Topp 16 Kabel-Abdominal Øvelser for Abs & Sterk Kjerne

Lei av fjellklatrere, sit ups og kjedelige gamle planke? Ingen problemer!

I denne artikkelen, jeg vil fortelle deg om den beste kabel-ab øvelser som finnes og hvordan å gjøre dem. Og for ekstra tiltak, jeg har tatt med et eksempel kabel-maskin abdominal trening for å hjelpe deg på din vei til de vaskebrett magen du har drømt om.,

De 16 Beste Kabel Øvelser for Abs & Core Styrke

Nedenfor er en samling av de beste ab øvelser som du kan gjøre med kabel-maskin. De målrette kjernen fra alle vinkler, og tilbyr et utvalg av kronglete, knestående og stående bevegelser. Som med alle øvelser, formen er nøkkelen i å få de beste resultatene. For å hjelpe deg, jeg har tatt videoer av hver øvelse, så du kan ikke gå galt.,

Stående Kabel Pallof Press

Det ser lett ut, men ikke la dette lure deg! Målet med denne øvelsen er å ikke tillate rotasjon gjennom kjernen, og dermed jobbe stabilisatorer.,d et sekund i denne posisjonen

gå Tilbake til startposisjon i en langsom og kontrollert måte

Gjenta alle reps på denne side, og deretter snu den andre veien og gjenta

Foreslått Reps: 12 til 15 hver side

Kneler Kabel Crunch

Denne øvelsen gir en variant av standard crunch bevegelse som inkluderer motstand., Det er også steder konstant press på kjernen på grunn av overhead spenning opprettet av kabel.,h til albuene er nær eller berører knærne

Pause for et sekund eller to i denne posisjonen

gå Tilbake til startposisjon i en langsom og kontrollert måte

Foreslått Reps: 10 til 12

Stående Kabel Crunch

Den stående kabel crunch, som navnet antyder, er den frittstående versjonen av øvelsen over., Fordi du er stående og har mindre stabilitet, stående versjonen er vanskeligere for de to kabel crunches.,å nne albuene mot lårene

Pause for et sekund eller to i denne posisjonen

gå Tilbake til startposisjon i en langsom og kontrollert måte

Foreslått Reps: 10 til 12

Kneler Skrå Kabel Vendinger

Denne øvelsen er som kneler kabel crunch, bare du er knasende fra side til side i stedet for rett opp og ned., Dette steder som er mer belastning på dine sider, i motsetning til øvre del av mage.,/li>

Din neste rep vil du dra nedover til venstre

Gjenta for å angi mengden av reps, som veksler mellom venstre og høyre

Foreslått Reps: 20 (10 på hver side)

– Kabel Woodchops

En av mine personlige favoritter – ikke bare for den fantastiske core trening det gir, men også for måten den får hjertet racing!, Dette er en flott vri på trening for å målrette obliques., din fremre benet

sørge for at du vri gjennom kjernen i motsetning til hoftene

gå Tilbake til startposisjon (fortsatt med rette armer)

Gjenta alle reps på denne side, og deretter snu den andre veien og gjenta

Foreslått Reps: 12 til 15 hver side

Kabel-Reverse Crunch

En herlig variant av kroppsvekt reverse crunch!, Dette vil få deg til å tigge om nåde. Bare på den måten du liker det! Dette er en fantastisk øvelse for målretting nedre magemuskler.,ps og øvre del av ryggen av bakken

Hold i reverse crunch posisjon for et sekund eller to

gå Tilbake til startposisjon (90-graders bøy i hofter og knær) sakte

Foreslått Reps: 10 til 12

Kabel-Tuck Crunch

Denne øvelsen er en avansert bevegelse som retter seg mot både øvre og nedre mage på samme tid., Gjør deg klar til å føle brenne! Du vil kreve begge sider av kabel-maskin – /en twin tower for kabel-tuck crunch.,ders av bakken, mens å trekke knærne mot brystet

Hold for et sekund mens abs er ribbestrikken

Sakte utvide gjennom overkroppen og hofter tilbake til startposisjon

Foreslått Reps: 12 til 15

Kabel-russiske Vendinger

Denne øvelsen er bra for treningen din midje og vil teste din balanse også!, Dobbel whammy! Dette er ikke en nybegynner trening. Jeg gjentar, dette er ikke en nybegynner trening!,li>

å Holde armene rett, rotere 90 grader gjennom overkroppen, vekk fra kabel-maskinen

Hold for en andre og gå tilbake til startposisjon

Foreslått Reps: 10 til 12 hver side

Planke Kabel Rad

Så, jeg lovet deg at det ikke ville bli kjedelig planker i denne artikkelen!, Og dette er IKKE din gjennomsnittlige planke! Kombinasjonen av å ha for å balansere og trekk gir hele midsection en god treningsøkt.,l/rad-kabelen, slik at albuen beveger seg mot hoften

Hold for en andre og gå tilbake til en fullt forlenget arm

Gjenta alle reps på denne siden og deretter endre armer

Foreslått Reps: 10 til 12 hver side

Side Planken Kabel Rad

Hvis planken kabel rad var ikke nok for deg – prøv side planken kabel rad., Same, Same – men annerledes., trekk kabelen til din hånd er ved din brystkasse

albuen skal skumme bestått side

Hold for en andre og gå tilbake til en fullt forlenget arm

Gjenta alle reps på denne siden og deretter endre sider

Foreslått Reps: 10 til 12 hver side

Høy-Skivene Side Bøyer

Denne øvelsen er ofte oversett, men bør ikke være!, Det er en veldig effektiv skrå øvelse som gir konstant spenning og isolert muskel sammentrekning. Kabelen side bend forskjellig fra standard side bøy i at det gir vektbærende spenning på siden du trekker med, i motsetning til den motsatte siden.,t muskelen er ribbestrikken

Sakte la armen din for å gå tilbake oppover til full extension

Gjenta alle reps på denne siden og deretter endre sider

Foreslått Reps: 12 til 15

Lav Trinse Side Bøyer

Som mer tradisjonelle side bend, er denne versjonen mål motsatt side av kjernen til siden du er på å trekke med.,e

Hold for et sekund mens den muskelen er ribbestrikken

Sakte lar overkroppen til å komme tilbake til sentrum

Gjenta alle reps på denne siden og deretter endre sider

Foreslått Reps: 12 til 15

Bosu Ball Kabel Crunch

Som standard knase på steroider, bosu ball kabel crunch vil gi deg et godt løp for pengene.,

Hvordan du:

1. Koble til to enkelt håndtak til bunnen av-kabel maskinen
2. Sted en bosu ballen foran kabel-maskin (om en fot unna)
3. Ligge på bosu ball med lite av ryggen buet rundt toppen av ballen og føttene i et bredt holdning med bøyde knær., et sekund, og deretter gå tilbake til start posisjon (armene fortsatt utvidet i mellom knærne)
4. På slutten av bevegelsen, du bør føle en strekning gjennom mage før du går inn i din neste rep

Foreslått Reps: 15 til 20

Kabel-Push-Pull

Denne øvelsen krever at du hog kabelen maskinen og bruke begge sider av det!,>

Vri litt gjennom hofter og knær for å øke spenningen gjennom sider

Gjenta alle reps på denne siden og deretter endre sider

Foreslått Reps: 15 til 20 hver side

Stående Kabel-Heis

Den stående kabel-heis er en flott sammensatt øvelse som skaper anstrengelse, gjennom hele kroppen, men med et fokus på din kjernevirksomhet., Det kan være i forhold til kabel-woodchop, men i denne øvelsen du er med å trekke kabel fra bunn til topp.,nees og trekk håndtakene i brystet

trykk Deretter på kabelen opp og vekk fra kroppen

gå Tilbake til startposisjonen med litt bøyde knær

Gjenta alle reps på denne siden og deretter endre sider

Foreslått Reps: 10 til 12 hver side

Kabel-Judo Flip

Det er så kult som det høres ut., Denne øvelsen vil sende øvre abs og obliques amok!,ach hånd

Dra kabelen opp over skulderen nærmest kabel-maskin, litt kronglete gjennom kjernen

Skift vekten din fra ryggen foten til den fremre foten mens du vrir og knasende fremover, å trekke kabel i en nedadgående bevegelse

Være sikker på å vri OG knase – det er ikke nok til å gjøre det ene eller det andre

Gjenta alle reps på denne siden og deretter endre sider

Foreslått Reps: 10 til 12 hver side

– Kabel Ab Workout

jeg har satt sammen en treningsøkt som inneholder noen av de øvelsene jeg har dekket i denne artikkelen for deg å prøve ut., Denne treningen er designet for å treffe din abs fra alle vinkler og utvikle styrke, klimaanlegg og form gjennom din midsection.

Denne treningen består av 2 x kretser. Hver krets skal være gjennomført 3 ganger før du flytter på den neste.

EN KRETS

• Kabel Pallof Press x 12 hver side
• Kabel-Tuck Crunch x 12
• Planke Kabel Rad x 12 hver side
• Stående Kabel-Heis x 12 hver side

Hvile i 1 min og gjenta x 3!,

KRETS B

• Kneler Kabel Crunch x 12
• Kabel-russiske Vendinger x 12 hver side
• Kabel-Høy-Skivene Side Bøyer x 12 hver side
• Kabel-Bosu Ball Crunch x 20

Hvile i 1 min og gjenta x 3!

ikke glem å sjekke ut video av lenkene i øvelsen beskrivelser ovenfor. De vil vise deg riktig teknikk for å sikre at du får de beste resultatene fra denne treningen og unngå skader.

Siste Ord

Så, du er nå med kabel-ab øvelse for dager!, Jeg håper du har lært noe nytt i denne artikkelen, og ser frem til å komme i kjernen arbeider hardt. Som du kan se, kabel-maskinen er et flott verktøy for total altomfattende ab treningsøkter.

Hvis du er ute etter å utvikle god kondisjon, styrke og form gjennom kjernen, så disse øvelsene er for deg!