Statisk vs. Dynamisk Strekninger: Tips og Teknikker

Mange utovere nyte sin idrett, men glemmer ofte å strekke seg. Stretching øker din rekkevidde på bevegelse og fleksibilitet ved forlengelse myke vev som muskler og leddbånd. Det fremmer væskebevegelser i løpet av idrettslige prestasjoner, reduserer sårhet og minimerer skade. Strekk eller fleksibilitet opplæringen skal være basert på individuelle behov og fysiske krav til utøveren aktiviteter. Ulike typer strekninger bør brukes for å varme opp mot ditt nedkjøling.,

Hva er dynamisk stretching? Hva er statisk stretching?

Dynamisk strekninger er kontrollerte bevegelser som forbereder musklene, leddbånd og andre myke vev for ytelse og sikkerhet. Statisk strekninger er de hvor du skal stå, sitte eller ligge stille og hold inne en enkelt stilling for en periode av gangen, opp til ca 45 sekunder.

Dynamisk strekninger bør brukes som en del av din warm-up rutine før noen atletisk hendelse, enten konkurransedyktig eller ikke., En komplett atletisk warm-up bør innlemme om 5 til 10 minutter på lav til moderat intensitet svømming, jogging eller sykling, etterfulgt av dynamisk stretching.

Statisk strekninger bør brukes som en del av nedkjøling rutine for å bidra til å forhindre skader. Ved hjelp av statisk stretching som vedlikehold stretching program vil også bidra til å redusere risikoen for skader.

Lære mye mer fra eksempler og figurer nedenfor.

Dynamisk stretching

Dette skjemaet for å strekke forbedrer hurtighet, smidighet og akselerasjon., Det innebærer aktiv strekking av muskler og bevegelige leddene gjennom sitt fulle spekter av bevegelse. Disse funksjonelle og sport-spesifikke bevegelser bidra til å øke muskel temperatur og redusere muskel stivhet.

Dynamisk stretching eksempler

Her er noen typer dynamisk stretching:

Torso vri

Stå med føttene vendt fremover, så bredt som skuldrene og armene ved din side med en 90-graders bøy i albuene. Hold føttene i samme posisjon og på en kontrollert måte, vri overkroppen fra den ene siden til den andre., Være sikker på å gå gjennom stammen, og ikke tvinge bevegelse. Denne øvelsen hjelper til med å holde ryggraden mobile og fleksible. Vedlikeholde ryggraden fleksibilitet er særlig gunstig for utøvere av å kaste og å treffe idretter som fotball, baseball, tennis, hockery og lacrosse.

Torso vendinger

Gå lunge

Stå med armene på hoftene; ta et skritt videre-og lunge, holde foran kneet i tråd med din hofte og ankel og senke tilbake kne mot gulvet uten å berøre., Ikke la din foran kneet til å kjøre forbi foran tærne mens lunging. Skyv den tilbake ben og steg fremover med motsatt ben lunging på samme måte. Engasjere seg din abdominal muskler i hele denne øvelsen for å unngå svai i ryggen. Dette bidrar til å strekke gluteus, hamstring og hip flexor musklene og er gunstig for alle utøvere, spesielt de som spor-og-feltet sport, fotball, rugby eller fotball.,

Walking lunges

Etappe swing

Stå på ett bein og i en langsom og kontrollert bevegelse svinge det andre beinet foran deg og bak deg gjennom hele spekteret av bevegelse. Sørg for å engasjere din abdominal muskler til å forhindre at din tilbake fra overordnede. Denne strekningen hjelper til med å klargjøre hamstrings og hip flexors for å kjøre.,

bena svinger

Statisk stretching

Statisk stretching krever at du beveger en muskel til slutten av sitt utvalg av bevegelse, og for å opprettholde denne posisjonen uten smerte for 20 til 45 sekunder. Gjenta dette 2 til 3 ganger hver. Dette er en svært effektiv måte å øke fleksibiliteten. Imidlertid, disse strekningene bør bare gjøres etter atletisk aktivitet, under nedkjøling). Ved hjelp av statisk stretching etter idrett vil bidra til å forhindre skader., Men ved hjelp av statisk stretching i en varm-up før en atletisk konkurransen, kan faktisk ha negativ innvirkning på ytelsen. Dette er fordi statisk stretching kan begrense kroppens evne til å reagere raskt. Denne tilstanden kan vare opp til to timer i aktiviteter som for eksempel vertikale hopp, korte spurter, balanse og reaksjon hastighet.

Statisk stretching eksempler

Her er noen typer av statisk stretching:

Bakre kapsel strekke

Slapp av i skuldrene, ta en arm over kroppen din, og hold det med den andre armen like over albuen, trekke forsiktig mot kroppen., Denne strekningen er for bakre skulder og er spesielt gunstig for alle utøvere av å kaste idretter som fotball, baseball og basketball.

Bakre kapsel strekke

Hamstring strekk

Sett det ene beinet på en lav krakk med hoftene og føttene pekende fremover. Len deg fremover fra hoftene, holde ryggen din flatskjerm og kneet rett før du føler deg en strekk i baksiden av låret. Tøye hamstrings bidrar til å hindre skader mens du kjører.,

Hamstring strekninger

Quadriceps strekke

Grip tak i en ankel med hånden fra samme side. Stram magemusklene for å forhindre at dine tilbake fra overordnede. Utvide låret bakover, bøye kne, og bringe ankelen din opp mot din setemuskelen. Sørg for å holde kneet på linje med hoften ved å holde ankelen på samme linje som hoften, snarere enn vinklet utover eller innover mot kroppen. Du skal føle deg denne strekk på forsiden av låret. Denne strekningen er gunstig for quadriceps muskel.,

Quadriceps strekke

Oppsummering

Statisk og dynamisk stretching kan bidra til å forbedre din fleksibilitet og mobilitet, noe som er viktig i alle idretter. Du bør kombinere disse teknikkene i praksis og gjenoppretting for å fremme optimal utvalg av bevegelse i idrettsprestasjoner. For mer spesifikk rehabilitering eller ytelsen aktiviteter, snakke med en fysioterapeut for en individualisert program basert på dine spesifikke atletisk behov.,

Den informasjon som er gitt er for generelle pedagogiske formål bare og bør ikke tolkes som en anbefaling av en bestemt plan eller kurs av handlingen. Trening er ikke uten risiko, og dette eller noe annet treningsprogram, kan resultere i skade. Som med alle treningsprogram, hvis du på noe punkt under treningen du begynner å få smerter, følelse av å besvime, eller opplever betydelig fysisk ubehag av noe slag, bør du slutte umiddelbart og kontakte en lege. Du bør rådføre deg med din lege før du begynner på et treningsprogram.,

Updated: 9/4/2019

Authors