als je ooit geprobeerd hebt om calorieën te verminderen, gewicht te verliezen of gezonder te eten, dan weet je dat de strijd echt is: honger. Het is er om je dappere pogingen te saboteren om je gezondheid te verbeteren. Je voelt je alsof je gezond eten is niet het houden van je vol, je bent uitgehongerd bij uw volgende maaltijd, en vind jezelf binge-snacking (of dag dromen over het) en je afvraagt of je ooit dit gewicht zal verliezen., Of u nu probeert te verliezen 100 pond of uitdunnen een beetje voor uw strand reis, je hebt een plan van aanval nodig om u te helpen overleven deze aanpassingsperiode. Het opnemen van deze 20 voedingsmiddelen die ervoor zorgen dat u zich vol voelt in uw dieet houdt u comfortabel terwijl u op deze gezonde eetreis bent! Ze kunnen helpen onderdrukken uw eetlust en houden u van het gevoel honger tussen de maaltijden!
aan het einde van de post heb ik een aantal top-notch gezonde tips om u te helpen voorkomen dat honger ook!,
wat helpt u zich vol te voelen?
voordat we ingaan op specifieke keuzes, laten we eens kijken naar een kort overzicht van wat er in uw voedsel dat zal helpen voorkomen honger en houd je voller voor langer.
vezel
voedingsmiddelen met vezel helpen volume in uw maag te geven om verzadiging te bevorderen, en het duurt langer om ze te verteren, zodat u zich langer vol voelt! Ze zijn meestal voedsel dat lager in calorieën, ook, dus dat is een win-win.,
Het wordt aanbevolen dat vrouwen schieten voor 25g / dag en mannen 38g / dag; echter, Ik stel voor dat je langzaam te verhogen als je momenteel niet veel vezels eten. Te veel te snel kan een opgeblazen gevoel en ongemak veroorzaken. Het is een geweldige aanvulling op je dieet, maar begin langzaam.
eiwit
uit recente studies blijkt wat veel mensen al dachten dat waar was: het consumeren van eiwit tijdens de maaltijd helpt u zich vol te voelen en te blijven. Het beïnvloedt onze verzadigingshormonen die ons lichaam vertellen dat we niet meer voedsel nodig hebben.,
Bonus: het hebben van het ontbijt heeft aangetoond dat het U helpt uw calorieverbruik voor de rest van de dag te verlagen!
kant opmerking: vlees is een grote bron van eiwitten als je een omnivoor bent. Alle vlees zijn niet specifiek vermeld in deze lijst, maar mager vlees zou een geweldige aanvulling op uw dieet!
vet
wanneer vet in de dunne darm terechtkomt, vermindert het de eetlust en verhoogt het de volheid. Het snijden van alle vet uit uw dieet is niet de manier om vet te verliezen. Het consumeren van tot 40% van je calorieën uit vet kan een onderdeel zijn van een gezond dieet- – de sleutel: het draait allemaal om vetbalans., Vetbalans verwijst naar het eten van verzadigd vet (waar de meeste Amerikanen teveel van krijgen) met mono-en meervoudig onverzadigde vetten (denk: avocado, zalm).
probeer wat gezond vet toe te voegen aan elke maaltijd, maar let op je porties! Schiet voor 1-2 porties ter grootte van een duim per maaltijd. Dit zal u helpen om te profiteren van de honger controle biedt, terwijl niet te zetten op ponden.
oefening
Ik weet dat Voor sommigen van jullie, het toevoegen van oefening in je leven je het gevoel geeft dat je uitgehongerd bent. Echter, studies tonen aan dat uit te werken uw eetlust kan verminderen voor maximaal twee uur na!, Het kan helpen verminderen niveaus van hongerhormonen en verhogen niveaus van volheid hormonen. En, het is onderdeel van een gezonde levensstijl en gewichtsverlies regime, dus wees niet bang om een beetje te zweten!
laten we nu de details bespreken.
20 caloriearme voedingsmiddelen die u een vol gevoel geven
Het toevoegen van deze voedingsmiddelen aan uw dieet en het gebruik van de onderstaande tips kan u helpen om binnen uw calorie-of portierichtlijnen te blijven en zich niet ellendig te voelen in het proces! Kies degene die zal werken voor uw smaak en schema. Wees niet bang om nieuwe dingen te proberen!
1., Kruisbloemige groenten
groenten zoals broccoli, bloemkool, spruitjes, boerenkool, rucola, kool en dergelijke kunnen kanker bestrijden en zitten boordevol voedingsstoffen en vezels. Ze zijn caloriearme opties die u zullen helpen voelen en vol te blijven.
Ik ben dol op het toevoegen van bloemkoolrijst aan curry, burrito ‘ s en als bijgerecht ter vervanging van gewone rijst. Ik bereid graag spruitjes om te sauteren met mijn eieren in de ochtend voor een eiwit verpakt, vezel gevuld ontbijt!, Rode kool is een geweldige knapperige aanvulling op elke maaltijd, en de groene groenten kunnen worden toegevoegd aan salades, smoothies en soepen om u te helpen vullen!
2. Eieren
eieren hebben zowel eiwit als vet en zijn een krachtige keuze voor het ontbijt. En wees niet bang voor de dooiers! Als je bezorgd bent over het hebben van te veel vet, paar eieren met eiwitten of balanceer het verzadigde vet in eieren met de onverzadigde vetten in een avocado. Studies tonen aan eieren voor het ontbijt kan helpen houden u vol en verbruiken minder calorieën gedurende de rest van de dag!
3., Havermout
haver kan een warme, vullende optie zijn met zowel eiwit als vezels. Niet alle haver zijn gelijk gemaakt, dus kies voor gewoon en voeg je eigen mix-ins toe. Geweldige opties zijn eiwitpoeder, noten, kokosnoot en vers fruit. Lees uw etiketten en vermijd havermout met een hoog suikergehalte. Ze zullen het tegenovergestelde effect hebben, waardoor je hongeriger en toe te voegen aan je taille.
4. Noten en notenboter
noten en notenboter zijn gevuld met gezonde vetten, eiwitten, vezels en andere nutriënten., Een handvol noten maakt een geweldige snack tussen de maaltijden, en het verspreiden van wat smakelijke notenboter op een appel of banaan kan helpen om je vol te houden! Amandelboter is een goede keuze-het heeft meer calcium en vezels dan pindakaas. Portie controle is de sleutel – deze calorieën tellen snel op, dus heb wat verantwoording met uw snack maten.
Over porties gesproken, pistachenoten zijn een geweldige keuze als je iets wilt vulling om tussendoor te snacken. Ze hebben een gezond vetprofiel en je kunt in principe twee keer zoveel pistachenoten eten als amandelen voor dezelfde hoeveelheid calorieën. Feesten!
5., Wei-eiwit
het consumeren van wei-eiwit is in verband gebracht met een voller gevoel gedurende de dag en minder calorieën. Dit voordeel wordt het meest gerealiseerd bij het ontbijt, maar wei is altijd een goede keuze voor volheid. Kies indien mogelijk voor biologische, gras gevoede wei!
u hoeft niet te vertrouwen op een eiwitpoeder of drank, u kunt wei vinden in melk/Chocolademelk, kaas, kwark en yoghurt, ook.
6., Griekse yoghurt
Over yoghurt en wei gesproken, Griekse yoghurt is een uitstekende bron van eiwitten en een geweldige keuze voor ontbijt of een snack om je vol te houden! Ik raad altijd aan om biologische, met gras gevoede zuivel te kiezen, indien mogelijk. Als de keuzes beperkt zijn, zoek dan geen antibiotica of rbst-vrije yoghurt.
volvet zuivel rocks, maar je moet je vetconsumptie in de rest van je dieet in de gaten houden als je voor dit type zuivel kiest. Kies ook voor gewoon en voeg je eigen toppings of zoetstoffen toe want gearomatiseerde yoghurt heeft tonnen suikers!, Hele of 2% yoghurt kan een goede keuze zijn als je niet kunt omgaan met de smaak of textuur van Griekse yoghurt. Kefir kan ook een vullende optie zijn.
7. Bepaalde vruchten
vruchten kunnen een vullende keuze zijn als ze veel vezels hebben en uw bloedsuikerspiegel niet omhoogschieten. Ze kunnen helpen af te weren hunkeren, ook. Vruchten gevuld met pectine kunnen helpen uw eetlust onder controle te houden, omdat pectine verandert in een gelatineachtige massa die meer ruimte in je maag inneemt en het gevoel van verzadiging creëert. De genoemde vruchten zijn hoge pectine, vezels, of beide!,
- appelen
- bananen
- frambozen
- bramen
- peren
8. Zalm
zalm zit boordevol gezonde vetten en is een geweldige bron van eiwitten-beide helpen u zich vol te voelen. Een 3 oz filet verpakt meer dan 20g eiwit en meer dan 2g elk van gezonde meer-en enkelvoudig onverzadigde vetten! Combineer met een aantal van de groenten vermeld en je zult late avond snacken vermijden.,
De meeste vlees zit vol met eiwitten (en sommige, vet) dus voedsel zoals kip, kalkoen, en gras gevoede rundvlees zal ook gezond zijn, vullende bronnen ook!
9. Groenten
groenten rock om zoveel redenen, maar voor deze post ze rock omdat ze zijn gevuld met vezels, voedingsstoffen, en kan helpen houden u vol voor een minimale hoeveelheid calorieën! Het toevoegen van groenten aan maaltijden, soepen, smoothies, of eten als snacks is een geweldige manier om honger te houden van het saboteren van uw gewichtsverlies inspanningen! Als het eten rauw, denken over dompelen in hummus of Griekse yoghurt dip om wat eiwit toe te voegen aan uw snack.,
naast de eerder genoemde kruisbloemige groenten kunnen wortelen, selderij, spinazie, paprika ‘ s en artisjokken zeer vullend zijn. Aardappelen en koolraap zijn ook goede opties, maar pas op voor porties als het proberen om gewicht te verliezen, omdat deze hoog in koolhydraten kunnen zijn.
10. Cheese
Cheese bevat eiwitten en vet om u te vullen. Wees voorzichtig met porties, omdat calorieën in kaas snel kunnen optellen. Voeg toe aan maaltijden of combineer met groenten voor een vullende snack.
11., Soep
soms denk ik dat gewichtsverlies gemakkelijker is in de winter omdat de hubs en ik gewoon willen “warme soep buik” de hele tijd. We leven van op bouillon gebaseerde soepen en verpakken ze met specerijen, groenten en eiwitten, zodat we de romige (lees: vetmesten) variëteit niet missen. Vul je soep met eiwitten en vezels, en het warme gevoel kan je helpen je voller te voelen met minimale calorieën! Top met avocado als het paren met de soep voor een gezonde maaltijd trifecta.
12., Avocado ‘s
daarover gesproken, avocado’ s helpen je ook vol te houden. Een studie toonde aan dat het eten van een halve avocado tijdens de lunch helpt u minder calorieën verbruikt de rest van de dag en voel je meer tevreden. Het toevoegen van avocado ’s aan smoothies, salades, taco’ s, eieren, enz.is een geweldige manier om u te helpen de honger af te weren en u te helpen een gezonde vetbalans te behouden.
(Let op: een halve avocado is meer dan de portie die ik eerder noemde, dus houd dat in gedachten bij het consumeren van vetten de rest van de dag!)
13., Linzen, bonen en erwten
vol met eiwitten, vezels en andere voedingsstoffen, peulvruchten zijn geweldig in het helpen beheersen van uw eetlust zonder veel extra calorieën. Ze zijn hoger in koolhydraten dan vele anderen vermeld in deze lijst, maar zijn nog steeds een goede keuze. Onderzoek toont aan dat mensen die peulvruchten consumeren bij een maaltijd nota ze voelen zich aanzienlijk vol.
14. Gefermenteerde voedingsmiddelen
gefermenteerde voedingsmiddelen bevorderen gezonde darmbacteriën, die de communicatie tussen uw darmen en uw hersenen kunnen verbeteren., Het consumeren van voedingsmiddelen zoals kimchi, zuurkool, augurken en andere gefermenteerde voedingsmiddelen kan je maag helpen om je hersenen te vertellen dat je vol bent op een efficiëntere manier! Ze kunnen ook de spijsvertering verbeteren en helpen bij depressie en angst. Het toevoegen van deze aan uw dieet kan al dan niet maken u onmiddellijk vol voelen, maar zijn een onderdeel van een lange termijn plan om te helpen met uw gewichtsverlies.
15. Gezonde granen
gezonde volkorengranen zoals gerst, quinoa, boekweit, zwarte rijst en biologische volkoren (zoals vezels of eiwitrijke pasta) kunnen echt helpen om je langer voller te houden., De vezels en voedingsstoffen zullen niet omhoogschieten uw bloedsuikerspiegel zoals andere koolhydraten en kan u helpen om het naar uw volgende maaltijd zonder binging!
Pro-tip: Neem 1 handvol koolhydraten voor vrouwen en 1-2 handvol koolhydraten voor mannen om de eetlust onder controle te krijgen zonder waterretentie en gewichtstoename.
16. Warme thee
het drinken van warme thee na of tussen de maaltijden kan u het gevoel geven vol te zijn zonder extra calorieën te consumeren., Soms verwarren we het gevoel van uitdroging met honger, en een warme buik, zoals eerder vermeld, kan je je lekker vol laten voelen. Cafeïne kan tijdelijk verminderen uw verlangen om te eten, en het kiezen van uw thee verstandig kan u helpen met uw gewichtsverlies doelen! (Ik zou u waarschuwen om te oppassen voor het hebben van te veel cafeïne.)
groene thee helpt de vetverbranding te verhogen, en theesoorten met dingen als gember, citroen of kurkuma kunnen uw algehele gezondheid en spijsvertering verbeteren!
17., Water
zoals hierboven vermeld, kunnen we soms snacky worden als we ons uitgedroogd voelen. Het drinken van veel water gedurende de dag (warm of koud!) kan helpen verminderen honger en honger.
18. Zaden
het toevoegen van gezonde zaden aan maaltijden, salades, yoghurt of smoothies kan u helpen de honger af te weren. Zaden zoals vlas, chia, hennep, sesam en pompoen zijn gevuld met voedingsstoffen, gezonde vetten en vezels om u te helpen uw eetlust te beheersen. Deze calorieën optellen, dus ik zou aanraden het meten van een eetlepel of zo en wees bewust van porties!
19., Groene Smoothies
groene smoothies zijn een geweldige manier om sommige van de genoemde groenten of fruit binnen te sluipen die je vol houden. Voeg wei (of veganistisch) eiwit en gezonde vetten zoals chia of hennepzaden toe om verzadigingsgevoel te maximaliseren! Je kunt van een smoothie een hele maaltijd of gewoon een snack maken. Het is een geweldige caloriearme manier om de honger te bestrijden, terwijl het bevorderen van gewichtsverlies en het krijgen in de voedingsstoffen die u nodig hebt.
20. Donkere chocolade
als je na een maaltijd naar iets chocolatey zoekt, ga dan voor donkere chocolade met een hoger percentage cacao in plaats van melkchocolade., Donkere chocolade verhoogt niet alleen de volheid, het bevat ook magnesium en kan helpen de bloeddruk te verlagen!
dit kan ook een heerlijke middagsnack zijn als u zich op het werk gestrest voelt; donkere chocolade blijkt ook angstgevoelens te verminderen.
kies voedingsmiddelen uit deze lijst voor maaltijden of snacks en probeer ze eens. Merk op hoe ze je laten voelen, en ga vanaf daar verder. Probeer nieuwe dingen en op verschillende tijdstippen. Afvallen betekent niet dat je je hongerig of prikkelbaar moet voelen of dat je jezelf elke dag ontneemt!, Deze eetlust controlerende voedingsmiddelen kan gaan een lange weg in het helpen u uw doelen te bereiken. Combineer ze met onderstaande tips om je een professional te voelen en de afgunst van al je vrienden te zijn 😉
Tips om je langer voller te voelen
Hier zijn enkele beproefde tips om je langer vol te voelen!
gebruik kleinere platen
onderzoek toont aan dat dit je hersenen laat denken dat je meer voedsel eet dan je werkelijk bent. Mensen die kleinere, blauwe borden gebruiken verbruiken gemiddeld 22% minder calorieën per maaltijd! Deze eenvoudige truc kan echt optellen!,
eet langzaam
het duurt ongeveer 10-30 minuten voordat uw maag signalen naar uw hersenen stuurt die u vertellen te stoppen met eten. Langzaam eten kan uw spijsvertering verbeteren, u helpen meer van uw maaltijden te genieten en uw lichaam de tijd geven om te communiceren. Een doel om naar toe te werken is 80% vol bij elke maaltijd!,
- plaats uw vork tussen de hapjes
- bekijk de klok of stel een timer in
- voer een gesprek
- eet niet voor de TV
- stel herinneringen in uw telefoon in om langzaam te eten
eet voordat u verhongert
eet voldoende voedsel zodat u na ongeveer 3 uur honger hebt – maar geen honger! Als je merkt dat je verhongert na slechts een paar uur, kan het nodig zijn om meer te eten tijdens de maaltijden. Plan vooruit en breng een gezonde snack om te helpen af te weren gevoel hangry gedurende de dag., Wanneer uw bloedsuiker daalt, is het gebruikelijk om te veel te willen eten, te snel. Plan vooruit en tijd snacks verstandig om te voorkomen dat te veel eten.
let op vloeibare calorieën
vloeibare calorieën kunnen vaak de honger doen toenemen door uw bloedsuikerspiegel en insulinespiegels te verhogen. Kies gearomatiseerde mousserende wateren of gezondere frisdranken in plaats van sap of gewone frisdrank om te helpen uw honger niveaus onder controle te houden.
Profiteer van het vullen van kruiden tijdens het koken!,
specerijen zoals kaneel, cayenne en chilipoeder kunnen het gevoel van volheid vergroten. Er wordt gedacht dat kaneel (en zelfs azijn!) heeft de potentie om u te helpen uw voedsel langzamer te verteren, waardoor u langer voller blijft. Cayenne en chili poeder staan bekend om het verhogen van volheid en het stimuleren van uw stofwisseling.,
een studie in het tijdschrift Appetite toonde aan dat het toevoegen van 1/4 theelepel chilipeper aan elke maaltijd de verzadiging bij de maaltijd verhoogt, zelfs voor mensen die niet 100% van hun toegewezen dagelijkse calorieën consumeren! Hoewel ik zou niet strategie een hele gewichtsverlies plan rond deze, ze toe te voegen aan maaltijden, soepen, muesli, yoghurt, etc is een geweldig hulpmiddel in het bestrijden van honger.
alles bij elkaar zetten
Lees niet alleen deze lijst, zet het in actie! Markeer het voedsel dat zal werken voor uw smaakpapillen en levensstijl en maak een plan., Hier is een voorbeeld van een gezonde dag van het eten met het vullen van voedingsmiddelen – porties zou variëren afhankelijk van uw grootte/geslacht!
ontbijt
roerei en eiwit met gebakken groenten voor het ontbijt, gegarneerd met kaas en avocado. Combineer met een banaan of biologische volkoren toast voor wat vullende koolhydraten.
am Snack
Griekse yoghurt (normaal) met verse frambozen
Lunch
kipburrito kom: zwarte rijst of quinoa, groenten, kaas, guacamole, salsa, met rode kool
(kip gekookt in chilipoeder en cayenne! Boem!,)
Afternoon Snack
kleine groene smoothie of broccoli en wortelen gedoopt in hummus
Diner
zalm, spruitjes en zijsla met een olijfolie vinaigrette
PM Snack (optioneel)
hete thee, mousserend water met smaak of een stuk pure chocolade (als de cafeïne u niet beïnvloedt!)
dit heb je!
Er zijn tal van opties om uit te kiezen, maar dat is slechts een voorbeeld van hoe je een dag gezond eten zou kunnen samenstellen., Als porties verwarrend zijn, je verantwoording nodig hebt, of als je bent als wat de heck is een eiwit of een carb, overweeg dan het nemen van mijn voeding cursus! Het zal u helpen om de gezondste keuzes te maken, ongeacht de situatie.
het kan helpen om een food journal bij te houden – met behulp van een app of krabbelen in een dagboek!- om u te helpen realiseren in het moment als deze voedingsmiddelen helpen, en als je eigenlijk na de tips of scrufing naar beneden elke maaltijd. Als u vindt een niet werkt voor u, neem dan nota, en probeer een andere., Of door journaling zou je kunnen merken dat een bepaalde hoeveelheid van een bepaald voedsel werkt en het is het gedeelte dat het verschil maakt!
Geef een reactie