Kjører Og Føttene

Basert på et dokument som er produsert i samarbeid med: American Podiatric Medical Association.

Ingen steder er det et mirakel av foten mer tydelig enn å se den menneskelige kroppen i bevegelse. Kombinasjonen av 26 bein, 33 ledd, 112 leddbånd, og et nettverk av sener, nerver og blodkar alle arbeide sammen for å etablere grasiøs synergi involvert i å kjøre. Balanse, support, og drift av en jogger rundt på kroppen og alle er avhengige av foten., Men før du går inn i en fitness diett som inkluderer jogging, ikke glem å gjøre visse kroppens forbindelse med bakken er i forskriftsmessig stand.

Det er en god idé for en begynnelse oversikten til å besøke en podiatric med lege før du starter et treningsprogram. Din podiatrist vil undersøke føttene og identifisere potensielle problemer, og diskutere condition, foreskrive en såler enhet som passer inn i en løpesko (hvis nødvendig), og anbefale den beste stilen av fottøy for dine føtter.,

Hyppige joggeturer burde se en podiatrist regelmessig for å kontrollere for eventuelle stress på nedre ekstremiteter. I løpet av en 10-mil å kjøre, føttene gjøre 15,000 streiker, ved en kraft på tre til fire ganger i kroppens vekt.

Hvis du er mer enn 40 år gamle, kan du se en familie lege før du starter en øvelse diett. Legen vil utføre et elektrokardiogram, sjekk for eventuelle puste problemer, høyt kolesterol og høyt blodtrykk før du gir klarsignal for en kraftig mosjon programmet.,

Alle, uavhengig av alder, bør ta kontakt med lege dersom et hjerte tilstand, diabetes, vekt problem, eller andre alvorlige medisinske tilstand eksisterer.

Viktigheten av å Strekke

Før du starter en øvelse diett, skikkelig strekk er viktig. Hvis musklene er ordentlig varmet opp, belastningen på muskler, sener og ledd reduseres.

Før du strekker seg varme opp med en 10 minutters spasertur eller jogge sakte. Du kan da stoppe og forsiktig strekke., Stretching øvelser bør ta 5-10 minutter, og bør gjennomføres på en strekning/hold/slappe av mønster uten noen hoppende eller trekke. Det er viktig å strekke fremdrift musklene på baksiden av leggen og låret (posterior), og ikke glem den fremre muskler.

Veggen Push-Up: Dette strekker seg achilles og leggen ett ben av gangen. Stå med den bakre foten ca to til tre meter fra veggen. Det bakre beinet skal være rett, det fremre benet er bøyd og hendene berøre veggen. Føttene peker rett frem, hæler er på bakken., Hold i 10 sekunder, slå beina, gjenta 10 ganger.

Kneet Clasp: Ligge på et fast underlag. En til-vegg-teppe eller gress som er best. Ta med begge knærne mot brystet. Hold i 10 sekunder. Gjenta 5 ganger. Denne strekker hamstrings og korsrygg.

Hamstring Strekk: Rett på ett ben, plassere den, med kneet låst, på en fotskammel. Bøy kroppen din, og ta med hodet mot beinet. Hold denne posisjonen i 10 sekunder. Skifte side, gjenta 10 ganger.

Mer informasjon om stretching er tilgjengelig på Dr. Pribut Kjører skadestedet.,

Riktig Fottøy

Skoen valg skal avgjøres ved foten struktur (morfologi), fot-funksjonen (over eller under pronated eller nøytral fot), kroppstype (vekt), kjører envirnonment og kjører diett. Husk at alle sko har en annen form, størrelser og bredder er ikke uniform fra sko til sko.

Vurdere om en såler enheten vil bli plassert i din sko, og om du kjører stil er plattfot eller på ballene av føttene., Sko skal gi demping for støtdemping, og burde være i stand til fullt ut å bøye på ballen av foten området, og fortsatt være stabil i midfoot. Besøk skobutikk på ettermiddagen og ha den type sokk du har tenkt å bruke under trening.

Den beste sokker er de som er laget av fuktighet wicking materiale som Coolmax ®, snarere enn å være laget av bomull.

Trening Tips

Systematiske øvelser må fremgang sakte fra lett til strenge å hindre ødeleggende muskelspenninger eller mer alvorlige skader., Den beste og sikreste måten å starte et program som kjører på er med en fire-dagers-per uke condition program for 12-16 uker.

Begynn med to sett av to-minutters jogs ispedd med fem minutter med rask gange. Hvis musklene er stive, gå bare; har en «easy day» hvis du er i smerte. Etter som ukene fremgang, kan du gradvis øke antall minutter jogget per satt til 20 minutter. Bruke minst fem treningsøkter på hvert nytt nivå.

Etter 16. uke, bør du være i stand til å kjøre to sett av 20 minutter hver, med en fem-minutters spasertur fra før, mellom og etter., Foreta justeringer for varme og høyde, og ikke bli frustrert hvis du tror at tempoet er for treg. Den beste måten å unngå skader er å unngå det som AAPSM Styremedlem Stephen Pribut, D. P. M. har kalt det «forferdelig toere»: det er for mye, for tidlig, for raskt, for ofte.

Riktig fot hygiene kan også forebygge skader. Holder føttene pulverisert og tørr er viktig, spesielt til oversikten lider av blemmer. Blemmer kan være begrenset av fuktighet kontroll. Sørg for å bruke sokker som transporterer fuktighet. Denne strategien kan også bidra til å forebygge fotsopp.,

Aches og Smerter av å Kjøre

Selv med den beste forberedelsen, aches og smerter er et uunngåelig resultat av en ny jogging diett. Hvis smertene avtar med treg enkel øvelse, du kan fortsette, men hvis det blir verre, stoppe aktivitet og hvile. Hvis det vedvarer, kan du se din podiatrist.

Den mest vanlige smerter forbundet med jogging er kjent som «runner’ s knee, en catch-all for jogging-relaterte kneet smerte. En av de vanligste årsakene til runner ‘ s knee er overdreven pronasjon, eller rulle inn og ned i foten. Dette syndromet er nå ofte kalt patello-femoral smerte syndrom.,

Ortoser (erke støtter — skoen innlegg) foreskrevet av din podiatrist er den beste måten å løse problemet. Av og til, gummi pads i bue over skoen vil hjelpe.

Shin splinter, som smertelig vises på forsiden og innsiden av leggen, som er forårsaket ved å kjøre på hardt underlag, overstriding, muskel ubalanse, eller overforbruk. Behandlingen inkluderer å endre løpsteknikk eller innsetting av en orthotic enheten i skoen.,

Vanlige Kjører Skader

Plantar fasciitis (arch smerte) — Arch smerte er ofte forårsaket av hyppige stress på plantar aspekt, eller bunnen av foten. Når plantar fascia, en støttende, fibrøs band av vev som går fra hælen til ballen av foten, blir skadet, smerte på bunnen av foten resultater. Forfoten og rearfoot ustabilitet, med overdreven pronasjon, kan resultere i plantar fasciitis. Overtrening kan bidra. Sko med god midfoot stabilitet kan bidra til å forhindre plantar fasciitis. Dersom smerte vedvarer besøke sports podiatrist.,

Hæl spurs — Hæl anspore syndrom, som er relatert til plantar fasciitis, oppstår etter kalkavleiringer bygge opp på undersiden av hælen bein. Hæl spurs form gradvis over mange måneder. Både plantar fasciitis og hæl spurs kan unngås ved en skikkelig varm-up som inneholder strekke band av vev på undersiden av foten. Den myke vev skade er vanligvis årsaken til smerten og ikke motivere seg selv.

Sesamoiditis-noen Ganger referert til som kulelagrene av foten, de sesamoids er et sett av tilbehør bein funnet under de store første metatarsal bein., Utrolige krefter som utøves på sesamoid bein under aerobic, og betennelse og brudd kan oppstå. Riktig sko utvalg og tilpassede såler enheter kan være nyttig i behandling av sesamoiditis.

Shin splinter — Bortsett fra ankelskader, shin splinter er kanskje den vanligste skade den nedre delen av kroppen, musklene er festet til shin bein bringe foten opp og ned. Smerten er vanligvis en betennelse i leggen muskel og sene på grunn av stress faktorer. Behandle shin smerte med kaldt komprimerer umiddelbart etter trening for å redusere betennelse., Skikkelig strekk før trening bør hindre utbruddet av shin splinter. Styrking av muskler også bidrar til å redusere shin splinter.

akillessenen og kalv smerte-hyppig opp på tærne av en aerobic-rutine ofte skaper smerte og tetthet i de store musklene på baksiden av bena, som kan skape smerte og tetthet i leggen og betennelse i akillessenen. Igjen, strekker leggen forsiktig og gradvis før og etter trening vil normalt bidra til å lindre smerte og stivhet.,

Stress frakturer — Stress frakturer ofte oppstå fra overtrening. Sørg for at du gradvis øke din kjører distanse og intensitet, og har et tilstrekkelig inntak av kalsium.