10 van de beste Stabiliteitsbaloefeningen

Verhoogde stabiliteit is om vele redenen nuttig, zowel in als buiten de sportschool. Stabiele gewrichten zijn minder gevoelig voor letsel, omdat ze de kracht hebben om in de juiste positie te blijven tijdens belastende bewegingen. Bovendien helpt de mogelijkheid om je lichaam te bewegen als één samenhangende eenheid als het gaat om gewichtheffen, hardlopen en andere atletische inspanningen, zegt Braun.

10 Oefenbalbewegingen

klaar om uw spieren te modelleren en uw stabiliteit te verbeteren?, Probeer deze stabiliteit bal oefeningen die kunnen worden gedaan in de sportschool of thuis.

Stability Ball jackknife

voordelen: deze kernoefening werkt dubbel door de heupflexoren te versterken en uw buikspieren te kraken.

plaats een hoge plank met je handen direct onder je schouders en je schenen bovenop een stabiliteitsbal.
Brace uw kern om uw lichaam in een rechte lijn te houden van hoofd tot tenen. Dit is je startpositie.,knijp in je kern en buig je knieën om de stabiliteitsbal naar je handen te rollen totdat alleen je tenen op de bal rusten, terwijl je heupen naar beneden blijven terwijl je dat doet.
Pauzeer, strek dan langzaam je benen achter je terug en Keer terug naar de startpositie.

Stability ball hamstring curl

lig met uw rug plat op de grond met de rug van uw kuiten bovenop een stabiliteitsbal en uw benen recht.Brace your core and knijp in je bilspieren om je heupen van de vloer te tillen zodat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot hielen. Dit is je startpositie.
Sleep uw hielen om de bal zo dicht mogelijk bij uw kont te rollen of totdat uw knieën een hoek van 90 graden vormen.
Pauzeer, strek dan langzaam je benen terwijl je je voeten wegrolt van je bilspieren, en Keer terug naar de startpositie.,

Stability ball deadbug

voordelen: Deadbug oefeningen leren uw kern te werken zoals het is ontworpen om te doen — houd uw wervelkolom stabiel terwijl uw armen en benen hun eigen ding doen. Deze variatie cranks het een inkeping door het vereisen van een extra AB squeeze om de stabiliteit bal op zijn plaats te houden, terwijl ook gericht op uw schuine.

lig met je rug plat op de grond met je armen recht omhoog, je benen gebogen op 90 graden, en houd een stabiliteitsbal tussen je knieën en je handen. Dit is de startpositie.,houd de bal op zijn plaats met uw rechterhand en linkerknie, brace uw kern en langzaam uw rechterbeen en linkerarm naar beneden tot op minder dan zes centimeter van de vloer (beide moeten in lijn blijven met uw lichaam). Ga maar zo laag als je kunt met je lage rug op de vloer.
keer de beweging om terug te keren naar de startpositie, en herhaal aan de andere kant.
ga door met afwisselende zijden en voer gelijke herhalingen uit aan elke zijde.,

Stability ball V-pass

voordelen: daag uw hele lichaam uit met deze oefening op het volgende niveau. Het werkt je kern als je de bal tussen je handen en voeten passeert, en je moet je binnenste dijen en armen betrekken om te voorkomen dat de bal op de grond valt.

lig met je rug plat op de vloer met je benen recht op de vloer, met een stabiliteitsbal boven je hoofd met beide handen. Zet je kern vast om elke boog in je onderrug te minimaliseren. Dit is je startpositie.,knijp in uw buikspieren om uw armen en benen op te tillen om de bal tussen uw kuiten te plaatsen, waardoor een “V” – positie ontstaat.
onderste rug naar beneden naar de startpositie, maar deze keer met de bal tussen je benen.
herhaal de beweging, waarbij u de bal heen en weer tussen uw handen en benen passeert.

Stability decline push-up

voordelen: deze geavanceerde beweging op het gebied van lichaamsgewicht is een versie van een afname push-up die uw kern net zo uitdaagt als uw armen., U moet in staat zijn om regelmatig push-ups uit te voeren met vertrouwen voordat u op deze oefening. (Hier zijn enkele tips om beter te krijgen in push-ups.)

plaats een hoge plank met je handen direct onder je schouders en je tenen bovenop een stabiliteitsbal. Brace je kern en knijp je bilspieren om je lichaam in een rechte lijn te houden van hoofd tot tenen voor de hele beweging.buig je ellebogen om je borst naar de grond te laten zakken en houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Ze moeten een hoek van 45 graden vormen ten opzichte van je romp als je ze van bovenaf bekijkt.,
Druk uw armen recht om terug te keren naar de plank positie en herhaal.

Stability ball wall squat

voordelen: Versterk uw bilspieren, hamstrings en quads terwijl u stabiliteit opbouwt door uw heupen en kern. Voer back-to-back herhalingen uit, of houd elke rep zo lang mogelijk vast.

Sta met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en een stabiliteitsbal tussen het midden van uw rug en een wand. Je voeten moeten iets voor je lichaam liggen. Dit is je startpositie.,buig uw knieën om uw lichaam langs de bal te rollen tot uw dijen evenwijdig aan de vloer liggen. Uw knieën moeten in lijn zijn met uw middelste tenen.Pauzeer, druk dan door uw hielen om terug te keren naar de startpositie en herhaal.
maak deze beweging moeilijker door een halter in elke hand te houden.

Russische twist

voordelen: Verbeter de stabiliteit en rotatiekracht van uw kern in één eenvoudige beweging die echt gericht is op uw schuine en dwarsbanden.,

lig met uw bovenrug op een stabiliteitsbal en uw voeten plat op de grond met uw knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Brace je kern en houd je heupen uitgebreid zodat je torso vormt een rechte lijn van hoofd tot knieën.Strek uw armen recht boven uw borst en druk uw handpalmen tegen elkaar. Dit is je startpositie.
Draai uw romp om zo ver mogelijk op de ene schouder te rollen terwijl u de andere van de bal omhoog brengt. Je heupen moeten vierkant blijven met de vloer.
keer de beweging om naar de beginpositie terug te keren.,
Repeat, rolling on the opposite shoulder

single-leg stability ball heupstuw

voordelen: Deze geavanceerde heupstuwvariatie bouwt uw bilspieren en hamstrings op door één been tegelijk te trainen, waardoor spieronbalans tussen de benen wordt gecorrigeerd. Met behulp van een stabiliteit bal in plaats van Bank hones in op single-leg heup stabiliteit nog verder. Oefen met beide voeten plat op de vloer, en dan beide voeten op de bal voordat u afstudeert naar deze geavanceerde zet.,

lig met uw rug plat op de grond en beide voeten op een stabiliteitsbal, benen gebogen onder een hoek van 90 graden. Leg je armen recht op de grond aan je zij.
til één voet van de bal en strek deze recht uit.knijp in je bilspieren om je heupen van de grond te duwen. Zet je kern vast zodat je romp een rechte lijn vormt van hoofd tot knieën.
Pauzeer, laat dan langzaam je heupen terug naar de grond zakken.
Voer alle herhalingen uit, herhaal dan op het andere been.,

Stability ball “I-Y-T” shoulder raise

voordelen: Vermijd de effecten van de hele dag achter de computer zitten door uw schouderstabilisatoren en middenrugspieren te trainen met deze bedrieglijk moeilijke oefening.

lig met het gezicht naar beneden op een stabiliteitsbal met uw buik op een stabiliteitsbal en uw benen recht achter u uitgestrekt, waarbij u uw tenen in de vloer graaft voor ondersteuning. Zet je kern vast zodat je lichaam een rechte lijn vormt van top tot teen.,
laat uw armen recht naar de vloer hangen, houd uw handen in Vuisten met uw duim omhoog. Knijp je schouderbladen naar beneden en weg van je oren. Dit is je startpositie.houd met uw duimen uw armen recht omhoog en dicht bij uw oren, terwijl u uw schouders naar beneden houdt. Dit is de I-formatie.
armen naar beneden naar de vloer, til dan je armen weer op, maar deze keer diagonaal, waardoor een “Y” formatie ontstaat.,
armen naar beneden naar de vloer, til vervolgens uw armen recht naar uw zijde om een “T” – formatie te vormen met uw handpalmen naar de vloer gericht.
de cyclus van “I-Y-T” is één verzameling.
maak deze beweging moeilijker door een halter in elke hand te houden.

Stability ball roll-out

voordelen: deze schijnbaar eenvoudige zet laat uw buikspieren trillen terwijl het uw kernsterkte en stabiliteit test.

Plaats uw handen op een stabiliteitsbal en kniel met uw knieën, heupbreedte uit elkaar en uw tenen op de grond voor stabiliteit.,rol langzaam naar voren, zonder je knieën te bewegen, zodat de bal naar je onderarmen komt, totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd naar je knieën.
pauzeren en vervolgens terugrollen naar de beginpositie.

Hoe gebruik je een oefenbal?

u kunt een oefenbal op een aantal manieren gebruiken, en omdat deze niet veel ruimte in beslag neemt, is het een uitstekend stuk thuis Trainingsapparatuur. Een veel voorkomende manier om een stabiliteitsbal te gebruiken is als vervanging voor een bank., Als u gewend bent aan het uitvoeren van oefeningen met een stabiele bank, zal het gebruik van een oefenbal vereisen dat u uw core -, heup-en schouderstabilisatoren op een nieuwe manier afvuurt, legt Braun uit. Houd er rekening mee dat als gevolg van deze extra vereiste voor stabiliteit, je moet beginnen met het gebruik van minder gewicht dan je zou gebruiken met een bank.

Stability balls staan ook beweging toe in oefeningen zoals AB of hamstring roll-outs. En je kunt een stabiliteitsbal gebruiken als een soort gewicht (een zeer groot, licht gewicht) en verplaatsen van de ene kant van je lichaam naar de andere, of geef het tussen je handen en voeten.,

welke maat stabiliteitsbal moet ik krijgen?

voordat u de stabiliteitsballen van uw sportschool gebruikt of uw eigen ballen koopt, moet u er een hebben die de juiste maat heeft. Net als elk stuk van fitnessapparatuur, is het belangrijk dat uw stabiliteit bal past uw lichaam. Om de perfecte maat te vinden, alles wat je moet weten is uw lengte. Als je 5’4″ of groter bent, kies dan voor een bal met een diameter van 65 cm. Als je kleiner bent, is 55 cm het beste. Gebruik een meetlint om ervoor te zorgen dat u uw bal hebt opgeblazen tot de opgegeven grootte — het moet stevig zijn om aan te raken, maar nog steeds een aantal “geven.”