Med så mye kritikk rundt oppreist rader, er det litt overraskende mange mener bør være oppskrapet fra din trening regime. Tross alt, det er andre måter å styrke din feller og deltoids, ikke sant? Tro om igjen. Snarere enn å kaste dem, upright rows er en flytter du virkelig ønsker å mestre., Dette er fordi upright row bevegelse er et viktig element i rent og trykk på – så du kan ikke få alle de funksjonelle styrke fordeler fra en trygg og effektiv rent og trykk uten å mestre upright row.
Det viktigste problemet med stående rader er risikoen for skulder impingement. Generelt, skulder impingement oppstår når du internt rotere skulder (ruller den frem litt) og løft det ut til siden., Når du gjør denne bevegelsen, en crest av bein på toppen av humerus (overarmen bein) treffer et bein projiseres utover fra scapula (også kjent som skulderblad). Når disse to benete prominences kommer sammen, impingement skjer, og dette kan skape skulder smerter.
Skulder impingement er et direkte resultat av den teknikk som brukes.
Det første problemet er å ha hendene for tett sammen. Hvis hendene dine er for snevert plassert skuldrene dine vil være innadroterte som du heve bar., Ikke bare vil det ser latterlig, det vil øke sjansen for impingement – intern rotasjon som du løfter vil bringe de to benete prominences sammen.
Det andre problemet er å ha en skulderblad som er langvarig (avrundede skuldre fremover). Dette vil bringe toppen av skulderbladene ned, slik at når du hever og humerus heiser, igjen, det er en høy sannsynlighet for at de to benete prominences vil påvirke.
Den tredje problemet er høyden på trekk. Hvis du trekker det bar rett opp under haken det er ikke bra., Løft albuene over skuldrene er en annen vei å øke sannsynligheten for skulder impingement.
Den riktige måten å upright row
- Ha hendene bredt på om hip bredde. Hvis hendene dine er bred og det er mindre sjanse for intern rotasjon.
- Trekke skulderbladene bakover og stabilisere dem som du løfter baren. Dette vil hjelpe deg til å holde den øvre enden av skulderblad ut av veien.
- Grense for hvor høyt du løfter bar. Bare noensinne løft bar til nedre ribbena, med albuene i tråd med skulder nivå.,
Gjøre alle disse tingene sammen, og det vil eliminere mye av impingement risiko og bidra til å sikre din oppreist rader er sikre og effektive, slik at du kan lett overgang til en ren og trykk på.
Bryce Hastings er en ledende New Zealand fysioterapeut og fitness-ekspert. Som Les Mills forskningssjef han fører forskning i de mest effektive metodene for å trene, og spiller en avgjørende rolle i å strukturere alle LES MILLS™ treningsøkter., Bryce lidenskap for effektiv trening er født fra å bruke 30 år i fysioterapi, hvor han så «mennesker får sine liv feil» hver dag og følte at han ble konstituert som en ambulanse på bunnen av stupet. Ved å jobbe i fitness han får være gjerdet på toppen.
Hvis du vil ha mer helse og fitness inspirasjon bare å sign up for å Passe Planeten og få de ferskeste innsikt og råd rett til innboksen din.
Legg igjen en kommentar