dus begin uw dag goed door elke ochtend slechts een paar minuten te nemen om uw belangrijkste spiergroepen op te rekken. De onderstaande routine neemt u mee door 10 eenvoudige stukken. Ze beginnen in je bed te liggen en eindigen met je voeten stevig op de grond geplant – zodat je klaar bent om de komende dag te nemen.
houd elke stretch gedurende 15-20 seconden vast en herhaal deze twee tot drie keer, vooral als uw spieren en gewrichten strak aanvoelen.,
stretch in bed
Cobra stretch
ga op uw buik liggen en leg uw handen plat onder uw schouders. Stop je ellebogen langs je zij en til je hoofd en borst zachtjes op, met je heupen en lies op het bed. Als het comfortabel voelt, kunt u een beetje dieper gaan door uw buik van het bed te tillen. Vergeet niet om je nek en schouders te ontspannen. Houd de stretch 15-20 seconden vast en als je klaar bent, laat je zachtjes terug naar beneden.,
knieën-tot-Borst
liggend plat op uw rug, breng één knie naar uw borst en houd deze met uw armen of handen in positie. Je zou een mooie stretch in je onderrug moeten voelen. Als het comfortabel aanvoelt, kun je deze stretch ook doen door beide knieën tegelijkertijd te buigen.
Spinal twist
liggend op uw rug, til een van uw knieën op en rol deze voorzichtig naar de andere kant. Zorg ervoor dat beide schouders te allen tijde in contact blijven met het bed., Als het comfortabel aanvoelt, strek dan een arm naar de zijkant, houd deze in lijn met je schouders en draai je hoofd langzaam naar je uitgestrekte arm toe. Je moet de stretch voelen aan de zijkanten van je bovenlichaam en je onderrug. Adem diep in en herhaal aan de andere kant.
Zitoefeningen
Als u zich meer wakker begint te voelen, ga dan voorzichtig op de rand van uw bed zitten en ga verder met uw volgende set zitoefeningen.,
upper back stretch
ga op de rand van uw bed zitten, met uw voeten plat op de vloer. Steek je vingers in elkaar en strek naar voren, buig vanuit je middelste rug. Strek met je handen naar voren op schouderhoogte. Je moet de stretch tussen je schouderbladen voelen.
nek strekken
Ontspan uw schouders en beweeg uw linkeroor voorzichtig naar uw linkerschouder, gebruik uw linkerarm om te helpen. Stretch alleen zo ver als comfortabel aanvoelt. Houd 15-20 seconden vast en herhaal langzaam aan de andere kant.,
schouder stretch
Ontspan uw schouderbladen terug en naar beneden, reik één arm over uw lichaam en gebruik voorzichtig uw andere arm om de stretch te verdiepen. Houd 15-20 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
staande oefeningen
hopelijk begin je je nu meer wakker te voelen en beginnen je oogleden langzaam te openen. Als je klaar bent, sta dan op en voltooi je laatste stukken.,
Side stretch
Sta met uw voeten heupbreedte uit elkaar en houd uw handen boven uw hoofd. Leun je lichaam voorzichtig naar één kant en voel een diepe rek langs de zijkant van je lichaam. Houd 10-15 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
staande quad stretch
rechtop staan en vasthouden aan de muur of een stoel als dat nodig is. Houd je voeten heupbreedte uit elkaar. Reik terug en pak je linkervoet met je linkerhand. Houd je dijen naast elkaar en je linkerbeen in lijn met je heup., Voel de stretch in je linker dij en heupen. Herhaal met je rechterbeen.
Hamstring stretch
rechtop staan en voorzichtig een knie buigen alsof u in een zittende positie gaat. Plaats het tegenovergestelde been ronduit, wijzend je tenen naar het plafond. Buig vanuit je heupen naar voren om een mooie stretch te voelen langs de achterkant van je uitgestrekte been. Houd 10-15 seconden vast en herhaal dit met je andere been.,
Kalfstrek
Plaats uw handen op een muur ter ondersteuning, stap op één been terug en duw uw hiel voorzichtig naar de grond, voel een mooie stretch langs de achterkant van uw kuit. Houd 10-15 seconden vast en herhaal dit op je andere been.
denk eraan om veilig te rekken
Het is belangrijk om elke dag naar je lichaam te luisteren en deze stukken in je eigen tempo te nemen.. Wees niet ontmoedigd als je in het begin niet erg flexibel bent., Met regelmatige oefening moet je lichaam meer ontspannen worden en elke dag zul je in staat zijn om dat beetje verder te bereiken.
maar neem alleen een comfortabele stretch zonder pijn. Als u scherpe of schietende pijn opmerkt, Doe het dan helemaal rustig aan.
Als u een blessure heeft, neem dan eerst contact op met uw arts of fysiotherapeut, zodat zij u een op u afgestemde stretchroutine kunnen aanbevelen.
als je wat extra tijd hebt in de ochtend en je stretching routine een stapje hoger wilt zetten, waarom probeer je dan niet onze 15 minuten durende ochtend yoga routine?, Of bekijk onze top tips over hoe je een ochtend persoon te worden.
Geef een reactie