oefeningen gericht op explosieve sterkte verhogen uw rustmetabolisme met 18 procent de dag na de training, volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Strength & Conditioning Research. Wat betekent dat je blijft vet verbranden van je buik lang na de laatste rep. maak je klaar om je riem aan te spannen met een dynamische kracht oefening om gewicht te verliezen op de top van uw pas ontdekte spiergroei. Koopje.,
de 14 beste gewichtsverlies oefeningen
voegen deze intense vetverbrandende bewegingen van PT David Kingsbury toe om uw lichaamstransformatieplan in overdrive te brengen.
Deadlift
Hoe: achter een geaarde halter staan. Buig je knieën iets om het te grijpen, houd je schenen, rug en heupen recht. Zonder je rug te buigen, duw je heupen naar voren om de lat omhoog te tillen., Van rechtop, duw je heupen terug om de balk te laten zakken, buig je knieën slechts een beetje.
waarom: het is een zekere manier om je lichaam op te stoken in een vetverbrandende oven. Zorg ervoor dat je de beweging begint met het gewicht om 10 herhalingen te beheren voordat je geleidelijk naar de volle hart-pompende calorie-verdampende zone van je one rep max gaat.
Barbell Bench Press
hoe: lig achterover op een vlakke bank met een barbell in het rek boven u met een schouderbreedte, bovenhandgreep., Til de stang van het rek en plaats hem boven je borst met de armen volledig uitgeschoven. Vanaf de startpositie, adem in en laat de balk langzaam zakken tot het midden van je borst skims. Druk de balk explosief terug naar de startpositie terwijl u uitademt. Dat is één rep.
waarom: deze zet stuurt je testosteronspiegels naar blubber-brandende overdrive door je armen, borst en schouders tegelijkertijd te bewegen., En hoe meer je push, hoe meer calorieën je verbrandt met deze zet, volgens onderzoek gepubliceerd in het Journal of Strength & Conditioning Research, waardoor deze zet een geweldige oefening om gewicht te verliezen.
Barbell longe
Hoe: kies een passend gewicht en plaats de barbell over uw rug. Stap naar voren met je rechtervoet en zink in een longe, zodat beide benen gebogen zijn met je rugknie zo dicht mogelijk bij de vloer. Rijd zelf terug naar boven en herhaal aan de andere kant.,
waarom: een van de belangrijkste elementen van het zuiveren van uw vetreserves is het nemen van uw lichaam tot het uiterste en 12-15 Longes op elk been zal duwen uw quadriceps, bilspieren en hamstrings naar de absolute rand. Het zal pijn doen, maar je super-geladen stofwisseling zal je later bedanken.
gebogen over rijen
hoe: met een halter in elke hand buig uw knieën licht en scharnier op de heup zodat uw bovenlichaam bijna evenwijdig aan de vloer is. Houd je kern strak en je rug recht terwijl je de gewichten naar je borst roeit., Lager en herhaal.
waarom: ooit een zwaarlijvige roeier gezien (die niet op het punt staat te kapseizen)? Dacht ik al. Dat komt omdat roeiacties de spieren door het hele lichaam activeert – van de Latissimus dorsi van je rug tot je biceps brachii, waardoor je vetverbrandende kracht over de hele linie wordt verspreid. Elke vorm van samengestelde lift, werken meerdere spiergroepen op hetzelfde moment, zal een betere oefening om gewicht te verliezen dan isolatie beweegt als biceps krullen.,
Sit-Ups
Hoe: ga op de grond liggen met gebogen knieën en haak, indien mogelijk, uw voeten onder iets dat hen verhindert te bewegen. Plaats je handen achter je hoofd en gespannen je kern als je je torso omhoog te tillen, zodat je bovenlichaam vormt een V-vorm met je dijen. Onder controle terug naar de startpositie.
waarom: het eenvoudig houden en je lichaamsgewicht bestrijden is de ideale uitdaging om vet te verbranden., Je verliest geen tijd op weg naar de gewichten rack, wat betekent dat je je hartslag omhoog en je lichaam branden te houden.
Burpees
Hoe: begin met uw voeten schouderbreedte uit elkaar en hurk naar beneden totdat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Leg vanaf de onderkant van het kraakpand je handen op de grond en schop je benen achter je in een opdrukpositie. Duw omhoog tot je armen recht zijn en steek dan je benen in de onderkant van de squat positie., Rijd omhoog door je hielen totdat je 6 centimeter van de vloer en herhaal.
waarom: het heeft zijn naam niet voor niets verdiend. Burpees laten je misschien in een zweterige puinhoop achter op de sportschoolvloer, maar deze brutale lichaamsbeweging benadrukt elke grote spiergroep om de hormonale reactie die je zoekt verder te verhogen. Een paar burpees zal prime uw lichaam voor vetverbranding door het werken van uw buikspieren, armen, borst, benen en schouders allemaal tegelijk.,
Barbell Squats
hoe: sta met je voeten meer dan schouderbreedte uit elkaar-deze brede houding maakt een dieper squats, waardoor uw bilspieren en hamstrings betrokken. Houd een halter over je bovenrug met een bovenhandige grip – vermijd rusten op je nek. Knuffel de bar in je vallen om je bovenrugspieren te betrekken. Neem het gewicht van de bar en langzaam hurken naar beneden – hoofd omhoog, rug recht, broodjes uit., Verlaag jezelf totdat je heupen zijn uitgelijnd met je knieën, met benen op 90 graden – een diepere squat zal gunstiger zijn, maar krijg eerst de kracht en flexibiliteit. Drijf je hielen in de vloer om jezelf explosief terug te duwen. Blijf in vorm totdat je rechtop staat: dat is één.
waarom: Squats zijn grote, krachtige bewegingen die veel energie vereisen en een breed scala aan spieren gebruiken., Bovendien bleek uit een studie in de geneeskunde & Science in Sports & oefening dat de squat veel beter is in het verbranden van calorieën in vergelijking met zijn machinegebaseerde rivaal, de leg press.
schoonmaken en op
drukken hoe: hurken met een rechte rug en pak de halter met een bovenhandgreep. Til in één snelle beweging de halter op je schouders en zink terug naar beneden in een kraakpand. Duw door je hielen en strek je armen om de halter boven je hoofd te drukken., Laat u veilig naar uw schouders zakken en val terug naar de vloer met behoud van een rechte rug.
Waarom: uw doelen niet bereiken? Moet je oefenen om snel gewicht te verliezen voor een bruiloft? De schoonmaker is je beste vriend. Het werkt je hele lichaam, het is intens en –hier is het beste beetje-het optimaliseren van uw hormonen om lichaamsvet te laten ontploffen. Het zal ook uw melkzuurniveaus door het dak duwen, het verminderen van uw oestrogeen en beter uw insuline reguleren.,
Push-ups
hoe: instellen met uw gewicht ondersteund op uw tenen en handen onder uw schouders, lichaam recht. Zorg ervoor dat je kern vergrendeld zodat een rechte lijn vormt tussen je hoofd, bilspieren en hakken. Laat je lichaam zakken tot je borst een centimeter van de grond is en rijd dan explosief omhoog door je armen volledig uit te breiden.,
waarom: zonder fitnessruimte of apparatuur vereist deze klassieke samengestelde beweging niets dan ruwe vastberadenheid om uw lats, borst, schouder en armen tegelijk te activeren. En vergeet niet, hoe meer spieren je activeert, hoe meer calorieën je lichaam kan verbranden, waardoor deze klassieker een geweldige oefening is om af te vallen.
Halteruitrollouts
Hoe: laad een halter met 5kg-platen en pak de stang met een bovenhandige, schouderbreedte grip., Plaats je schouders direct over de halter en rol de stang langzaam naar voren. Pauzeer en draai de beweging om.
waarom: het is bruut, maar slechts een paar herhalingen van deze core killer vereist genoeg energie om je vet te laten smelten. En volgens een studie aan de Noorse Universiteit voor Sport en lichamelijke opvoeding, zal deze beweging sneller vet verbranden dan traditionele cardio.,
Barbell Bulgarian Split Squat
hoe: sta met de ogen van de bank en houd een barbell over uw bovenrug. Laat een been rusten op de bank achter je, veters naar beneden. Squat met je staande been totdat de knie van je trailing been bijna de vloer raakt. Duw omhoog door je voorvoet om terug te keren naar de startpositie.
waarom: één been tegelijk trainen van touwen in meer stabilisatiespieren, om uw vetverbrandingpotentieel te maximaliseren. Plus, het dwingen van bloed naar de enorme spieren in je onderlichaam zal hotwire uw stofwisseling, wat betekent dat het een van de snelste manieren om weg te strippen pudgy haringen.
kin-up
hoe: pak de pull-up staaf met uw handpalmen naar u toe en een grip die smaller is dan schouderbreedte. Trek jezelf omhoog tot je hoofd boven de bar is., Langzaam onderrug naar de startpositie.
waarom: deze lichaamsgewichtoefening werkt op een groot aantal spiergroepen op manieren die bijna onmogelijk te repliceren zijn op normale sportapparatuur. Vrij hangen betekent dat elke beweging je kern in beslag neemt om je lichaam te stabiliseren. Kortom, er is bijna niets wat het niet kan doen.
roeien
hoe: zit aan een roeimachine met uw voeten vast en pak de handgreep met een bovenhandgreep., Strek je benen om de rugleuning te duwen – wanneer je handen langs je knieën gaan, trek ze naar je borst. Keer de beweging om en herhaal.
waarom: een gemiddelde chap met een gewicht van 185lb (dat is ongeveer 13e of 83kg) kan een roodgloeiende 377 calorieën verbranden door 30 minuten te roeien, volgens Harvard University. Ja, je hebt ons gehoord, 30 minuten. De reputatie van de roeier als een bovenlichaam isolatie-eenheid is totaal vals. Roeien werft enorme hoeveelheden spieren en verbetert de flexibiliteit en mobiliteit.,
Slagtouwen
hoe verankeren de touw in het midden 15-20 voet verder. Neem een uiteinde in elke hand met je armen uitgestrekt aan je zijde. Start de beweging door snel één arm naar schouderhoogte te tillen zo snel als je kunt. Als je die arm naar de startpositie laat vallen, verhoog je de andere kant. Ga door met het afwisselen van je linker-en rechterarmen en zweep de touwen zo snel mogelijk op en neer.,
waarom: de vechttouwen mogen dan als een andere fitnessfad zijn bestempeld, maar er is een methode om het luidruchtige touw te slaan in de hoek van de meeste goed uitgeruste sportscholen. Het Journal of Strength and Conditioning Research vond dat tien 15-seconden uitbarstingen van de strijd touwen verhoogde hartslag deelnemer 180 BPM-hetzelfde als fietsen of een all-out full-body sprint.
Geef een reactie