Ingenting er ferdig armen utvikling som en tykk, muskuløs underarmen. Men mange mennesker overse direkte underarmen trening. De antar at tunge deadlifts, pull-ups, og farmer ‘ s turer er alt du trenger for store underarmer.
Sant? Det kommer an på. Hvis du har noen helsemessige problemer med leddene eller bindevev, bør du unngå direkte underarmen arbeid før ting er avklart. Hvis du er velsignet med en naturlig tykk, muskuløs bygge og relativt korte armer, du kan bygge massive underarmer med bare store heiser.,
Men hvis du er naturlig tynn med lange lemmer og ynkelig ledd, du trenger for å spille med andre regler. Hvis dette er deg, her er reglene når det gjelder å bygge mindre muskelgrupper:
- Regel 1: Ingenting vokser uten konsekvent vekt på den store heiser.
- Regel 2: mindre muskelgrupper vil alltid være underutviklet hvis du ikke gir dem noen direkte kjærlighet.
Hvis du ønsker å maksimere din arm utvikling, og du ikke klarte å vinne den genetiske lotteriet, legge en liten mengde direkte underarmen arbeid til store heiser vil gjøre en stor forskjell.,
trikset med effektiv underarmen trening er å ikke overdrive det. Hvis du trener riktig måte, er du allerede indirekte arbeid underarmene flere ganger per uke med god mekanisk spenning. Nå, alt du trenger å gjøre er å legge et lite direkte metabolsk stress gang i uken for å supercharge din vekst.
År siden, opplæring mine partnere og jeg bestemte meg for å legge til noen underarmen trening i vår rutine. Det var den siste øvelsen på den siste treningen dagen i uken. På det tidspunktet var vi utslitt og ville bare gå hjem., Vi kom opp med denne ideen til alternative håndleddet utvidelser med håndleddet krøller og rett og slett slippe vekten hvert sett, i stedet for å måtte stoppe for å hvile.
På mindre enn 3 minutter, mine underarmer hvor på brann og engorged med blod. Fordi jeg ikke var med tunge vekter (og-vekter som var på vei ned hvert sett) jeg var i stand til å få stor metabolsk stress med svært lite felles stress. En stund senere, jeg så meg selv på video, og ble sjokkert over å se hvor mye mine underarmer hadde vokst.,6d2077840c»>
Og håndledd utvidelser eller omvendt håndleddet krøller er utført håndflatene ned:
Det 3-Minutters Underarmen Blast
- 1. sett av håndleddet utvidelser, ingen hvile
- 1. sett av håndleddet krøller, ingen hvile
- Redusere vekt
- 2. sett av håndleddet utvidelser, ingen hvile
- 2. sett av håndleddet krøller, ingen hvile
- Redusere vekt
- 3. sett av håndleddet utvidelser, ingen hvile
- 3. sett av håndleddet krøller
Utstyr
Du kan gjøre dette med vektstenger, manualer eller kabel-stack.,
Reps og Vekt
Begynn med en vekt som du kan bruke for ca 8-10 reps. Det er normalt at du kan bruke mer vekt på håndleddet krøller enn utvidelsene, så din vekt for hver av disse vil være forskjellige.
Vekten Reduseres
Fordi bare hvile tid er trening motsatt side av underarmen, vil du har til å redusere vekten hver runde. Hvis du bruker en justerbar vektstang, en 5 pund drop er vanligvis tilstrekkelig fordi du vil ha mer hvile tid mens du endrer plater.,
Pre-set vektstenger, pre-set manualer, og med kabel-stabler kan gå med større dråper av 10 pounds (5 per dumbbell) fordi det er ingen tid som er nødvendig for innlasting av en vektstang.
Progresjoner
Hver uke, kan du prøve å få flere reps. Når du kan gjøre 12-15 reps kan du øke vekten, start tilbake på lavere reps, og arbeide vei tilbake opp.
Langsiktig Programmering
du vil Fortsette å bruke denne protokollen til du ta en deload uke. Ikke gjør direkte underarmen jobbe i løpet av deload uke. Så, hvis du ønsker å fortsett, fortsett, fortsett, eller bytt til en annen del av utstyret (f.eks., bytte fra vektstenger til manualer).
Legg igjen en kommentar