14 Beste Afkoeloefeningen en Rektrajecten na de training

11 oktober 2020

Als u na uw training nog geen afkoeloefeningen hebt gedaan, raden we u ten zeerste aan om dit te doen. Een snelle cooldown routine die een aantal oefeningen en stretches omvat is essentieel voor het verlichten van jezelf uit een zware training of activiteit. Cool downs bieden een aantal voordelen, die we hieronder zullen bespreken.

in dit bericht gaan we het volgende behandelen over afkoelen na een training:

• Wat is een afkoeling?,
• voordelen van een afkoeling
• Hoe een afkoeling te doen (hardlopen vs krachttraining)
• Hoe lang een afkoeltraining moet zijn
• 14 beste afkoeloefeningen & stretches
• statische stretches voor afkoeling
• een voorbeeld van een snelle 4-min afkoelroutine
• indien u afkoelt aan het einde van elke training?
• waarom yoga poses en stretches geweldig zijn voor cool downs
• cool downs voor senioren

Wat IS een COOL DOWN?,

een afkoeling is een snelle en eenvoudige routine die u doet na een intense activiteit, zoals Gewichtheffen, crossfit, sprinten, hardlopen of sporten. Het doel van een afkoeling is om je lichaam over te schakelen naar een rust-of bijna-rusttoestand.

een afkoeling omvat vaak een langzame wandeling (of zelfs een langzame jog) gevolgd door statische stukken. Een andere manier om een afkoeling te doen is door het doen van niet-inspannende lichaamsgewicht bewegingen in combinatie met stretches. Als u voor het laatste kiest, kunnen de stukken korter zijn dan uw typische statische stukken die u doet na een verkoelende wandeling (d.w.z., 5-10 seconde houdt in plaats van 20 seconden). Dit soort afkoeling is dynamischer en het wordt vaak een afkoelstroom of een decompressiestroom genoemd, met vele rek ‘ s die van yoga routines worden getrokken.

in elk geval geven beide opties u vergelijkbare voordelen, die…

voordelen zijn van een afkoeling?

Koeloefeningen kunnen aan het einde van een training plaatsvinden, maar ze vormen het begin van het herstelproces., Een goede afkoeling biedt u de volgende voordelen:

1. door geleidelijk af te koelen, blijft uw bloed circuleren in plaats van een pooling in uw aderen, waardoor licht gevoel in het hoofd of duizeligheid wordt geëlimineerd.een afkoeling brengt uw lichaamstemperatuur, bloeddruk en hartslag langzaam op een normaal niveau, wat veel beter en comfortabeler is dan een drastische daling.
2. bevordert ontspanning en een gevoel van welzijn, wat uw zelfvertrouwen en motivatie zal stimuleren., Tijdens een afkoeling, neem de tijd om na te denken over uw fitness prestaties en geef jezelf krediet voor de harde training die je net deed.
3. bij een afkoeling zullen zich strekken. Het doen van stretches terwijl u nog warm na uw training zal u helpen verminderen melkzuur en spierkrampen en stijfheid. Dit zal u toelaten om sneller te herstellen en terug te krijgen in de sportschool met volle kracht.
4. de strekken en bewegingen die u doet tijdens een afkoeling zullen u ook helpen om uw flexibiliteit en mobiliteit/bewegingsbereik te vergroten, omdat het bindweefsel rond uw gewrichten verlengt., Flexibel en mobiel zijn is essentieel voor de algehele fitness en er is echt geen betere tijd om te doen flexibiliteit training dan na een training als je lichaam is al warm (opmerking: nooit statische rekt voor een training, het zal invloed hebben op uw kracht en prestaties tijdens de training te komen).

gerelateerd: Test nu uw mobiliteit

hoe afkoelen?

de manier waarop u afkoelt hangt af van de activiteit die u zojuist hebt voltooid., Over het algemeen kunnen we het opsplitsen in hardlopen & sprinten en weerstandstraining.

hardlopen& sprinten omvat ook sporten waarvoor veel hardlopen nodig is.

weerstandstraining omvat lichaamsgewicht workouts, gewichtheffen, onconventionele fitness, HIIT, en sport kan ook in deze categorie passen, met name MMA, Boksen, enzovoort. Elke vorm van krachttraining.

afkoelen voor het hardlopen

na het hardlopen kan een goede afkoeling een stevige wandeling zijn gedurende 2-3 minuten, waarbij je Tempo of wandeling geleidelijk afneemt., Sprinten is hetzelfde concept, maar begin met joggen, dan taper naar beneden om te wandelen. Dit zal worden gevolgd door statische stukken die gericht zijn op het vergroten van het bewegingsbereik en de flexibiliteit van uw onderlichaam. Begin met staand en daarna zittend.

zoals u kunt zien, is het een geleidelijk tempo om uw lichaam naar normale niveaus en ontspanning te brengen.

Cool Down voor weerstand & krachttraining

na weerstandstraining wilt u een mobility cool down routine uitvoeren. Dit omvat zachte bewegingen van het lichaamsgewicht en stretching., Het is als een yoga flow, waar je beweegt in een uit van bewegingen, het houden van stretches voor 5-10 seconden (hoewel je kunt rekken langer houden als je wilt, als na een training is het prima). We hebben hieronder een voorbeeld van dit soort routine (zie 4-Min Cool Down Routine).

Opmerking: Zorg ervoor dat u strekkingen benadrukt voor gebieden die u het meest hebt gewerkt tijdens uw training. Dus, als het een bovenlichaam dag, focus op je bovenlichaam meer. Als het een volledige lichaams dag was, kunt u een gelijkmatig gerichte volledige lichaam afkoelen.

Het is ook nuttig om je te concentreren op je ademhaling., Tijdens je afkoeling, diep ademhalen oefenen. Dit geldt voor elke vorm van afkoeling.

hoe lang moet een AFKOELTRAINING duren?

net als bij een opwarming kan een afkoeling 4-10 minuten duren. Als je de tijd hebt, richt dan 10 minuten zodat je de taper tot homeostase (een evenwichtige toestand) geleidelijk kunt houden.

14 AFKOELOEFENINGEN en STRETCHES na het trainen

hoewel er veel afkoeloefeningen en stretches zijn die u kunt doen, laten we u 14 van onze favorieten zien., Velen van deze zijn yoga-geà nspireerd, aangezien yoga stelt en rekt voor grote koel onderaan oefeningen aangezien u zich in en uit uw rekt zich kunt bewegen, die u zowel de beweging als het uitrekken kant van een koel neer geven. Hierdoor zal uw hartslag langzaam weer normaal worden en het zal u helpen spieren en pezen te ontspannen om pijn te verminderen en sneller te herstellen.

gecombineerd zullen de onderstaande oefeningen gericht zijn op alle belangrijke gewrichtscomplexen en spiergroepen. Je hoeft ze niet allemaal in één afkoeling te doen na je training. Pick and choose and switch it up as you go to keep things fris.

1., Spinale rollen

Dit is een fantastische oefening die zich richt op elke wervels van de wervelkolom. Dit zal veel spanning in je rug en nek loslaten.

hoe rolt u de wervelkolom:

1. rechtop staan, beweeg uw kin naar beneden naar uw borst en begin langzaam door de wervelkolom naar beneden te rollen. Laat je armen, schouders en nek ontspannen.
2. rol verder naar beneden en trek de navel in de wervelkolom.
3. Stop wanneer uw handen uw tenen bereiken, en ga zo diep mogelijk in de rek.,
4. breng uw hoofd zo dicht mogelijk bij uw benen. Wacht zo lang als je nodig hebt.
5. rol langzaam terug naar de startpositie en herhaal.

doe dit voor een paar herhalingen.

2. Kozak Stretch

de Kozak stretch zal uw enkel -, knie-en heupmobiliteit verbeteren, terwijl ook uw quads, hamstring, bilspieren en heupadductoren worden uitgerekt.

hoe de Kozak te strekken:

1. sta recht met uw voeten op dubbele schouderbreedte.
2. verplaats uw gewicht naar uw rechterbeen, zoals bij een laterale longe.,
3. Als u naar beneden beweegt, moet uw linkerbeen naar buiten draaien met uw tenen recht naar boven. Er mag geen buiging in je knie zijn op dit been.
4. Pauzeer hier zo lang als u nodig hebt.
5. kom naar boven en herhaal aan de andere kant.

doe dit voor een paar herhalingen aan elke kant.

3. Squat to T-Spine Rotation

deze beweging is geweldig als je tegelijkertijd kunt bewegen en werken aan je mobiliteit, precies wat je wilt aan het begin van een afkoeling. Het gaat je heupen en T-wervelkolom mobiliteit op de proef stellen., Na verloop van tijd, zult u het bereik van de beweging te verbeteren.

hoe hurkt u t-spine rotaties:

1. Start in een staande positie, zoals u een hurkt zou doen.
2. Hurk naar beneden, zo diep als je kunt. Je tenen kunnen iets naar buiten wijzen.
3. houd je armen recht, draai je rechterhand zo goed mogelijk naar de hemel.
4. even pauzeren, dan loslaten en omhoog drukken tot een staande positie.
5. herhaal naar de andere kant.

doe dit voor een paar herhalingen aan elke kant.

4., Neerwaartse hond

de neerwaartse hond is een van de ultieme stretches. Het versterkt je armen en schouders, versterkt de kern en taille, terwijl het verlengen van de hamstrings en kuiten, en het strekken van de wervelkolom en rug. Bovendien zal het de bloedstroom terug naar de hersenen brengen, wat belangrijk is na een training waarbij veel van je bloed in je spieren zit.

hoe doe je de neerwaartse hond:

1. kom naar je handen en knieën met je polsen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen.,
2. Krul uw tenen onder en duw terug door uw handen terwijl u uw heupen omhoog heft en uw benen strek.
3. grond naar beneden met uw handen en onderarmen terwijl u uw bovenarmen naar buiten draait om het sleutelbeen te verbreden.
4. laat uw hoofd hangen en beweeg uw schouderbladen naar achteren en naar uw heupen.
5. vanaf hier, activeer je quads zodat je armen niet al je lichaamsgewicht kunnen dragen.draai de dijen naar binnen, houd je kont hoog en laat je hielen naar de grond zakken.
6. even vasthouden en loslaten op handen en knieën.,

opmerking: inademen terwijl u in positie gaat, en langzaam uitademen wanneer u loslaat. Adem wanneer nodig.

Dit is een geweldige beweging om over te gaan naar andere bewegingen, dus gebruik het tijdens je afkoeling, zelfs als het maar één rep per keer is.

5. Spiderman-Stretch met Koepose-Stretch

Het Spiderman-stretch is geweldig omdat het uw hamstrings, quads en heupflexors rekt, wat u een betere bewegingsvrijheid en mobiliteit geeft. Bovendien helpt het met vorm voor uw toekomstige trainingen en voorkomt het lies verwondingen en strakheid., Met de koe pose toegevoegd, krijg je wat thoracale wervelkolom mobiliteit in ook.

hoe doe je de Spiderman-Stretch met Koepose variatie:

1. ga in een push-up positie.
2. breng uw rechterknie naar uw rechterschouder en plaats uw rechtervoet aan de buitenkant van uw rechterhand. Hou je voet plat.
3. duw je heupen naar voren en behoud deze positie gedurende ongeveer 5 seconden. Je linkerknie moet op de grond liggen.
4. terwijl u dit doet, hef uw hoofd langzaam op en weer terug, en laat het dan los.,
5. keer terug naar de push-up positie of naar beneden hond, herhaal dan aan de andere kant.

doe dit voor 1 rep aan elke kant, of zo vaak als u denkt dat het nodig is. 1-3 herhalingen is meestal goed.

6. Opwaartse hond met nekrol

de opwaartse hond richt zich op uw borst, schouders, buikspieren, triceps en lage rug. Het is een zeer verlichtende stretch die geweldig aanvoelt.

hoe doe je de naar boven gerichte hond:

1. lig op de grond met uw benen recht en de bovenkant van uw voet tegen de grond.,
2. Houd uw handen net naast uw schouders.
3. Druk uw armen omhoog. 5-10 seconden vasthouden en dan loslaten.

doe dit voor een paar herhalingen.

7. World ‘ s Greatest Stretch

ze noemen het ‘ s werelds grootste stretch om een reden. Het gaat verlengen en versterken van uw enkels, heupen en thoracale wervelkolom, terwijl ook gericht op andere spieren zoals uw heup flexoren, hamstrings, adductors, bilspieren, kuiten, quads, thoracale wervelkolom, borst, schouders, onderrug en schuine.,

How to do the world ‘ s greatest stretch:

1. begin in een plankpositie met de handen direct onder de schouders.
2. Duw uw rechtervoet naar de buitenkant van uw rechterhand. Je linkerknie kan boven de vloer blijven of je kunt hem laten vallen.
3. houd uw heupen vierkant en uw rug zo vlak mogelijk. Probeer je rechter elleboog naar de vloer te brengen net in je rechtervoet.
4. vanaf daar draai je je rechterhand omhoog naar de hemel. Vasthouden waar nodig. 1-5 seconden is meestal ok.,
5. breng uw rechterhand terug naar de vloer en Keer terug naar de plank positie.
6. herhaal aan de andere kant.

doe dit voor 1-3 herhalingen aan elke kant.

8. Longing Hamstring Stretch

deze oefening zal uw hamstrings rekken, zoals de naam al doet vermoeden. Maar het zal ook je schouders en armen versterken. Al met al is het een van de meest effectieve hamstring stukken die je kunt doen, en we weten allemaal dat de hamstrings zijn een van de gebieden die gemakkelijk strak kan krijgen.,

hoe wordt de longerhamstring uitgerekt:

1. begin in een longerpositie.
2. breng uw handen naar de grond vlak bij uw voorste been.strek uw knie voorzichtig terwijl u uw heupen omhoog en terug duwt.
3. vasthouden zolang u dat nodig acht.
4. herhaal aan de andere kant.

voor deze kunt u de stretch langer vasthouden, zodat u elke kant gedurende 20-60 seconden kunt doen of u kunt een paar herhalingen doen aan elke kant gedurende 10-20 seconden.

9., 90/90 laterale Reach

Dit is een grote beweging om de schuine en lats, evenals de wervelkolom en heupadductoren uit te strekken.

hoe doe je het 90/90 laterale bereik:

1. begin in een 90/90 vloerpositie.
2. breng uw rechterhand terug naar de grond en til uw heupen van de grond.
3. reik uw linkerarm omhoog en over uw hoofd zodat uw biceps zich over uw oor bevindt.
4. reik zo ver mogelijk, voel de spieren langer worden.
5. even vasthouden en dan weer loslaten op de 90/90 positie.,
6. draai de 90/90 om en herhaal aan de andere kant.

doe dit voor een paar herhalingen aan elke kant.

10. Knielend scheenbeen Quad Stretch

Dit is een eenvoudige oefening die uw quads en schenen gaat strekken. Doe dit tegen het einde van je afkoeling.

hoe doe je de knielende shin-quad stretch:

1. vanuit een knielende positie, waarbij je de bovenkanten van je voeten plat op de grond houdt, ga je langzaam op je benen zitten.
2. houd deze positie gedurende 20-30 seconden, dan loslaten.

Eén of twee herhalingen gedurende 20-30 seconden is voldoende.,

11. Cat & Cow

een andere grote oefening om te doen tegen het einde van de afkoeling. De Kat-Koe verbetert uw houding en evenwicht, versterkt en rekt uw wervelkolom en nek, en verlengt uw heupen, buik en rug. Het is een zeer stress Verlichtende, geest kalmerende oefening.

How to do the Cat-Cow:

1. Plaats uw handen direct onder uw schouders en uw knieën direct onder uw heupen. Neutrale ruggengraat.,
2. inhaleer in de pose van de kat-rond uw wervelkolom naar buiten, steek uw staartbeen in en trek uw schaambeen naar voren.
3. laat je weer los op natuurlijke wijze en ga dan naar de koehouding-til je zittende botten op, druk je borst naar voren, laat je buik zinken en breng je hoofd terug terwijl je lichtjes naar boven en naar voren kijkt.
4. terug naar natuurlijk loslaten en zo nodig herhalen.

doe dit voor 5 herhalingen of zo.

12. Draad de naald

Deze houding zal uw schouder en wervelkolom strekken en openen., Het is een zeer kalmerende beweging die veel schouder-en rugstress verlicht.

hoe draad de naald te maken:

1. begin op handen en knieën. Plaats je polsen direct onder je schouders en knieën direct onder je heupen. Knieën en scheenbeen moeten heupbreedte uit elkaar. Neutrale ruggengraat.
2. uitademen en schuif uw rechterarm onder uw linkerarm met de palm naar boven.
3. laat uw rechterschouder naar beneden komen op de vloer. Rust je rechter eet op de mat en kijk naar links.
4. zorg ervoor dat uw linkerelleboog niet optilt en houd uw heupen omhoog.,
5. Houd de positie zo lang als u wilt.
6. kom terug naar de beginpositie en herhaal naar de andere kant.

doe dit gedurende 20-60 seconden aan elke kant.

13. Scorpion Stretch

de scorpion stretch zal uw heupen, lage rug en schouders openen. Beweeg langzaam om lage rugpijn te vermijden. Als je lage rugmobiliteit niet optimaal is, wil je niet helemaal terug met je voet. Ken je grenzen., Dit kan nog steeds worden gedaan als uw lage rug mobiliteit is niet normaal, gewoon stoppen en houd je voet omhoog in plaats van het naar de vloer. Je zult zien wat we bedoelen…

hoe de Schorpioen te strekken:

1. ga liggen met je buik plat tegen de vloer en je armen verspreid naar je zij.
2. draai de rechterkant van je heupen naar de hemel terwijl je je rechterbeen omhoog en terug brengt en je rechterhand ook naar de hemel.,
3. open langzaam totdat uw rechter tenen de vloer raken (stop voor de vloer als u rugpijn voelt, laat uw voet boven de grond zweven).
4. houd deze pose vast en laat dan weer los in de beginpositie en herhaal niet de andere kant.

doe dit voor een paar herhalingen aan elke kant en houd 5-10 seconden vast of doe het een keer aan elke kant 10-20 seconden.

14. De houding van het kind

de houding van het kind is de perfecte oefening om elke afkoeling te beëindigen. Het verlicht stress en angst., Het helpt om de wervelkolom en heupen te verlengen, evenals de schouders, quads en schenen.

hoe de houding van het kind te doen:

1. Begin op handen en knieën, concentreer je ademhaling en laat je gedachten vertragen. Concentreer je op je ademhaling.
2. houd de bovenkanten van uw voeten plat tegen de grond en laat uw billen op uw hielen rusten.
3. Strek uw armen naar voren en houd uw handpalmen op de grond.
4. breng uw gezicht op de grond en laat uw voorhoofd op de grond rusten.
5. Als u wilt, Haal uw knieën een beetje van elkaar af, om uw heupen meer te openen.,houd deze positie in en adem diep en langzaam in.
6. Als u blijft vasthouden, probeer dan nog meer te verlengen, strek uw armen naar voren, terwijl u uw kont tegen uw hielen houdt.

u kunt 30 seconden tot enkele minuten in deze positie blijven. Het is aan jou. Het is een zeer veilige positie.

zijn deze niet ook goed voor het opwarmen?

u zult merken dat veel van deze stretches ook geweldig zijn voor het opwarmen. Deze bewegingen kunnen zowel voor als na een training worden gedaan., Voor koele downs kunt u de stretches langer vasthouden, maar voor een training wilt u de dingen een beetje dynamischer houden door na een paar seconden de stretch los te laten.

wanneer moeten deze AFKOELOEFENINGEN worden uitgevoerd?

Als u volledige lichaamstrainingen doet, probeer dan ten minste één stretchoefening te doen voor elke gewrichtscomplex en grote spiergroep. Als je een gespleten workout doet, benadruk dan gebieden die je die dag hebt getraind.,hiel tot de grond, lichaam dicht bij de muur, been recht)

vloer:

1. Duivenrek
2. Polsrek (van knielende positie, handpalmen naar beneden, vingers naar uw lichaam gericht)
3. Hamstringrek (van voet tot dij, ander been recht uit, bereik voor tenen)
4. Vlinderrek
5. liggend Piriformisrek
6. liggend Hamstringrek (op rug)
7. zittende band stretch
8. vloer knie tot borst stretch

met een eenvoudige Google-zoekopdracht kunt u voorbeelden van deze statische stretch zien.,

4-MIN AFKOELROUTINE

Dit is een snelle en eenvoudige afkoelroutine die u kunt doen na een van onze trainingen. Het is ook een geweldige routine om ‘ s nachts voor het slapen te doen om af te wikkelen en spanning in je lichaam los te laten.

De afkoelroutine is vrij rustig, met verschillende yoga-poses en-stretches. Het is echt leuk omdat het je geest en lichaam zal vertragen na een rigoureuze training, waardoor je je mooi uitrekent en je je verfrist voelt.

10 afkoelen oefeningsroutine (CA.,

Child ’s Pose met Sidebend (rechts) x 5 keer diep adem

Kat en Koe x 5 herhalingen (diep adem met de beweging)

Neerwaartse Hond met voeten marsen x 6 marsen (adem diep)

Opwaartse Hond x 5 seconden

onderaan Hond x 5 seconden

‘ s Wereld Grootste Stuk (rechts) x 5-10 seconden

Downdog

’s Wereld Grootste Stuk (links) x 5-10 seconden

Child’ s Pose

Release en Afwerking

MOET ik COOL-DOWN NA IEDERE TRAINING

Je moet doen een cooling-down na een inspannende training of activiteit, inclusief sport., Hetzelfde geldt voor een warming-up. Opwarmen en afkoelen zijn even belangrijk voor uw fitness-levensduur, dus zorg ervoor dat u ze voor en na elke trainingssessie of intense activiteit doet.

waarom YOGA POSES & STRETCHES zijn geweldig voor coole DOWNS

Yoga werkt prachtig voor een post strength workout cool down Omdat het dynamische stretches betreft, wat betekent dat je tegelijkertijd beweegt en rekt. Hierdoor kan de hartslag van uw lichaam langzaam afbouwen, in plaats van alleen maar een complete stop te doen voor statische rek.,

terwijl statische stukken geweldig zijn voor een afkoeling, wilt u het liefst dingen dynamischer houden aan het begin van uw afkoeling. Bewaar de lange statische rek voor een keer de hartslag van uw lichaam is in de buurt van de normale toestand. Je hartslag zal op dat moment meer ontspannen zijn, maar je lichaam zal nog steeds warm zijn, wat perfect is.

aan het begin van je afkoeling, terwijl je in en uit onze yoga-geïnspireerde stretches en bewegingen beweegt, houd je de poses/stretches gedurende 5-10 seconden vast. Na 5 minuten van deze, kunt u gebruik maken van een aantal statische stukken., Voor goede statische stukken, kunt u de lijst die we hierboven hebben gemaakt.

een laatste opmerking over waarom yoga geweldig is voor coole downs is dat het interessant is en uitdagend kan zijn. Het geeft u (of uw klant) iets om naar uit te kijken aan het einde van een rigoureuze training. Het is veel spannender dan de gedachte van goede oude statische rek. Yoga bewegingen zijn dynamisch en ze werken om de geest, het lichaam en de geest opnieuw te verbinden. Al met al, is de uitvoering van wat yoga in uw koeling naar beneden surefire manier om dingen op te fleuren.,

een vriend krijgen om u te helpen met stretchen

Als u echt geen flexibiliteit en mobiliteit hebt, begin dan met de gemakkelijkere afkoeloefeningen. Geef je lichaam de tijd om zijn mobiliteit en flexibiliteit te verbeteren. Oefen meer statische stretches en krijg een buddy om u te helpen bij het onderlichaam stretches. Ze kunnen je helpen om de stretches vast te houden en ze langzaam te verdiepen (zorg ervoor dat je niet overstrekt of te diep in de stretch gaat! Langzaam maar zeker is de weg).

heeft u geen vriend? Pak een stel weerstandsbanden. Bands zijn een geweldig hulpmiddel om je dieper in stretches te helpen., Je kunt ze verankeren en er vervolgens aan trekken vanuit de stretchpositie om dieper in de stretch te komen. Je kunt bijvoorbeeld ook een kant om je voet wikkelen en aan de band trekken om dieper in het stuk te komen.

12 Banded Stretches

gerelateerd: Beenstrekken met weerstandsbanden

afkoelen voor senioren

voor senioren raden we eenvoudige koeloefeningen aan die gemakkelijker zijn voor de gewrichten. Dynamische afkoeling oefeningen zoals spinale rollen, Kat-Koe, en de houding van het kind zijn het beste. Ken je grenzen en wees voorzichtig.,

DECOMPRESSIESTROMEN

Decompressiestromen zijn een geweldige manier om af te koelen. Je kunt hier alles leren over decompressiestromen. In die post, vindt u ook een volledige lengte 14-minuten decompressie stroom die u kunt volgen mee naar na een zware training.