het delen van de juiste longe oefening vorm, Enkele van mijn favoriete longe variaties, en hoe kniepijn te voorkomen bij het uitvoeren van lunges.
Hallo vrienden! Hoe bevalt de dag je tot nu toe? We hebben hier een goede morgen. Liv ‘ s eerste pakket van afstandsonderwijs werk was te wijten aan dit am en ik heb een conference call voordat we het hoofd in de gebruikelijke geïmproviseerde plezier., Ik heb met behulp van deze lijst als een richtlijn voor wanneer we hit een kleine middag inzinking en onlangs bracht een aantal van de speeltjes die ik weggestopt van verjaardagen en Kerstmis. (Als ze een belachelijke hoeveelheid speelgoed/geschenken krijgen, bewaar ik wat in de speelkamer voor een regenachtige dag. Veel spreekwoordelijke regenachtige dagen hier.)
voor de post van vandaag wilde ik een aantal variaties Delen op een van mijn favoriete oefeningen: de lunge! Lunges zijn een geweldige manier om uw quads en bilspieren te werken. Ik heb altijd een aantal lunge variatie in mijn been trainingen. De sleutel tot het voortdurend zien van resultaten: voortdurend schakelen dingen omhoog., Als je houdt van lunges, zoals ondergetekende, een solide manier om plateaus te vermijden is om te veranderen van de oefeningen die u voltooit. Enkele eenvoudige manieren om dit te doen: voeg extra weerstand toe, verander het tempo van de oefening, of probeer een andere variatie die dezelfde spiergroepen werkt. In plaats van regelmatig stationaire lunges te doen, verander ik het voortdurend. Dit is hoe je het lichaam laat raden, plateaus vermijdt en na verloop van tijd sterker en efficiënter wordt.
juiste vorm van longeoefening en veel voorkomende fouten:
wanneer u een longe voltooit, wilt u 90 graden hoeken voor uw voor-en achterpoten., Zorg ervoor dat uw voeten zijn heup-breedte uit elkaar (zoals je staat op treinsporen, niet een evenwichtsbalk) en je hebt de juiste houding. Ontspan je schouders uit de buurt van je oren, laat je ribben vallen als je je kern betrekt, en houd je bekken neutraal.
vermijd het steken van de heupen onder of het buigen van de rug. Als je naar beneden zakt in je longe, inademt, en als je uitademt, knijp je benen. Ik denk graag aan mijn benen als een schaar en ik rits en trek ze samen als ik opsta.
kniepijn voorkomen bij longe:
– begin zonder gewicht., Wanneer u voor het eerst begint met deze oefening, probeer het met lichaamsgewicht alleen om te wennen aan het bereik van de beweging. U kunt ook altijd vasthouden aan de muur of een stevige stoel voor balans. Een handige manier om ervoor te zorgen dat je een breed genoeg houding: kom op je knieën en stap een voet naar voren. Zorg ervoor dat de voorste knie is gestapeld over de voorste enkel. Stop je rugtenen en sta op. Dit zal ervoor zorgen dat u 90 gestapelde gewrichten om te helpen beschermen uw knieën en enkels.
– wanneer u leert hoe u weer met de juiste vorm kunt longeren, traint u uw lichaam opnieuw., U kunt gewend zijn aan het doen van lunges met een super korte houding (dat is heel gebruikelijk!) of je voorste knie naar voren laten schieten. Als je het lichaam opnieuw traint, voelt het misschien een beetje ongemakkelijk. Zorg ervoor dat de nieuwheid niet gelijk staat aan pijn. Je moet geen pijn voelen of knallen als je lonkt.
– Let op uw kniepositie. Zorg ervoor dat als je naar beneden zakt, je voorste knie over de voorste enkel gestapeld blijft. Als het naar voren schiet, zet dit veel druk op het kniegewricht. Verminder het bewegingsbereik tot je het onder de knie krijgt!
– Houd uw kern bezig en handhaaf een goede houding., Dit is ook een evenwicht oefening omdat je voeten hebt wankelde. Je activeert je kern om jezelf te stabiliseren! Ontspan je schouders en zorg ervoor dat je je borst niet naar voren duwt.
15 van mijn favoriete lungevariaties:
1) Klassieke loopinglunge of stationaire lunge
zorg ervoor dat als u een loopinglunge doet, de juiste vorm moet worden ingesteld voordat u in de longe zakt. Ga voor efficiëntie in plaats van snelheid.
2) Curtsy longe to knee lift
begin met één been naar voren, tenen naar buiten gebogen 45 graden., Stap je andere voet helemaal terug achter de voorkant, zodat je voet achter de andere schouder zit. Zinken laag in een buiging longe, dan als je uitademt, til het achterbeen naar de zijkant, buigen van de knie. Denk er echt aan om in je bilspieren te knijpen om je been op te tillen. Zorg ervoor dat je een mooie grote stap terug en naar de kant voor uw curtsy longe.
3) longe met één been
ga voor een stoel of bank staan, met de stoel of bank ongeveer een meter achter u. Plaats een voet bovenop de stoel van de bank., Als je longeren, let op de voorste knie om het gestapeld boven je voorste enkel te houden.
4) Low longe to squat
voor deze oefening stijgt u niet tussen het schakelen door – Houd uw lichaam laag en knieën gebogen de hele tijd. Torso blijft rechtop, stap terug in je longe, houd dan de voorste knie gebogen als je naar de zijkant stapt om te hurken. Stap de tegenovergestelde voet achter en Longeren. Let op de voorste knieën om ervoor te zorgen dat ze niet uit te breiden langs de tenen.,
5) laterale longe en zijdelingse beenlift
houd één halter vast en neem een grote stap naar buiten met uw linkerbeen, zodat uw voet 45 graden naar buiten hoeken. Je rechterbeen blijft recht en sterk met tenen naar voren gericht. Denk aan het zinken van je heupen naar beneden en terug als je houd je kern strak en borst opgetild. Gebruik je bilspieren om je been opzij te tillen.,
6) wandelende longe met heupverlenging
zorg ervoor dat uw voeten de heupafstand van elkaar verwijderd zijn en denk eraan om naar beneden te zinken in plaats van naar voren terwijl u longeert. Let op de voorste knie om ervoor te zorgen dat het niet uit te breiden langs je tenen. Wanneer u omhoog te komen om te staan en wissel benen, til het achterbeen omhoog achter je (squeeze your booty!) alvorens het naar voren te brengen.
7) longeren met een puls
houd het laagste deel van uw longe (beide benen op 90 graden) en pulseren twee inches en twee inches omlaag.,
8) Tempo lunges
Wijzig het tempo van de oefening: omlaag voor twee tellen en omhoog voor twee, omlaag voor vier tellen en omhoog voor vier, omlaag snel en stijgen langzaam, omlaag langzaam en stijgen snel, of twee snelle lunges gevolgd door twee langzame lunges.
9) roterende longe naar plié squat
begin in longepositie, zorg ervoor dat uw voorste knie niet buigt voor de teen en houd uw benen parallel aan elkaar—als een treinspoor, niet een koord. Draai naar de zijkant en zink in je longe voordat je naar voren draait om een plié squat te voltooien.,
10) Jumping lunges
Start in longepositie, zorg ervoor dat uw voorste knie niet buigt voor de teen en houd uw benen parallel aan elkaar—als een treinspoor, niet een koord. Zorg ervoor dat u met een zachte knie landt en in uw longe zakt voordat u opspringt. Als de impact is te veel, probeer dan snel en efficiënt lunges plaats.,
11) Crescent lunge met rugknie buigen en strekken
begin in een crescent lunge met voorpoot gebogen op 90 graden (houd uw voorste knie gestapeld over uw voorste enkel), en uw achterpoot recht en sterk. Buig je rugknie iets, voordat je erop drukt om je been recht te maken.
12) stabiliteitsbal laterale longe
Voer uw laterale longe uit met uw Rechte been bovenop een stabiliteitsbal.,
13) stabiliteitsbal longe single leg longe
sta ongeveer 3 voet voor de stabiliteitsbal en plaats één voet terug op de bal. (Sta dicht bij een muur als je nodig hebt om voor evenwicht.) Zinken in een longe positie, ervoor te zorgen dat je torso blijft rechtop en je voorste knie blijft gestapeld over je voorste enkel.
14) Clock lunge
Voltooi een voorwaartse lunge, gevolgd door een laterale lunge en vervolgens een omgekeerde lunge. Voor de omgekeerde longe, zorg ervoor dat je een grote stap terug. Ik herhaal, aan de andere kant.,
15) Reverse lunge en kick
schuif een grote stap terug om in een lunge positie te komen. Let op je uitlijning en zorg ervoor dat je voorste knie over je voorste enkel wordt gestapeld en dat je borst wordt opgetild met een strakke kern. Focus op zinken, in plaats van vooruit. Schuif die voet terug naar het midden (met een lichte bocht in je tegenoverliggende been) en buig de voet om voor je te schoppen. Herhaal aan de andere kant.
vertel het me, vrienden: hou je van lunges of niet zo veel?
Wat is uw favoriete lunge-variatie?,
heb een geweldige ochtend en bedankt voor het stoppen door de blog vandaag!
XO
Gina
Foto ‘ s: De Pilot 😉
Meer:
hoe een trainingsplan op te zetten
Haal meer uit uw beentraining
Lean and strong legs workout
Bekijk Mijn link voor 21 dagen Les Mills On Demand – perfect voor thuistrainingen
Geef een reactie