17 gezonde manieren om eerder in slaap te vallen

Er kunnen affiliate links op deze pagina staan, wat betekent dat we een kleine commissie krijgen van alles wat u koopt. Als Amazon Associate verdienen we aan kwalificerende aankopen. Doe uw eigen onderzoek voor het maken van een online aankoop.

na middernacht gebeurt er niets goeds.

Ik hoorde deze zin voor het eerst in het leger.

Het was toen waar; het is nu waar.,

Er gebeuren allerlei shenanigans met mensen die laat opblijven, vooral na middernacht.

denk aan de veel voorkomende redenen om op te blijven tot de kleine uren van de nacht:

zijbalk: een eenvoudige gezondheidsgewoonte die je kunt bouwen is om deze superfood groene drank te drinken, die je een boost van energie geeft en je lichaam voorziet van de voedingsstoffen die het nodig heeft om de dag door te komen. (U kunt ook de recensie van het hier lezen.,)

dus als je een van die nachtuilen bent die de productiviteit willen verhogen en een gelukkiger levensstijl willen hebben, dan kan eerder zijn de perfecte oplossing zijn. In deze post, zullen we detail 13 strategieën die u kunt gebruiken om te gaan slapen eerder in de avond.

laten we ter zake komen …

ons leven Wegslapen: hoeveel slaap hebben we nodig?

een van de dingen die veel mensen zich afvragen is hoeveel slaap we eigenlijk nodig hebben. Je hebt gehoord dat mensen acht uur nodig hebben. Dat betekent dat 1/3 van je leven wordt doorgebracht met slapen.,

de infographic hieronder toont de nieuwe aanbevelingen van NSF, en u kunt een verrassing verwachten met het aanbevolen aantal uren voor tieners en oudere volwassenen.

bovendien hebben slaapdeskundigen ontdekt dat niet alleen de hoeveelheid slaap (het aantal uren) belangrijk is. Hoe goed we hebben geslapen is ook een factor om te meten of we de volledige voordelen van onze slaap krijgen.,

de meerderheid van de Amerikaanse volwassenen wordt wakker tussen 06:00 en 07: 30. Dus, afhankelijk van uw slaapbehoeften en werkschema, dat betekent dat je moet streven naar een bedtijd van 21:00 tot 23:30 uur.

en zodra u zich aanpast aan dit nieuwe schema, zult u een verscheidenheid aan positieve voordelen voor uw gezondheid opmerken. In de eerste plaats, zult u minder stress ervaren, zult u de neiging om in een betere stemming gedurende de dag, en uw huid zal een duidelijke gloed te ontwikkelen om het, waardoor je er beter uitzien. Bovendien heb je een veiliger pendelen.

soms zien we niet over het hoofd hoe slaaptekort we hebben., We zijn chagrijnig en we gaan onze dag door onder een wolk van somberheid. Deze 3 minuten durende video van de School Of Life onthult dat veel van de problemen van het leven kunnen worden opgelost met een goede nachtrust.

nu, laten we praten over de specifieke strategieën die u kunt gebruiken om vroeg in slaap te gaan…

17 gezonde manieren om vroeger in slaap te vallen

zoals alle gewoontes, als u 30 dagen achter elkaar eerder in slaap valt dan normaal, zal het deel van uw routine worden. Na verloop van tijd zul je merken dat je niet nodig hebt om “jezelf te dwingen” om dit elke dag te doen. Daarom raden we aan om de volgende 17 strategieën te implementeren om je eerder op de avond naar bed te helpen.

1. Energie verbruiken gedurende de dag.

Deze is eenvoudig., Als je uitgeput bent van lichaamsbeweging is het veel gemakkelijker om ‘ s nachts te slapen. Echter, uit te werken net voordat je slaapt is contraproductief.

Studies hebben aangetoond dat trainingen op elk moment van de dag kunnen helpen om u een betere kwaliteit van de slaap te geven, maar u kunt het moeilijk vinden om direct na een training in slaap te vallen. Hoge adrenaline niveaus zijn de schuld, evenals een verhoging van uw lichaamstemperatuur en de stimulatie die wordt geassocieerd met oefening.,

Als u geniet van een beetje fysieke activiteit voordat u gaat slapen, probeer dan wat ontspannende oefeningen te doen, zoals yoga of lichte stretching, die u kunnen helpen ontspannen in plaats van u op te warmen. Als u moeite heeft met slapen na het doen van zware nachtelijke oefeningen, plan dan uw training ten minste drie uur voor uw normale bedtijd.

probeer uw workout ‘ s morgens vroeg op te starten., Niet alleen zal dit helpen voorkomen dat u van het overslaan van uw training, maar studies hebben eigenlijk aangetoond dat mensen die deelnemen aan cardiovasculaire oefening om 7:00am slaap voor langere periodes van tijd, hebben diepere slaap cycli, en besteden 75% meer van hun nachten in de meest herstellende slaap stadia dan mensen die later op de dag uit te werken.

2. Maak een avond slaap Routine

als je doel is om in bed te zijn voor 22: 00, dan betekent dat niet dat je moet nadenken over het naar bed gaan vijf minuten voor., In plaats daarvan, maak een bedtijd routine die begint op een bepaald moment-Ik raad een uur voor uw gerichte bedtijd. Ons lichaam gedijt in een consistente routine, terwijl onze systemen leren anticiperen op en zich voorbereiden op de volgende stap.

consequent leven helpt uw lichaam automatisch wakker te worden als het uw wakker tijd nadert, helpt uw spijsverteringsstelsel te activeren voorafgaand aan de maaltijd, en het helpt u moe te worden voor uw geplande bedtijd.,

een routine beginnen en een gevoel voor ritme hebben zal uw lichaam aanmoedigen om te leren wat er gaat komen en zich op de juiste manier voor te bereiden. En tijdens deze bedtijdroutine wilt u een aantal van de strategieën opnemen waarover we in de rest van dit artikel praten.

zoals …

3. Gebruik rustgevende geluiden.

Er is een reden waarom slaapliedjes baby ‘ s in slaap brengen. De geest en het lichaam verlangen rust wanneer ze rustgevende en vredige geluiden horen., Zachte rustgevende muziek, een White noise generator (hier zijn enkele die ik aanraden), een goede omgevingslawaai app, of zelfs eenvoudige oordopjes zullen de rustgevende geluiden die we nodig hebben om in slaap te vallen.

een reden waarom de meeste mensen in staat zijn om te slapen wanneer ze naar witte ruis luisteren is dat onze hersenen de neiging hebben om deze geluiden te categoriseren als niet-bedreigend. Het wiegt ons in een gevoel van veiligheid, vergelijkbaar met het effect van een slaapliedje op een baby.

bovendien, als je wakker wordt door ruis, is het niet het werkelijke geluid dat je slaap onderbreekt–het is de plotselinge verandering in ruis die je waarschuwt., Witte ruis kan ongewenste geluiden maskeren omdat het consistente ruis is die consistent is op elk frequentieniveau dat mensen kunnen horen.

Dit betekent dat elke ruis van buitenaf die je hoort terwijl je slaapt al door de witte ruis speelt, zodat je geest niet zal worden geschrokken van een abrupte verandering.

voor het slapen gaan geen cafeïne, alcohol en sigaretten meer.

al deze bijwerkingen interfereren met het in slaap vallen en kunnen ervoor zorgen dat u zich de hele avond “bedraad” voelt.,

het consumeren van één of alle van deze drie kan een negatieve invloed hebben op de kwaliteit van uw slaap, zoals een studie gepubliceerd in het Journal of cafeïne Research heeft aangetoond.verder hebben onderzoekers ontdekt dat het gebruik van nicotine en alcohol binnen vier uur na het proberen in slaap te vallen de grootste invloed heeft op de slaapcyclus, zelfs wanneer factoren zoals leeftijd, geslacht en stress onder controle zijn. Nicotine is vooral hard voor mensen die lijden aan slapeloosheid, en het resulteert vaak in het verlies van meer dan 40 minuten slaap in het algemeen.,

als het om alcohol gaat, kan deze stof u helpen sneller in slaap te vallen, maar aangezien alcohol in uw lichaam afbreekt, heeft deze stof een stimulerend effect, wat betekent dat het u lang voordat de nacht voorbij is wakker kan maken.

stel je een ontspannende scène voor.

stel je voor dat je langs een strand, tuinpad loopt of een ontspannende massage krijgt. Deze visualisatie maakt in slaap vallen veel gemakkelijker dan je zorgen te maken over wat er gaande is in je leven. Laat het zware denken voor de dag.

visualisatie is een krachtig hulpmiddel om u te helpen van angstige gedachten af te komen., Het moedigt je aan om te ontspannen, waardoor de ideale gemoedstoestand wordt gecreëerd voor een vredige slaap.

het beoefenen van” geleide beelden ” door je voor te stellen dat de golven van de oceaan op je voeten botsen of in de hangmat slingeren in de herfst, kan je minder hulpeloos laten voelen wanneer je niet in slaap kunt vallen omdat je de controle over je gedachten neemt en jezelf actief in een positieve gemoedstoestand brengt.

ga niet rechtstreeks van TV/PC naar bed.

Studies hebben aangetoond dat het gebruik van schermen met achtergrondverlichting (TV, PC, Mobiele Telefoons) ‘ s nachts kan leiden tot slaapstoornissen., Blootstelling aan het blauwe licht dat wordt uitgestraald door deze apparaten vertraagt de afgifte van melatonine in uw lichaam, een hormoon dat wordt vrijgegeven tijdens de uren voor het naar bed gaan dat helpt bij het induceren van slaap. Dit vertraagt de interne klok van uw lichaam en beïnvloedt uw natuurlijke circadiane ritme.

Het is veel beter om wat papierwerk te doen, een boek te lezen of gewoon te ontspannen met uw dierbaren voordat u gaat slapen.Dr. Charles A. Czeisler somt de verschillende manieren op waarop slaap onze gezondheid kan beïnvloeden in de video van 6 ½ minuut hieronder. Dr., Czeisler bespreekt ook de vele negatieve effecten op ons lichaam wanneer we zijn beroofd van slaap. Hij praat ook over verstoorde slaapcycli en slapeloosheid.

Als u de laatste uren voor het slapengaan technologie “nodig” hebt, probeer dan een blauwe blokkeringsbril te dragen.

en als je iemand bent die zich verveelt als je geen TV kijkt, bekijk dan dit artikel waar we praten over 99 dingen die je kunt doen in plaats van voor de borstbuis te ploppen.

reserveer uw slaapkamer om te slapen.

Houd de moderne afleidingen buiten. Verwijder de TV, laptop en stereo in je slaapkamer., Maak er een plek van om je volledige nachtrust te krijgen.

in plaats van gadgets en apparaten in uw slaapkamer te houden, transformeer het in een toevluchtsoord om te slapen. Investeer in verlichting die kan worden gedimd om de slaap te bevorderen, en krijgen in de gewoonte van het maken van uw bed zodra je wakker wordt om ervoor te zorgen dat je lichaam wordt herinnerd dat dit slechts een plek om te slapen. Dit zal je lichaam ook helpen om te weten dat wanneer je je covers ‘ s nachts terugtrekt, het tijd is om te gaan slapen.

het kleurenschema van uw slaapkamer kan ook bijdragen aan een rustigere slaap., Uw muren, lakens, kussens, en decor moet worden gedaan in rustgevende kleuren.

Als u op zoek bent naar ideeën, dan zijn hier een aantal producten die u kunnen helpen uw geest, lichaam en slaapkamer voor te bereiden op het krijgen van een goede nachtrust:

• gebruik verduisterende tinten voor uw kamer
• gebruik een witte ruismachine in uw kamer
• Koop het juiste soort kussen dat de juiste neksteun biedt
• draag een slaapmasker Als u geen verduisterende tinten kunt kopen of als er te veel licht in de kamer is dat u niet kunt controleren.,
• neem magnesiumsupplementen
• Drink thee waardoor u zich kalm en slaperig voelt

Bepaal de temperatuur.

net als Goldilocks wil je dat je slaapkamertemperatuur “precies goed” is.”Je slaapkamer moet koel zijn, maar niet koud, om de slaap te bevorderen.op basis van de aanbeveling van de Britse Sleep Council is de ideale temperatuur in de slaapkamer om de slaap te bevorderen de koelte van 60 °F tot 65 °F (16 °C tot 18 °C).

naarmate de nacht nadert, neemt uw lichaamstemperatuur natuurlijk af, wat een signaal naar uw hersenen stuurt dat het tijd is om te ontspannen en te rusten., Door de temperatuur in je slaapkamer koeler te houden, versterk je dat signaal naar je hersenen dat het tijd is om te slapen. Als uw slaapkamer te warm is, kan het uw natuurlijke instinct belemmeren om in slaap te vallen en ervoor zorgen dat u langer wakker blijft.

9. Krijg een comfortabele slaapomgeving.

Als u constant moe of met stijve spieren wakker wordt, kan het tijd zijn om uw matras of kussen te vervangen. Matrassen duren meestal tien jaar, maar als u merkt dat uw matras scheuren of klontjes bevat, is het tijd om een nieuwe te krijgen., Hoewel het lijkt misschien een dure investering, het is een belangrijke, Als u besteden bijna 1/3 van je leven in bed, dus het geld dat je uitgeeft zal de moeite waard zijn op de lange termijn.

u moet ook uw bladen vers en witgewassen houden. Zorg ervoor dat uw kussen is comfortabel en je bent niet vinden dat je hoeft te draaien het meerdere keren gedurende de nacht., Verwen jezelf als je klaar bent voor bed door het dragen van gezellige pyjama ‘ s of het hebben van lakens die zijn gemaakt van natuurlijke materialen.

oefen diep ademhalen.diepe ademhaling kan uw zenuwstelsel ontspannen en uw lichaam voorbereiden om te gaan slapen. Het trainen van je adem is vergelijkbaar met andere oefeningen in de zin dat hoe meer je oefent, hoe beter je het zult doen.

terwijl u in bed ligt, plaatst u één hand op uw onderbuik en de andere op uw borst. Haal 5 keer diep adem, adem in door je neus en uit door je mond.,

concentreer je op het rijzen en vallen van je handen terwijl je diep ademhaalt. Stel je voor dat de lucht door je lichaam stroomt en er dan uit gaat terwijl je uitademt.

door uw aandacht op uw ademhaling te richten, activeert u uw parasympathisch zenuwstelsel, dat uw hartslag verlaagt en uw lichaam voorbereidt om te slapen.

een andere manier om snel in slaap te vallen is door de 4-7-8 techniek toe te passen. Oefen deze techniek totdat het een pre-bedtijd gewoonte wordt om u te helpen een rustigere slaap te bereiken.

probeer aromatherapie.,

de reukzin is uniek omdat het de enige van de vijf zintuigen is die direct verbonden is met het gebied van de hersenen dat geassocieerd is met geheugen en emotionele reacties. Aromatherapie maakt gebruik van deze zintuiglijke eigenschap door het aanbieden van een geest/lichaam therapie om mensen te helpen verlichting te vinden van stress en krijgen een betere, meer herstellende nachtrust.

om een rustigere slaap te bevorderen, gebruikt u etherische oliën om u te helpen de rest te krijgen die u nodig hebt. Het verspreiden van de geur die je lichaam aanmoedigt om te ontspannen helpt je geest voor te bereiden op slaap. Er zijn veel geuren om uit te kiezen., De meest populaire oliën geassocieerd met slaap zijn Lavendel en jasmijn, die diepe ontspanning te bevorderen.

Check deze post voor aanbevelingen van de beste oliën die een herstellende slaap aanmoedigen.

een boek lezen.

neem een echt boek mee naar bed in plaats van een elektronische lezer die blauw licht uitzendt. Lezen wordt beschouwd als een van de meest ontspannende activiteiten die je kunt doen, want als je geniet van een goed boek, je bent afgeleid van de dagelijkse stressoren die je wakker houden. Je kunt je persoonlijke problemen achter je laten en een tijdje de wereld van iemand anders binnengaan.,

wanneer u leest voordat u gaat slapen, is de kans groot dat u heel goed zult slapen omdat uw spieren ontspannen worden en uw ademhaling vertraagt, waardoor u zich kalm voelt. Naast een diepere slaap heeft lezen in bed andere positieve effecten op je welzijn.

speel zachte muziek af.

hoewel de voordelen van het luisteren naar zachte muziek misschien niet meteen gebeuren, kan het luisteren naar zachte muziek voor het slapen gaan uiteindelijk vruchten afwerpen., Hoewel het tot drie weken kan duren om effectief te zijn, kan muziek uw ademhaling en uw hartslag vertragen en “feel good” – hormonen in uw lichaam loslaten die u helpen in slaap te vallen en in slaap te blijven. Het spelen van zachte muziek om slaperigheid aan te moedigen heeft een vergelijkbaar uitgangspunt als in Tip #1.

Kies muziek met 60 slagen per minuut. Het moedigt je hart aan om” af te stemmen ” op de slaapstand. Luister minstens 45 minuten voor het slapen gaan en zie de positieve effecten die het heeft op uw slaapgewoonten.

een andere optie is om naar gespecialiseerde podcasts te luisteren die je helpen slapen., Voor meer informatie over hen, hier is onze compilatie van de beste 17 slaap podcasts die u kunnen helpen beter slapen.

stel uzelf bloot aan daglicht en duisternis.

uw slaap / waak cyclus wordt verondersteld te lopen op hetzelfde schema als de zon, dus blootstelling aan natuurlijk licht gedurende de dag kan invloed hebben op uw interne klok. Als alternatief kan onregelmatige blootstelling aan natuurlijk licht uw circadiaanse ritme verstoren en het moeilijk maken om ‘ s nachts te slapen en overdag wakker te blijven.,

buiten in de zon zijn zal uw lichaam aanmoedigen om overdag wakker te blijven, terwijl de aanwezigheid van duisternis ‘ s nachts de productie van melatonine, een hormoon dat essentieel is voor de slaap, zal verhogen. Dit is ook de reden waarom u wilt dat uw slaapkamer te zijn vooral donker ‘ s nachts en elimineren alle bronnen van licht die kunnen proberen te kruipen in.

oefen mindfulness.,

het beoefenen van mindfulness voor het slapen gaan zal je helpen de zorgen van gisteren en morgen opzij te zetten en je te concentreren op het huidige moment. Je kunt jezelf niet in slaap laten vallen, je kunt alleen maar laten slapen. Het beoefenen van mindfulness terwijl je probeert in slaap te vallen zal je bewustzijn van de functies van je geest en lichaam verhogen en eventuele reacties die je hebt op een voorbijgaande negatieve gedachte verminderen.

terwijl u uw geest focust en stress loslaat, kunt u slaap laten gebeuren., Wanneer je jezelf ertoe kunt brengen om je uitsluitend te concentreren op het moment, je adem, de sensaties in je lichaam en je omgeving zonder er enig oordeel over te geven, kun je jezelf toestaan om los te laten. Slaap kan worden vergemakkelijkt door deze mindful aanpak als je je steeds meer bewust van de ervaring van ontspannen in je bed en afdrijven in slaap.

vermijd een dutje.

hoewel het goed kan zijn om gedurende ongeveer 20 minuten een dutje te doen gedurende de dag, zal alles wat langer duurt u in een diepe slaap brengen waaruit u dan wakker zult moeten worden., Dit kan ervoor zorgen dat je je groggy en zelfs moeder voelt dan voordat je probeerde te rusten. Dutjes die ofwel lang van duur zijn of laat op de dag kunnen uw slaap verstoren ‘ s nachts en leiden tot slaaptekort.

sommige studies hebben aangetoond dat mensen die lange dutjes nemen gedurende de dag een verminderde kwaliteit van de slaap krijgen, meer symptomen van depressie vertonen en beperkte fysieke activiteit hebben. Dit is belangrijk omdat, zoals eerder vermeld, het krijgen van fysieke activiteit gedurende de dag is een belangrijk onderdeel van het krijgen van een goede nachtrust.

let op wat u eet.,

Het is belangrijk om ongeveer drie uur voor het naar bed gaan te eten, en als je nog steeds honger hebt als het dicht bij het slapen gaan is, eet dan iets dat je lichaam gemakkelijk kan verteren, zoals een stuk fruit. Als je een grote maaltijd eet dicht bij wanneer je gaat slapen, zal je lichaam proberen om het voedsel te verteren als je in slaap valt, wat kan leiden tot indigestie. Op zijn beurt kan dit ongemakkelijke gevoel je wakker houden.,

verder hebben studies aangetoond dat het eten van een dieet met een hoog koolhydraten/laag vetgehalte in feite de kwaliteit van de slaap vermindert die u krijgt in vergelijking met het eten van een dieet met een laag koolhydraten/hoog vet, zelfs als uw calorie-inname hetzelfde blijft.

laatste gedachten over eerder gaan slapen

Als u deze tips volgt, zult u geen problemen hebben om voor middernacht in slaap te komen. Het kan enige tijd duren voor je lichaam om te wennen aan deze nieuwe routine, maar als je eenmaal in staat bent om het te maken in een gewoonte, zult u de voordelen voor de gezondheid van het krijgen van een gezonde nachtrust plukken., (Bekijk deze slaap citaten die benadrukken hoe belangrijk een nachtrust is.)

ook moet u overwegen om een uitdaging van 30 dagen te maken, waarbij u het een verplichte “regel” maakt dat u elke avond op een bepaald tijdstip naar bed gaat. Dit zal geen permanent gedrag zijn, maar het zal je een kans geven om deze nieuwe routine te testen om te zien of het iets is dat waarde in je leven biedt.

Als u op zoek bent naar meer ideeën, bekijk dan onze roundup van gratis en leuke dingen om ‘ s nachts te doen. Er kunnen er een of twee zijn die je kunt opnemen in je avondroutine.,

ten slotte, als u op zoek bent naar een extra gezondheidsgewoonte om op te bouwen, probeer dan deze superfood groene drank om een boost van energie en voedingsstoffen te krijgen om u door de dag te krijgen.

vind je dit bericht leuk?

deel dan de onderstaande afbeelding op uw favoriete social media website (zoals Pinterest)!