trenere tur til å flytte for en rekke årsaker, hovedsakelig fordi det er en gå-til-vekt trening trekk som styrker din posterior chain., Scroll ned for alt du trenger å vite om trening.
Hva er en vektstang hip thrust
I en vektstang hip thrust, du bruker en vektstang for å skape motstand på hoften området som du rekruttere visse muskler til å presse den forover. «En vektstang hip thrust er når du plasserer en vektstang på dine nedre del av magen over quads, og under abs, deretter legge seg ned med skuldrene på en benk,» sier Quan Bailey, sertifisert personlig trener og Isopure idrettsutøver. «Du så stakk hoftene fra bakken. Heisen fokuserer hovedsakelig på setemuskler, korsryggen, og hamstrings.,»Å gjøre det riktig, kan du følge disse instruksjonene:
1. Begynner sittende med ryggen mot en benk. Plasser en vektstang på hoftene.
2. Plasser dine skuldre og øvre rygg på benken.
3. Løft hoftene opp fra bakken før de er på linje med skuldrene. Eller, hvis du gjør fremstøt fra gulvet uten en benk, og hoftene vil ende opp i en oppreist posisjon som det høyeste punktet av heis.
For en endring, kan du plassere en pute eller matte under vektstang hvis nedre del av magen er følsomt., Du kan også utføre vektstang hip thrust med ett eller to manualer i samme posisjon, eller bruke din kroppsvekt for å få kroppen vant til bevegelsen.
Når du gjør øvelsen, være sikker på å unngå en av de vanligste feilene i form, noe som innebærer plassering av blikket. «Jeg ser ofte folk vippe hodet opp med blikket mot taket, sier Megan Davies, Beachbody Super Trener. «Dette styrker brystkassen til å blusse opp og tilbake til buen, og selv om det føles som vektstang er å komme høyere, vil du være å ta fokus vekk fra den setemuskler.,»I stedet, holde blikket fremover med haken ned og stiv torso. «Dette sikrer at handlingen kommer fra hoftene bare maksimere din glute engasjement, sier hun.
Fordeler av å gjøre vektstang hip stakk
Arbeide gjennom vektstang hip kaster betyr at du er avgjørende å styrke musklene i kroppen din. «Den øvelsen fungerer den posteriore kjeden, inkludert setemuskler og hamstrings,» sier Lukas Milton, kjendis trener og grunnlegger av Trening Kompis. «Det retter seg også mot musklene i hofte. Disse er prime movers i den nedre delen av kroppen.,»
Siden øvelsen gir dine setemuskler en stor brenne, det gir deg en heads up i andre treningsøkter. «Glute stabilitet er stort for idrettslige prestasjoner, sier Bailey. Din setemuskler er bygd opp av så mange forskjellige muskler, som tillater deg å flytte effektivt gjennom noe lavere kroppen-fokusert trening. Davies sier at sterke setemuskler er viktig å løfte, styrke og lang levetid, og sier selv at vektstang hip thrust «gir deg den mest aktivering via glute maks av alle andre øvelsen.»
Innlemme utøve flytter inn i din trening rutine også fordeler korsryggen., «Å ha en sterk posterior chain og sterk hip flexors går en lang vei i forebygging av smerter i korsryggen, sier Milton. «Hip thrust også bygger styrke og stabilisering gjennom nedre del av ryggen, noe som resulterer i en sunnere, mer funksjonell, og smertefri kropp.»Og som ikke trenger det?
Alternative øvelser for å prøve
for Å runde ut øvelse rutine, innlemme disse trekkene som retter seg mot de samme musklene, men få kroppen fungerer på forskjellige måter.,
Bredt holdning knebøy
Bailey er en fan av denne knebøy variasjon hvis du ønsker å fortsette å brenne setemuskler. «Dette er min favoritt alternativ fordi det gir deg den samme glute engasjement, men tilbyr mer og quad core rekruttering, sier han. Hans tips? Hold en glute klem for to eller tre sekunder i bunnen for ekstra oomph.
Stå med føttene bredere enn hip bredde hverandre (omtrent dobbelt så bred som hip bredde) med føttene slått litt utover., Knebøy ned som om du sitter i en stol, holde overkroppen høyt. Slå knærne ut som du knebøy og senke til lårene er parallelle med bakken. Trykk fra bunnen av hælene til å presse opp igjen. Du kan gjøre dette med eller uten vekter.
Vektstang markløft
vektstang markløft, som Milton anbefaler, treffer setemuskler og hamstrings, men fungerer også på core stabilitet og balansering ferdigheter.
Fra stående, plasser hendene på en vektstang med føttene i hoftebreddes avstand og en liten bøy i knærne., Engasjere seg din kjerne som du heis, bar, holde armene rett som du engasjerer deg i hamstrings og setemuskler. Hold ryggen flat som du engasjere setemuskler og hamstrings. Deretter gå tilbake til startposisjon.
Lumbale hyperekstensjon
en Annen øvelse Milton liker å legge på med vektstang hip kaster er den lumbale hyperekstensjon, som involverer bruk av en vekter maskinen.,
Sted hoftene på en hyperekstensjon maskin, deretter kaste fra hoftene og løft kroppen din ved hjelp av din setemuskler, hamstrings, og erector spinae (muskler langs ryggraden).
Glute bridge
Den klassiske glute bridge er en prøvd og sann flytte for å treffe din setemuskler og hamstrings, og også for å styrke din hip flexors. Davies sier at denne øvelsen er nesten identisk med muskel forbindelse med ansettelser gjort i en vektstang hip thrust. Hennes tips?, «Jeg selv liker å snu den posisjonen som du fremgang og sette hælene på en benk eller stabilitet ballen med ryggen på gulvet og utføre glute bridge på den måten, sier hun.
Ligger på bakken med knærne bøyd, føttene i hoftebreddes avstand fra hverandre. Fingertuppene bør være i stand til å nå hælene. Engasjere seg din setemuskler og hamstrings å heve hoftene høy, holde øvre del av ryggen på matten. Slipp ned igjen.,
Kettlebell swing
Hvis du har en kettlebell eller en tung dumbbell å jobbe med, kettlebell swing er stor for å styrke din lavere kroppens muskler og din kjernevirksomhet.
Fra stående, plasser føttene dine litt bredere enn hip bredde hverandre. Bøy ned i en markløft posisjon med vekt mellom føttene på gulvet. Ta tak i vekt og presse armene sammen som du løfte det ut av bakken. Start med litt momentum til å svinge det fra hoftene i en stakk bevegelse., Presse hoftene bakover og deretter forover når du bruker din setemuskler og hamstrings, og holde core stramt og rett rygg.
Én etappe, markløft
Med dette markløft variant, du er ikke bare å treffe din setemuskler og hamstrings, men også forbedrer din generelle balanse.
Står høyt med din vekt i motsatt hånd av den plantet foten. Med en svak bøy i kne stående, trykk på halebenet tilbake som du øke din andre benet, og senk vekten mot bakken., Square hoftene til mat og holde ryggen rett når du er senket. Sørg for at den flytende bein har en bøyes foten.
Oh hei! Du ser ut som noen som elsker gratis trening, rabatter for kult-favoritt velvære merker, og eksklusive Godt+Godt innhold. Registrer deg for Godt+, vår online fellesskap av velvære innsidere, og låse opp belønninger umiddelbart.
Legg igjen en kommentar