør intuitiv følelse, og serverer også en viktig funksjon.
Når du tenker på det, det er en logikk for å starte med lettere vekter før du sprenge dine muskler med virkelig tunge sett.
Dette bidrar til å forhindre skader, og lar deg fysisk forberede deg for din tyngste settene, mens stadig framover gjennom mer og mer vekt.,
På en måte, pyramide-trening fungerer som en erstatning for en skikkelig varm-up rutine.
Det første sett av pyramiden er i realiteten warm-up – mens de siste settene er der du løfter den ‘virkelige’ vekt som tillater deg å utvikle din styrke og bygge muskler på riktig måte.
Så Hva Er Galt Med Pyramiden Trening?
Vel, selv om det inneholder en warm-up (slags), pyramide-opplæring er ikke en ideell måte å arbeide ut.,
grunnen til dette er ganske enkel…
Som en naturlig vekt lifter, er den mest effektive måten å stimulere muskelvekst er gjennom progressiv overbelastning.
Dette betyr at trening skal være strukturert på en måte som gir deg mulighet til å systematisk fremgang, løfte tyngre og tyngre vekter, måned etter måned.
Hvis du følger en pyramide-orientert tilnærming, men musklene vil ende opp med å bli ganske sliten etter den tid du når din endelige tunge ligger på toppen av pyramiden.
La oss se tilbake til eksempelet jeg ga med benkpress.,
Hvis du er bare komme til maks vekt på 225 lbs på 4. sett, tror du virkelig at du vil være i stand til å løfte en maksimal mengde i vekt?
selvfølgelig ikke!
Du vil være sliten av at punkt, som vil uunngåelig betyr at beløpet du kan løfte vil lide.
Over tid, dette svekker muligheten din til å flytte på tyngre og tyngre vekter, og dermed unødvendig å bremse ned din generelle fremgang.
Det er som om du tvinge deg selv til å klatre opp en hel fjellet, uten å ta vare på din energi for den siste fiende som venter deg på toppen.,
Hva Du Skal Gjøre i Stedet
Ikke å bekymre deg – selv om du har vært å kaste bort tiden din med pyramide sett for år, håp er ikke tapt!
Det er flere andre levedyktige alternativer som du kan gjøre, og du vil være i stand til å se fordelene nesten umiddelbart.
i Stedet for pyramiden trening, vil jeg anbefale enten modifisert rett sett eller omvendt pyramide trening.
Modifisert rett sett er veldig enkle, men også veldig effektivt hvis du gjør dem riktig.
det er faktisk det jeg anbefaler for de fleste av mine klienter, i hvert fall når du starter ut.,
i Utgangspunktet, endret rett sett er når du jobber med den samme mengden av vekt for hver av «ekte» setter fokus på et bestemt rep range.
For eksempel, her er den samme benkpress rutine ved hjelp av en modifisert rett angi fremgangsmåte:
Sett 1: 6-8 reps x 245 lbs
Sett 2: 6-8 reps x 245 lbs
Sett 3: 6-8 reps x 245 lbs
Du vil legge merke til flere viktige forskjeller her.
Først av alt, hvor mye vekt som er høyere enn den maksimale mengden av vekten på pyramiden sett.,
Dette er fordi vi antar at du vil være i stand til å løfte en tyngre mengde vekt, siden du ikke vil bli lei av fjellet sett som kom før det!
for det Andre, vi bruker en rep range for hvert sett, i motsetning til et bestemt antall reps.
Dette gir mulighet for en viss grad av variasjon fra sett til sett, men gir likevel en klar benk mark for deg å komme videre fra.
la oss Nå ta en titt på omvendt pyramide trening, også kjent som RPT.,
Med omvendt pyramide trening, kan du begynne med din tyngste settet, og deretter redusere vekt og øke reps for hver påfølgende settet.
Her er hvordan det kan se ut:
Sett 1: 6 reps x 245 lbs
Sett 2: 8 reps x 225 lbs
Sett 3: 10 reps x 205 lbs
Dette er utgangspunktet det motsatte av tradisjonell pyramide trening, hvor du bokstavelig talt snu pyramiden snudd opp-ned, og starter med det tyngste settet først.,
Dette tillater deg å øke mengden vekt du kan løfte, samtidig gir for virkeligheten av tretthet innstilling i, og forsøker å unngå overexerting sentralnervesystemet ditt utover det er faktisk nødvendig å maksimere din progresjoner.
Det er alle slags nyanser for å snu pyramiden trening, men for nå skal jeg la det bli med det, og vil lagre dem for sin egen artikkel annen gang.,
På slutten av dagen, hver av disse tilnærmingene har sine fordeler og ulemper, men i min mening, de er både betydelig mer effektiv enn konvensjonelle pyramiden trening.
Men det Vil ikke jeg Skadet Meg selv Hvis jeg Begynner Med Tunge Vekter?
Ja, vil du definitivt skade deg selv – det er derfor endret rett innstilt og omvendt pyramide trening både nødvendiggjør varmer opp skikkelig på forhånd.,
jeg vil ikke gå inn i en hel warm-up rutine i denne artikkelen (jeg snakker om det i litt mer detalj her), men du bør gjøre 3-4 lettere warm-up sett før du går videre til «ekte» stiller med noen av disse 2-protokoller.
Imidlertid, disse warm-up sett burde ikke være nok til å trøtthet i musklene, eller take away fra din styrke for ‘ekte’ sett; i stedet, de skal bare være nok til å få blodet flyter, får du som brukes til bevegelse, og bidra til å mentalt forberede deg til å løfte noe tungt!
Legg igjen en kommentar