spise Sunt. Det er noe alle vet hva de skal gjøre, men noen av oss gjør så konsekvent som vi ønsker. Formålet med denne veiledningen er å dele praktiske strategier for hvordan du kan spise sunt og bryte ned vitenskapen om hvorfor vi ofte unnlater å gjøre det.,
Nå, jeg hevder ikke å ha en perfekt diett, men min forskning og skriving på atferdsmessige psykologi og vane forming har hjulpet meg å utvikle noen enkle strategier for å bygge opp og styrke en sunn å spise vane uten mye innsats eller tanke.
Du kan klikke på linkene nedenfor for å hoppe til et bestemt punkt eller bare bla nedover for å lese alt. På slutten av denne siden, vil du finne en komplett liste over alle artikler jeg har skrevet på sunn mat.
I., Vitenskapen om å Spise Sunt
- Hvorfor Vi Krever Junk Food
- Hvordan Mat Forskere Opprette Krav
II. Hvordan til å Gjøre Sunn mat Lettere
- Viktigheten av Miljøet for å Spise Sunt
- Hvordan å Spise Sunt Uten å Merke
- Hva Bør jeg Spise?
- To Enkle Måter å Spise Sunt
- Hvordan å Spise Hva Du Vil Uten å ha dårlig samvittighet
III., Hvordan å holde seg til en Sunn å Spise Vane
- Adresse Roten av Problemet Usunn Spising
- Hvordan å Si Nei til Fristelser
- Denne Setningen Vil Hjelpe Deg å Spise Sunt Tid Etter Tid
- Hvor skal du Gå Fra Her
I. Vitenskapen om å Spise Sunt
Hver ernæringsfysiolog og kosthold guru som snakker om hva du skal spise. I stedet, jeg ønsker å diskutere hvorfor vi spiser den måten vi gjør, og hvordan vi kan endre det. Formålet med denne veiledningen er å dele vitenskap og strategi du trenger for å få de resultatene du ønsker.,
Nå, fordelene av god ernæring er ganske innlysende for de fleste av oss. Du har mer energi, din helse blir bedre, og produktiviteten blomstrer. Et sunt kosthold også spiller en stor rolle i å opprettholde en sunn vekt, noe som betyr en redusert risiko for type 2 diabetes, visse typer kreft, hjerteproblemer, høyt blodtrykk og en rekke andre helseplager. (Genetikk spiller også en betydelig rolle. Jeg er ikke en gal person som mener at gener ikke saken.)
Men hvis det er så mange gode grunner for å spise sunt, hvorfor er det så vanskelig å faktisk gjøre?, For å besvare det spørsmålet, bør vi starte med å lære hvorfor vi krever junk food.
Før vi snakke om hvordan å komme i gang, la oss pause for bare et sekund. Hvis du nyter denne artikkelen på å spise sunt, så vil du sannsynligvis finne min andre skriver på ytelse og menneskelig atferd nyttig. Hver uke vil jeg dele self-forbedring tips basert på anerkjente vitenskapelige forskning gjennom min gratis e-nyhetsbrev.
for Å bli nå, bare skriv inn din e-postadresse nedenfor og klikk på «Få Oppdateringer!»
ikke ser et registreringsskjema? Send meg en melding her, og jeg vil legge deg med en gang.,
Hvorfor Vi Krever Junk Food
Steven Witherly er en mat forsker som har tilbrakt de siste 20 årene på å studere hva som gjør at visse matvarer mer avhengighetsskapende enn andre. Mye av vitenskapen som følger er fra hans utmerkede rapport, Hvorfor Mennesker Som Junk Food.
Ifølge for å Witherly, når du spiser deilig mat, det er to faktorer som gjør opplevelsen lystbetont.
for det Første, det er følelsen av å spise mat. Dette inkluderer hva det smaker (salt, søtt, umami, etc.), hva det lukter, og hvordan det føles i munnen., Dette siste kvalitet — kjent som «orosensation» — kan være spesielt viktig. Mat bedrifter vil bruke millioner av dollar for å oppdage den mest tilfredsstillende nivå av crunch i en potato chip. Mat forskere vil teste for den perfekte mengden av fizzle i en brus. Disse elementene kombineres for å skape sensasjon at hjernen assosierer med en bestemt mat eller drikke.
Den andre faktoren er den faktiske funksjon makeup av mat — blanding av proteiner, fett og karbohydrater som den inneholder., I tilfelle av junk mat, mat produsenter er på jakt etter en perfekt kombinasjon av salt, sukker og fett som stimulerer hjernen din og får deg til å komme tilbake for mer.
Her er hvordan de gjør det…
Hvordan Mat Forskere Opprette Cravings
Det er en rekke faktorer som forskere og mat produsenter bruker for å gjøre maten mer vanedannende.
Dynamisk kontrast. Dynamisk kontrast viser til en kombinasjon av ulike opplevelser i den samme maten., I ordene til Witherly, matvarer med dynamisk kontrast har «en spiselig skall som går crunch etterfulgt av noe mykt og kremet og full av smak-aktive forbindelser. Denne regelen gjelder for et utvalg av våre favoritt mat struktur — karamellisert toppen av en creme brulee, et stykke av pizza, eller en Oreo cookie — hjernen finner knaser gjennom noe sånt som dette veldig ny og spennende.»
Spytt respons. Spytt er en del av opplevelsen av å spise mat, og mer en mat er årsaken til at du salivate, jo mer vil svømme gjennom munnen og dekker din smak knopper., For eksempel, emulsified matvarer som smør, sjokolade, salat dressing, iskrem og majones fremme en spytt respons som bidrar til å skumme din smak knopper med godhet. Dette er en grunn til at mange mennesker liker mat som har sauser eller glasur på dem. Resultatet er at mat som fremmer spytt gjør en lykkelig liten steppe på hjernen og smaker bedre enn de som ikke gjør det.
Rask mat meltdown og forsvinnende kalori tetthet. Matvarer som raskt forsvinner eller «smelter i munnen» – signal til hjernen din at du ikke spiser så mye som du faktisk er., Med andre ord, disse matvarene bokstavelig talt forteller hjernen din at du ikke er full, selv om du spiser for mye kalorier.
I sin bestselgende bok, Salt, Sukker, Fett (lydbok), forfatter Michael Moss beskriver en samtale med Witherly som forklarer forsvinnende kalori tetthet perfekt…
Han zeroed rett på Cheetos. «Dette,» Witherly sa, «er en av de mest vidunderlig bygget mat på planeten, i form av ren glede.»
«jeg tok ham med to bæreposer fylt med en rekke chips til å smake., Han zeroed rett på Cheetos. «Dette,» Witherly sa, «er en av de mest vidunderlig bygget mat på planeten, i form av ren glede.»Han krysset av for et dusin attributter av Cheetos som gjør hjernen si mer. Men han har fokusert på det meste var det puff er forbløffende evne til å smelte i munnen. «Det heter forsvinnende kalori tetthet,» Witherly sa. «Hvis det er noe som smelter raskt ned hjernen din tenker at det er ingen kalorier i det … kan du bare fortsette å spise det for alltid.»
Sensorisk-spesifikk reaksjon. Hjernen liker variasjon., Når det kommer til mat, og hvis du opplever samme smak over og over igjen, så begynner du å få mindre glede av det. Med andre ord, følsomhet for den aktuelle sensoren vil avta over tid. Dette kan skje på bare noen minutter.
Junk foods, men er designet for å unngå dette sensorisk spesifikke svar. De gir nok smak til å være interessant (hjernen din ikke blir lei av å spise dem), men det er ikke så stimulerende at sensorisk respons er dulled. Dette er grunnen til at du kan svelge en hel pose potetgull og likevel være klar til å spise en annen., Til hjernen din, crunch og følelsen av å spise Doritos er ny og interessant hver gang.
Kalori tetthet. Junk mat er utformet for å overbevise hjernen din som det er å få næring, men å ikke fylle deg opp. Reseptorer i din munn og mage fortelle hjernen din om blanding av proteiner, fett og karbohydrater i en bestemt mat, og hvordan fylling som mat er for kroppen. Junk food gir akkurat nok kalorier som hjernen sier, «Ja, dette vil gi deg litt energi», men ikke så mange kalorier som du tror «Det er nok, jeg er full.,»Resultatet er at du krever mat til å begynne med, men det tar litt tid å føle deg fullstendig fra det.
Minner om tidligere spise erfaringer. Dette er hvor psychobiology of junk food virkelig virker mot deg. Når du spise noe velsmakende (si, en pose potetgull), hjernen registrerer at følelsen. Neste gang du ser at mat, lukter det mat, eller engang lese om at mat, begynner hjernen å utløse minner og svarene som kom når du spiste det., Disse minnene kan faktisk føre til fysiske tiltak som spytt og opprette «fristende» craving som du får når du tenker på din favoritt mat.
alle Disse faktorene til sammen gjør bearbeidet mat velsmakende og ønskelig å våre menneskelige hjerne. Når du kombinerer vitenskap bak disse matvarer med den utrolige utbredelsen av mat (billig rask mat overalt), spise sunt blir det svært vanskelig å gjøre.
II. Hvordan til å Gjøre Sunn mat Lettere
de Fleste mennesker tror at det å bygge bedre vaner eller endre dine handlinger handler om viljestyrke eller motivasjon., Men jo mer jeg lærer, jo mer mener jeg at nummer én driver av virkemåten er ditt miljø.
Ditt miljø har en utrolig evne til å forme din atferd. Ingen steder er dette mer sant enn med mat. Hva vi spiser på en daglig basis, er ofte et resultat av hva vi blir presentert.
La meg dele et interessant eksperiment for å vise deg nøyaktig hva jeg mener…
Viktigheten av Miljøet for å Spise Sunt
Anne Thorndike er et primære omsorg lege ved Massachusetts General Hospital i Boston., Thorndike og hennes kolleger gjennomført en seks-måneders studie som ble publisert i American Journal of Public Health.
Denne studien i all hemmelighet fant sted i sykehusets kafeteria og hjulpet tusenvis av mennesker til å utvikle sunne matvaner uten å endre deres viljestyrke eller motivasjon i ringeste måte. Thorndike og hennes team utnyttet et konsept som kalles «valg arkitektur.»Valget av arkitektur, er bare et fancy ord for å endre måten mat og drikke er vist, men, som det viser seg, det gjør en stor forskjell.,
forskerne i gang ved å endre valget arkitektur av drikke i kantina. Opprinnelig var det tre viktigste kjøleskap, alle som var fylt med soda. Forskerne gjorde at vannet var lagt til hver av disse enheter, og også plassert kurver av flaskevann i hele rommet.
bildet nedenfor viser hva rommet så ut før endringene (Figur A) og etter endringer (Figur B). Den mørke boksene indikerer områder der vann på flasker er tilgjengelige.,
Hva skjedde? I løpet av de neste 3 måneder, antall brus salg falt med 11.4 prosent. I mellomtiden, flaskevann salget økte med 25.8 prosent. Lignende justeringer og resultatene ble gjort med mat valg. Ingen har sagt et ord til de besøkende som spiste på kafeteriaen. Forskerne bare endret miljø og mennesker naturlig fulgt etter.,
Valg arkitektur er enda mer viktig når du allerede er stresset, sliten, eller distrahert. Hvis du allerede er slitt ned, har du sannsynligvis ikke kommer til å gå gjennom en rekke forsøk på å lage en sunn middag eller plass i en treningsøkt. Du vil ta, eller gjøre hva som er enklest.
det betyr At hvis du tar bare en liten bit av tid i dag til å organisere rommet, kontoret, kjøkkenet, og andre områder, så som justering i valg arkitektur kan lede deg mot bedre valg, selv når viljestyrke er falming. Design for latskap.,
Hvordan å Spise Sunt Uten å Merke
Brian Wansink er professor ved Cornell University, og han har gjennomført en rekke studier på hvordan omgivelsene former din å spise beslutninger. Mange av ideene nedenfor kommer fra hans populære bøker, Mindless Eating (lydbok). Her er noen av hans beste praktiske strategier for bruk av valget arkitektur for å gjøre sunn mat lettere.
1. Bruk mindre tallerkener. Større plater bety større porsjoner. Og det betyr at du spiser mer., Ifølge en studie utført av Wansink og hans forskerteam, og hvis du har gjort en enkel endring og serveres middag på 10-tommers plater i stedet for en 12-tommers plate, ville du spise 22% mindre mat i løpet av det neste året.
På et beslektet notat, hvis du tenker på «jeg vil bare legge mindre mat på min plate» … det er ikke så enkelt. Bildet nedenfor forklarer hvorfor. Når du spiser en liten del av en stor plate, ditt sinn føler seg misfornøyd. I mellomtiden, den samme delen vil føle seg mer å fylle når spist av en liten plate., Sirklene i bildet nedenfor er av samme størrelse, men hjernen (og magen) ikke kan vise dem på den måten.
2. Lyst til å drikke mindre alkohol eller brus? Bruk høye, slanke glass i stedet for kort, fett seg.
Ta en titt på bildet nedenfor. Er vannrett eller loddrett linje lenger?,
det viser seg at begge linjene er de samme lengde, men hjernen vår har en tendens til å overvurdere vertikale linjer. Med andre ord, høyere drinker ser større for våre øine enn runde, horisontal krus gjøre., Og fordi høyden gjør at ting ser større enn bredden, vil du faktisk drikke mindre fra høyere briller. Faktisk, vil du vanligvis drikker ca 20% mindre fra en høy, slank glass enn du ville fra en kort, fett glass. (Hat tips til Darya Pino for opprinnelig å dele dette bilde og idé.)
3. Bruk plater som har en høy kontrast og farge med maten. Som jeg har nevnt i denne artikkelen, når fargen på tallerkenen matcher fargen på maten, du selvsagt tjene deg selv mer fordi hjernen din har problemer med å skille den delen størrelse fra platen., På grunn av dette, mørk grønn og mørk blå gjøre stor plate farger fordi de kontrast med lys matvarer som pasta og poteter (som betyr at du kommer sannsynligvis til å tjene mindre av dem), men ikke kontrast veldig mye med grønne blader og grønnsaker (som betyr at du sannsynligvis til å sette flere av dem på tallerkenen).
4. Vise sunn mat i en fremtredende plass. Du kan For eksempel plassere en skål med frukt eller nøtter, i nærheten av inngangsdøren eller på et annet sted som du går av før du forlater huset. Når du er sulten, og i et rush, du er mer sannsynlig å ta det første du ser.
5., Pakk usunn mat i aluminiumsfolie. Pakk sunn mat i plastfolie. Det gamle ordtaket, «ute av syne, ute av sinn» viser seg å ha noe sant i det. Å spise er ikke bare en fysisk hendelse, men også en følelsesmessig én. Tankene ofte bestemmer hva de ønsker å spise, basert på hva dine øyne ser. Dermed, hvis du vil skjule usunne matvarer ved å pakke dem opp eller tucking bort i mindre fremtredende steder, så er du mindre sannsynlig å spise dem.
6. Holde sunn mat i større pakker og containere, og usunn mat i små., Store bokser og beholdere har en tendens til å fange øyet mer, ta opp plass i kjøkken og anretning, og ellers komme i veien. Som et resultat, er det mer sannsynlig til å legge merke til dem og spise dem. I mellomtiden, mindre elementer kan gjemme i ditt kjøkken for måneder. (Bare ta en titt på hva du har liggende rundt akkurat nå. Det er trolig små bokser og beholdere.)
Bonus tips: hvis du kjøper en stor boks av noe usunt, kan du re-pakke det inn i mindre Ziploc poser eller beholdere, som skal gjøre det mindre sannsynlig at du vil binge og spise mye på en gang.
Hva Bør jeg Spise?,
Som jeg nevnte innledningsvis, dette er ikke en veiledning om hva du skal spise. Det er en guide om hvorfor vi spiser den måten vi gjør og hvordan du gjør noe med det. Når det er sagt, vil jeg tilbyr to forslag om hva som skal legges på tallerkenen.
1. Spis mer grønnsaker. Det er ikke konsensus om den beste dietten, men ganske mye alle er enige om én ting: spise mer grønnsaker. Du vil bli hardt presset til å finne en enkel diett som ikke tror spise mer planter er en god idé.
2. Spise en rekke matvarer. Som vi har nevnt tidligere, hjernen craves nyhet., Mens du kanskje ikke være i stand til å gjenskape crunchy/kremet kontrast av en Oreo, du kan variere kostholdet nok til å holde ting interessante. For eksempel, kan du dyppe en gulrot (crunchy) i noen hummus (kremet) og få en ny sensasjon. På samme måte, finne måter å legge til nye krydder og smaker til dine retter kan gjøre det å spise sunn mat er en mer ønskelig erfaring.
spise Sunt behøver ikke å være blid. Bland opp dine matvarer for å få ulike opplevelser, og du kan finne det lettere enn å spise samme mat over og over igjen. (På enkelte punkt, men du kan ha til å falle i kjærlighet med kjedsomhet.,)
To Enkle Måter å Spise Sunt
Den viktigste ideen i de fleste godt kosthold er den samme: spise hele matvarer som er ubehandlet og som vokste eller levde utendørs. Noen av dem har ulike varianter — ingen animalske produkter, ingen korn, etc. — men de fleste av dem passer den generelle «ekte mat» rammeverk.
problemet er at hvis du er noe som meg — vil du spise alt som er nær deg, enten den kom fra Moder Natur eller ikke. Som et resultat, er den beste strategien er å omgi deg med sunn mat.
1. Bruk den «Ytre Ring» – Strategien., Når jeg går til butikken, jeg bare går rundt å «ytre ring» av butikken. Jeg trenger ikke gå ned midtgangen. Den ytre ringen er der sunn mat, vanligvis liv: frukt, grønnsaker, magert kjøtt, fisk, egg, og nøtter. Dette er elementer som vokste eller levde utendørs. Det er hva jeg spiser.
midtgangen er der alt av esker og behandlet ting er plassert. Ikke gå ned de midtgangen og du ikke vil kjøpe disse matvarene. Ikke kjøp disse matvarene, og de vil ikke være rundt for deg å spise. Prøv dette neste gang du går i butikken og gjøre ditt beste for å ikke å gjøre unntak.,
Sikker på at det vil være sporadisk tid som du trenger for å gå ned en midtgangen for å plukke opp krydder eller ta en flaske olivenolje, men dette er sjelden. De siste tre gangene jeg har vært på butikken, jeg har lett bodde på den «ytre ring» og jeg vedder på at du kan gjøre det samme.
Hvordan å Spise Hva Du Vil Uten å ha dårlig samvittighet
2. Gå Aldri Glipp Av To Ganger. Jeg tror livet er ment å være bodde glede. Jeg har ikke lyst til å dømme meg for å spise pizza, eller til å føle seg skyldig for å drikke en øl. Men, jeg vet også at jeg føler meg mye bedre når jeg spiser sunt.,
for å balansere de to, jeg har en enkel regel som jeg prøver å følge: når jeg spiser et usunt måltid, jeg følger det med en sunn en.
Mangler når er fint, men jeg vil aldri gå glipp av et sunt måltid ganger. Topp utøvere gjør feil som alle andre, men de komme tilbake på sporet raskere enn folk flest. Det er hva jeg prøver å gjøre med kostholdet mitt. Jeg ikke bekymre deg om å ha det gøy, og jeg prøver å nyte livet, men jeg bruker også denne regelen til å guide meg tilbake mot et sunt kosthold så raskt som mulig.,
– Adresse Roten av Problemet Usunn Spising
Det er en grunn til hvorfor mange mennesker spiser som en måte å takle stress. Stress fører til visse områder av hjernen til å frigi kjemikalier (spesielt opiater og neuropeptide Y). Disse kjemikaliene kan utløse mekanismer som er lik cravings du får fra fett og sukker. Med andre ord, når du blir stresset, hjernen din føler vanedannende ring av fett og sukker, og du er trukket tilbake til junk food.
Vi har alle stressende situasjoner som oppstår i våre liv., Å lære å håndtere stress på en annen måte kan hjelpe deg å overvinne vanedannende trekk av junk food. Dette kan inkludere enkle pusteteknikker eller en kort guidet meditasjon. Eller noe mer som fysisk trening, eller lage kunst.
Hvordan å Si Nei til Fristelser
Lære å si nei er en av de mest nyttige ferdigheter du kan utvikle, spesielt når det kommer til å leve et sunt liv. Forskning er begynt å vise at små endringer kan gjøre det enklere for deg å si nei, motstå fristelsen og hold deg til sunne matvaner.,
I en undersøkelse publisert i Journal of Consumer Research, 120 elevene ble delt inn i to forskjellige grupper.
forskjellen mellom disse to gruppene var sa: «jeg kan ikke» i forhold til «jeg vet ikke.»
En gruppe ble fortalt at hver gang de ble møtt med en fristelse, ville de fortelle seg selv «jeg kan ikke gjøre X.» For eksempel, da fristet det med iskrem, de vil si, «jeg kan ikke spise iskrem.»
Når den andre gruppen ble møtt med en fristelse, de ble bedt om å si «jeg kan ikke gjøre X.» For eksempel, da fristet det med iskrem, de vil si, «jeg kan ikke spise iskrem.,»
Etter å gjenta disse setningene, og hver elev besvarte et sett av spørsmål som ikke er relatert til studiet. Når de er ferdig å svare på deres spørsmål, elevene gikk hånd i sine svar ark, å tro at studien var over. I virkeligheten, det var bare begynnelsen.
Som hver elev som gikk ut av rommet og ga i sitt svar ark, de ble tilbudt et gratis behandle. Studenten kan velge mellom en sjokolade candy bar eller granola helse bar. Som student gikk bort, forsker ville markere snack sine valg på svar-ark.,
studenter som fortalte om seg selv «jeg kan ikke spise X», valgte å spise sjokolade candy bar 61% av tiden. I mellomtiden studenter som fortalte om seg selv «jeg kan ikke spise X», valgte å spise sjokolade kun 36% av tiden. Denne enkle endringen i terminologi betydelig forbedret odds at hver person ville gjøre en mer sunn mat valg.
Hvorfor gjør noe så liten gjøre en så stor forskjell?
En Setning Som Vil Hjelpe Deg å Spise Sunt
Dine ord bidra til å ramme din følelse av medbestemmelse og kontroll., Videre, de ordene du bruker opprette en feedback loop i hjernen som påvirker din fremtid atferd.
For eksempel, hver gang du fortelle deg selv at «jeg kan ikke», oppretter du en feedback loop som er en påminnelse om dine begrensninger. Denne terminologien betyr at du tvinger deg selv til å gjøre noe du ikke ønsker å gjøre.
I sammenligningen, når du selv sier «jeg vet ikke», oppretter du en feedback loop som minner deg om din kontroll og makt over situasjonen. Det er en setning som kan lede deg mot å bryte dårlige vaner og følge dine gode.,
Heidi Grant Halvorson er direktør for Motivasjon Science Center ved Columbia University. Her er hvordan hun forklarer forskjellen mellom å si «jeg vet ikke» i forhold til «jeg kan ikke»…
«jeg tror ikke» oppleves som et valg, så det føles myndiggjøring. Det er en bekreftelse av din besluttsomhet og viljestyrke. «Jeg kan ikke» er ikke et valg. Det er en begrensning, det blir pålagt deg. Så tenker «jeg kan ikke» undergraver din følelse av makt og personlig handlefrihet.
«jeg tror ikke» oppleves som et valg, så det føles myndiggjøring. «Jeg kan ikke» er ikke et valg., Det er en begrensning, det blir pålagt deg.
med andre ord, en frase «jeg vet ikke» er en psykologisk myndiggjøring måte å si nei, mens uttrykket «jeg kan ikke» er en psykologisk drenering måte å si nei.
Kanskje viktigst av alt, en endring i språket fører til en endring i tankegangen. Nå kan du bruke din nye, kompetanse-holdninger i alle fremtidige situasjoner, noe som er grunnen til at en subtil skift kan føre til svært ulike resultater over lang sikt.
Hvor skal du Gå Fra Her
jeg håper du fant denne korte guiden på sunn mat nyttig., Hvis du er på utkikk etter flere ideer på hvordan du kan spise sunt, så sjekk ut min full liste av å spise sunt artikler nedenfor.
Alle Sunne Vaner Artikler
Dette er en komplett liste over artikler jeg har skrevet på å bygge sunne vaner. Nyt!, Hjernen din Når Du Spiser Junk Food
Legg igjen en kommentar