Ny tenkning på daglig mat mål

Stopp sikte på en bestemt mengde porsjoner i mat hver kategori og fokus på det totale daglige inntak.

Prøver å treffe merke på et sunt kosthold kan være utfordrende. Du trenger å spise nok av riktig mat for å dekke kroppens vitamin og mineral behov.

Eksperter har prøvd å guide oss gjennom årene, ved å anbefale mål av daglige porsjoner mat — for eksempel fem til åtte porsjoner med frukt og grønnsaker per dag., Men ideen om å tjene størrelser som kan variere fra noen andre. Det har ført til forvirring og, nå, kan du endre.

Daglig mat mål

Kosttilskudd retningslinjer har flyttet vekk fra daglige mat mål målt i porsjoner. I stedet er de nå fokusere på daglige mat totaler som er målt i kopper, gram, eller ss.

Den daglige mål, avhenger av din helse, kjønn og alder. For eksempel, for moderat aktive voksne aldre 66 eller eldre, menn rådes til å spise av 2200 kalorier per dag; kvinner rådes til å spise 1,800 kalorier per dag.

Her er de daglige mat mål for de dietter.,

Grønnsaker: 2,5 til 3 kopper. «Målet for et utvalg av grønnsaker og prøver å ta dem med forskjellige farger for forskjellige fytokjemikalier ,» antyder registrert kostholdsekspert Kathy McManus, direktør for Institutt for Ernæring ved Harvard-tilknyttet Brigham and Women ‘ s Hospital.

Gå for mørke, grønne grønnsaker som spinat eller grønnkål; pulserende gul squash; eller lys rød tomat eller paprika. Belgfrukter — for eksempel erter eller bønner — som er inkludert i målet for denne mat kategori.

Frukt: 1,5 til 2 kopper. Alternativer inkluderer bær, fersken, kirsebær, kiwi, eller andre frukter.,

Hele korn: ca. en halv kopp. «Ordet ‘hele’ skal være den første ingrediensen er oppført når du velger brød, knekkebrød og frokostblandinger,» McManus sier.

Fjærkre, fisk, eller kjøtt: 5 til 6 gram. «Det er opp til 42 gram per uke. Prøv å lage 12 av de gram sjømat,» McManus råder.

Meieriprodukter, slik som melk eller yoghurt: 3 kopper. «Men Harvard School of Public Health uenig. Forskning viser at én til to porsjoner er tilstrekkelig til å oppnå god helse, sier Teresa Fung, professor ii ved Institutt for Ernæring ved Harvard T. H. Chan School of Public Health.,

Sunne oljer: 1 til 2 ss. Velg oljer som oliven, peanøtter, raps, eller avocado.

måleteknikk

Du trenger ikke alltid å bruke måle kopper og skjeer til å spore hvor mye mat du spiser. Bruke hverdagslige gjenstander for å måle beløp. For eksempel:

• 3 gram av fisk eller fjærfe er omtrent på størrelse med en kortstokk.

• 1 kopp kokte grønnsaker, hakket frukt, yoghurt, hele korn pasta, eller brun ris er på størrelse med en baseball.

• En 2-spiseskje servering av peanut smør er på størrelse med en Ping-Pong ball.,

• 1 spiseskje med dressing er på størrelse med en poker chip.

få det til Å virke

kanskje Du tror det kommer til å bli vanskelig å spise alle disse kopper mat hver dag. «Det faktisk er det ikke, når du sprer det hele dagen og inkluderer frukt og grønnsaker hver gang du spiser,» sier Fung.

Hold orden på dine mat-mål ved hjelp av måling av kopper eller bare eyeballing beløp (se «Måle på en enkel måte»). Eller er det bare å følge Harvard er Sunt å Spise Plate, som hjelper deg å møte daglige mål med sunn, balansert måltider., Fylle halve tallerkenen med frukt og grønnsaker, en fjerdedel med hele korn, og en fjerdedel med protein som fisk, kylling, bønner, eller nøtter.

Gjør det til et interessant blanding. Dryss bønner, nøtter og frø i salater, legge til stekt grønnsaker som squash eller tomater til en omelett; lage en smoothie med bær, frø, og bananer. Det er en morsom og enkel måte å bygge opp mot dine daglige mål, og belønningen er god helse.

Ansvarsfraskrivelse:
Som en tjeneste til våre lesere, Harvard Helse Publisering gir tilgang til vårt bibliotek av arkiverte innholdet., Vær oppmerksom på at dato for siste gjennomgang og oppdatering på alle artikler. Ingen innhold på dette nettstedet, uavhengig av dato, bør aldri bli brukt som en erstatning for direkte medisinske råd fra din lege eller annet kvalifisert kliniker.