Master Back Squat for Overlegen Styrke, Ben Muskler og Bevegelse

Hvis du har vært å gå på treningsstudio for selv litt, du sannsynligvis vet hvor gunstig det tilbake knebøy er. Og hvis du ikke gjør det, tillate oss å opplyse deg. Back squat fører til styrke og muskelvekst, og forsterker bevegelsesmønstre vi engasjerer oss i det daglige. (Hver gang du sitter på toalettet eller bøye seg ned for å få nøkler, du er egentlig huk.) Men det er ikke en enkel øvelse for å spikeren rett ut av porten.,

Det finnes forskjellige knebøy maler — og både presentere ulike mekanikere som både nye og erfarne løftere har til å vikle hodet rundt. Utbetalingen for læring denne bevegelsen — større quads, mer makt, og skryt til treningsstudio venner — men er vel verdt tiden å mestre det. Se våre grundig guide nedenfor, og deretter få til huk.

• Hvordan å Gjøre Back Squat
• High-Bar V. S., Low-Bar Knebøy
• Fordeler av Back Squat
• Musklene Jobbet ved den Tilbake Knebøy
• hvem Som Skal Gjøre det Tilbake Knebøy
• Back Squat Sett, Reps, og Programmering Anbefalinger
• Hvordan du skal Varme Opp for Back Squat
• Tilbake Knebøy Variasjoner
• Back Squat Alternativer
• Ofte Stilte Spørsmål

Editor ‘ s note: Det innholdet på BarBend er ment å være informativ i naturen, men det bør ikke ta plassen til råd og/eller veiledning fra en medisinsk faglig., Meninger og artikler på dette nettstedet er ikke beregnet for bruk som diagnose, forebygging og/eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.

Back Squat Video Guide

Hvis du er mer av en visuell elev, så det er nok verdt å sjekke ut våre knebøy opplæringen videoen nedenfor, med Taylor Atwood — de første 74 kilo powerlifter noensinne å totalt over 800 kilo.,

Hvordan å Gjøre Back Squat

Hvis du er en konkurransedyktig powerlifter (eller liker å trene som en), så du kan vite at det er to primære tilbake knebøy stillinger — high-bar og low-bar. Vi vil utdype forskjellene nedenfor, men denne steg-for-steg guide vil gå over hvordan du utfører high-bar tilbake knebøy.

når Det er sagt, det grunnleggende av følgende trinn gjelder både på huk stiler.,

Trinn 1 — Slå Din Base

Begynn ved å gå under en vektstang (støttes i en rack), sette et godt grunnlag ved å bøye kjernen, og forbereder seg på å løfte vektstang ut av stativet.

Mens du trenger å gå ut av stativet til å sette føttene opp for knebøy, det anbefales at du plasserer føttene i knebøy holdning, eller litt smalere, som du ønsker å tenke på «huk» the last av stativet kroker, snarere enn å gå inn og ut med en fot. Dette er spesielt tilfelle som laster komme tyngre., (Du ikke ønsker å rave-trinn på feil måte og treffer gulvet med 500 pounds på deg.)

Form Tips: tips her er enkel — ikke rush for denne prosessen. Trykk på dine feller godt i baren og spenne at kjernen!

Trinn 2 — Få et Grep

Der for å holde vektstang varierer person-til-person — men ikke med mye. Det vil være to ringer på knurling på de fleste kvalitet vektstenger, på hver side av baren, om seks til åtte inches fra bunnen av hylsen., Bruk det som en guide ved å plassere fingrene på den og ser bredde som føles mest komfortabel. For noen, det er den ringen på fingeren, mens andre favør langfingeren.

Når du finner en komfortabel hånd bredde, grip bar tett ved å pakke tommelen rundt det. Ta med albuene ned og inn, slik at de er i nærheten av lats. Denne ned-og-i albue posisjon vil hjelpe deg å dra vektstang på dine felle og skape en stabil «hylle» i baren til å sitte på. (For low-bar knebøy, du vil plassere vektstang mer på baksiden delts og lavere feller.,)

Form Tips: ikke over arch ryggen, da dette vil føre til at du mister spenning i kjernen og øvre del av ryggen.

Trinn 3 — gå Ut og Få Stabile

På dette punktet, bør du være klar til å gå ut av stativet. Gå sakte. Ta tre små skritt bakover, og deretter bringe frem foten ved foten tilbake på hip bredde hverandre. Tærne litt påpekt, brystet holdes høyt, og abs fullt bøyes. Brystet skal holdes høy, med core og obliques kontrakt.,

pass Også på ikke å ha for mye av fremover lean, som denne high-bar variasjon bør tillate deg å holde overkroppen opp loddrett.

Form Tips: walkout del av knebøy kan være skremmende for nye løftere. For å bli vant til å gå på bar ut, gjøre det for hver av dine warm-up sett. Over tid, vil du bli mer komfortabel med denne bevegelsen.,

Trinn 4 — Trekk Deg Ned i Knebøy

Med føttene plantet og press jevnt mistrodde gjennom føttene, litt presse hoftene bakover mens du samtidig slik at knærne til å bøye seg fremover. Til tross for old-school løfte myter, er det OK for knærne å spore over tærne.

Tenk om gripende gulvet med tærne og trykke på knærne ut for å skape plass for magen til å sitte mellom lårene. Da tenker om å trekke overkroppen rett inn i mellomrom mellom lårene, også kjent som «hullet.,»Tar sikte på å få bunnen av lårene skal være parallelle med gulvet.

Form Tips: Ta din tid som du senke deg selv i knebøy, noe som gjør sikker på å føle noen som helst vekt skiftende tilbake/forover eller tendenser til å trekke overkroppen.

Trinn 5 — Eksplodere Opp

Når du har nådd ønsket dybde, trykk ryggen oppover i baren, og samtidig drive føttene i gulvet. Å holde vekten på hele foten hæler og tær. Som du stiger opp, fortsette å holde brystet høyt og core avstivet.,

Form Tips: Du bør føle bena arbeid, samt den øvre del av ryggen og hoftene.

High-Bar vs Lav-Bar Back Squat

Det er forskjeller mellom høy-bar og low-bar squat er ikke sterk, men det er forskjeller. Du kan sjekke ut videoen vår på de viktigste avvikene nedenfor.

Bar Plassering

For high-bar knebøy, vektstang hviler rett på baksiden av feller. Baren er plassering for lave-bar knebøy er mye lavere, hele den bakre delts og nesten på scapula.,

Hofte og Kne Mekanikk

Alle knebøy krever kne og hofte fleksjon, men den høye bar squat understreker kne fleksjon mer for å holde lifter er overkroppen oppreist. Den lave bar back squat krever lifter å presse hoftene tilbake mer til rette for en mer fremover lent tilbake vinkel, økende hofte -, hamstring, og tilbake engasjement.

Fordeler av Back Squat

Nedenfor er tre av de viktigste fordelene med tilbake knebøy., Det er viktig å merke seg at tilbake knebøy er en av de mest nyttige øvelser (når det gjøres riktig, og ikke i overkant) for styrke, sport performance (spesielt i styrke og makt sport), og ben styrke.

Forbedret Ben Styrke og Hypertrofi

back squat, som markløft, bygger alvorlige ben og rygg styrke som det engasjerer alle de store musklene i beina — store og små — og lar deg laste ned kroppen med betydelig mer vekt enn hva som kan oppnås med andre trekk som lunges, goblet squats, og leg extensions.,

Mer muskler er estetisk tiltalende. Tross alt, ingen (vel, de fleste) ønsker å se ut som Hercules opp toppen og Road Runner fra livet og ned. Også, mens en større muskel betyr ikke mer styrke, det betyr at du har kapasitet for mer styrke.

Mer Kraft (Som, Mye Mer)

knebøy patterning og ytelse utfallet har vært knyttet til en utøver evne til å hoppe høyere og sprint raskere. En studie i British Journal of Sports Medicine fant en sterk korrelasjon mellom knebøy (vel, halve knebøy) og hoppe høyde., (1)

Hvis du er en idrettsutøver, kan det hende du ønsker å (sterkt) vurdere å legge knebøy for å styrke trening rutine.

Forbedret Bevegelse

Vi engasjerer oss i knebøy, eller for noen av dem, daglig. Hvor tror du uttrykket «pop en knebøy» kommer fra? Når det gjelder å flytte, hvis du ikke bruker det, vil kroppen mister den, så å si.,

leddene trenger å engasjere seg i et bestemt mønster på vanlig å bli dyktigere på det, og så tilbake-huk vil hjelpe din ankel, kne og hofteledd bli bedre kjent med denne bevegelsen mønster, som er en god ting hvis du ikke ønsker å bli sittende fast på toalettet på 80-tallet.

Musklene Jobbet

Nedenfor er de muskelgruppene som er involvert med back squat bevegelse. Tilbake knebøy er en veldig krevende og sammensatt øvelse. Derfor er mange mindre og hjelp muskler som ikke er oppført her er også arbeidet.,

Quadriceps

back squat evne til å overbelaste ben som helhet gjør det til en søyle av stor etappe treningsøkter. Når det er sagt, er det å velge high-bar back squat alternativet kan hjelpe deg med å isolere quadriceps på grunn av øker kravene på området via høyere grader av kne fleksjon (quads strekker i kneleddet).,

Gluteals

Både høy bar og lave bar tilbake knebøy kan øke glute utvikling, spesielt når dypere grader i hofte fleksjon er oppnådd (ofte fra økt dybde i knebøy).

Spinal Erectors

The spinal erectors, som ligger i korsryggen, arbeide for å opprettholde en oppreist overkropp posisjon i ryggen knebøy. Som front squat, den erectors arbeide for å opprettholde en vertikal torso posisjon til å gi rom for en mer quadriceps-fokusert high-bar tilbake knebøy., Den erectors er stresset mer i low-bar back squat, som kan være noe å tenke på hvis du har korsryggen problemer eller din tilbake skjærer seg opp i løpet av back squat treningsøkter.

hvem Som Skal Gjøre Tilbake Knebøy?

Som nevnt ovenfor, knebøy kan være nyttig for så mange forskjellige trening bestander. Nedenfor har vi lagt ut hvem som skal trene knebøy, sammen med en begrunnelse for hvorfor.».

Styrkeløftere

knebøy er den første av tre konkurranse heiser som utgjør en lifter er total (knebøy, benk, markløft)., Ofte i styrkeløft, lav bar squat er stilen av valg som dette gjør den posteriore kjeden til å være svært aktive (mer enn i høy bar squat), noe som resulterer i en tyngre ett-rep maks.

Strongman Utøvere

Både knebøy bevegelser kan brukes til å bygge opp en godt avrundet utøver (mye som høy bar knebøy for quad styrke og masse, for styrkeløftere). Når du ser for maksimal styrke, lav-bar squat er et bedre alternativ som lifter kan bruke mer av sin innflytelse mot vektstang.,

Vektløfting

i Motsetning til styrkeløft, konkurransen heiser for Olympisk vektløfting er snappe og rent & dust. High-bar squat er avgjørende for ben styrke og overkroppen stedsbestemt styrke for både konkurransedyktige bevegelser.

Konkurransedyktige Fitness/CrossFit Utøvere

Konkurransedyktige trening og konkurranser involverer mange bevegelser som snappe, rent og rykk, hopping, og andre stående på huk bevegelser. De har også innebære en god del av å trekke bevegelser som krever lyd hofte og rygg styrke.,

Generell Fitness og Sport

Generell fitness entusiaster bør utføre tilbake knebøy regelmessig, som de vil ha tre store fordeler for denne gruppen, blant annet:

• Lavere kroppen styrke og muskulær utvikling.
• Forbedringer i koordinering og mer flytende bevegelse.
• Overføring til bevegelsesmønstre brukes i hverdagen, slik som å plukke ting opp og gå opp trappen.,

Back Squat Sett, Reps, og Programmering Anbefalinger

Nedenfor er tre primære opplæring mål og programmering anbefalinger når du programmerer tilbake knebøy inn treningsøkter. Merk: for at disse er generelle retningslinjer, og på ingen måte bør brukes som den eneste måten å programmere tærne til bar.

for Å Bygge Muskler

For økt muskel størrelse, kan du prøve å utføre fire til seks sett av fem til 12 repetisjoner, hviler 60-90 sekunder mellom, med tung til moderat belastning (60-80% av ett-rep max)., Det er viktig å merke seg at muskel hypertrofi kan fortsatt skje (og ofte ikke, selv med mer avanserte løftere) med høyere belastning, lavere repetisjon knebøy trening.

for Å Forbedre Styrke

For generell styrke bygningen sett, idrettsutøvere kan utføre lavere repetisjon områder for flere sett. Prøv å utføre tre til seks sett av to til fem repetisjoner med 80-95% av ett-rep maks. Resten i to til tre minutter mellom settene.

for Å Utvikle Muskulær Utholdenhet

Prøv å utføre to til tre sett med 12 eller flere repetisjoner for en sum av 45-60 sekunder av total tid under spenning., Hvile i ett minutt mellom sett. Du kan også øke tiden under spenning sett som pauser, tempo trening, og delvis sett for ytterligere å forbedre muskel utholdenhet.

Hvordan du skal Varme Opp for Back Squat

En flott oppvarming er et must før du får under vektstang, spesielt hvis du planlegger å løfte tungt. Noen løftere liker å varme opp ved å utføre lettere vektstang knebøy, mens andre liker å gjøre bevegelsen for å gå videre i kroppen i knebøy-mønster.,

Det er flere måter å varme opp for knebøy, og uansett hva du foretrekker, det er et must for å forberede kroppen på riktig måte før du legger det i skriveren. Hvis du trenger noen knebøy oppvarming ideer, sjekk ut videoen nedenfor med elite svenske powerlifter Isabella Von Weissenberg.

Tilbake Knebøy Variasjoner

Nedenfor er tre tilbake knebøy variasjoner som kan gjøres for å forbedre styrke, form og kraft.

1 1/2 Knebøy

1 1/2 knebøy innebærer løftere utføre en full rep, så en halv rep å fullføre en full rep., Denne variasjonen er stor for å øke tiden under spenning, bedre postural posisjoner, og skarphet mentale bevissthet under knebøy. Vær advart: dette burns.

Pause Back Squat

pause tilbake knebøy utføres likt som en vanlig back squat, bortsett fra at lifter vil utføre en pause og isometrisk kontraksjon på et gitt tidspunkt i spekter av bevegelse. Som oftest pause vil skje på bunnen av knebøy. Men, du kan også pause på parallell, halvveis ned i knebøy, eller på noen annen scene der det kan være en svakhet eller behov for forbedring.,

Tempo Tilbake Knebøy

Tempo trening i løpet av back squat kan forbedre muskel vekst, øke kantete styrke og koordinasjon, og forbedre en lifter er bevissthet og forståelse av balansen og posisjonering i knebøy. For å gjøre dette, velger du en kadens (for eksempel to til fire sekunder i eksentrisk fase) og lære hvordan å engasjere seg muskelgrupper og opprettholde spenning under belastning.

Back Squat Alternativer

Nedenfor er tre tilbake knebøy alternativer som kan brukes til å forbedre ben styrke, muskel hypertrofi, og holdning.,

Goblet Squat

The goblet squat er en fantastisk back squat alternativ for nybegynnere som ønsker å spikre ned sine bevegelsen mekanikk. Foruten å være en fantastisk forløper for tilbake knebøy, goblet squat er en stor oppgave å gjøre under varme-ups og når undervisningen torso lokalisering.

Split Squat

Mens ikke tradisjonelt gjort med en front rack posisjon (men det kan være), split squat er en flott ensidig trening for å utvikle quadriceps styrke og muskelmasse., Denne øvelsen kan brukes som tilbehør bevegelse for å øke front knebøy og senke kroppen ytelse.

Hack Squat

hack squat maskin er et utmerket alternativ til de tilbake knebøy som det bidrar til å understreke quadriceps vekst via økt kne fleksjon. Dette er ideelt for løftere som trenger ekstra quadriceps utvikling, men kan være begrenset av deres mobilitet, øvre del av ryggen styrke, eller en kombinasjon av de to. Hack squat kan gjøres ved hjelp av tempo, pauser, og dobbeltklikk på pause for å virkelig maksimere vekst.

Ofte Stilte Spørsmål