VO2 maks: Alt du trenger å vite

Hvis du er en fitness djevel som alle andre, er du sannsynligvis alltid på utkikk etter måter å kjøre raskere og lenger, trene hardere og presse grensene av alle nødvendige midler. Du kan også spore en rekke trenings-markører — puls, kalorier forbrent, skritt gikk, etc., — men det er en markør for din fitness se kan ikke fortelle deg: Din VO2 maks.

VO2 max kan gi deg viktig informasjon om din cardiorespiratory egnethet, for eksempel hvor lang tid du kan opprettholde en viss intensitet på trening, som gjelder fitness kjennetegnene som din mil å kjøre tid. Følg med for å lære hva VO2 maks er, hvordan å måle det og hvordan du kan forbedre ditt.

Les mer: Hvorfor spore pulsen er hemmeligheten til å komme i form | Hvor sunt er din hvilepuls?

Hva er VO2 max?,

VO2 maks refererer til den maksimale mengden av oksygen som du kan bruke under trening. Det er vanligvis brukes til å teste aerob utholdenhet eller kardiovaskulær form av idrettsutøvere før og ved slutten av opplæringen. VO2 maks er målt i milliliter oksygen som forbrukes i en liten, per kilo kroppsvekt (mL/kg/min).

Det er ikke det samme som puls, selv om det kan være like effektivt, om ikke mer, for å måle og følge din fitness fremgang., VO2 er ikke excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), som refererer til økning i oksygen kroppen bruker etter en treningsøkt, og ikke under.

Men du må ikke forveksle VO2 max med laktat terskel, punkt under trening der laktat bygger seg opp i blodet raskere enn kroppen kan utelukke det. Når du kommer til din laktat terskel, du får som kjent brennende eller kramper følelse. Du kommer til din laktat terskel på ca 50 til 80% av VO2 maks.,

– >

spilles Nå: Se på denne: Peloton Trå er en alvorlig kjører maskinen

2:06

Hvordan kan du teste VO2 max?

Selv om VO2 max er en god markør for egnethet, det gjør presentere noen downfalls. Du kan ikke virkelig få et nøyaktig mål på den, bortsett fra i en lab med dyre kliniske utstyr som er grunnen til VO2 max er vanligvis en fitness markør reservert for elite og profesjonelle idrettsutøvere.,

Imidlertid, noen treningssentre og helhetlig helse klinikker tilbyr VO2 maks testing for sine medlemmer, eller pasienter. For eksempel, TriFitLA, et studio treningsstudio i Los Angeles, og tilbyr VO2 maks testing sammen med flere forskjellige ytelse og helse tester. Hvis du er virkelig interessert, er det beste alternativet for å søke «VO2 maks testing nær meg» på Google.

for Å måle VO2 max, kan du bære en maske og pulsmåler koblet opp til en tredemølle eller stasjonær sykkel. Masken er koblet til en maskin som samler inn og måler volumet av oksygen du puster inn, og mengden av luften du puster ut., Vil du sakte øke intensiteten på treningsøkten på tredemølle eller sykkel — komme raskere og/eller legge til mer motstand — til oksygen forbruk forblir stabil til tross for en økning i intensitet.

Når du nå at platået, kroppen beveger seg fra aerob metabolisme til anaerob metabolisme, som er kroppen din slutter å bruke oksygen til drivstoff nedbryting av karbohydrater, aminosyrer og fett fordi det ikke er nok oksygen det.

Kort tid etter at du nå at bryteren, potensielle arbeidsmengde platåer og muskel tretthet setter inn., Du har å gå tilbake til en aerobic tilstand av bevegelse for å holde det gående.

Hva bør min VO2 maks være?

Som hjertefrekvens, det er ingen «god» VO2 maks. Din VO2 maks, vil avvike fra andres basert på alder, kjønn, kondisjon og eksterne faktorer som høyde. For eksempel:

• Den gjennomsnittlige stillesittende (inaktiv) mann oppnår en VO2 maks ca 35 til 40 mL/kg/min, og den gjennomsnittlige stillesittende kvinnelige score ca 27 til 30 mL/kg/min.,
• Elite mannlige løpere har vist VO2 maxes på opp til 85 mL/kg/min, og elite-kvinnelige løpere har scoret opp til 77 mL/kg/min.
• En god VO2 maks for en 25 år gammel mann er 42.5-46.4 mL/kg/min, mens en god verdi for en 25-år gammel kvinne er 33.0-36.9 mL/kg/min.

Inntil nylig, den høyeste VO2 maks noensinne er målt, var Bjørn Dæhlie, en alpinist som angivelig oppnådd en VO2 maks 96 ml/kg/min i 1990-årene. En ung syklist fra Norge angivelig styrtet Dæhlie med en VO2 max 97.,5 ml/kg/min, men forskerne er fortsatt prøver å finne ut om at lesing var korrekt.

Hvordan å øke VO2 maks

Hvis du noen gang får rundt for å besøke en sports performance-lab, og få din VO2 maks testet, ville det være verdt det å handle på det nummeret., Øker kroppens evne til å utnytte oksygen er en sikker måte å få deg nærmere til din utholdenhet-relaterte mål — en høyere VO2 maks hovedsak utvider din bristepunktet.

Du kan ikke være så overrasket over å høre at høy-intensitet intervall trening er en av de beste måtene å forbedre din VO2 maks. Det fungerer fordi du trener kroppen til å fungere på utrolig høyt nivå for en periode akkurat lenge nok til å presse eller overgå din anaerobe terskel før den går tilbake til en jevnere, aerobic staten.,

I en teoretisk forstand, hvilken øvelse som presser grensene dine kan øke VO2 maks. Tenk på det som å bygge muskler: Musklene ikke vil vokse mindre de er utsatt for arbeidsbelastninger som utfordrer dem. Hvis du aldri øke vekten din på vektstang, du vil aldri bli sterkere.

Det samme gjelder for VO2 max — det er som en muskel av sine egne. Hvis du kjører på samme enkel tempo til samme tid hver dag, du vil ikke få raskere eller bedre på å kjøre.

i Stedet, kan du prøve å legge til mellomrom for å løpe., For eksempel:

• Kjøre fort for ett minutt
• Jogge sakte for to minutter
• Sprint i 30 sekunder
• Jogge sakte for to minutter
• Og så videre

Hvis du kjører ikke er din ting, kan du legge de samme prinsipper til svømming, sykling, roing, eller noen kryss-trening aktivitet.

Klar til å begynne å jobbe på dine VO2 max? Sjekk ut Peloton, Daglig Brenne og mer — 8 av de beste trenings-abonnement apps tilgjengelig.,

Den informasjon som finnes i denne artikkelen, er for utdannings-og informasjonsformål og er ikke ment som en helse-eller medisinske råd. Alltid konsultere med en lege eller annet kvalifisert helsepersonell om alle spørsmål du har om en medisinsk tilstand eller helse mål.