Øl-battered hot wings. Utstoppede-crust pizza. Tosifret scoop sundaes. Dette er ting jukse måltid fantasier. Men mer ofte enn ikke, er det også ting av vektøkning mareritt. Problemet de fleste gutta kjøre inn når de er avvik fra sine dietter er at de ikke vet hvordan du skal splurge., Å spise på som søppel for faen i nærheten av 24 timer en gang i uken ikke representere fornyet løse i din diett og mosjon regime noe mer enn det stimulerer muskelvekst og fett tap. Det er vitenskapelige og tilpassede komponenter for å få en oversikt måltidet du har mest sannsynlig vært med utsikt over—til nå.
«En cheat måltid er høy i kalorier og alle macronutrients—protein, karbohydrater, og fett—og er ikke noe som normalt vil være en del av et riktig kosthold plan,» sier BuiltLean bidragsyter og ernæringsmessige forsker Eva Lana, MSc., Det er ikke for å forveksles med en cheat dag, som er en åtte – til 12-timers-vinduet, der du gå på utsiden av din grill-kylling-og-stekt-veggie kosthold, og rett ut binge. Faktisk, jukse dager er ikke virkelig anbefales for den gjennomsnittlige mann som i treningsstudioet fire eller så dager i uken. En cheat dag, sier hun, anbefales for de som er seriøse, konkurrerende idrettsutøvere og kroppsbyggere. For den gjennomsnittlige fyr, Lana foreslår en ukentlig jukse måltid.
Når det kommer til juks (på mat, som er), det er to hormoner som du trenger å være bekymret med: leptin og ghrelin., Leptin er «sult hormon.»Det er hovedsakelig produsert av fettvev, og det regulerer appetitten og energilagre. Grehlin er et hormon som hovedsakelig produseres av magen. Det er en appetitt stimulerende signaler som frigjøring av veksthormon.
«Ukentlig jukse måltider som er høyere i kalorier og karbohydrater kan bidra til å øke leptin nivåer og lavere ghrelin,» sier Lana. Når dine hormoner tilbake til det normale, kan de bidra til å snu eller forebygge eventuelle negative virkninger på metabolisme, sult-stasjonen, og det totale energiforbruket., Hva er mer, legger hun til, økt kalorier kan også bidra til å øke funksjon i skjoldbruskkjertelen, ytterligere øke stoffskiftet, slik at en planlagt jukse måltid kan faktisk bidra til å optimalisere kroppens hormoner for å unngå vekttap platåer og forebygge kroniske metabolisme depresjon.»
Og hei, hvis ikke noe annet, det er en velkommen utsettelse fra din vanlige diett som kan hjelpe deg å holde deg på sporet resten av uken. (Tenk: Ser frem til pizza eller vinger på fredag kveld kan hjelpe deg å gjøre et sunt valg til lunsj på onsdag.)
Les videre for hennes tips for å bruke cheat måltider for å miste vekt og få muskler.,
Plan og Tidsplan
velg en dag i uken som vil være ditt eget «jukse» dag—og holde seg til det. Hvis du ikke gjør det, og bare rette seg etter hva du føler eller begjær, er langt mer utsatt for grotting å cravings hver andre dag. Også, må du huske at jukse måltidene måltid erstatninger, sier Lana. De trenger å passe inn i din nåværende spise diett, og ikke er ment å være en dag lange juvet fest hvor du spiser dobbelt så mye og dobbelt så ofte.
Splurge på Favoritt Mat
Det er noen grunner til at du ønsker å ta med din favoritt mat i din jukse måltider., For en, når du ser frem til å fråtse i visse matvarer, kan det gjøre opprettholde en diett enklere i det lange løp siden du ikke blir fratatt hele tiden. Som blir sagt, «du må velge et måltid (les: entall måltid) som vil tillate deg å nyte uten å gå over,» sier Lana. Det betyr at du kan komme til din favoritt fisk tacos, men gi avkall chips og guacamole som kommer før måltid, og definitivt vike fra mugge med margaritas. «Fusk kan slå inn i en negativ psykologisk problem for noen mennesker hvis du er utsatt for binging,» legger hun til.,
Komme i Bevegelse
Bare fordi du kommer rogue på din diett betyr ikke at du får et pass for å hoppe over treningsstudio, også. Faktisk, det er super viktig å trene før og/eller etter fest, det kan faktisk fremme større, bedre gevinst. «Formålet er å tømme muskel glykogen og aktivere glukose transportører i muskel (GLUT4 og GLUT12), noe som skaper en insulinfølsomhet,» Lana forklarer. «Når aktivert, og i nærvær av glukose, GLUT4 og GLUT12 vil flytte glukose fra blodet inn i muskelen.,»Når dette skjer, må du ha rikelig mengder karbohydrater og kalorier til å gjenopprette glykogen.
Avstå fra Gorging
til Tross for populære tro, cheat måltider er ikke en unnskyldning for å overindulge, sier Lana. Sikker, kan du ha en kalori-rik mat, men du ikke ønsker å dele ting med deg selv syk. Her er en åpenbar tommelfingerregel (som du fikk da du var liten): ikke spis til det punktet av ubehag og potensielle sykdom; spise før du føle deg mett og fornøyd. Så enkelt er det.,
Tilpass Din Jukse
«Folk som er i en stor kalori underskudd (mer enn 750 kalorier per dag) trenger en cheat måltid oftere enn de som er i en mindre kalori underskudd,» sier Lana. «Leptin konsentrasjoner (sult hormon) som vanligvis gjenspeiler hele kroppen fett massen, den slankere din kroppsbygning blir, jo mindre leptin kroppen produserer, på hvilket tidspunkt å spise jukse måltider er mer ideelt. Alt i alt, du trenger å gjenkjenne endringer i kroppen din og hvordan kroppen din reagerer på forskjellige jukse måltider., Du kan psykologisk og fysiologisk feel super treg og oppblåst etter en heaping plate av fettuccine alfredo, eller du kan slite med å avstå fra binging hele helgen lang når jukse dagen er på lørdag. Du trenger å finne ut hva som passer best til din livsstil for å være vellykket, passer, og lykkelig.
Passe inn i en Rask
Nå, for å virkelig se fordelene av juks, Lana foreslår faste forhånd. Men hun understreker ordet «faste» har mange betydninger. Du kan bare drikke vann, spise svært få kalorier, eller ikke spise noe i det hele tatt., Det viktigste å huske på er å lage en kalori underskudd. «For de som spiser på en liten kalori underskudd for flertallet av uken, deretter kaste i en faste dag rett før de jukse, de ser et stort fall i vekt og kroppsfett,» sier Lana. «Men hvis de spiser et relativt høyt antall kalorier, men opphold regimented i deres kosthold og ta i noen karbohydrater, så jukse vil ikke fungere så godt på grunn av mangel på endring i leptin nivåer.,»Det er grunnen til at en lav-kalori dietter og kronisk øvelse ofte resultere i økt ghrelin konsentrasjoner, noe som kan føre til økt inntak av mat, kropp og vekt.
Så, hvis du vil ha en oversikt måltid til frokost, Lana foreslår faste i 12 timer før (som sover selvsagt gjør den rask enklere). Hvis du vil jukse måltid for å være middag, som ville bety faste (ikke spise, spise veldig lite, eller bare drikke, etc.) hele dagen før måltidet. Holde i sinnet, faste er veldig spesielle for den enkelte., Hvis du har en tendens til å bli svimmel uten mat eller har medisinske spørsmål, sørg for at du spiser små måltider gjennom dagen. Når du er i tvil, snakk med ernæringsfysiolog eller lege.
Unngå næringsfattige Matvarer
«Lite sukkerholdige avlat er fine, men prøver å unngå sukker-laden, næringsfattige matvarer, noe som kan utsette fremgang i løpet av uken,» sier Lana. Opt for en godt balansert måltid som er høyere i kalorier og karbohydrater enn din typiske gå-til—spesielt hvis du prøver å bulk opp., «Karbohydrater tjene to hovedformål når det kommer til å bygge muskler; de er direkte drivstoff kilde for intens trening, og de frigjør protein for å bygge muskler i stedet for energi behov,» Lana forklarer.
Her er noen deilige alternativer for å komme i gang:
Legg igjen en kommentar