Varm Opp, Avkjøles

«Varmer opp og kjøler ned er bra for trening ytelse — vil du gjøre det bedre, raskere, sterkere — og for ditt hjerte siden arbeidet økt på hjertet «steg opp» med trening,» sa Richard Stein, M. D., professor i kardiologi ved Institutt for Medisin ved New York University og co-director of Cardiology Konsultere Tjenester.

«som Strekker seg også gjør mange mennesker til å føle seg bedre under og etter trening og i noen mennesker reduserer muskel smerter og stivhet.,»Når det gjøres riktig, strekke aktiviteter øke fleksibiliteten.

Så hva er big deal?

En god varme opp før en treningsøkt dilates blodkar, slik at musklene er godt utstyrt med oksygen. Det reiser også musklene’ temperaturen for optimal fleksibilitet og effektivitet. Ved langsomt å øke hjertefrekvensen, warm-up hjelper også til å redusere stress på hjertet.

«Varmer opp før trening eller sport er avgjørende for å forebygge skader og prepping kroppen din,» sa Johnny Lee, M. D., leder av Asiatiske Hjertet Initiativ ved New York University Langone Medical Center og president for New York Hjertet Samarbeidspartnere i New York City.

«Strekke gir større spekter av bevegelse og letter belastningen på ledd og sener, som potensielt kan hindre skader. Varmer opp, slik som lav-puls cardio, forbereder sirkulasjons-og åndedrettssystemet for den kommende ‘alder og type som passer for target heart rate» å trene, enten det er utholdenhet eller sprint type aktiviteter.»

nedkjøling er like kritiske., Det holder blodet som strømmer gjennom kroppen. Å stoppe plutselig kan forårsake svimmelhet fordi hjertefrekvens og blodtrykk slippe raskt.

Varme opp

Før du trener, bør du tenke på å varme opp musklene dine som du vil varme opp bilen. Det øker temperaturen og fleksibiliteten i musklene dine, og hjelper deg med å bli mer effektive og tryggere under treningen. En varm-up før moderat eller sterk intensitet aerobic aktivitet gir en gradvis økning i hjertefrekvens og pust i begynnelsen av aktivitet.

Tips:

• Varme opp for 5 til 10 minutter., Jo mer intens aktivitet, jo lengre oppvarmingstid.
• Gjøre hva som helst aktivitet du planlegger å gjøre (løping, gåing, sykling, etc.) i et langsommere tempo (jogge, gå sakte).
• Bruke hele kroppen. For mange mennesker, gå på en tredemølle, og gjør noen endret bent-kneet push-ups vil være tilstrekkelig.

Kjøle ned

Kjøle deg ned etter en treningsøkt er like viktig som oppvarming. Etter fysisk aktivitet, ditt hjerte er fortsatt slå fortere enn normalt, kroppstemperaturen er høyere og blodårene dine er dilatert., Dette betyr at hvis du stopper for fort, du kunne passere ut eller føler seg syke. En kule-ned etter fysisk aktivitet gir en gradvis nedgang på slutten av episoden.

Det er bra å strekke seg når du kjøler ned fordi dine lemmer, muskler og ledd er fortsatt varmt. Stretching kan bidra til å redusere opphoping av melkesyre, noe som kan føre til muskler, kramper og stivhet.

Tips:

• Gå i ca 5 minutter, eller til pulsen din blir under 120 slag per minutt.
• Stretching:
  • Hold hver strekning 10 til 30 sekunder., Hvis du føler at du trenger mer, strekke den andre siden og tilbake for et annet sett med stretching.
  • strekningen bør være sterk, men ikke smertefullt.
  • ikke sprette.
  • Puste mens du strekker. Puster som du strekke, pust inn mens du holder strekningen.

Så gjør kroppen din en tjeneste. Ta deg tid til å gradvis fremgang i treningen og kjøle deg ned når du er ferdig med å være fysisk aktive.