Muskel Fiber Typer: Raske Rykk vs. Slow-Trekning

Hvis du ser på sport på TV, på et tidspunkt du har sikkert hørt en kommentator snakke om en utøver å ha eksplosive eller kraftige muskler. For eksempel, profesjonell fotballspiller JJ Watt har fått mye oppmerksomhet for sin off-season condition programmet, som omfatter bla en stor lastebil dekk. En politiker ble nylig diskuterer Watt trening av teknikker og nevnte at Watt jobbet på sin raske muskelfibrene i et forsøk på å bli mer eksplosiv., Ved første, dette høres slags hokey—raske muskelfibrene? Er det virkelig en ting, og er det mulig å gjøre visse øvelser som fokuserer på en muskel fiber type?

svar, kort sagt, er ja og ja.

Ja, det er forskjellige typer muskelfibre i kroppen, som er klassifisert basert på hvordan de produserer energi. Ja, de ulike muskel fiber kan trenes ved hjelp av spesifikke øvelser for å fokusere på hvordan de skaper energi, eller generere kraft., Mens en rekke typer muskel fiber har blitt identifisert, inkludert type i, type IC, type IIC, skriver IIAC, type IIA og type IIX, de er generelt klassifisert som enten slow-trekning eller raske rykk (se tabell).

6 Ting å Vite Om Slow-trekning, eller så Skriver jeg, Muskel Fiber:

1. Slow-trekning fiber inneholder mitokondrier, organeller som bruker oksygen for å bidra til å skape adenosin trifosfat (ATP), som er den kjemiske som faktisk brensel muskelsammentrekninger, og er ansett som aerobic.,
2. Slow-trekning fiber er også kalt røde fiber fordi de inneholder mer blod-bærer myoglobin, som skaper et mørkere utseende.
3. Fordi de kan gi sin egen kilde av energi, treg-trekning fiber kan opprettholde kraft for en lengre periode, men de er ikke i stand til å generere en betydelig mengde kraft.
4. Slow-trekning fibrene har en lav aktivering terskel, noe som betyr at de er de første rekruttert når en muskel kontrakter. Hvis de ikke kan generere den mengden kraft som er nødvendig for den spesifikke aktiviteten, de raske muskelfibrene er engasjert.,
5. tonic muskler ansvarlig for å opprettholde en holdning har en høyere tetthet av slow-trekning fiber.
6. Steady-state utholdenhetstrening kan bidra til å øke mitokondrie tetthet, noe som forbedrer effektiviteten av hvordan kroppen bruker oksygen for å produsere ATP.

Som du kan se, slow-trekning fibrene har spesifikke egenskaper for hvordan de fungerer, noe som betyr at de kan trenes til å bli mer aerobt effektiv med riktig treningsprogram.,

Teknikker for Trening Slow-trekning Fiber:

• Øvelser som har oppholdt isometriske kontraksjoner med liten eller ingen felles bevegelse holde den langsomme muskelfibrene under sammentrekning for en lengre periode av tid. Dette kan bidra til å forbedre deres evne til å bruke oksygen til å produsere energi. Eksempler på dette er forsiden planke, siden planke og én etappe balanse.
• Motstand-øvelser ved hjelp av lettere vekter med langsommere tempo og bevegelse for høyere antall repetisjoner (dvs., mer enn 15) kan engasjere seg i slow-trekning fiber til å bruke aerob metabolisme for å drive aktiviteten.
• sirkeltrening, som innebærer veksler fra den ene øvelsen til den neste med liten eller ingen hvile mens du bruker lettere vekter, kan være en effektiv måte å utfordre slow-trekning fiber.
• Kroppen vekt øvelser for høyere antall repetisjoner kan være en effektiv måte å utfordre aerob metabolisme, noe som bidrar til å forbedre effektiviteten av slow-trekning fiber.,
• Når du arbeider med kroppsvekt eller bare lysere mengder av motstand, bruk kortere resten intervaller på omtrent 30 sekunder mellom settene for å utfordre slow-trekning fiber til å bruke aerob metabolisme til drivstoff trening.

8 Ting å Vite om Rask-trekning, eller Type II muskelfibre:

1. Rask-trekning fiber kan videre deles inn i (1) raskt rykk IIa – rask oksidativt glycolytic, fordi de bruker oksygen for å hjelpe konvertere glykogen til ATP, og (2) rask-trekning type IIb – rask glycolytic, som er basert på ATP lagres i muskel celle til å generere energi.,
2. Raske rykk fibrene har en høy terskel og vil bli rekruttert eller bare aktivert når kraften krav er større enn slow-trekning fiber kan møte.
3. større rask-trekning fiber ta kortere tid å nå toppen kraft og kan generere høyere mengder kraft enn slow-trekning fiber.
4. Rask-trekning fiber kan generere mer kraft, men er raskere å utmattelse sammenlignet med slow-trekning fiber.
5. phasic muskler ansvarlig for å generere bevegelse i kroppen inneholder en høyere tetthet av raske rykk fibre.,
6. Styrke og kraft trening kan øke antall av raske muskelfibrene rekruttert for en bestemt bevegelse.
7. Rask-trekning fiber er ansvarlig for størrelse og definisjon av en bestemt muskel.
8. Rask-trekning fiber er kalt «hvite fibre» fordi det ikke inneholder mye blod, noe som gir dem en lysere utseende enn slow-trekning fiber.

Som du kan se, egenskapene til raske rykk fibrene er mer egnet for eksplosive, styrke – og power-basert idretter som fotball., Derfor, når en hallomann snakker om hvordan et treningsprogram fordeler en bestemt type muskel fiber, de blir nøyaktig med vitenskap.

Hvis du ønsker å engasjere seg mer raskt rykk fibre for å hjelpe deg med å øke styrke nivåer eller bli mer eksplosiv, her er noen spesielle teknikker som fungerer.

Teknikker for å Engasjere seg Raskt rykk Fiber:

• styrketrening med tunge vekten stimulerer muskel motoriske enheter for å aktivere flere muskelfibre. Jo tyngre vekt, jo større antall av raske rykk fibre som vil bli rekruttert.,
• Utføre eksplosive power-basert bevegelser, enten det er med en vektstang, kettlebell, medisin ball eller bare din egen kroppsvekt, vil rekruttere større grad av fast-trekning fiber.
• Rask-trekning fiber vil tretthet raskt, så fokus på å bruke tung i vekt, eller eksplosive bevegelser for bare et begrenset antall repetisjoner (f.eks., to til seks) for maksimal effektivitet.
• Fordi de dreper energi raskt, raskt-trekning fiber kreve lengre hvileperioder å tillate motoriske enheter for å gjenopprette og å erstatte brukt ATP., Derfor, la det være minst 60 til 90 sekunder hvile etter hver eksplosiv eller styrke trening.

Forstå hvordan fysiologi av kroppen tilpasser seg til trening kan hjelpe deg med å utvikle mer effektive treningsprogram for dine spesifikke behov. Genetikk bestemmer hvor mye av hver muskel-fiber type du har, men å identifisere om du er rask eller treg-trekning dominerende ville kreve en invasiv muskel biopsi., Derfor, hvis du finner ut at du har en tendens til å nyte mer utholdenhet-basert virksomhet, og at de er relativt enkelt for deg, har du sannsynligvis har et større antall av slow-trekning fiber. Derimot, hvis du virkelig misliker å gå for lange løyper, men liker å spille idretter som bruker korte bursts av eksplosive bevegelser, eller hvis du liker vekt trening fordi det er relativt enkelt, er du sannsynligvis raskt rykk fiber dominerende. En øvelse som gjelder riktig trening strategier for muskel fiber kan hjelpe deg med å maksimere effektivitet og glede av treningen din tid.,tic capacity

Low

High

High

Oxidative capacity

High

Medium

Low

Capillary density

High

Intermediate

Low

Mitochondrial density

High

Intermediate

Low

Endurance capacity

High

Moderate

Low