En guide for science-minded
© 2009 Gwen Dewar, Ph. D., alle rettigheter er reservert
Jern absorpsjon i antropologisk perspektiv
Tilbake i den Paleolittiske, jernmangel trolig var mindre vanlige (Eaton et al 1999).
Det er fordi den Paleolittiske kosthold inkludert
•dyr muskelvev (fra pattedyr, fugler, fisk og/eller skalldyr)
•plante-baserte kilder til jern (f.eks., grønne bladgrønnsaker), og
•mat som er rik på vitamin C (som kan tredoble biotilgjengeligheten av jern)
i Dag, mange mennesker rundt om i verden er strykejern mangelfull. De kan forbedre sine strykejern status ved å endre sine dietter. Men hvordan fungerer dette? Her er en oversikt av jern absorpsjon–faktorer som kan forbedre den, og stoffer som hemmer den.
Heme versus nonheme jern
biotilgjengeligheten av jern, avhenger av flere faktorer. Folk som er strykejern-fylt absorbere jern mindre lett enn folk som er strykejern-mangelfull.,
I tillegg, absorpsjon avhenger av den spesifikke form som strykejern tar.
Heme Jern
Heme jern er den mest lett absorbert form av jern, og det er funnet i skalldyr, rødt kjøtt, fjærkre og fisk (se figur i denne artikkelen om strykejern rike varer). I gjennomsnitt folk absorbere mellom 15-35% av heme jern de spiser (Insel et al 2003).
Nonheme jern
Nonheme jern er funnet i planteføde, så vel som i egg, melk og kjøtt.
Sammenlignet med heme jern, det er mindre lett absorberes av kroppen.,
Videre, kilder til nonheme jern inneholder ofte phytates, som binder seg til jern og bære det gjennom fordøyelseskanalen uabsorbert.
Som et resultat, matvarer med høy strykejern innhold er ikke nødvendigvis de beste kildene til jern. Av vekt, soyabønner har omtrent dobbelt jern av storfekjøtt. Men bare ca 7% av jern i soyabønner er absorbert. Spinat er også høy i jern, men mindre enn 2% av jern i kokt spinat er absorbert (Scrimshaw 1991).
Jern absorpsjon enhancers
Nonheme jern er vanskeligere å absorbere. Men dette betyr ikke at det er uviktig., Det som trengs er en måte å forbedre kroppens absorpsjon av nonheme jern, og du kan gjøre dette ved å legge til en eller flere av disse jern absorpsjon enhancers til dine måltider:
•Vitamin C (Teucher et al 2004; Fidler et al 2009)
•Biff (Johnson og Walker 1992; Englemann et al 1998)
•Fjørfe (Hurrell et al 2006)
•Laks (og, presumptivt, noen andre typer fisk: Navas-Carretero et al 2008)
•Svinekjøtt (henry engle-Stone et al 2005)
•Sitronsyre (Hallberg og Rossander 1984)
Hvor stor forskjell gjør disse tilsetningsstoffene gjøre?
Vitamin C kan være spesielt effektiv., En studie rapporterte at å legge til bare 63 mg vitamin C til et måltid rikt på nonheme jern gav en 2.9-fold økning i jern absorpsjon (Fidler et al 2009).
Kjøtt kan også gjøre en stor forskjell. Eksperimenter tyder på at å legge til 50 til 85 gram kjøtt til et måltid resulterer i en 1,5 – 4-fold økning i jern absorpsjon (Baech 2003; Baynes og Bothwell 1990; Cook et al 1976; henry engle-Stone et al 2005; Navas-Carretero 2008).
Biff kan mer effektivt enn annet kjøtt. I ett eksperiment, biff protein forbedret jern absorpsjon 80% bedre enn gjorde kylling protein (Hurrell et al 2006).,
Jern absorpsjon hemmere
baksiden av mynten er stoffer som hemmer opptaket av jern:
•phytic syre (som finnes i korn, belgfrukter, og andre anlegg matvarer)
•egg protein (fra både den hvite og eggeplomme)
•mineraler som konkurrerer med jern for absorpsjon: kalsium, sink, magnesium, og kobber
•garvesyre (i te)
•visse urter, inkludert peppermynte og kamille
•kaffe
•kakao
•fiber
legg Merke til at mange næringsrik, sunn mat som inneholder jern absorpsjon-hemmere., Det er ikke ønskelig å kutte disse ut av ditt barns kosthold–barnet trenger kalsium, sink, fosfor og fiber.
Men hvis barnet er strykejern mangelfull, kan det være nyttig å unngå noen av disse matvarene rett før, under eller etter et måltid som inneholder jern-rik mat.
For eksempel, eksperimenter har vist at folk absorbere mye mindre jern fra brød når sine måltider inkluderer egg protein, te, peppermynte, kamille, eller kaffe (Hurrell et al 1999; Hurrell et al 1988).,
Lignende eksperimenter har vist at kalsium forstyrrer opptaket av jern (Hallberg 1998; Perales et al 2006).
Hva om phytic syre? Phytates, som er funnet i de fleste planteføde, kan redusere jern absorpsjon av opp til 80%. Men vitamin C—konsumert sammen med et måltid-kan motvirke effekten. I en studie, preschoolers med jernmangel anemi fikk vitamin C-tilskudd to ganger om dagen—100 mg på hver av de to phytate-rik mat. Etter to måneder, de fleste av barna var ikke lenger blodfattig (Seshahdri et al 1985).
Dette understreker betydningen av vitamin C., Mange korn og belgfrukter (inkludert soya) kan være gode kilder til jern-hvis du spiser dem med vitamin C.
Andre hensyn
Jern-forsterkede matvarer kan virkelig hjelpe. Jern-befestet korn–forbrukes med vitamin C-kan være en effektiv måte å forbedre dine barn er strykejern status. Så kan strykejern-forsterkede soyasaus (Chen et al 2005).
Matlaging med strykejern kokekar kan legge til jern til kosthold, særlig hvis du koker sure matvarer ved høye temperaturer (Kuligowski og Halperin 1992).
Selv om egg protein som hemmer opptaket av jern, et par eggeplommer kan ikke skade., I en studie av friske, strykejern tilstrekkelig weanling spedbarn, forskere matet 6 måneder gamle babyer eggeplommer fra egg beriket med n-3 fettsyrer. Babyer spiste 4 kokte eggeplommene en uke i 6 måneder. På slutten av behandlingen, deres strykejern status var lik som kontroller (Makrides et al 2002). Studien ikke beskrive om eggene ble spist alene eller i sammenheng med et måltid.
finn ut mer om jern-rik mat
For mer informasjon om hvordan du kan forbedre jern absorpsjon, kan du se denne artikkelen om jern-rik mat.
Copyright © 2006-2020 av Gwen Dewar, Ph. D.,; alle rettigheter reservert.
For pedagogiske formål bare. Hvis du mistenker at du har et medisinsk problem, kan du se en lege.
References: Jern absorpsjon
Baech SB, Hansen M, Bukhave K, Jensen M, Sørensen SS, Kristensen L, Purslow PP, Skibsted LH, og Sandström B. 2003. Nonheme-jern absorpsjon fra en phytate-rikt måltid økes ved tilsetning av små mengder svinekjøtt. Am J Clin Nutr. 77(1):173-9.
Baynes RD og Bothwell TH. 1990. Jernmangel. Anne. Rev. Nutr. 10:133-148.
Cook JD og Monsen ER. 1976. Mat jern absorpsjon i menneskelige motiver. III., Sammenligning av effekten av animalske proteiner på nonheme jern absorpsjon. Am J Clin Nutr 29:859-67.
Eaton SB, Eaton SB 3., og Konner MJ. 1999. Paleolittiske ernæring revisited: en tolv år tilbakeblikk på sin naturen og implikasjoner» European Journal of Clinical Nutrition 51 (4): 207-16.
Engelmann MD, Davidsson L, Sandström B, Walczyk T, Hurrell RF, og Michaelsen KF. 1988. Påvirkning av kjøtt på nonheme jern absorpsjon i spedbarn. Pediatr Res 43:768-73.
Hallberg L. 1998. Gjør kalsium forstyrre jern absorpsjon? Er. J Clin. Nutr. 68: 3-4.,
Hallberg L og Rossander L. 1984. Forbedring av jern ernæring i utviklingsland: sammenligningen av å legge kjøtt, soya protein, ascorbic acid, sitronsyre, og jernholdig sulfat på jern absorpsjon fra en enkel Latin-amerika-type måltid. Am J Clin Nutr 39:577-83.
Hurrell RF. 2004. Phytic acid nedbrytning som et middel til å forbedre jern absorpsjon. Int J Vitam Nutr Res. 74(6):445-52.
Hurrell RF, Lynch SR, Trinidad TP, Dassenko SA, og Lage mat JD. 1988. Jern absorpsjon i mennesker: bovine serum albumin sammenlignet med biff muskel og egg hvitt. Am J Clin Nutr 47:102-7.,
Insel, PM, Turner på NYTT, og Ross D. 2003. Ernæring. 3. utgave. Jones og Bartlett.
Kollipara STORBRITANNIA og Brittin HC. 1996. Økt strykejern innhold av noen Indisk mat på grunn av kokekar. J Am Kosthold Assoc. 96(5):508-10.
Kuligowski J og Halperin KM. 1992. Panner av rustfritt stål som en betydelig kilde av nikkel, krom og jern. Arch Environ Contam Toxicol. 23(2):211-5.
Navas-Carretero S, Pérez-Granados ER, Sarriá B, Carbajal En, Pedrosa MM, Rogn MA, Fairweather-Tait SJ, og Vaquero MP. 2008., Fet fisk øker strykejern biotilgjengelighet av en phytate rikt måltid i unge strykejern mangelfull kvinner. J Am Coll Nutr. 27(1):96-101.
Perales S, Barberá R, Lagarda MJ, og Farré R. 2006. Tilsetting av melk med kalsium: effekt på kalsium biotilgjengelighet og interaksjoner med jern og sink. J Agric Mat Kem. 2006 Jun 28;54(13):4901-6.
Scrimshaw NS. 1991. Jernmangel. Sci Am. 265(4):46-52.
Seshadri S, Shah En, og Bhade S. 1985. Haematologic svar av anemiske førskolebarn til acsrobic syre tilskudd. Hum. Nutr. Appl. Nutr. 39A: 151-154.
Ziegler EE. 2007., Ugunstig virkninger av kumelk i spedbarn. Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Programmet. 60:185-96; diskusjon 196-9.
Innhold sist endret 1/14
PERSONVERN
Legg igjen en kommentar