Let ‘ s be real, soms kan hardlopen op de loopband echt spannend worden. Maar het beste van het nemen van uw mijlen naar het profiel is dat je genoeg—en ik bedoel eindeloos-manieren om het te schakelen.
varieer de snelheid en helling, ga voor een actieve recovery run, of slinger een snelle en effectieve HIIT loopband workout. Om uw lichaam uit te dagen, probeer een van deze 12 loopband workouts van top trainers op uw volgende sportschool dag. En wie weet, je kan zelfs leren om (durf ik het te zeggen?, ik ben dol op deze cardio machine.
uw krachttraining
Deze training duurt ongeveer 60 seconden. Om erachter te komen een solide snelheid, overwegen uw steady state tempo—het tempo dat u kunt handhaven voor ongeveer 25 tot 30 minuten—zegt Ellen Latham, ACE-gecertificeerde personal trainer, Schepper en medeoprichter van Orangetheory Fitness. Ga dan 2mph sneller dan die snelheid. “Het doel is om te proberen de snelheid van de vorige inspanning te evenaren of iets te verhogen,” zegt ze. “Het doel van deze stijl van intervaltraining is om het vermogen van uw spieren om kracht te produceren op de loopband te vergroten.,”Je zult ook je turn-Over rate en anaërobe uithoudingsvermogen verbeteren.
tijd: 16 tot 20 minuten
- 5 minuten: opwarmen (lopen of joggen)
- 1 minuut: Steady state pace
- 1 minuut: Sprint
- herhaal de minuten intervallen 6 tot 10 keer, afwisselend steady state pace en sprint
- 5 minuten: afkoelen (lopen of joggen)
de krachttraining van de loopband
houd uw loopband op een helling van 1% wanneer u uw steady state-tempo bereikt-dit is uw herstelperiode., Je verhoogt de heuvelhoogte vanaf daar om de brandwond op je rug en je hamstrings te verhogen. “Door de helling te verhogen, verhoogt u de inspanning die nodig is om uw snelheid op die helling te houden”, zegt Latham, de curator van deze training.,
Tijd: vanaf 15 minuten
- 5 minuten: opwarmen (lopen of joggen)
- 1 minuut: Steady state tempo op 1 procent
- 1 minuut: tempo op 2 procent
- 1 minuut: tempo op 1 procent
- 1 minuut: tempo op 3 procent
- Doorgaan afwisselend 1 minuut op 1 procent, dan 1 minuut op een hogere helling, oplopend met 1 procent elke keer, totdat u de hoogste helling op de loopband hebt bereikt (of zo hoog als u kunt gaan). Houd constant tempo.,
- 5 minuten: afkoelen (lopen of joggen)
uw uithoudingstraining
Duw uw constante tempo-die snelheid die u comfortabel kunt handhaven gedurende ongeveer een half uur—door langere en langere intervallen in deze training van Latham. Je verhoogt je snelheid voor een tot drie minuten, met een actief herstel daarna. “Hoe langer je snelheid verhoogt, hoe langer je steady state tempo,” zegt Latham. Adem diep in en concentreer je op lang en sterk rennen!,
tijd: beginnend bij 17 minuten
- 5 minuten: opwarmen (lopen of joggen)
- 1 minuut: 1-2 mph boven steady state pace
- 1 minuut: Steady state pace
- 2 minuten: Steady state pace
- 2 minuten: Steady state pace
- 3 minuten: 1–2 mph boven steady state pace
- 3 minuten: steady state pace
- herhalen tot vermoeid, waarbij uw steady state pace herstel altijd overeenkomt met de duur van uw inspanning.
- 5 minuten: afkoelen (lopen of joggen)
wilt u een snelle training van het loopvlak?, Probeer deze full-body sequence van trainer Anna Victoria:
de RPE Run voor Beginners
“beginnende hardlopers neigen naar hardlooptrainingen die veel ruimte bieden voor pauzes,” zegt Karli Alvino, NASM-gecertificeerde personal trainer, coach bij Mile High Run Club. “Dit volgende programma heeft veel intervallen, evenals ruimte voor verbetering.”Hierdoor is het een goede intro om trainingen te betreden. Ter info: RPE staat voor “rate of perception inspanning,” en u kunt het vinden aangegeven op uw loopvlak., Op een schaal van 0 tot 10, denk aan 0 als een inspanning gelijk aan ontspannen op de bank, 5 een herstel jog dat is gemakkelijk genoeg voor u om te praten, en 10 uw all-out sprint, legt Alvino.
tijd: 38 minuten
5. De ervaren hardlooptraining
Als u regelmatig wedstrijden loopt en u bekend bent met uw tempo en inspanningsniveaus, stap dan stat in deze training. “De intervallen beginnen met stappen, bewegen op en neer een heuvel, en dan vooruitgang door middel van zware niveaus van inspanning, uiteindelijk culminerend in twee korte sprint uitbarstingen,” zegt Alvino, die de routine gemaakt., “Stappen” vereisen dat je gaat voor een snelle, snelle uitbarsting met een overdreven stap. Streef naar een RPE van 6 voor die intervallen—net boven je conversationele jog.
tijd: 26 minuten
de snelle training van de gevorderde loper
u kunt deze training tot iets meer dan 15 minuten houden of een paar keer herhalen voor een langer (en ernstig zweetverwekkend) programma. “Er is een vleugje helling als het harde werk begint, en het eindigt met een 30-seconden all-out sprint,” zegt Alvino, die ook deze training ontworpen.
tijd: 15 minuten
uw Heuvelgerichte, uithoudings-Building Workout
Versterk uw cardio-uithoudingsvermogen en verbeter uw spieruithoudingsvermogen (of hoe lang uw spieren kunnen werken) met dit programma., “Gespierd uithoudingsvermogen stelt u in staat om een vaardigheid effectiever uit te voeren, en u bereikt dit door het ontwikkelen van spierkracht bij lagere belastingen en hoge herhaling,” zegt Michaela Ragaas, NASM-gecertificeerde personal trainer, onderwijs-en trainingsmanager bij Technogym, die deze hellingstraining speciaal daarvoor heeft ontworpen., stap hierboven comfortabel tempo)
HILL 2:
- 90 seconden: 4 procent helling (een stap boven comfortabele snelheid)
- 30 seconden: 0-procent helling actief herstel lopen of joggen
- 90 seconden: 30percent helling (een stap hoger dan comfortabel tempo; streven naar 0.,5mph hoger dan laatste helling)
- 30 seconden: 0-procent helling actief herstel lopen of jog
- 90 seconden: 2-procent helling (een stap boven comfortabel tempo; doel op 0.,ncline actief herstel lopen of joggen
- 90 seconden: 1-procent van de helling (een stap boven comfortabele snelheid)
HILL 3:
- 1 minuut: 1-procent van de helling (recovery snelheid)
- 2 minuten: 3-procent van de helling (een stap boven comfortabele snelheid)
- 1 minuut: 1-procent van de helling (recovery snelheid)
- 2 minuten: 3-procent van de helling (een stap boven comfortabele snelheid)
3:30 minuten: Afkoelen (wandelen of hardlopen)
Chase Die de Snelheid En Hellingshoek Loopband-Training
“de Snelheid wordt beschouwd als een van de meest fundamentele onderdelen van fitness prestaties,” zegt Ragaas., Om je tempo op te halen en je kracht op te bouwen, focus je je tijdens deze training op zowel snelheid als hellingen. Wees niet bang om ongemakkelijk te worden!,helling
Sterke Benen Loopband-Training
het Bouwen van je bilspieren, hamstrings, quads, en kalveren met deze loopband training die is ook voorzien van een sterkte moves, gemaakt door Ragaas., Bonus: het zal helpen bij het verbeteren van uw core stabiliteit-een sleutel tot betere, snellere kilometers., 16 minuten
- 4 minuten: Warming-up (jog)
- 30 seconden: Squats (uit het loopvlak)
- 1 minuut: Wandeling
- 1 minuut: Walking lunges (op 3 mph of comfortabel tempo)
- 30 seconden: Sprint op max snelheid
- Herhalen van de kraakpanden voor 2-3 rondes
- 3 minuten: 8-tot-15-procent van de helling lopen
De Piramide Training
Matthew Meyer, ACE-gecertificeerd personal trainer en uitvoeren van coach at Mile High Run Club, graag base zijn trainingen (zoals hieronder) op het beoordelen van de waargenomen inspanning (RPE), dus je zweven door aandacht te besteden aan hoe je je voelt., Houd in gedachten 1 is een gemakkelijke inspanning en 10 betekent dat je het alles wat je hebt. Voor deze piramide workout, in het bijzonder, warm up op een 1 tot 5 RPE, ga gemakkelijk op een 6 tot 7 RPE (een duurzaam tempo), en je duwt moet voelen uitdagend en laat je ademloos (uw 10K of 5K tempo) op een 8 of 9 RPE. “Dit zal het uithoudingsvermogen te bouwen en krijg je gewend aan het verhogen van de inspanning,” Meyer zegt.,
Tijd: 16 minuten
- 30 seconden Lopen
- 30 seconden: Makkelijk (goed)
- 1 minuut: Wandeling
- 1 minuut: Eenvoudig
- 90 seconden: Wandeling
- 90 seconden: Eenvoudig
- 2 minuten: Lopen
- 2 minuten: Eenvoudig
- 90 seconden: Wandeling
- 90 seconden: Eenvoudig of Druk
- 1 minuut: Wandeling
- 1 minuut: Eenvoudig of Druk
- 30 seconden Lopen
- 30 seconden: Eenvoudig of Druk
De 20 Minuten Hill Training
Get comfortabel met het nemen van de heftruck op hellingen en op uw tempo op die heuvels!, Meyer heeft deze training ontworpen om u te helpen bij het opbouwen van een hogere snelheid bij hogere hellingen, zodat u tijd heeft om te herstellen tussen de beklimmingen. Vergeet niet dat” push pace ” je ademloos moet laten—maar het is net onder je maximale inspanning.,/li>
De Fartlek Snelheid Spelen Workout
Je zou kunnen hebben gehoord van Fartlek trainingen voor een road run—versnelt u van boom tot boom, of als een rode auto passeert u., Nou, je kunt dezelfde snelheid spel na te bootsen op het loopvlak. Meyer laat u zien hoe met deze training, die gemakkelijke intervallen combineert met duwt op een 8 of 9 RPE en harde runs op uw all-out inspanning. Ga hard, ga snel, en veel plezier! Voel je vrij om je snelheid te mengen als je gaat.,asy
Geef een reactie