plyometrische oefeningen zijn explosieve bewegingen in het lichaamsgewicht waarbij uw spieren krachtig en snel worden uitgerekt en samengetrokken om de spierkracht te vergroten.
plyometrische oefeningen zijn een verbazingwekkende manier om je kracht te vergroten met hartpompende bewegingen-en niet te vergeten, ze verbranden tonnen calorieën., Plyometrische oefeningen zijn de perfecte trainingsmethode om toe te voegen aan uw routine als u op zoek bent om uw training naar een hoger niveau te tillen, en hier is waarom:
voordelen van plyometrische oefeningen
versterkt sneltrekkende spiervezels
Het doel van plyometrische oefeningen is om spiercontractie snel te maximaliseren, wat de output van spierkracht verhoogt.
heeft u 10 minuten per dag? Dan kun je deze 7-daagse Paleo Weight Loss Bodyweight Workout uitdaging doen!
Klik hier om uw gratis exemplaar te krijgen!,
om uw kracht te verhogen, moet u de spiervezels verhogen en versterken die verantwoordelijk zijn voor het omzetten van kracht in snelheid. Deze vezels worden aangeduid als fast-twitch vezels, en plyometrische training kan hen versterken. Hoe sterker de fast-twitch vezel, hoe sneller de spiercontractie-wat leidt tot meer macht.
verhoogt de peessterkte, wat letsels kan verminderen
krachtoefening versterkt niet alleen uw spiervezels, maar verhoogt ook de sterkte van uw pezen. Bovendien zorgen sterkere pezen voor minder verwondingen., Plyometrische oefeningen kunnen de pezen versterken en hun elasticiteit verbeteren door ze in een gecontroleerde omgeving te belasten. (1)
verhoogt atletische prestaties
met meer vermogen komt betere prestaties. Dit maakt plyometrie een belangrijk trainingsonderdeel van veel atletische trainingsprogramma ‘ s-vooral sporten die explosieve bewegingen vereisen.
oefeningen zoals box jumps en verticale jumps zijn perfecte trainingshulpmiddelen voor voetballers die moeten springen om een tackle te vermijden of voor Olympische gewichtheffers die kracht nodig hebben voor hun squats., Plyometrische oefeningen werven dezelfde belangrijke spieren en gewrichten, en hebben een vergelijkbaar bewegingsbereik als veel voorkomende bewegingen in andere sporten.
nu u weet hoe plyometrie uw training en prestaties ten goede kan komen, laten we eens kijken naar enkele van de beste plyometrische oefeningen om toe te voegen aan uw trainingsroutine.
onderlichaam
Jumping Jacks
begin met staan met voeten bij elkaar en je armen langs je zij. Spring de voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar, als je de armen naar de zijkant en overhead., Als je de voeten weer bij elkaar springt, breng je de armen weer naar beneden. Zorg ervoor dat de hakken helemaal naar beneden bij elke sprong. Herhaal dit gedurende 60 seconden.
hoge knieën
begin met joggen op zijn plaats, met de nadruk op het brengen van de knieën voor je. Als je in het ritme van de dingen, beginnen om sneller te gaan, waardoor de knieën hoger en hoger. Blijf 30-60 seconden doorgaan.
Skaters
begin met het grootste deel van uw gewicht in uw rechterbeen te staan terwijl u uw linkervoet achter u brengt., Iets lager naar beneden om je te helpen jezelf omhoog te stuwen, hoppen van uw linkerbeen naar de zijkant en landing op de linkervoet, waardoor de rechtervoet achter je. Ga verder van links naar rechts, landing op een voet aan elke kant. Voltooi 20 herhalingen voor een totaal van 30-60 seconden.
Tuck sprongen
staand met je voeten heup-afstand uit elkaar, begin door beide voeten van de grond te hoppen en tegelijkertijd op beide voeten te landen., Zodra u begint te krijgen wat momentum en kracht, gebruik je lagere buikspieren om te helpen trekken de knieën in de richting van de borst snel als je springt, ervoor te zorgen dat je zachtjes op beide voeten landen. Voltooi 10-20 sprongen.
Stersprongen
begin in een gehurkte positie met je handen naar beneden naar de vloer of op de vloer. Gebruik je benen en houd je kern strak als je verticaal omhoog springt in de lucht en bereik je armen uit en boven je hoofd, en open de benen breder dan schouderbreedte uit elkaar, waardoor een grote “X”-vorm met je armen en benen., Land zachtjes met je voeten bij elkaar en neer in je hurken positie. Voltooi 10-20 sprongen.
Jump Squats
staan met voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, en knieën en schouders zeer licht naar de zijkant. Lager in een kraakpand, houd je gewicht op je hielen. Met macht, rijden door je hielen om jezelf te stuwen in een sprong recht omhoog. Land zachtjes, rollen van de tenen naar de hielen, en zinken naar beneden in je squat te herhalen. Voltooi 15-30 sprongen, afhankelijk van je vermogen.,
180 Jump Squats
Start net als bij jump squats, alleen deze keer, als je springt, draai en draai je lichaam naar rechts, zodat je land in de tegenovergestelde richting, draaien 180 graden. Zorg ervoor dat u zacht landt en met uw voeten en tenen naar voren gericht. Herhaal draaien en landen naar links (de tegenovergestelde richting als voorheen). Herhaal voor 10-20 herhalingen, zorg ervoor dat je zelfs op zowel rechts als links.
oefening: 180 Jump Squats
squats Jacks
begin in een lagere squatpositie met je voeten bij elkaar., Verblijf in een lagere positie, springen de voeten uit tot ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Spring er snel weer in. Ga verder gedurende 20-30 herhalingen gedurende 30-60 seconden.
oefening: Squat Jacks
Leap Frog
vergelijkbaar met de jump squats, ga je naar beneden in een squat positie, maar als je vermogen om omhoog te springen, Naar voren te springen, je heupen naar voren te duwen en zachtjes van hiel tot teen te landen. Spring naar voren 10-15 keer, en als je het gevoel tot het, ook proberen te springen in omgekeerde.,
Kikkersprongen of Sumo Jump Squats
begin met uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en uw knieën en tenen bleken. Lager in een diepe squat bereiken van je handen naar de vloer tussen je voeten. Spring zo hoog als je kunt en strek je armen boven je hoofd. Land zachtjes in het kraakpand, met handen op de vloer. Herhaal 10-15 keer.
oefening: ‘Frog’ springt of Sumo Jump Squats
Jump Lunges
Start in de verlaagde positie van een longe met uw rechtervoet naar voren., Houd je gewicht in je voorkant, neem de hamstring in de achterkant van de voorpoot als je de benen recht en spring verticaal in de lucht. Als je springt, wissel je snel je benen zodat je zachtjes landt met je linkervoet vooraan. Voltooi 10-15 herhalingen aan elke kant.
Box Jumps
begin door naast een box of bank te staan die stevig is en helemaal niet beweegt. (De doos kan elke hoogte-beginnen met 6 inch en blijven werken uw weg omhoog wanneer u zich klaar voelt.) Begin met ongeveer uw eigen voet afstand van de doos. Hurken, je gewicht op je hielen houden., Als je kracht omhoog door de hielen en hamstrings, spring op en stuw jezelf omhoog en vooruit om te landen beide voeten op de doos. Stap voorzichtig af of spring terug naar beneden. Herhaal 10-20 keer.
oefening: Box Jumps
Burpees
begin door met voeten bij elkaar te staan. Lager in een diepe squat positie om je handen naar beneden naar de vloer. Spring je benen naar achteren in een volledige plank positie op je handen. Spring je voeten terug in je lage squat positie en spring omhoog, het bereiken van je handen overhead. Compleet 10-20 burpees.,
kern
bergbeklimmers
Start in een plankpositie op uw handen. Houd je buikspieren bezig en je schouders direct over je handen, duw je rechterknie naar je borst, met behulp van je buikspieren om het naar binnen te trekken. Reik snel dat been terug en duw je linkerknie naar je borst. Ga zo snel als je kunt met behoud van buiksterkte. Herhaal dit gedurende 30 seconden tot 1 minuut.
Plankaansluitingen
begin in een plankpositie met uw voeten bij elkaar, waarbij het gewicht in uw armen en uw kern strak wordt gehouden., Spring je voeten wijd uit zodat ze breder zijn dan schouderbreedte uit elkaar. Spring snel je voeten weer bij elkaar alsof je regelmatig jumping jacks doet. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je heupen niet te hoog tillen of te laag zakken tijdens deze oefening, dus houd die buikspieren strak! Voltooi 30-60 seconden plankaansluitingen voor het nemen van een snelle rust.
plankplanken
Start in een plankpositie met uw kern mooi en strak, en benen recht achter u uit. Richt je op je buikspieren en quads, spring je knieën naar je borst, land je voeten dicht bij je polsen. Voltooi 10-20 herhalingen.,
oefening: Plankrukken
Side-to-Side Plank Hop
begin in een plankpositie met je schouders direct boven je handen. Draai je kern en gebruik je lagere buikspieren om je voeten te springen alsof je plankenrukken doet, maar spring je voeten naar rechts, net buiten je rechterschouder. Spring je voeten terug naar de volledige plank positie, en spring dan snel de voeten naar links. Ga door met het springen van rechts naar links voor 20-30 herhalingen in totaal.,
oefening: Side-to-Side Plankhop
Donkey Kicks
Start in een hurken positie, met je handen direct onder je schouders en je buikspieren strak getrokken. Schop snel je benen de lucht in, buig je knieën en breng je hielen naar je bilspieren. Land zachtjes. Herhaal dit 10 keer.
oefening: Donkey Kicks
bovenlichaam
Push Offs
Begin in een plankpositie met je handen direct onder je schouders., Buig de ellebogen naar beneden naar de vloer, het houden van je ellebogen dicht bij je zij, alsof je een tricep push-up doen. Als je terugdrukt, kracht door je armen. Als je ze recht, duw de handen een centimeter of twee van de grond, werken je weg hoger en hoger. (Zorg ervoor dat je zo zacht mogelijk op de handen landt!) Herhaal voor 10-20 herhalingen, en wijzigen door dit te doen verhoogd op een bank of stoel indien nodig.
Push Up Jacks
Start alsof u een standaard push-up gaat doen., Als je naar beneden met je bovenlichaam, snel springen je voeten uit breder dan schouderbreedte uit elkaar. Als je omhoog duwt, spring je de voeten er weer in, samen. Voltooi 10-20 herhalingen.
klappen Push Up
begin door te beginnen met standaard push-up, en lager naar beneden met de ellebogen dicht bij uw zijkanten. Als u terug te duwen, macht omhoog om te duwen van de grond en snel klap je handen terwijl in de lucht. (Wijzigen door het uitvoeren van deze verhoogd met je handen op een bank totdat u zich comfortabel voelt om de voortgang naar de vloer.) Voltooi 10-20 herhalingen.,
Insert Wide to smal Push Up
Begin met een Tricep-stijl push met je handen direct onder je schouders en houd je ellebogen dicht bij je zij als je naar beneden gaat. Duw omhoog en zet de vloer uit om snel met je handen in een brede push-up positie te landen — net iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Lager in een brede push-up, en dan macht en duw omhoog om te landen in de smalle positie voor een volledige herhaling. Voltooi 6-10 volledige herhalingen. Zie ook: de 10 beste manieren om een Push-Up te doen.,
brede tot smalle Pull-Ups
Start in een pull-up positie met de handpalmen naar buiten gericht. Trek omhoog en kracht omhoog om snel uw armen in een smalle greep omhoog te bewegen. Ga verder van breed naar smal voor 10-20 patroonherhalingen.
voorbeeld: brede tot smalle Pull-Ups
Switch Grip Pull-Ups
begin met een normale pull-up positie met uw handpalmen van u af gericht, ongeveer schouderbreedte uit elkaar of meer. Als je omhoog trekt, zet je de kracht op zodat je snel kunt “springen” en je handen kunt omschakelen naar een smalle pull-up positie met de handpalmen naar je toe gericht., Herhaal, deze keer landen met de handpalmen naar beneden voor een volledige herhaling. Voltooi 5-10 herhalingen totaal.
voorbeeld: Wissel Grip Pull-Ups
klappen Pull-Ups
begin met een brede pull-up met uw handpalmen naar buiten gericht. Als je snel omhoog trekt, klap je handen tegen elkaar voordat je je handen in de pull-up positie plaatst. Voltooi 5-15 herhalingen, afhankelijk van je kracht.
oefening: klappen Pull-Ups
spier Ups
Start in een pull-up positie met brede grip., Trek jezelf krachtig omhoog en draai aan de bovenkant van de beweging je polsen en breng tegelijkertijd je schouders en borst over de stang om je armen recht te trekken en jezelf boven de stang te duwen. Onder terug naar beneden in de exacte tegenovergestelde beweging en herhaal 10-20 keer.
oefening: spierpijn
explosieve Tricep Dips
begin met beide handen op tricep dip bars en handpalmen naar binnen gericht. Buig de ellebogen naar beneden tot 90 graden. Kracht door de armen te exploderen, “springen” de handen van de bars een paar centimeter en landing zachtjes, zakken terug in de dip. Herhaal 10-15 keer.,
oefening: explosieve Tricep Dips
(uw volgende training: de 21-daagse lichaamsgewicht Jumpstart)
Geef een reactie