Tonen Det Opp Jenter Dele 5 Øvelser for å Jobbe Hver eneste Centimeter av Kjernen

Vi har alle forskjellige mål når det kommer til våre mid-delen, men hvis det er én ting vi alle kan være enige om, det er at en sterk kjerne gjør ting som en slank midje og tonet abs måte mer oppnåelig. Mange mennesker tror at deres core refererer til utelukkende deres abs, og mens den gjør forholde seg til musklene rundt overkroppen, begrepet faktisk går til å bety musklene rundt armer, hofter og bein, også., En sterk kjerne hjelper til med å bettering holdning, forbedre ryggsmerter og balanse, og å redusere risikoen for skader mens du arbeider ut. Unødvendig å si, er det viktig å bygge en sterk kjerne.

Det er derfor vi har bestemt at det er bare passende for å dele den ultimate midjen rutine som gjør nettopp det, å treffe din abs fra forskjellige vinkler for å jobbe hver tomme av din kjerne: obliques, øvre abs, og lavere abs. Selv om disse treningsøktene er raske, de vil forlate deg følelsen sterkere og til slutt vil bane vei for deg å nå dine treningsmål., Fra side planker til å innslag, vi utnyttet Tone Det Opp jenter til å lære om deres går til kjernen av treningsøktene. Med sin hjelp, og som fitness-ekspert og personlig trener Nick Stellate, vi er med å bryte ned alt du trenger å vite for å mestre disse raske og enkle bevegelser som du ønsker å holde deg i din lomme på baksiden.

scroll ned for noen av de beste øvelsene for å tone og forme din waistline.

Planke Kick-Gjennom

Toner skuldrene, obliques, og hele kjernen.

Start i en planke-posisjon, er kroppen i en rett linje fra hodet til tå, skuldre stablet rett over håndleddene. I en glidende bevegelse, rotere kroppen til høyre som du sparke din venstre fot gjennom., Åpne inn i en side-planke-posisjon, utvide din høyre arm rett overhead. Tilbake til planke-posisjon og gjenta på motsatt side.

15 reps, alternerende sider.

«Dette trekket fokuserer på å stramme interne og eksterne obliques—områder som ofte vert ‘kjærlighet håndterer’—og nedre del av ryggen, sier Stellate. «Du bør utføre denne bevegelsen langsomt for å unngå tilbake tetthet.,»

Rock the Boat

Toner din obliques og hofter.

Start fra båt positur, hold dine dumbbell i begge hender på brystet nivå. Med lang rygg og core engasjert, rotere dumbbell over kroppen din til høyre, deretter til venstre.

15 sekunder, alternerende sider.,

Stellate sier at dette trekket mål rectus mage (aka hva som er kjent som vaskebrett magen) og serrate musklene som ligger på brystkasse. «Hvis ryggen din blir stramt når du utfører denne flytte, sette dumbbell ned, utvides beina, og lene seg fremover for å strekke ut korsryggen,» foreslår han.

Side Planken og Skrå Vri

Toner din obliques og skuldre.,

Start i en side-planke-posisjon med høyre underarm godt plantet på bakken og din venstre hånd holder en dumbbell på bakken foran deg. For ekstra stabilitet, kan du riste bena, plassere din topp foten like foran bunnen. Engasjere seg din kjerne og holde dumbbell så nær kroppen som mulig, øke din venstre arm rett overhead. Med kontroll, lavere dumbbell ned og vri direkte under overkroppen. Tilbake til startposisjon.

15 reps på hver side.,

«Dette trekket fokuserer på å stramme og styrke obliques, nedre rygg og skuldre, sier Stellate. «Sørg for å holde dumbbell i en komfortabel posisjon for å unngå å sette belastning på håndleddet. Hvis du føler at korsryggen få stram, sette dumbbell ned, ligge på ryggen, og trekk knærne inn mot brystet for et par minutter.»

Tå Berører

Toner nedre magemuskler.,

Start med å ligge på ryggen med bena utvidet loddrett i forhold til bakken og føttene bøyes. Holder en dumbbell i begge hender, strekke armene mot føttene som du løfter på skuldrene av bakken. Gå tilbake til startposisjon.

15 reps.

«Dette er en utmerket abdominal øvelse for alle aldersgrupper. Nybegynnere kan det være lurt å utføre det ett ben av gangen for å unngå at korsryggen tetthet,» anbefaler Stellate. «For ekstra støtte, kan du plassere dumbbell bak hodet.,»

Sjøstjerner

Toner hele kjernen.

Begynn å ligge på ryggen med armene og bena trukket ut til sidene. I en glidende bevegelse, trekk skuldrene og beina på bakken og klem knærne i brystet, engasjerende kjernemuskulaturen som du kommer opp. Senk rolig ned igjen.

15 reps.,